המומחה הרפואי של המאמר
פרסומים חדשים
מזונות לשיפור העיכול - הדרך לבריאות הגוף כולו
סקירה אחרונה: 04.07.2025
כל תוכן iLive נבדק מבחינה רפואית או נבדק למעשה כדי להבטיח דיוק עובדתי רב ככל האפשר.
יש לנו קווים מנחים קפדניים המקור רק קישור לאתרים מדיה מכובד, מוסדות מחקר אקדמי, בכל עת אפשרי, עמיתים מבחינה רפואית מחקרים. שים לב שהמספרים בסוגריים ([1], [2] וכו ') הם קישורים הניתנים ללחיצה למחקרים אלה.
אם אתה סבור שתוכן כלשהו שלנו אינו מדויק, לא עדכני או מפוקפק אחרת, בחר אותו ולחץ על Ctrl + Enter.
מערכת העיכול היא אחת המערכות המורכבות ביותר בגוף האדם. עומס יתר או שיבוש של אחד האיברים במערכת זו גוררים כשלים בעבודתם של איברים אחרים ובגוף כולו, כמו גם להופעתן של מחלות נלוות.
בעיות עיכול הן אולי הנפוצות ביותר בעולם המודרני. מחלות מערכת העיכול מלוות בתסמינים לא נעימים כגון:
- בְּחִילָה,
- לְהַקִיא,
- נפיחות,
- גיהוק,
- צַרֶבֶת,
- כאב באזור האפיגסטרי (בטן, לבלב, מעיים),
- קוליק מעיים
- ספיגת נוזלים לקויה (עצירות, שלשולים) וכו'.
כל זה הוא תוצאה של תזונה לקויה, כאשר הגוף מקבל כמות עצומה של מאכלים מתוקים ושומניים וכמות לא מספקת של סיבים הדרושים לעיכולם.
[ מזונות המשפרים את העיכול
לתזונה ולאיכותה יש תפקיד גדול. ישנם מוצרים לשיפור העיכול, אך לעתים קרובות אנו מעדיפים ברשלנות מזון מהיר, מה שלמרבה הצער מוביל לניוון של תפקודים חשובים של מערכת העיכול. בנוסף, מזון מהיר, מוצרים אינסטנט, משקאות מוגזים מתוקים ותוספים כימיים מובילים לדילול דפנות המעי ולחדירת חומרים מזיקים לדם, מלווים בתסמיני שכרות כמו אובדן כוח, כאבי ראש, עצבנות וכו', כלומר הם מחמירים את איכות החיים ואת בריאותנו.
בנוסף, ישנם גורמים רבים נוספים להפרעות עיכול, כגון צריכת נוזלים נמוכה במהלך היום, חוסר פעילות גופנית, לחץ, מחלות מסוימות (לחץ דם נמוך, סוכרת וכו'), תופעות לוואי של תרופות וכו'.
כיצד ניתן להפחית את העומס על הגוף במהלך הצריכה והעיכול של מזון? אילו מוצרים טובים לעיכול, ואילו מהם יש להימנע או להגביל? שאלות אלו מעסיקות תזונאים זה מכבר. לאחר שלמדו נושא זה לעומק, הם הגיעו למסקנה שלא כל המוצרים טובים באותה מידה לגוף, חלקם משפרים את תפקוד מערכת העיכול, בעוד שאחרים, להיפך, מאטים אותה.
מאכלים קלים וכבדים
חומרים המאטים את עבודת הקיבה והמעיים כוללים מוצרי עיכול כבדים, המאופיינים בתכולה קלורית גבוהה וקשיי עיכול. מוצרים כאלה כוללים מאפים העשויים מקמח משובח, בשר ומוצרי בשר, מוצרים מוגמרים למחצה, ממתקים, פשטידות ועוגיות, מוצרי חלב שמנים. מוצרים כבדים כוללים כמה ירקות, פירות יער: תפוחי אדמה, תירס, בננות, אבוקדו, ענבים. אגוזים נחשבים כבדים בשל תכולתם הקלורית.
מזונות קלים לעיכול, לעומת זאת, מאופיינים בכמות קלוריות מופחתת ובקלות ספיגה. מדובר בעיקר ברוב הירקות, הפירות והגרגרים, כמו גם סוגים מסוימים של בשר (הודו רזה, עוף, שליו, עגל), מוצרי חלב דלי שומן וכו'.
אבל כדי לחלק מוצרים לשני סוגים, יש צורך לקחת בחשבון לא רק את ההרכב הכימי, אלא גם את שיטת הבישול של המוצרים. אותו מוצר יכול להיות קל כשהוא מבושל או אפוי וכבד כשהוא מטוגן. לדוגמה, לביצה רכה יש תכולת קלוריות נמוכה ומתעכלת הרבה יותר בקלות מביצים מקושקשות.
חשוב גם לשקול את שילוב המוצרים במהלך הארוחות. לדוגמה, קציצה או חלב ללא לחם מתעכלים בקלות ובמהירות יותר מאשר איתם, ובמיוחד עם לחמנייה, כמו במזון מהיר.
10 מזונות חיוניים לעיכול
ועם זאת, אי אפשר לומר בוודאות שמוצרים קלים הם מוצרים לשיפור העיכול, ומוצרים כבדים לא. לא מדובר בתכולת הקלוריות, אלא בנוכחות ובכמות של העוזר העיקרי של מערכת העיכול - הסיבים במוצר. אלו סיבים שתורמים בעיקר לספיגה מהירה ומלאה של מזון, ובפרט, חומרים מזינים.
תזונאים מזהים 10 מזונות חיוניים המסייעים לעיכול:
- מוצרי סובין ולחם מחיטה מלאה.
מבחינת שכיחותם וזמינותם, הם תופסים את המקום הראשון בין המוצרים לשיפור העיכול. כמות משמעותית של סיבים, כמו גם ויטמינים ומינרלים, הופכים לחם מחיטה מלאה לעוזר יקר ערך למערכת העיכול. לחם שיפון נחשב לשימושי ביותר, והוא כלול לעתים קרובות בתזונה לנרמול העיכול.
- דִגנֵי בּוֹקֶר.
יש לתת עדיפות לדגנים מלאים, המכילים יותר ויטמינים וחומרים מזינים. לחלופין, ניתן להשתמש בפתיתים. אפשרות ארוחת הבוקר הנפוצה והבריאה ביותר היא שיבולת שועל עם פירות. תחליף ראוי הוא דגני בוקר העשויים מתערובת דגנים, עשירים גם הם בסיבים וויטמינים.
אבל המוצר השימושי ביותר לבריאות מערכת העיכול נחשב בצדק לחיטה מונבטת, כמקור לנעורים ולהתחדשות הגוף כולו.
- קטניות.
שעועית, עדשים, אפונה ושעועית הם לא רק מקורות עשירים לסיבים תזונתיים, אלא גם ספקים חשובים של מינרלים החיוניים לגופנו, כגון אבץ, ברזל, סידן וכו'.
- אגוזים וזרעים.
למרות תכולת הקלוריות הגבוהה שלהם, הם מהווים מקור הכרחי לסיבים תזונתיים, שומנים בלתי רוויים וחומרים מזינים. קצב הצריכה האופטימלי הוא 100 גרם ליום.
- אַגָס.
הפרי המתוק והטעים הידוע מעניק לא רק הנאה, אלא גם יתרונות רבים, הודות לכמות המשמעותית של סיבים וויטמינים בפירות בשלים. הוא לא רק מקדם את עיכול המזון, אלא גם בעל אפקט קיבוע, מה שהופך אותו לדומה לתרופות להפרעות מעיים בצורת שלשולים. אגס מועיל גם ללבלב, ומקל על עבודתו. הסוכר בפרי מדהים זה מוצג בצורת פרוקטוז, שאינו דורש אינסולין המיוצר על ידי הלבלב לצורך ספיגתו.
- אַבוֹקָדוֹ.
פרי אקזוטי, עשיר בסיבים תזונתיים. פרי רגיל מכיל כ-12 גרם של סיבים, אשר מנרמלים את העיכול. ריבת אבוקדו או מחית אבוקדו משפרים את המיקרופלורה ואת תפקוד המעיים, וזהו אמצעי מניעה מצוין לעצירות.
- זרעי פשתן.
למוצר זול זה מספר תכונות שימושיות. הוא מכיל שני סוגי סיבים: מסיסים ובלתי מסיסים בכמויות מספיקות. שמן זרעי פשתן הוא חומר משלשל מצוין, והזרעים עצמם ומוצרים המיוצרים מהם יכולים להפחית את רמות הכולסטרול בדם. הזרעים שימושיים גם למחלות במערכת העיכול. בשל כמות הריר הגדולה המופרשת בעת כניסתם לגוף, זרעי פשתן מגנים על דפנות הוושט והקיבה מפני גירויים, מונעים ספיגה של חומרים רעילים. זרעי פשתן מסייעים בהסרת שאריות מזון לא מעוכלות ותוצרי ריקבון, מה שעוזר לשפר את המצב עם עצירות או השמנת יתר.
- פירות יער.
אוכמניות, תותים, דומדמניות ופטל ידועים גם הם בתכולת הסיבים הטובה שלהם: 2.5 גרם ומעלה. אלו מוצרים טעימים ובריאים לשיפור העיכול.
- פירות יבשים.
משמשים מיובשים, שזיפים מיובשים, צימוקים, תאנים, תמרים, משמשים מיובשים וכו' משפיעים לטובה על המעיים. מומלץ ליטול אותם בין הארוחות.
- ירקות ירוקים.
ירקות עליים הם לא רק מקור יקר ערך לסיבים תזונתיים בלתי מסיסים, הם גם משביעים את הגוף בוויטמינים ומינרלים. אבל לא רק ירקות עליים עשירים בסיבים. סלק, סוגים רבים של כרוב, צנוניות, מלפפונים, קישואים, אספרגוס, גזר וסלרי אינם נופלים בשום צורה מעמיתיהם.
מוצרי עיכול לעצירות
לעתים קרובות מאוד, בעיות עיכול מלוות בתסמין לא נעים כמו עצירות. קשיים ביציאות לא רק גורמים לאי נוחות, אלא גם גורמים נזק בלתי הפיך לגוף שלנו. צואה עומדת תורמת למתיחת המעי הגס, והיא, בתורה, לוחצת על איברים אחרים, מה שמשפיע לרעה על פעילותם.
חומרים מזיקים מהצואה (סיגים) חודרים לדם ומרעילים את כל הגוף. זה מוביל לעבודה אינטנסיבית של הכבד, הכליות, הריאות, הבלוטות והעור - איברי הפרשה משניים. בפעולה משופרת, הם נשחקים במהירות, החסינות פוחתת ומתפתחות מחלות רבות ושונות, החל מתגובות אלרגיות פשוטות ועד מחלות אונקולוגיות וכלי דם מסוכנות.
אנו מסכמים: עלינו להילחם בעצירות כדי להגן על גופנו. אבל איך עושים זאת? ראשית, שנו את אורח החיים שלכם מפעילות ישיבה. לאחר מכן, שקלו מחדש את גישתכם לתזונה, תוך מתן עדיפות למוצרים המשפרים את העיכול. מוצרים אלה מכילים כמות גדולה של סיבים, המסייעים לעיכול מהיר של מזון ולהסיר מוצרים מעובדים מהגוף.
תנו עדיפות לירקות ופירות טריים. בהקשר זה, ירקות כמו כרוב לבן, כרוב ניצנים, כרובית, גזר, סלק, ברוקולי ותרד שימושיים מאוד. בחלק ממחלות הקיבה, אכילת ירקות טריים אינה רצויה. במקרה זה, ניתן להשתמש בכרוב כבוש ובגזר. כרובית, תרד וסלק שימושיים טריים, אפויים ומבושלים, העיקר הוא לא לחשוף אותם לטיפול בחום ממושך.
מבין הפירות, עדיף לבחור תפוחים, אבוקדו, אפרסקים, מנדרינות, ענבים ובננות. במצב זה, עדיף לאכול אגסים עם הקליפה.
בין פירות יבשים, שזיפים מיובשים, צימוקים ומשמשים מיובשים משפיעים בצורה משלשלת חזקה למדי.
מיצי פירות וירקות רבים משפיעים על עצירות כמשלשלים: מיץ תפוחים, שזיפים וענבים, אספרגוס, תפוחי אדמה, מיץ כרוב, משקה שזיפים מיובשים.
שלבו זרעי פשתן בתזונה שלכם. זרעי פשתן טחונים עם חלב הם תרופה מצוינת לעצירות.
הגבילו את צריכת הלחם הלבן שלכם, תוך מתן עדיפות למוצרים מקמח מלא או כיכרות סובין. שלבו מוצרי סובין בתזונה שלכם, שכיום זמינים כמעט בכל החנויות. אך אל תשכחו שצריכת סיבים בכמויות גדולות דורשת הגדלת כמות המים שאתם שותים. בכל מקרה, צריכת המים צריכה להיות לפחות 2.5 ליטר ביום.
שכחו מחטיפים ומזון יבש. מרקים, בורשט, בשר חלש ומרקי ירקות מתאימים לעצירות. ותרו על מזון מהיר ומזון אינסטנט, שרק מסבכים את המצב.
אל תיסחפו עם תרופות לעצירות. מוצרי עיכול עוזרים למעיים לעבוד באופן פעיל כדי להוציא צואה מהגוף, ותרופות פשוט עושות את העבודה הזו עבורם, מה שמוביל להתמכרות. כתוצאה מכך, הגוף פשוט לא יכול לעשות את העבודה הזו בעצמו.
אם אתם חשים כבדות בבטן במהלך או אחרי האכילה, או שכבר יש לכם בעיות בקיבה ובלבלב, כללו בתזונה שלכם מזונות המכילים אנזימי עיכול. זה יעזור לעבד מזון במהירות וביעילות ולספוג את החומרים המזינים הכלולים בו, לשפר את המיקרופלורה במעיים, לחזק את המערכת החיסונית, להסיר רעלים ורדיקלים חופשיים שפוגעים ב-DNA האנושי, מה שמוביל להפרעות גנטיות ולהתפתחות סרטן.
יש מגוון רחב של מוצרים המכילים אנזימי עיכול. לעתים קרובות אנו צורכים אותם מבלי לחשוב על תכונותיהם המועילות עד שאנו מוטרדים מבעיות בריאותיות. אך כדאי לשים לב אליהם מראש, מכיוון שרוב המזון שלנו משאיר הרבה מקום לרצוי.
אז אילו מאכלים יעזרו למערכת העיכול שלנו להתמודד עם העומס הכבד בקלות?
- מוצרי חלב מותססים: קפיר ויוגורט.
- כרוב כבוש במיץ של עצמו.
- קוואס חי (ניתן להכין אותו בקלות בבית באמצעות לחם שיפון).
- חומץ תפוחים (להוסיף אותו לסלטים, מרינדות, רטבים).
- קומבוצ'ה (משמש כמשקה).
- חיטה מונבטת בצורת דייסה.
- פירות אקזוטיים: פפאיה, אננס, אבוקדו, בננות, מנגו.
- אגוזים שונים, שומשום, סויה.
- שום, חזרת.
- קאוברי.
- מעיים בקר.
- לֶתֶת.
- שמן זרעי כותנה.
- רוֹטֶב סוֹיָה.
כפי שאתם רואים, בכוחנו המלא לעזור לגוף שלנו. בעיות עיכול מתעוררות לעיתים קרובות במהלך חגים עם שפע של מזון שומני וכבד. אל תשכחו לכלול את המוצרים הנ"ל בתפריט, והבעיה תיפתר. אם אתם סובלים ממחלות במערכת העיכול, אז מוצרים לשיפור העיכול המכילים אנזימים צריכים להיות תמיד נוכחים על שולחנכם.
ולבסוף, הבה נתעכב על נקודה שתעניין אנשים הסובלים מעודף משקל ונשים ששואפות להיות תמיד רזות ויפות.
ישנן 3 דרכים עיקריות להילחם במשקל עודף:
- באמצעות פעילות גופנית.
- באמצעות דיאטות קפדניות או עדינות.
- באופן טבעי, בעזרת מזונות מתאימים.
בואו נתעכב על השיטה האחרונה. תזונאים ממליצים לווסת את המשקל על ידי אכילת מזונות להאצת העיכול. זה לא רק טעים, אלא גם בריא, מכיוון שזה לא יוצר לחץ נוסף על הגוף. מוצרים כאלה משפרים את חילוף החומרים ועוזרים לשרוף שומן, מקדמים ירידה במשקל והתחדשות הגוף כולו.
מזונות לשיפור העיכול לצורך ניהול משקל:
- מוצרי חלב מותססים: יוגורט, קפיר דל שומן, חלב גשום.
- משקאות: קפה, תה ירוק איכותי.
- אגוזי שקדים.
- בשר הודו.
- פירות, במיוחד אשכוליות, תפוחים, קיווי, לימון.
- תֶרֶד.
- שעועית.
- בְּרוֹקוֹלִי.
- תבלינים ותבלינים: ג'ינג'ר, קארי, קינמון, פלפל שחור, עלי דפנה, כורכום, אגוז מוסקט.
- חלב סויה.
- פתיתי שיבולת שועל, סובין.
מסתבר שלצורך אכילה בריאה ושמירה על הגוף במצב תקין, מספיק לאכול את המזונות הבריאים שאנו רגילים אליהם ולסרב למזון מזיק וכבד. אז לא תזדקקו לתרופות.
אכלו נכון, אכלו מזונות שמשפרים את העיכול, ותוכלו להימנע מבעיות בריאותיות רבות.