שמן פשתן: מה באמת הוכח אצל אנשים - לחץ דם, דלקות ומטבוליזם

Nutrients פרסמה סקירה שמעריכה נתונים אנושיים על שמן פשתן באמצעות דירוג רשמי של ראיות (עיבוד של גישת GRADE שאומצה על ידי האגודה הסינית לתזונה). מתוך 2,148 הפרסומים שנמצאו, 13 מאמרים (מטא-אנליזות של ניסויים קליניים מבוקרים ואקראיים בודדים) נכללו בהערכה הסופית, וכל גוש תוצאות "דורג" על סמך חוזק ועקביות הראיות. בשורה התחתונה: בבני אדם, השפעות שמן פשתן על הפחתת סמני דלקת, הורדה מתונה של לחץ דם ושיפור רגישות לאינסולין אושרו בצורה האמינה ביותר; עם זאת, פרופיל השומנים בדם (כולסטרול כללי, LDL וכו') אינו משתפר באופן משמעותי. נתונים על היקף מותניים, מצב רוח ותפקודים קוגניטיביים עדיין אינם מספיקים.

רקע המחקר

שמן פשתן הוא אחד המקורות הצמחיים הנגישים ביותר לאומגה 3: הוא מורכב מחומצה α-לינולנית (ALA), בעוד ש-EPA ו-DHA, המכילים "דגים", כמעט ולא קיימים. המאפיין המרכזי של ALA הוא שבגוף האדם הוא מומר רק באופן חלקי לאומגה 3 ארוכת שרשרת: במחקרים בגברים, ההמרה ל-EPA הוערכה בכ-8% (ב-DHA - 0-4%), אצל נשים היא גבוהה יותר עקב השפעת האסטרוגנים (עד כ-21% ב-EPA וכ-9% ב-DHA); עם צריכה גבוהה של חומצות שומן n-6 PUFA (שמני חמניות, תירס), נתיב זה "סתום" גם כן. מכאן השאלה המעשית: אילו השפעות של שמן פשתן עצמו אושרו בבני אדם, אם אנו מסתמכים על ALA, ולא על EPA/DHA מוכנים?

מספר מטא-אנליזות ומחקרים קליניים בחנו בעבר את "חבילת הפשתן" כמכלול - זרעים, קמח, ליגננים ושמן - ולכן המסקנות היו לא עקביות. באופן העקבי ביותר, נמצא כי פשתן (במובן הרחב) הראה ירידה קלה בלחץ הדם, במיוחד אצל אנשים עם יתר לחץ דם, בעוד שהתוצאות עבור שומנים בדם השתנו. נתונים חדשים משנת 2023-2024 על חולים עם יתר לחץ דם מאשרים כי הוספת פשתן יכולה להפחית את לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי בכמה מ"מ כספית, אך גודל ההשפעה משתנה באופן משמעותי בין צורות ומינונים. זו הסיבה שיש צורך בניתוח "ממוקד" של שמן כצורה נפרדת.

סקירה שפורסמה בכתב העת Nutrients (מאי 2025) מתייחסת לפער זה: המחברים הפרידו מחקרים של שמן פשתן מצורות אחרות והעריכו מרכיבים מרכזיים (דלקת, לחץ דם, עמידות לאינסולין, שומנים, היקף מותניים, מצב רוח/קוגניציה) באמצעות גישת GRADE מותאמת. המסקנה הכוללת היא שלשמן יש את הראיות המהימנות ביותר לירידה מתונה בלחץ הדם, ירידה בסמני דלקת ושיפור ברגישות לאינסולין; עם זאת, לא נצפה שיפור משמעותי בפרופיל השומנים במחקרים בבני אדם. במקביל, השמן מגביר את רמות ה-EPA בפלזמה (עקב המרה חלקית של ALA), אך זה אינו שווה ערך להשפעות של צריכה ישירה של EPA/DHA מדגים/אצות.

ועוד פרט פרקטי, חשוב במיוחד לשמנים: ALA היא חומצה רב בלתי רוויה, הרגישה לחמצון. טריות חומר הגלם, שיטת הזיקוק, האחסון (מיכלים קרים וחשוכים, מגע מינימלי עם אוויר) משפיעים באופן משמעותי על היווצרות אלדהידים/טרנס-איזומרים ועל יציבות המוצר. לכן, אפילו עם "אפקט המחלקה" המוכח של שמן זרעי פשתן, הטכנולוגיה ותנאי האחסון הנכונים הם חלק בלתי נפרד מהתועלת והבטיחות האמיתיים.

מה הכי מאומת?

הסקירה העניקה לכל ארבעת הכיוונים רמה של "B" עבור גוף המסקנות, אך עם כיווני השפעה שונים:

• דלקת. שמן פשתן הפחית את IL-6 ואת hs-CRP; ההשפעה הוצגה במטא-אנליזות ובניסוי קליני אחד. ממצא זה מצביע על ההשפעה האנטי-דלקתית של שמן עשיר ב-ALA.
• לחץ דם. במטה-אנליזה של 33 ניסויים קליניים מבוקרים ואקראיים, תוספי זרעי פשתן הפחיתו את לחץ הדם הסיסטולי ב-≈3.2 מ"מ כספית ואת לחץ הדם הדיאסטריאלי ב-≈2.6 מ"מ כספית; בתת-קבוצת שמן פשתן ההשפעה הייתה צנועה יותר (לחץ דם סיסטולי -1.04; לחץ דם דיאסטריאלי -0.54 מ"מ כספית, p<0.001 בשני המקרים). במטה-אנליזה של תסמונת מטבולית, השמן הפחית את לחץ הדם הסיסטולי ב-≈3.9 מ"מ כספית; בניסוי קליני ואקראי נפרד בגברים עם דיסליפידמיה, 12 שבועות של שמן (≈8 גרם ALA/יום) הפחיתו הן את לחץ הדם הסיסטולי והן את לחץ הדם הדיאסטריאלי בהשוואה לשמן חריע.
• עמידות לאינסולין/רגישות לאינסולין. על פי טבלת סיכום הערכת הראיות, ביותר מ-70% מהמחקרים, צריכת שמן הייתה קשורה לעלייה ברגישות לאינסולין (שיפור QUICKI/-HOMA וכו').
• ליפידים בדם: למרות הסיווג הכללי "B" עבור מערך הנתונים, המסקנה הפוכה: לא נמצאה ירידה משמעותית בליפידים טרשתיים (כלומר, ראיות באיכות טובה לכך שאין השפעה).

מה שעדיין לא ברור

המחברים מדגישים את מיעוט וההטרוגניות של נתונים על היקף מותניים, מצב רוח ותפקודים קוגניטיביים - מוקדם מדי להסיק מסקנות מוצקות. יש צורך בניסויי ניסוי קליניים מבוקרים ואקראיים ארוכים וסטנדרטיים יותר.

מה כל כך מיוחד בשמן זרעי פשתן ומה היו המינונים?

שמן פשתן מכיל כ-39-60% חומצה α-לינולנית (ALA) עם פרופיל כולל של כ-73% חומצות שומן רב-תכליתיות (PUFA), כ-8% חומצות שומן רגילות (SFA), ו-19% חומצות שומן רב-תכליתיות (MUFA); יחס n-6:n-3 הוא כ-0.3:1, אחד הטובים מבין שמנים צמחיים. במחקרים שנכללו, השמן ניתן במשך 3-24 שבועות במינונים של כ-1-30 גרם/יום (או 1.0-13.7 גרם ALA/יום), לעתים קרובות בהשוואה לשמני סויה, תירס, חמניות וחריע.

מסקנות מעשיות

• אם המטרה היא הורדה קלה של לחץ הדם ב-mmHg ותמיכה אנטי דלקתית קלה, לשמן זרעי פשתן יש השפעה מוכחת אך מתונה.
• ישנם סימנים חיוביים לשיפור הרגישות לאינסולין אצל אנשים עם סיכון מטבולי, אך עדיין יש צורך לתקנן את הפרוטוקולים ומשך הטיפול.
• לפי הנתונים הנוכחיים, שמן פשתן אינו כלי לתיקון כולסטרול/LDL - במקרה זה, עדיפות היא לתזונה כללית, ירידה במשקל, פעילות גופנית ו(אם יש צורך בכך) תרופות.

מקור: ני י. ואחרים. ההשפעה של תוספת שמן זרעי פשתן (Linum usitatissimum L.) על בריאות האדם: גישה מדורגת ראיות המתמקדת באדם. חומרים מזינים (25 במאי 2025), 17(11):1791. https://doi.org/10.3390/nu17111791