דיאטה לאחר הריון

הדיאטה שלאחר ההריון מכוונת, קודם כל, לייצב את משקל האם, וכן לספק לגופה את כל המיקרו-אלמנטים, החומרים המזינים והוויטמינים הדרושים לייצור מלא של חלב אם.

כמובן, אישה שעלתה במשקל באופן ניכר במהלך תקופה ארוכה של הריון תרצה להיפטר מהקילוגרמים העודפים מהר יותר, אך הטבע מסודר כך שכמעט בלתי אפשרי להימנע מעלייה במשקל במהלך תקופת הלידה. על מנת לחזור לצורה הקודמת ולהשיג את התוצאות הרצויות במהירות האפשרית, אישה תצטרך לעבוד קשה על עצמה.

[ 1 ], [ 2 ]

דיאטה לירידה במשקל לאחר הריון

דיאטה לירידה במשקל לאחר הריון נחוצה לכל הנשים שילדו, אך חשובה במיוחד לאלו שלא עקבו אחר עלייתן במשקל לפני הלידה. יש לקחת בחשבון גורם חשוב אחד: לאחר לידת ילד, גוף האישה נמצא במצב של לחץ ודורש כוחות להתאוששות. זאת בעיקר בשל השינויים ההורמונליים בגוף הנשי בתקופה שלאחר הלידה. בשלב קשה זה, רופאים אינם ממליצים לנשים בלידה לנקוט פעולה מכרעת בנוגע לירידה מהירה במשקל, ובמיוחד לא להשתמש בדיאטות מתישות, צום או דיאטה קפדנית מדי למטרה זו. דיאטה לאחר הריון צריכה לשאוף רק לניטור שיטתי של תזונה נכונה.

מה צריכה אישה לעשות בתקופה שלאחר הלידה כדי להימנע מעלייה בקילוגרמים עודפים ופגיעה בתינוקה באמצעות דיאטות?

בין הכללים העיקריים והחשובים ביותר של תזונה רציונלית לאישה בלידה במהלך שניים-שלושה החודשים הראשונים לטיפול בתינוק, ניתן להדגיש את הדברים הבאים:

• תכולת הקלוריות של המזון הנצרך. יש לקחת בחשבון את העובדה שבתקופת הלידה אישה מוציאה הרבה יותר כוח ואנרגיה מאשר במצבה הרגיל. לכן, תכולת הקלוריות של המזון שהיא צורכת צריכה להיות גבוהה בהתאם בממוצע של 500-600 קלוריות ליום. יחד עם זאת, תכולת הקלוריות הכוללת של נפח המזון כולו היא כ-3000 קלוריות.
• תזונה מאוזנת. לאחר הלידה, חשוב מאוד לוודא שגוף האישה לא יחווה מחסור חריף במיקרו-אלמנטים, ויטמינים שונים וחומרים מזינים הנחוצים לחיים מלאים. לכן, התפריט היומי של אישה בלידה חייב לכלול בהכרח את המזונות הבאים:
  • מוצרי חלב וחלב מותסס: חלב דל שומן, חלב אפוי מותסס, יוגורט, קפיר (לפחות 0.5 ליטר);
  • שמן צמחי (כ-20-30 גרם).
  • גבינת קוטג' או מוצרי גבינת קוטג' (כ-50-100 גרם);
  • בשר רזה (הכי טוב - בקר או עוף) - 200-250 גרם;
  • ירקות טריים (500-800 גרם);
  • פירות (כ-500 גרם);
  • ביצים וחמאה (50 גרם);
  • לחם (300-500 גרם).

דיאטה לירידה במשקל לאחר הריון אינה כוללת שימוש במזונות עתירי קלוריות ושומניים. אלה כוללים בעיקר שמנת, שמנת חמוצה, בשר שמן (חזיר, אווז, ברווז), תפוחי אדמה, מיונז, אגוזים, מאפים, כמו גם ממתקים ומוצרים המכילים סוכר. בתקופה שלאחר הלידה, אישה צריכה להיות זהירה במיוחד בצריכת מזונות שעלולים לגרום לתגובה אלרגית בגוף הילד, בפרט פירות הדר, תותים, דבש, כמו גם שוקולד, חמוצים שונים, שימורים, דגים, נקניק מעושן וכו'. אסור בהחלט לאישה לשתות משקאות אלכוהוליים בתקופה זו, כולל בירה.

• תדירות ומספר ארוחות. דיאטה לאחר לידה כרוכה באכילת מזון במנות קטנות. אישה שילדה צריכה לאכול מנות קטנות לפחות 4-6 פעמים ביום. דיאטה כזו תשפיע לטובה לא רק על גזרתה, אלא גם על איכות ההנקה. יחד עם זאת, אסור לאכול יתר על המידה, לנשנש באופן אקראי או לאכול יותר מדי ממש לפני השינה. הפתרון הבטוח ביותר לבעיית עודף המשקל יהיה פיזור שווה של כל נפח המזון במהלך היום. כמוצא אחרון, אם את מרגישה רעבה רבה לפני השינה, את יכולה לשתות כוס חלב חם או לאכול תפוח.
• משטר מים. חשוב שאישה שילדה תזכור צריכת מים מספקת, שכמותה היא לפחות 2 ליטר ליום. היוצא מן הכלל היחיד עשוי להיות נשים שילדו שחוו הנקה מוגברת.
• תזונה נפרדת. דרך מצוינת לנרמל את בקרת המשקל היא לפעול לפי הכללים החשובים של מה שנקרא תזונה "נפרדת". הייחודיות של תזונה כזו היא שלא ניתן לשלב מוצרים המכילים חלבונים, שומנים ופחמימות בארוחה אחת. משטר זה לא יפגע כלל בתינוק ויאפשר לאישה לרדת במשקל בהדרגה.

בנוסף לתזונה נכונה בתקופה שלאחר הלידה, חשוב לאישה לשלוט במשקלה בעזרת פעילויות גופניות שונות המבוצעות בגבולות סבירים. הליכה ומתיחות יהיו מועילים ויעילים. באופן טבעי, במקרה זה אין לפנות לתרגילים על מכשירי כושר. על מנת להתאושש במהירות ולהגיע לכושר הרצוי, על האישה היולדת לזכור מנוחה סדירה ושינה מספקת. חוסר שינה מעורר עלייה במשקל, ושינה תקינה במשטר של 8-9 שעות תשפיע לטובה על נרמול המשקל.

חודשיים-שלושה לאחר הלידה, אישה יכולה להגדיל בהדרגה את מספר הפעולות והפעילויות שמטרתן ירידה יעילה במשקל. עם זאת, אין לשאוף לירידה מהירה מדי במשקל. השיטה הטובה ביותר עדיין תהיה לבחור מערכת מסוימת של תזונה רציונלית, שתאפשר לאישה לרדת במשקל בהדרגה, בשילוב עם עלייה בפעילויות גופניות מסוימות.

דיאטות קפדניות יותר שמטרתן להפחית משקל גוף לאחר לידה יכולות לשמש לא לפני 9 חודשים ורק אם האישה אינה מניקה את הילוד. עם זאת, הדבר הרציונלי ביותר יהיה לפתח ולהשתמש במערכת תזונה רציונלית משלך, שתצטרך לדבוק בה לאורך כל חייך. בדרך זו תוכלי להשיג תוצאות אופטימליות בהפחתת משקל ובהחזרת הרזון והיופי הקודמים שלך.

[ 3 ]

תפריט דיאטה לאחר הריון

דיאטה לאחר ההריון מכוונת, קודם כל, לייצור מלא של חלב אם אצל האם הצעירה ולשיקום חיוניותה. לכן, בתקופה שלאחר הלידה, אישה צריכה לא רק לעקוב בקפידה אחר התזונה שלה, אלא גם לנסות לאכול רק את המזון שיועיל לה ולתינוק. כמובן, לאחר הלידה קשה יותר לשלוט במשקל, ולכן תפריט דיאטה לאחר ההריון המורכב כראוי יהפוך למדריך לאישה מניקה בדרך לירידה במשקל ולשליטה במשקל.

בימים הראשונים לאחר הלידה, על מנת לגוון את תזונת בית החולים, במקום פירות, מיצים ועוגיות, יהיה טעים יותר לאם צעירה ליהנות מתפוחים אפויים, מרק ביתי או תבשיל ירקות, כמו גם קומפוט פירות יבשים בריא.

המשימה העיקרית של אישה שילדה היא להחזיר את כוחה ואת אנרגיית חיונה לאחר הלחץ של הלידה ולוודא שהיא תקבל מנוחה טובה כדי שחולשה ועייפות ייעלמו מהר ככל האפשר. באופן טבעי, כדאי גם לתכנן את התזונה שלך בצורה נכונה. מזון לאם צעירה, קודם כל, צריך להיות קל לעיכול, דל קלוריות וטוב למערכת העיכול. המוצרים הבאים מתאימים למדי למטרות כאלה: גבינה קשה בכמויות קטנות, קפיר דל שומן, כוסמת או שיבולת שועל, יוגורט ללא צבעי מאכל ותוספי מזון.

התזונה לאחר ההריון כוללת שימוש במוצרים עשירים בברזל (תפוחים טריים, בקר) וויטמין C (ורד בר, תפוחים, תפוחי אדמה, דומדמניות שחורות). אם מניקה צריכה לזכור את חומצה פולית מועילה, הנמצאת בלחם מחיטה מלאה, כמו גם תרד וסלרי.

בשבועיים-שלושה הראשונים לאחר לידת הילד, עדיף לאם צעירה להגביל את צריכת החלב המלא, כמו גם פירות יער טריים, פירות וירקות. העניין הוא שמזון נא מסוג זה עשוי להכיל מיקרואורגניזמים המזיקים לגוף האדם. בנוסף, מזון כזה עלול לגרום לקלקול קיבה עקב עיכול לקוי.

בתקופה שלאחר הלידה, כדאי לאישה לאכול דייסה מבושלת במים עם כמות מינימלית של מלח, בתוספת חתיכת חמאה (20 גרם). עדיף להחליף גבינת קוטג' גולמית במוצרים חלופיים: עוגות גבינה או תבשיל גבינת קוטג'. ניתן להוסיף מעט צימוקים ואגוזים למנות כאלה.

כדי לנרמל את המשקל, כדאי לתת עדיפות לסלטים, מרקי ירקות ותבשילים. באשר לבשר, עדיף לבחור בקר מבושל, ארנבת, עוף או כבש. כ-7-10 ימים לאחר לידת הילד, מותר לאישה להכניס דגים רזים לתזונה שלה. כדי לשפר את הטעם של המנות המוכנות, ניתן לתבל אותן בעשבי תיבול.

יש להרחיב את התזונה לאחר הלידה בזהירות. יש להתחיל עם המוצרים הבטוחים ביותר, תוך מעקב מתמיד אחר צואת התינוק. יש להכניס מוצרים חדשים לתפריט של האם הצעירה במרווחים של יומיים-שלושה.

המזונות הבאים אסורים במהלך הנקה:

• שוקולד, ממתקים, דבש, עוגות וחלב מרוכז;
• גבינה מעובדת, מיונז, קטשופ, רטבים ותבלינים חריפים;
• פירות הדר, עגבניות, כרוב, פירות יער אדומים, קיווי, שום;
• מוצרים המכילים צבעים, חומרי טעם, ניחוחות וחומרים משמרים;
• מוצרים מוגמרים למחצה, סוגים שונים של בשר מעושן;
• משקאות מוגזים.

המוצרים הנ"ל עלולים לגרום לתגובות אלרגיות בגוף הילד, ולכן אם צעירה לא צריכה לקחת סיכונים במקרה זה. בנוסף, כדי למנוע כאבי בטן ונפיחות אצל יילוד, אם מניקה צריכה להוציא לחלוטין מהתזונה שלה מים מינרליים מוגזים, מאפים, קטניות, תירס, ענבים, מלפפונים, צנוניות ופלפלים מתוקים.

מומלץ להתחיל בפעולות ירידה במשקל כ-7-10 ימים לאחר לידת הילד. דיאטה לירידה במשקל לא צריכה להיות קפדנית ולמנוע מהאישה אוכל טעים ומגוון. העיקר בדיאטה כזו הוא מתינות! ניתן להתחיל יומן תזונה מיוחד ולרשום כל מנה שנאכלת. הדרך היעילה והמוכחת ביותר לרדת במשקל היא תזונה חלקית קלאסית של חמש פעמים. כך, הגוף לא יסבול מרעב ויקבל כמות מספקת של חומרים מזינים הדרושים לתפקוד תקין.

תפריט הדיאטה לאחר ההריון עשוי להיראות בערך כך:

ארוחת בוקר ראשונה:

• פחמימות. דייסת שיבולת שועל על מים או חלב (0.5%) עם תוספת של גזר מגורר, תפוח או פירות יער בשלים. (האפשרות הטובה ביותר לפני אימון או פעילות גופנית).
• חלבון. גבינת קוטג' דלת שומן עם תוספת פירות, או חביתה עם חלבון עם תוספת ירקות.

ארוחת בוקר שנייה: כמה פרוסות גבינה דלת קלוריות עם ירקות, כמות קטנה של פירות יבשים עם משקה חם, פרי (חתיכה אחת), יוגורט (ללא צבעי מאכל או תוספים).

ארוחת צהריים ראשונה. דייסת כוסמת, חזה עוף, תבשיל ירקות, טופו, תפוח אדמה אפוי, דגים, מרק ירקות, אורז חום. צריכת מוצרים מוגמרים למחצה (כופתאות, נקניקיות, קציצות) אינה כלולה.

ארוחת צהריים שנייה. יוגורט, חלב, גבינת קוטג' (100 גרם), פרי (יחידה אחת), תה.

ארוחת ערב. ירקות מבושלים, מרקי פירה ירקות, מנה קטנה של דגים מבושלים או בשר, גבינת קוטג'.

אכילת מזון בלילה המכיל הרבה חלבון וסיבים מסייעת בתהליך הירידה במשקל. כדי שהתזונה לאחר ההריון לא תגרום לאישה תחושה של מגבלה וסבל, יש צורך לתפוס אותה כמשחק, לחפש אנלוגים דלי קלוריות למנות אהובות וטעימות, לבשל בהנאה ולשלב אימהות עם פעילות גופנית וספורט.