דיאטה בעמידות לאינסולין

המונח "עמידות לאינסולין" מתייחס למצב שבו הגוף אינו מסוגל להגיב לאינסולין המיוצר על ידי הלבלב. ברוב המקרים, התפתחות מצב כזה קשורה להפרעות תזונתיות: כמות האנרגיה העיקרית שהגוף "שואב" מפחמימות, אשר אינן יכולות להיכנס לתאים באופן עצמאי. המוליך לכך הופך לאינסולין, אך עם צריכה מוגזמת של פחמימות, מיוצר יותר מדי אינסולין, מה שמעורר את הופעת העמידות לאינסולין. כיצד לתקן את המצב? הדרך היעילה ביותר היא שינוי באורח החיים ותזונה מיוחדת לעמידות לאינסולין, הכוללת הוצאת סוכרים פשוטים, שומנים רוויים ומזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה. [ 1 ]

אינדיקציות

עמידות לאינסולין מוגדרת כמצב שבו תאים הופכים עמידים לאינסולין, ותהליך קליטת והטמעת הגלוקוז מופרע.

אינסולין הוא הורמון המיוצר על ידי תאי β בלבלב כתגובה לצריכת סוכר. להורמון זה יש השפעה ישירה על חילוף החומרים של שומנים, חלבונים ופחמימות. "התפקיד" העיקרי של אינסולין הוא לייצב את רמות הגלוקוז בדם.

מעניין לציין, ייצור אינסולין בגוף מתרחש כל הזמן - אך רק בכמות המינימלית הדרושה לתמיכה בתהליכי אנרגיה בסיסיים. כאשר צורכים מזון או משקאות, גלוקוז נכנס לזרם הדם, ייצור האינסולין עולה באופן דרמטי וגלוקוז נכנס לתא. אם אדם צורך יותר מדי סוכר (פחמימות פשוטות), רמות הגלוקוז והאינסולין בזרם הדם עולות, התאים חוסמים את מנגנון הקולטן מכיוון שהם הופכים לרוויים יתר על המידה בגלוקוז.

עם התפתחות עמידות לאינסולין, החלבונים המובילים גלוקוז "קופאים", וכתוצאה מכך כניסתו לתא נעצרת, והוא מופקד כשומן "ברזרבה".

סימנים של עמידות לאינסולין, בהם המומחה יכול להמליץ על תזונה מיוחדת:

• מה שנקרא "השמנת יתר בטנית" (הצטברות שומן בעיקר באזור המותניים, הן אצל נשים והן אצל גברים);
• אקנתוזיס כהה - התכהות העור באזורים עם קפלים טבעיים (מפשעה, בתי שחי וכו'), הקשורה לעלייה בו זמנית בייצור מלנין;
• תשוקה מוגברת למתוקים, חוסר יכולת לסבול הפסקות ארוכות ללא אכילה, חוסר תחושת שובע לאחר האכילה.

ערכי בדיקת דם אפשריים למתן מרשם לתזונה לעמידות לאינסולין:

• רמת סוכר גבוהה בדם (על קיבה ריקה);
• רמות אינסולין גבוהות (על קיבה ריקה);
• רמות גבוהות של כולסטרול, תוצרי מטבוליזם של פורינים.

קביעה ספציפית של עמידות לאינסולין מתבצעת גם על ידי מדידת מדד היחס בין אינסולין לגלוקוז בדם - מה שנקרא מדד HOMA. הנורמה של מדד זה לא צריכה לעלות על 2.7. [ 2 ]

דיאטת עמידות לאינסולין לירידה במשקל

עודף משקל הוא לא רק מראה לא נעים, אלא גם גורם למחלות קשות רבות. אנשים המנהלים אורח חיים פסיבי, לעתים קרובות אוכלים יתר על המידה וצורכים כמויות גדולות של פחמימות נוטים לעלות במשקל. אותם אנשים נוטים לפתח עמידות לאינסולין, ולכן חשוב מאוד לנקוט באמצעים בזמן כדי למנוע הופעת סיבוכים - בפרט, כמו סוכרת.

נרמול משקל הגוף אינו תהליך קל, הוא דורש משמעת עצמית וסבלנות. דיאטה בעמידות לאינסולין במצב זה תהיה מועילה מאוד. חשוב לעקוב אחר המלצות תזונתיות מסוימות ולבחור מזון דל קלוריות ואינדקס גליקמי נמוך.

מהו המדד הזה? זהו הקצב שבו רמת הסוכר בדם עולה לאחר צריכת מזון מסוים. ככל שהוא גבוה יותר, כך נוכחותו של מזון זה בתזונה של אדם עם עמידות לאינסולין או השמנת יתר פחות רצויה.

דיאטה בעלת אינדקס גליקמי נמוך לעמידות לאינסולין כרוכה בהקפדה על הכללים הבאים:

• שלוש ארוחות ביום, הימנעו מחטיפים (בין לבין ניתן לשתות מים, תה, קפה - ללא סוכר);
• אי הכללת פחמימות פשוטות (חלק מהפירות והגרגרים מותרים במינונים);
• שתיית מים רגילים ונקיים רבים ללא גזים או ממתיקים;
• צריכה מספקת ויומיומית של ירקות וירקות ירוקים;
• החלפת שומנים מן החי בשמנים צמחיים;
• צריכת מזונות המכילים חומצות שומן אומגה 3;
• צריכת מוצרי חלב רק בשעות הבוקר והצהריים.

בנוסף לתזונה, לצורך ירידה במשקל על רקע עמידות לאינסולין, חשוב להרחיב את מידת הפעילות הגופנית, ללכת יותר. בנוסף, יש לבקר אצל אנדוקרינולוג ולשמור על שליטה על מצב הדם, ולבצע בדיקות באופן קבוע. [ 3 ]

למזונות כמו גרנולה, מאפים (כולל פנקייקים ופיצה), צ'יפס ופירה, פסטה מקמח דק ודבש יש אינדקס גליקמי גבוה יותר. פסטה מחיטת דורום היא ממוצעת, כמו גם אננס, בננות בשלות. גזר וכרוב, שעועית - שעועית ועדשים, ירקות וקישואים, פטריות, אבוקדו, עגבניות ומלפפונים מומלצים במיוחד לצריכה (אינדקס גליקמי נמוך).

תזונה בעמידות לאינסולין ומחלת כליות כרונית

תסמונת שחלות פוליציסטיות (PCOS) היא הפרעה הנגרמת מבעיות הורמונליות ומטבוליות בגוף. רוב המומחים סבורים כי הקפדה על תזונה נכונה עבור חולות עם עמידות לאינסולין רלוונטית גם לנשים הסובלות מ-PCOS.

המטרות העיקריות של דיאטה כזו הן לשלוט במשקל האישי ולהפחית את עמידות האינסולין, מכיוון שלפעילות הורמונלית, כולל אינסולין, יש חשיבות רבה בהתפתחות תסמונת שחלות פוליציסטיות (PCOS). על פי הסטטיסטיקה, נשים רבות מאובחנות עם תסמונת שחלות פוליציסטיות ועמידות לאינסולין בו זמנית.

דיאטה זו מציעה:

• אכילת מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך (דגנים, זרעים, אגוזים, ירקות, ירקות ירוקים וכו');
• שימוש בתזונה בעיקר בשמנים צמחיים, פירות יער, דגים וירקות עליים;
• הגבלה או ביטול דרסטי של מנות עם נוכחות מוגברת של שומנים רוויים וסוכרים.

הדיאטה לעמידות לאינסולין ו-SPKJ כוללת אכילה:

• מזונות טבעיים, לא מעובדים או מעובדים באופן מינימלי;
• מזונות המכילים מספיק סיבים תזונתיים;
• דגי ים, כולל טונה, סלמון, מקרל;
• ירקות עליים וירוקים;
• פרי כהה;
• כל סוג של כרוב;
• קטניות;
• שמנים צמחיים, אגוזים, אבוקדו.

על רקע עמידה בשינויים כאלה בתזונה, מטופלים מציינים שיפור בחילוף החומרים של אינסולין, הורדת כולסטרול, שיפור באיכות החיים ונורמליזציה של המחזור החודשי.

עם זאת, חשוב להבין כי תזונה לבדה עשויה לא להספיק לייצוב מלא של תפקוד השחלות. טיפול נוסף עשוי להידרש אם לאישה יש צמיחת שיער מוגזמת על הגוף, אקנה ושמנוניות יתר של העור, אי נוחות או חריגות באיברי האגן, בעיות בהריון. במקרים כאלה, יש צורך בהחלט לפנות לעזרת מומחים לצורך הבדיקות והטיפול הנדרשים.

מידע כללי דיאטה בעמידות לאינסולין

בני אדם מקבלים את עיקר האנרגיה שלהם ממזונות פחמימתיים - בפרט, גלוקוז, פרוקטוז, לקטוז, קסילוז, ריבוז וגלקטוז הם אלה המתעכלים במהירות הרבה ביותר על ידי הגוף. כאשר כמויות גדולות של סוכרים פשוטים נצרכות בו זמנית, יש שחרור מסיבי של אינסולין על ידי הלבלב, המאפשר לגלוקוז להיכנס לתא - כדי לספק לו אנרגיה ופוטנציאל תזונתי. אם פחמימות נצרכות בכמויות גדולות, הן מצטברות ברקמת שומן ובכבד. [ 4 ]

ניתן לכנות אינסולין ההורמון האחראי על מאגרי שומן בגוף, מכיוון שהוא מפעיל את כניסת הגלוקוז לאדיפוציטים, משתתף בייצור טריגליצרידים וחומצות שומן, ומעכב את תהליכי פירוק השומן.

ניתן להפחית את פעילות האינסולין על ידי הקפדה על תזונה מיוחדת. בעמידות לאינסולין, רצוי להימנע מאכילת נשנושים תכופים כדי שרמת ההורמון לא תהיה גבוהה כל הזמן. מספר הארוחות המומלץ הוא שלוש פעמים ביום, עם מרווח של כארבע שעות ביניהן.

בנוסף, חשוב לקחת בחשבון את האינדקס הגליקמי של המזונות הנצרכים. מדד זה מראה את מידת העלייה ברמות הגלוקוז בדם לאחר אכילת מזון מסוים.

פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה (70 ומעלה) מתעכלות טוב יותר ומהר יותר, ולכן דורשות ייצור אינסולין רב יותר. יש להוציא מזונות כאלה בוודאות מהתזונה של חולה עם עמידות לאינסולין. מדובר בכל מנה המכילה סוכר ודבש, מאפים, משקאות מוגזים, צ'יפס וצ'יפס.

חשוב: בעת גיבוש התזונה שלכם, יש לקחת בחשבון לא רק את ערך ה-GI, אלא גם את הכמות הכוללת של פחמימות הנצרכות. [ 5 ]

יש לשלב תזונה מאוזנת בעמידות לאינסולין עם גורמים טיפוליים אחרים:

• פעילות גופנית;
• על ידי אי עישון או שתיית משקאות אלכוהוליים;
• שינה בריאה;
• אימון לסבילות ללחץ;
• צום לסירוגין;
• נטילת תרופות ותוספי מזון המומלצים על ידי הרופא שלך.

הגורמים העיקריים המשפיעים על תהליכי סבילות לגלוקוז הם גורמים גנטיים, פעילות גופנית ותזונה.

דיאטה דלת פחמימות לעמידות לאינסולין

כמו בכל הדיאטה, ישנם כללים מסוימים המומלצים לדיאטה דלת פחמימות. רק על ידי ביצועם ניתן להשיג תוצאות נראות לעין. אלו הן ההמלצות הבאות:

• אין לחרוג מהמינון היומי של פחמימות, יש לפקח על איכותן;
• יש להבחין בבירור בין רשימת המאכלים המותרים והאסורים;
• אכלו באופן קבוע, הימנעו מאכילת חטיפים;
• שתו מספיק מים רגילים לאורך היום כדי להבטיח מטבוליזם תקין של מים ומלחים;
• בנוסף, יש ליטול מולטי ויטמינים ומינרלים המומלצים על ידי רופא;
• אם יש צורך בחטיף, יש להעדיף מאכלים דלי פחמימות (ביצה, גזר, תפוח ירוק, חתיכת גבינה);
• לאחר כשלושה שבועות, מומלץ לפנות לרופא כדי להעריך את יעילות הדיאטה, ובמידת הצורך לבצע התאמות תזונתיות נוספות.

אפשרויות דיאטה דלת פחמימות שניתן להשתמש בהן לטיפול בעמידות לאינסולין:

• דיאטה דלת פחמימות קלאסית - כוללת הפחתת נוכחות הפחמימות והוספת חלבון. הבסיס לתזונה הוא בשר, דגים, אגוזים, ירקות וביצים.
• דיאטה קטוגנית עתירת חלבון, וצריכת פחמימות ממוזערת ככל האפשר (עד 5-30 גרם ליום).
• דיאטה דלת פחמימות-עשירה בשומן כוללת צריכה של כמות גדולה של שומנים על רקע צריכה מופחתת בחדות של פחמימות. כל המזונות נצרכים ללא בישול כלל או עם בישול מינימלי.
• דיאטת אטקינס מאפשרת הוספת בשר ודגים, ביצים, סלט ירקות עם ירקות, ואגוזים לתפריט. פירות כלולים ברשימת המרכיבים הלא רצויים. התזונה נבנית בשלבים ועוברת את שלבי ההתחלה וההכנה, ירידה במשקל וייצובו, כמו גם את שלב שימור התוצאה המתקבלת.
• התזונה הים תיכונית כוללת צריכת מנות דגים ופירות ים, ירקות וירקות ירוקים. השימוש בבשר, כמו גם במזונות פחמימתיים, ממוזער, אך נוכחות של פסטה מחיטת דורום מותרת בתפריט. [ 6 ]

דיאטה ללא פחמימות לעמידות לאינסולין

דיאטה נטולת פחמימות היא אחת מסוגי הדיאטות הקיצוניים ביותר. מומחים אינם רואים בה בטוחה, מכיוון שכל הפחמימות כמעט ואינן נכללות בתפריט, כולל אלו הכלולות בפירות וירקות רבים. אם ניקח בחשבון שהמזון העיקרי מכיל שלישייה של מאקרו-נוטריינטים - חלבונים, שומנים ופחמימות, קשה מאוד וכמעט בלתי אפשרי להוציא לחלוטין אחת מהן מבחינת בטיחות בריאותית.

אנשים המקיימים דיאטה נטולת פחמימות בונים את תזונתם ממנות המכילות בעיקר חלבון ושומנים. לרוב מדובר בבשר, ביצים, דגים, זרעים ואגוזים, ואבוקדו. לסגנון זה יש הרבה מן המשותף עם דיאטת הקטו הידועה, המניחה את צריכת האנרגיה והקלוריות העיקרית משומנים. עם זאת, הגרסה הקטו, על פי תזונאים, פחות קפדנית.

ביטול רכיב הפחמימות תורם לנרמול מנגנון האינסולין וייצוב משקל הגוף. הגדלת שיעור החלבונים והשומנים נותנת תחושת שובע מהירה ומתמשכת, אדם מפסיק לאכול יתר על המידה ול"לנשוך" מאכלים אסורים.

ההשפעה של ארגון מחדש תזונתי זה ניכרת לאחר מספר שבועות. חולים הסובלים מבצקת משתפרים משמעותית, משום שידוע שגרם אחד של פחמימות שומר על עד 3 גרם מים ברקמות. עקב הירידה ברמות הטריגליצרידים בדם, המלווה את ההפחתה בצריכת הפחמימות, הסיכון למחלות לב וכלי דם ממוזער. מומחים מדווחים גם כי לאנשים הנוטים ליתר לחץ דם יש התייצבות של לחץ הדם. [ 7 ]

דיאטת קטו לעמידות לאינסולין

קטו הוא השם הלא רשמי לתזונה קטוגנית, שיטת אכילה עם נוכחות נמוכה של פחמימות ואחוז גבוה של שומן. היחס הקלאסי המשוער של מאקרו-נוטריינטים הוא עד 80% שומן, 10-20% חלבון ועד 5-10% פחמימות. ההשפעה של גישה זו היא נרמול משקל הגוף, דחיפה מספקת של אנרגיה ושיפור המערכת האנדוקרינית.

הרעיון של שיפור מצב הגוף באמצעות דיאטת קטו מבוסס על צריכה נמוכה של סוכרים, הנחוצים לתהליכי חמצון שומן ואספקת אנרגיה של מערכת העצבים המרכזית. במצבים של מחסור בפחמימות ישנו רעב אנרגטי ראשוני, וכתוצאה מכך המוח מתחיל לחפש מקורות אנרגיה חלופיים. כתוצאה מכך, גופי קטון המיוצרים על ידי הכבד משומן תזונתי ומרקמת שומן זמינה הופכים למקור כזה. [ 8 ]

גופי קטונים בכמות מסוימת נמצאים בדם ובתזונה רגילה של פחמימות. עם זאת, תכולתם עולה משמעותית במהלך צום, בסוכרת או על רקע צמצום צריכת פחמימות. בתזונה קטוגנית, כמות האנרגיה המכרעת לפעילות המוח מגיעה מקטונים. מתברר שכבר ביום ה-5-6 הגוף נכנס למצב של קטוזיס.

מומחים מציינים כי קטונים הם דלק רצוי יותר עבור כל אורגניזם חי משום שהם מבטלים למעשה את התפתחות עמידות לאינסולין וסוכרת סמויה. גופי קטונים מספקים יותר חום ופחות "פסולת", בהשוואה לעיבוד סוכרים. והם נוצרים ממאגרי שומן, כולל שומן ויסצרלי, אך כדי שזה יקרה, יש ליצור מצב של קטוזיס. [ 9 ]

תזונה ים תיכונית בעמידות לאינסולין

הדיאטה הים תיכונית נהוגה באזורי הים התיכון: איטליה, יוון, ספרד ודרום צרפת. דיאטה זו כוללת מתינות במזון ומגוון מוצרים - בעיקר פירות ים ורכיבים צמחיים. חסידי התפריט הים תיכוני מדגישים מוצרים מדגנים מלאים, ירקות ופירות ללא הגבלה, שמנים צמחיים, קטניות וזרעי שמן. חלבונים מן החי מיוצגים על ידי דגים, פירות ים, חלב עיזים וכבשים וגבינות.

מחקרים הוכיחו שתזונה כזו מקדמת:

• פעילות מוחית משופרת;
• מניעת התפתחות סוכרת מסוג 2;
• סילוק תסמונת מטבולית ועמידות לאינסולין;
• מניעת מחלות לב וכלי דם.

עמידות לאינסולין מתפתחת עם הגיל ותמיד קשורה לחסרים תזונתיים. התזונה הים תיכונית יכולה להוריד את רמות הגלוקוז בדם ולשפר את כל סמני הבריאות המרכזיים.

על פי מחקרים, דיאטה מסוג זה מורידה את הסיכון לפתח סוכרת בממוצע של 25-35%, נתון גבוה יותר אפילו מאשר אצל אנשים המקיימים דיאטה דלת קלוריות בלבד. [ 10 ]

דיאטת פליאו לעמידות לאינסולין

פליאו, או מה שנקרא דיאטה ניאנדרטלית, כוללת צריכת מזון טיפוסי לנציגי תרבויות עתיקות. בתקופה הפלאוליתית, האוכלוסייה עסקה בעיקר בליקוט, דיג וציד. לכן, התזונה כללה בעיקר דגים ובשר, פירות יער וירקות, ביצים ופטריות, פירות וירקות - כלומר, מוצרים טבעיים בלבד, ללא כל עיבוד תעשייתי. דגנים (שהחלו לגדל הרבה יותר מאוחר), מוצרי חלב ותפוחי אדמה הוצאו מהתפריט.

ארוחות - שלוש פעמים ביום ולא בתדירות גבוהה יותר, מכיוון שמזון חלבוני בעיקרו דורש עיכול ארוך - לפחות 5-6 שעות. בין התנאים הנוספים:

• שינה מספקת (8-9 שעות);
• ללכת לישון בזמן (לא יאוחר מ-22:00);
• פעילות גופנית מספקת ויומיומית;
• צריכה שיטתית של מי שתייה רגילים ללא גז.

רשימת המזונות המותרים בדיאטת פליאו דומה מאוד לזו המוצעת בדיאטת החלבונים. מאזן המקרו-נוטריינטים הוא כדלקמן: חלבונים 40-50%, שומנים - כ-25-35%, פחמימות - לא יותר מ-15%. אין הגבלות קלוריות.

חולים עם עמידות לאינסולין עשויים בהחלט לנהוג בסוג זה של דיאטה: תהליכים מטבוליים ומנגנונים אנדוקריניים ישתפרו בהדרגה - בעיקר עקב סירוב לממתקים ומאפים, הפחתת שיעור הפחמימות ונורמליזציה של דפוסי התזונה. עם זאת, לא כל האנשים יוכלו לעקוב אחר גרסה כזו לאורך זמן: פליאודיאטה דורשת כוח רצון וסבלנות מיוחדים.

דיאטת כוסמת לעמידות לאינסולין

דייסת כוסמת שייכת למנות תזונתיות, אך הדיאטה עליה די קפדנית ולא ניתן להשתמש בה לאורך זמן, מה שאינו מתאים במיוחד לאנשים עם עמידות לאינסולין. באופן כללי, ישנן מספר גרסאות של דיאטה על כוסמת:

מונו-דיאטות קצרות, או ימי פריקה כביכול (למעט כוסמת, כוסמת + קפיר, כוסמת + פירות יבשים וכו');

• שולחן כוסמת למשך שבוע אחד;
• שולחן כוסמת לשבועיים.

דיאטות קצרות של יחידת תזונה (מונו-דיאטות) כמעט ואינן משפיעות על עמידות לאינסולין, הן לא משפרות או מחמירות את מצבו של המטופל. דיאטות ארוכות יותר יכולות לשמש אנשים עם עמידות לאינסולין, אך אין להשתמש בהן למשך זמן רב מדי.

בהתחשב בשילוב העשיר של רכיבים שימושיים בגריסי כוסמת, לצריכתם יש השפעה נוגדת חמצון, נוגדת כולסטרול, היפוגליקמית, אימונומודולטורית ומייצבת.

בבחירת גריסי לחם לבישול, יש לקחת בחשבון שתכולת הקלוריות של כוסמת ירוקה גבוהה מעט מזו של כוסמת חומה. יחד עם זאת, היעדר טיפול בחום אינו משנה את מבנה הפחמימות, כך שערך ה-GI של כוסמת ירוקה מבושלת על מים הוא רק 15 יחידות.

כדי שדיאטה עם עמידות לאינסולין תהיה יעילה ככל האפשר, מומחים ממליצים להשתמש בדיאטת כוסמת גם בגרגירים מונבטים, אשר יוסיפו חלבון צמחי וויטמינים לגוף. רק הגרסה הירוקה של כוסמת מתאימה להנבטה.

תזונה חלקית בעמידות לאינסולין

עקרונות הארוחות החלקיות בקושי יכולים להיקרא דיאטה באופן כללי. חשוב להבין אילו מזונות באמת ניתן לצרוך בעמידות לאינסולין, מכיוון שתזונה חלקית של מאפים מתוקים וסלטים עם מיונז לא צפויה לשפר את הבריאות.

אם נסביר זאת בצורה פשוטה יותר, דיאטה חלקית פירושה הכללים הבאים:

• ביטול אכילת יתר;
• שליטה ברעב;
• ארוחות 5-6 פעמים ביום, אבל רק במנות קטנות - פשוטו כמשמעו 150-200 גרם;
• פעם בשבוע, יום חופש אחד.

כשעוברים לתזונה חלקית, כדאי להתחיל בקטן: במקום קערה מלאה של דייסה שימו חצי, ובמקום כמה קציצות - אחת. בהתחלה, תזונאים לא ממליצים לסרב בחדות לממתקים. נכון, במקום חטיף שוקולד שלם אכלו רבע, ובמקום חתיכת עוגה - רק חלק קטן ממנה. עם הזמן, אדם מתרגל לאכול פחות, והגוף כבר לא ידרוש יותר.

לא קשה להרכיב דיאטה מפוצלת:

• זה צריך לכלול ארוחת בוקר, ארוחת בוקר שנייה, ארוחת צהריים, חטיף אחר הצהריים, ארוחת ערב, ואם רוצים, עוד חטיף קטן (לדוגמה, כוס קפיר או חתיכת גבינה);
• ארוחות תכופות באופן כללי לא צריכות לחרוג מצריכת הקלוריות היומית המותרת;
• עדיין עדיף להפסיק בהדרגה את הממתקים, ולהחליף אותם בפירות, אגוזים ופירות יבשים.

רצוי שהתפריט יכלול הדרים, ביצים, סלטים של ירקות, מנות ראשונות, דגים, מוצרי חלב.

שתי ארוחות ביום בעמידות לאינסולין

אם מדברים על מערכת של שתי ארוחות ביום, דעתם של מומחים חד משמעית: אכילה של פעמיים ביום היא יחסית קטנה, ולכן המנות צריכות להיות מעט גדולות מהרגיל, וזה כרוך באכילת יתר. והעומס על מערכת העיכול בעת אכילת כמות גדולה של מזון עולה משמעותית, דבר שאינו רצוי ביותר בעמידות לאינסולין.

בינתיים, תזונה שנבחרה בקפידה פעמיים ביום מאפשרת באמת להשיג ייצוב של ערכי אינסולין וגלוקוז בדם, כמו גם לנרמל את הרגישות של תאי β בלבלב לאינסולין. לשם כך יש צורך:

• לאכול בזמנים מוגדרים בקפדנות;
• שימו לב לתכולת הקלוריות של הארוחות, הימנעו מאכילת יתר;
• לוותר על ממתקים ואלכוהול;
• שתו מספיק מים לאורך כל היום.

תזונאים מדגישים כי הסכנה לאדם אינה בעובדה של ארוחות לא תכופות, אלא באיכות המזון, כלומר, מה ואיך הוא אוכל את זה פעמיים ביום. אם, לאחר שהגיע לאוכל, הוא אוכל יתר על המידה, מרשה לעצמו עודף, סביר להניח שהוא לא ייפטר מעמידות לאינסולין, ואף יוסיפו בעיות בצורת דלקת קיבה, דלקת לבלב וכן הלאה. אנשים רבים מתקשים לסבול הפסקה כה גדולה, והם נאלצים לנשנש תוך כדי תנועה, "לנשנש" על ג'אנק פוד וכו'.

עם זאת, רוב התזונאים תומכים בשלוש ארוחות ביום במקרים של עמידות לאינסולין: מצב זה טבעי וקל יותר לגוף, קל יותר לאדם להסתגל אליו, אין צורך לשנות באופן קיצוני את הרגלי האכילה שלו. עם זאת, יש להחליט על נושא זה באופן פרטני, לאחר התייעצות עם רופא.

תזונה אינטרוולים לעמידות לאינסולין

דיאטת אינטרוולים כרוכה בהגבלת צריכת מזון בשעות מסוימות - לדוגמה, אדם אוכל במשך שמונה שעות לאחר התעוררות בבוקר ולאחר מכן צם במשך 16 שעות. מחזור כזה ניתן לשנות - לדוגמה, 6 שעות ניתן לאכול, 18 שעות - לא, וכן הלאה. תומכי דרך אכילה זו טוענים שהיא מסייעת לחסל עמידות לאינסולין ולירידה במשקל, לשפר את תפקוד המוח ואף להגדיל את תוחלת החיים.

מומלץ להתחיל את הדיאטה הזו על ידי בחירת תקופה של 8 שעות של אכילה - לדוגמה, בין השעות 9:00 ל-17:00. בחירה זו מוסברת בכך שתקופה זו קלה יותר לגוף: הדיאטה כוללת ארוחת בוקר מלאה, אם כי מעט מאוחרת, וכן ארוחת צהריים וארוחת ערב מוקדמת.

זוהי רק אחת מהאפשרויות המוצעות. כל אדם קובע לעצמו את הגבולות האופטימליים התואמים את לוח הזמנים והרגלי חייו. עם זאת, כדי למקסם את התועלת, תזונה מרווחת לעמידות לאינסולין צריכה להתבסס על מזונות איכותיים וטבעיים המכילים ויטמינים חיוניים ויסודות קורט. כללי תזונה בסיסיים:

• שתיית נוזלים מספקת;
• אין אכילת יתר;
• הגבלת צריכת מזונות עתירי קלוריות;
• סילוק סוכר.

אם תעקבו אחר כל הכללים, דיאטה כזו תשפיע לטובה על הגוף, תנרמל את רמות הסוכר בדם, תאיץ את תהליך אובדן השומן העודף.

יתרונות

מהם היתרונות של דיאטה עמידה לאינסולין?

• רמות האינסולין מתייצבות וקפיצות הסוכר בדם נעלמות. בתנאים של צריכת גלוקוז נמוכה, הגוף מתחיל להשתמש במאגרי שומן כמקור אנרגיה.
• תהליכים מטבוליים מופעלים, חילוף החומרים של השומנים מואץ.
• מנרמל את תחושת הרעב והשובע, מייצב את התיאבון.
• נוכחות של מזונות חלבוניים בכמות מספקת מונעת את פירוק רקמת השריר.
• הסיכון לפתח סוכרת, סרטן, מחלות לב וכלי דם ומחלות עיכול מצטמצם.
• כל הפעילות ההורמונלית חוזרת לשגרה.

מה יכול ומה לא יכול?

מה אני יכול לאכול?

רוב המזונות, אפילו טבעיים, מכילים כמות מסוימת של פחמימות. חשוב לוודא שאינן פחמימות מהירות וקלות לעיכול, שסוכר הוא נציג בסיסי שלהן - מסוכר רגיל, ריבות, דבש, ועד לרוב המכריע של מאפים וממתקים. בניגוד לפחמימות מורכבות וסיבים תזונתיים, פחמימות פשוטות לוקחות רק כמה דקות לעיכול, מספקות קפיצת אנרגיה ומעלות את רמות האינסולין.

באופן כללי, מזונות מכילים פחמימות פשוטות ומורכבות כאחד. באופן כללי, לא המבנה המולקולרי הכימי הוא שחשוב, אלא קלות העיכול - כלומר, האינדקס הגליקמי.

• פחמימות פשוטות:
  • גלוקוז
  • פרוקטוז
  • סוכרוז
  • מלטוז
  • לקטוז
• מזונות המכילים פחמימות מהירות:
  • סוּכָּר
  • ריבה, קונפי, ג'לי, ריבה, דבש
  • מיצים ארוזים ומשקאות מוגזים ממותקים
  • ממתקים, עוגיות, עוגות, פירות מסוכרים, לחם מסוכר, לחמים
  • פירות וירקות מתוקים ועמילניים

מה אתה לא יכול לאכול?

יש לבחור מזונות בעמידות לאינסולין לא רק בצורה נכונה, אלא גם לפי הרשימה. חשוב לחשוב בו זמנית על הפחתת השיעור הכולל של פחמימות בתזונה. ניתן לבנות את התפריט היומי על בסיס דגנים מלאים, ירקות, ירקות ירוקים ופירות. רצוי לוותר על בננות בשלות, מנגו מתוק וענבים, בעלי אינדקס גליקמי גבוה. תפוחי אדמה גם הם אינם רצויים, בשל תכולת העמילן הגבוהה שלהם.

מומלץ להפחית את כמות השומנים מן החי בתזונה. זה יעזור לייצב את רמת הכולסטרול בדם. עדיף להשתמש בשמן צמחי, אגוזים, אך לוותר על בשר חזיר וכבש שומני, פסולת ושומן חזיר, כמו גם כמות גדולה של חמאה.

מאכלים נוספים שיש להימנע מהם:

• סוכר, ממתקים, דבש, סירופים;
• קמח שחור/לבן, מאפה ועוגיות;
• כל מזון נוח;
• מנות עמילניות, סולת;
• מיצים קנויים, מים מוגזים עם ממתיקים;
• כל מזון משומר (עשוי להכיל סוכר);
• משקאות אלכוהוליים ומשקאות דלי אלכוהול;
• מוצרי נקניקיות, מוצרים מוגמרים למחצה;
• חטיפים, צ'יפס וכו';
• דגני בוקר, גרנולה.

התוויות נגד

דיאטה לעמידות לאינסולין היא סוג של מתודולוגיה טיפולית, המבוססת על תזונה נכונה המבטיחה את העבודה ההרמונית של מערכת העיכול והמנגנון ההורמונלי. השפעת התזונה על הגוף יכולה להיות שונה, בהתאם למצב הבריאות ההתחלתי ולנוכחות של פתולוגיות ספציפיות שהובילו להתפתחות עמידות לאינסולין. המלצות תזונתיות נבחרות עבור כל מטופל באופן פרטני ומטרתן לתקן מחלות כבד, לבלב, סוכרת, תסמונת שחלות פוליציסטיות וכו'. השפעת התזונה יכולה להשתנות בהתאם למצב הבריאות ההתחלתי ולנוכחות של פתולוגיות ספציפיות שהובילו להתפתחות עמידות לאינסולין.

ראשית, יש צורך להעריך את כללי התזונה החדשים בצורה הגיונית: יש לקחת בחשבון את כל הוויטמינים והמינרלים החשובים הקיימים בתזונה. אם אדם לאחר תיקון תזונתי מתחיל להרגיש גרוע יותר, שנתו החמירה, לעתים קרובות מתחיל לדאוג ממצב רוח מדוכא, זה עשוי להיות סימן לכך שהתזונה אינה תקינה, ויש לשקול זאת מחדש. בנוסף, חולים לעיתים קרובות משלבים מספר פתולוגיות - בפרט, עמידות לאינסולין נצפית על רקע מחלות כרוניות אחרות, הדורשות תשומת לב נוספת מצד רופאים. לכן, נדרשת גישה אישית מיוחדת לאנשים עם מחלות כאלה:

• כיבים בקיבה וב-12 פנינים, בעיות מעיים כרוניות;
• יתר לחץ דם והיפוטנסיה, אנמיה;
• גאוט, מחלות מטבוליות אחרות;
• פתולוגיות קרדיווסקולריות וכו'.

קיימת גם סבירות גבוהה שאדם עם עמידות לאינסולין אינו מודע לכך שיש לו הפרעה כרונית אחרת. במצב כזה, דיאטה יכולה להיות לא רק לא מועילה, אלא גם מסוכנת. לכן, אין לקחת סיכונים: התייעצות עם רופא צריכה להיות חובה.

סיכונים אפשריים

בהתחלה, דיאטה עמידה לאינסולין עשויה להיראות מעט קשה. כמו בכל שינוי בהרגלי האכילה, תצטרכו כוח רצון מספיק ורצון לשמור על בריאותכם. עליכם להיות מוכנים ל"התמוטטויות" אפשריות: חשוב להבין שאין שום דבר נורא או קריטי ב"התמוטטויות" תקופתיות, אם הן מתרחשות לעתים רחוקות ואינן נמשכות זמן רב.

מומלץ לשים לב לנוכחות סיבים בתזונה כדי להימנע מבעיות מעיים.

תזונה בעמידות לאינסולין עבור אנשים הנוטים לסוכרת צריכה להפוך לא לתופעה זמנית, אלא להרגל אכילה קבוע. רק במקרה זה ניתן יהיה לייצב לחלוטין את הפעילות ההורמונלית ולהימנע מההשפעות השליליות של עמידות לאינסולין.

חשוב לא להגזים ולהימנע מעודף חלבון בתזונה, כדי לא לאפשר עומס מוגבר על הכליות והכבד. תנאי נוסף הוא שתיית נוזלים מספקת מדי יום.

כדי למזער את הסיכונים הכרוכים בדיאטת עמידות לאינסולין, עליך לבקר את הרופא שלך באופן קבוע ולהתייעץ איתו לגבי כל שינוי תזונתי.

סיבוכים לאחר ההליך

הסיבוך האפשרי הראשון של הדיאטה בעמידות לאינסולין הוא תחושת חוסר אנרגיה, שבעבר הגוף קיבל בעיקר מפחמימות פשוטות, שצריכתן מוגבלת בחדות. לא רצוי להפחית את כמות הפירות והירקות כדי למנוע מחסור בסיבים תזונתיים, הנחוצים לתהליכי עיכול תקינים. יש גם לעקוב אחר צריכה מספקת של פרה-ביוטיקה ונוגדי חמצון.

הפחתה חדה בצריכת מזון פחמימתי מובילה תמיד לארגון מחדש מטבולי, שלעתים קרובות מלווה בהפרעות שינה, עיכוב בפעילות המנטלית - חולים רבים מתחילים להתלונן על הידרדרות בזיכרון ובריכוז. לאחר מכן, על רקע היעדר מיקרו-נוטריינטים חשובים, ויטמינים עלולים לסבול מפעילות הגוף כולו - זה קורה אם התזונה נבחרת בצורה שגויה, או בנוכחות הגבלות מחמירות בכל מקום, לא רק פחמימות פשוטות. כדי למנוע סיבוכים, יש צורך גם לדאוג לצריכה מספקת של ויטמינים ומינרלים בגוף, כמו גם לשנות את משטר השתייה.

אנשים רבים בשלב הראשוני של המעבר לתזונה עם עמידות לאינסולין סובלים מכאבי ראש, תחושת "ערפל" במחשבות, עצבנות, סחרחורת, הפרעות עיכול. מצב זה מוסבר על ידי העובדה שבעבר הגוף קיבל כמות גדולה של פחמימות פשוטות, שהגוף רגיל להשתמש בהן מלכתחילה ללא כל חיסכון. עם הזמן מתרחשת רה-ארגון הכרחי, אך עדיף אם שינויים כאלה לא יהיו פתאומיים, אלא הדרגתיים: שינוי פתאומי בתזונה מהווה לחץ ניכר עבור הגוף. אין צורך לעבור לתזונה עם עמידות לאינסולין פתאום, בשלב אחד, על מנת לא לעורר התפתחות של השלכות חמורות על הגוף.

לא ניתן לשלול בעיות פסיכולוגיות אפשריות. לכן, על המטופל לבחון בקפידה את כל התזונה הרגילה שלו, לבחור מוצרים, לבדוק את הרכבם, ולהסביר מעת לעת לחברים ולקרובי משפחה מדוע אינו יכול לאכול מאכלים מסוימים. ובחירה שגויה של תפריטי תזונה, חישוב שגוי של קלוריות, כרוכה בהפרות חמורות בהרגלי האכילה.

בינתיים, על פי הסטטיסטיקה, תזונה מנוסחת היטב תורמת לשיפור משמעותי במצבם הרגשי של חולים עם עמידות לאינסולין.

תפריט מפורט לכל יום

עבור עמידות לאינסולין, ניתן לעצב את התפריט באופן הבא:

• ארוחת בוקר (בחירה):
  • סלט ירקות עם אגוזים, תה או קפה ללא סוכר;
  • כמה ביצים קשות, מלפפון או עגבנייה, מרתח ורד בר;
  • גבינת קוטג' עם שמנת חמוצה, או תבשיל גבינת קוטג' ללא סוכר, קומפוט לא ממותק;

פירות עם יוגורט, תה או קפה עם חלב ללא סוכר.

• ארוחת צהריים (אופציונלי):
  • מרק ירקות, חתיכת גבינה, תה שחור/לבן;
  • חזה עוף מבושל (או דג) עם ירקות, קומפוט;
  • סלט פירות ים, תה צמחים לארוחת בוקר;
  • כוסמת עם ירקות, או תבשיל ירקות, מיץ טרי (הדרים, גזר, תפוח).
• ארוחת ערב (בחירה):
  • פודינג גבינת קוטג' ללא סוכר או סופלה ביצים, קפיר;
  • תפוחים אפויים ללא סוכר עם גבינת קוטג', יוגורט;
  • כרוב מבושל עם דגים, תה עם נענע;
  • קציצות מאודות, כדורי בשר עם ירקות.

עדיף לא להשתמש בחטיפים בכלל. אם זה לא אפשרי, הם יכולים להיות מקסימום 2-3: כחטיף אפשר לבחור יוגורט לא ממותק, כוס קפיר, תפוח, גזר, חופן אגוזים, חתיכת גבינה קשה, תפוז.

מתכונים

• פריטטה ירקות. מצרכים: 4 ביצי עוף, עגבנייה אחת, פלפל מתוק אחד, שן שום אחת, תבלינים, 100 גרם גבינה קשה, עשבי תיבול, מעט שמן צמחי. קוצצים דק את השום, הפלפל המתוק והעגבנייה, מטגנים בכמות קטנה של שמן צמחי. טורפים בנפרד את הביצים עם מלח, תבלינים ועשבי תיבול, מוסיפים גבינה מגוררת, יוצקים את המסה על הירקות. מכניסים לתנור שחומם מראש ל-200 מעלות צלזיוס לכ-10 דקות.
• תבשיל קישואים עם גבינה. מצרכים: 2 קישואים קטנים, 2 ביצים, 200 גרם גבינה (סוג אדיגייסקי), שן שום אחת, עשבי תיבול, מלח ופלפל, שמן צמחי. קולפים את הקישוא מהקליפה, מגררים, סוחטים עודפי לחות. מטפטפים את הגבינה בעזרת מזלג. מערבבים קישואים, גבינה, ביצים, מוסיפים שום קצוץ, עשבי תיבול קצוצים דק, מלח ופלפל. משמנים תבנית חסינת חום בשמן, יוצקים את התערובת ואופים בתנור שחומם מראש ל-200 מעלות צלזיוס כחצי שעה.
• פילה עוף עם פטריות שמנת. מצרכים: פילה עוף אחד, 200 גרם פטריות, 200 מ"ל יוגורט טבעי, בצל קטן, מלח ופלפל. פטריות ובצל חתוכים לצלחות, מבושלים במחבת עם מעט שמן צמחי ומים. חותכים את הפילה בכמה מקומות. בתבנית חסינת חום מניחים חצי מכמות הפטריות המבושלות, מניחים מעליהן את הפילה ומעליה מפזרים את שאר מסת הפטריות יחד עם הנוזלים הנותרים מהבישול. ממלאים הכל ביוגורט ומכניסים לתנור שחומם מראש ל-175 מעלות צלזיוס למשך כחצי שעה.

המלצות

רוב המטופלים רואים בדיאטת עמידות לאינסולין את מערכת התזונה האופטימלית לבריאות ואריכות ימים. במקרה זה, התפריט יכול בקלות להיות מורכב ממנות מגוונות וטעימות. בין הביקורות, היתרונות הבאים של דיאטה זו מודגשים במיוחד:

• מגוון תזונה, היכולת להכין מנות טעימות ואפילו גורמה עם שמן זית, פירות ים, יוגורט וגבינות, בשר עוף ועשבי תיבול.
• הפחתה משמעותית בסיכון למחלות לב וכלי דם ומוות בטרם עת (בהתבסס על מחקרים מרובים).
• השפעות חיוביות על מערכת העיכול, כולל המעיים, כמו גם עלייה במספר הפלורה החיידקית "הטובה".
• סיכון מופחת לפתח סוכרת מסוג 2 (בכ-50%).

אם ניקח בחשבון את הביקורות השליליות, הן יחסית מעטות. הן כוללות את הנקודות הבאות:

אם אדם מצפה לירידה במשקל באמצעות דיאטה לטיפול בעמידות לאינסולין, זה יקרה לאט ובהדרגה. ניתן להאיץ את התהליך על ידי הצטרפות לפעילות גופנית מספקת.

תזונה בעמידות לאינסולין צריכה להיות באיכות הגבוהה ביותר: המזון צריך להיות טרי, מוצרים מוגמרים למחצה אסורים, מה שדורש שהייה תכופה יותר ליד הכיריים ומימון נוסף.

למרות ש"היתרונות" של דיאטה כזו עדיין רבים, אי אפשר להתעלם מהתוויות נגד אפשריות לתזונה בעמידות לאינסולין. בכל מצב, לפני שינוי דרסטי של התזונה, כדאי להתייעץ תחילה עם הרופא.

תוצאות

עמידות לאינסולין כשלעצמה אינה מחלה. זוהי מצב גבולי שיכול לשמש כ"מעורר" מרכזי לפתולוגיות כרוניות רבות. אורח חיים בריא, שימוש במוצרים טבעיים איכותיים, פעילות גופנית סדירה - כל הגורמים הללו יחד מסייעים במניעת סיבוכים לא רצויים ולעיתים חמורים, ואם יש מחלה עקב רגישות לקויה לאינסולין - לרפא אותה. מומחים מציינים כי מניעת עמידות לאינסולין היא אחת הדרכים היעילות ביותר להבטיח חיים ארוכים ובריאים.

דיאטה בעמידות לאינסולין אינה מרמזת על ירידה מהירה במשקל וייצוב רמות האינסולין בדם: זה קורה בדרך כלל בהדרגה, במשך מספר שבועות. כבר לאחר 2-3 שבועות, המטופלים מתחילים להרגיש קלילות נעימה, מציינים שיפור בזיכרון ובביצועים. בנוסף לתיקון הפרעות מטבוליות, הדיאטה מסייעת לנרמל את רמות הכולסטרול ולשפר את מערכת הלב וכלי הדם.

אין לראות את דיאטת העמידות לאינסולין כסוג מסוים של מזון. זוהי אורח חיים, הכולל פעילות גופנית מספקת, טיולים באוויר הצח, הימנעות מאכילת יתר ומתח. זוהי גישה מודעת לבריאותו הפיזית והנפשית של האדם, המאפשרת לו להישאר בריא, רזה וצעיר לאורך זמן.