השפעת התזונה על השינה: מחקר חדש

בריאות טובה תלויה בתזונה טובה, פעילות גופנית מספקת ושינה מספקת. קיים קשר ברור בין מרכיבים אלה: תזונה טובה מספקת אנרגיה לפעילות גופנית, ורבים טוענים שפעילות גופנית מספקת חשובה לשינה טובה. אז כיצד תזונה יכולה להשפיע על השינה?

מחקר שנערך לאחרונה בוחן את הקשר בין צריכת פירות וירקות ומשך השינה. המחקר, שנערך על ידי צוות מאוניברסיטת הלסינקי, המכון הלאומי לבריאות ורווחה של פינלנד ואוניברסיטת טורקו למדעים יישומיים, פורסם בכתב העת Frontiers in Nutrition.

למה שינה חשובה ואיך היא פועלת

שינה נותנת לגופנו את ההזדמנות לנוח ולהתאושש מהערות. הלב, כלי הדם, השרירים, התאים, מערכת החיסון, היכולות הקוגניטיביות ויכולת הזיכרון שלנו תלויים כולם בשינה סדירה ובריאה כדי לתפקד בצורה אופטימלית.

שנת לילה שלם מורכבת מ-3-5 מחזורים, כל אחד נמשך בממוצע 90 עד 120 דקות. בכל מחזור, אנו מתחילים בשלב של שינה שאינה מסוג תנועת עיניים מהירה (non-REM), ואז עוברים דרך שני שלבים עמוקים יותר ויותר של שנת non-REM לפני שאנו מתעוררים. שנת ה-non-REM שלנו הופכת קלה יותר ויותר עד שאנו מגיעים לשלב ה-REM, שבו מתחיל מחזור חדש או שאנו מתעוררים. למבוגרים מומלץ לישון בין 7 ל-9 שעות בלילה.

עם זאת, מחקרים עדכניים מראים כי נדודי שינה ומשך שינה מופחת הופכים נפוצים יותר ויותר בקרב מבוגרים. עקב גורמים כמו לחץ, צריכת מזון מהיר ואורח חיים יושבני, חוסר שינה הופך לבעיה בריאותית ציבורית המקושרת למחלות לב וכלי דם, ירידה קוגניטיבית ועלייה בתמותה כללית.

במחקר החדש, החוקרים בחנו כיצד משך השינה עשוי להשפיע על צריכת פירות וירקות ולהיפך. הם בחנו גם את תפקידם של כרונוטיפים אינדיבידואליים (העדפות לפעילות בשעות מסוימות של היום, כמו בוקר או ערב) בהרגלי תזונה ומשך השינה.

צריכה מומלצת של פירות וירקות למבוגרים

ארגון הבריאות העולמי ממליץ לאנשים לצרוך לפחות 400 גרם של פירות וירקות מדי יום, בעוד שההמלצות האחרונות של מועצת השרים הנורדית ממליצות להגדיל את הצריכה ל-500-800 גרם של "ירקות, פירות וגרגירים, כאשר מחצית מהצריכה מגיעה מירקות".

עם זאת, מחקרים מראים כי מבוגרים במדינות רבות אינם מגיעים לרמת הצריכה המינימלית. על פי מחקר חדש, רק 14% מהגברים הפינים ו-22% מהנשים הפיניות צורכים את המינימום המומלץ של 500 גרם של פירות יער, פירות וירקות ביום.

צוות המחקר ניתח נתונים מסקר FinHealth הלאומי לשנת 2017. סך של 5,043 מבוגרים בגילאי 18 ומעלה (55.9% נשים; גיל ממוצע 55 שנים [סטיית תקן 16.0]) סיפקו תשובות מפורטות לשאלון בן 134 פריטים על הרכב ותדירות הארוחות היומיות הרגילות שלהם ב-12 החודשים האחרונים ודיווחו על הכרונוטיפים שלהם ומשך השינה הטיפוסי שלהם במשך 24 שעות.

מהתשובות הללו עלו שלוש קטגוריות של משך שינה: קצר (פחות מ-7 שעות ביום; 21%), רגיל (7-9 שעות ביום; 76.1%) וארוך (9+ שעות ביום; 2.9%). משך השינה הממוצע עבור ישנים קצרים היה 6 שעות; עבור ישנים רגילים, 7.7 שעות; ועבור ישנים ארוכים, 10.1 שעות. רוב המשתתפים (61.7%) סיווגו את עצמם ככרונוטיפים בינוניים, כאשר 22.4% ציינו שהם טיפוסי בוקר ו-15.9% ציינו שהם טיפוסי ערב.

החוקרים כללו כרונוטיפים כמשתנה משותף במחקר, וציינו כי מחקרים רבים לא התחשבו בהם כגורמים מבלבלים פוטנציאליים. עם זאת, חלק מהמחקרים מצביעים על כך שכרונוטיפים עשויים להשפיע על התנהגויות אכילה. החוקרים מציינים כי "מחקרים הראו כי כרונוטיפים ערביים קשורים לעיתים קרובות להתנהגויות אכילה לא בריאות, כולל השמנת יתר".

תוצאות: גם כמות וגם פירות וירקות ספציפיים חשובים

בין הממצאים הבולטים: אנשים שישנו רגיל הראו צריכת פירות וירקות גבוהה יותר בהשוואה לאנשים שישנו קצר ולאורך זמן בכל תת-קבוצות הפירות והירקות. עם זאת, צריכת סוגים שונים של פירות וירקות הניבה תוצאות שונות.

המחקר מסביר: "בתת-קבוצת הירקות, נמצאו הבדלים משמעותיים בצריכת ירקות עליים ירוקים, ירקות שורש וירקות פרי (למשל עגבניות, מלפפונים) בין אנשים שישנים רגילים לבין אנשים שישנים קצרי לילה."

באופן דומה, עבור ישנים רגילים וארוכים, נצפו שוב הבדלים משמעותיים עבור ירקות עליים ירוקים וירקות פירות. עם זאת, ירקות טריים ומשומרים אחרים כמו כרוב, פטריות, בצל, אפונה ושעועית לא הראו הבדלים משמעותיים.

"בכל תת-קבוצות הפירות, נצפה הבדל ממוצע משמעותי בצריכת פירות יער ופירות טריים ומשומרים אחרים בין אנשים עם ישנים רגילים לבין אנשים עם ישנים קצרים. לעומת זאת, עבור אנשים עם ישנים רגילים וישנים ארוכים, ההבדל המשמעותי היחיד היה בצריכת תפוחים."

קשר בין צריכת פירות/ירקות לבין קטגוריות משך שינה אך לא כרונוטיפים

החוקרים ציינו גם כי קטגוריות משך השינה עשויות לספק אינדיקציה מועטה לרמות צריכת פירות וירקות צפויות. ממצא זה עולה בקנה אחד עם מחקר משנת 2023 בכתב העת הבינלאומי לתזונה התנהגותית ופעילות גופנית, שמצא צריכת פירות וירקות נמוכה יותר בקרב מתבגרים ביום שאחרי לילה של שינה קצרה.

המחקר החדש מצא גם כי לכרונוטיפים היה תפקיד מינימלי בקשר בין צריכת פירות וירקות ומשך השינה. מחקר משנת 2023 לא מצא קשר בין צריכת פירות וירקות לכרונוטיפים.

החוקרים מציינים כי באופן כללי, צריכה מופחתת של פירות וירקות מסוימים קשורה למשך שינה ארוך וקצר. הם ממליצים על עבודה ספציפית יותר בתחום זה כדי לשפר את ההבנה.

"התערבויות ממוקדות המכוונות לתת-קבוצות של פירות וירקות עם קשרים חזקים, כגון ירקות עליים ירוקים וירקות פרי, עשויות להוביל לשינויים התנהגותיים משמעותיים. יש צורך במחקרים נוספים, במיוחד מחקרים ארוכי טווח, כדי להבין טוב יותר את הקשרים הללו ואת השלכותיהם על בריאות הציבור, במיוחד באזורים עם מבני אוכלוסייה והרגלי תזונה דומים לפינלנד", הם מסכמים.