דיאטה בתנגודת לאינסולין

המונח "עמידות לאינסולין" מתייחס למצב בו הגוף אינו מסוגל להגיב לאינסולין המיוצר על ידי הלבלב. ברוב המקרים, פיתוח מצב כזה קשור להפרעות תזונתיות: כמות האנרגיה העיקרית שהגוף "שואב" מפחמימות, אשר באופן עצמאי לא יכול להיכנס לתאים. המוליך לכך הופך לאינסולין, אך עם בליעה מוגזמת של פחמימות, נוצר יותר מדי אינסולין, מה שמעורר את הופעת ההתנגדות לאינסולין. כיצד לתקן את המצב? הדרך היעילה ביותר היא שינוי באורח החיים ותזונה מיוחדת להתנגדות לאינסולין, הכוללת הרחקה של סוכרים פשוטים, שומנים רוויים ומזונות עם אינדקס גליקמי גבוה. [1]

אינדיקציות

מדברים על עמידות לאינסולין כמצב בו התאים נעשים עמידים לאינסולין, ותהליך ספיגת הגלוקוז וההטמעה מופרע.

אינסולין הוא הורמון המיוצר על ידי תאי ה- β של הלבלב כתגובה לצריכת הסוכר. להורמון זה יש השפעה ישירה על חילוף החומרים של שומנים, חלבונים ופחמימות. "התפקיד" העיקרי של האינסולין הוא לייצב את רמות הגלוקוז בדם.

מעניין לציין כי ייצור האינסולין בגוף מתרחש כל הזמן - אך רק בכמות המינימלית הדרושה לתמיכה בתהליכי אנרגיה בסיסיים. כאשר נצרכים אוכל או משקאות, גלוקוז נכנס לזרם הדם, ייצור האינסולין גדל באופן דרמטי והגלוקוז נכנס לתא. אם אדם צורך יותר מדי סוכר (פחמימות פשוטות), רמות הגלוקוז והאינסולין בזרם הדם גדלות, התאים חוסמים את מנגנון הקולטן מכיוון שהם הופכים לרווי יתר עם גלוקוז.

עם התפתחות עמידות לאינסולין, החלבונים המובילים את הגלוקוז "קופאים", כתוצאה מכך כניסתו לתא נעצרת, והיא מופקדת כשומן "בשמורה".

סימנים להתנגדות לאינסולין, בהם המומחה יכול להמליץ על עמידה בתזונה מיוחדת:

• מה שמכונה "הבטן" של השמנת יתר (בתצהיר השומן בעיקר באזור המותניים, אצל נשים וגברים כאחד);
• אקנתוזיס כהה - התכה בעור באזורים עם קפלים טבעיים (מפשעה, בתי נשק וכו '), הקשורים לעלייה בו זמנית בייצור המלנין;
• חשק מוגבר לממתקים, חוסר יכולת לסבול הפסקות ארוכות ללא אכילה, חוסר תחושת שובע לאחר האכילה.

ערכים אפשריים לבדיקת דם לקביעת דיאטה להתנגדות לאינסולין:

• סוכר גבוה בדם (על בטן ריקה);
• רמות אינסולין גבוהות (על בטן ריקה);
• רמות גבוהות של כולסטרול, מוצרי מטבוליזם של פורין.

קביעה ספציפית של עמידות לאינסולין מבוצעת גם על ידי מדידת מדד היחס בין האינסולין לגלוקוז בדם - מה שמכונה מדד HOMA. הנורמה של מדד זה לא צריכה לעלות על 2.7. [2]

דיאטת עמידות בפני אינסולין לירידה במשקל

עודף משקל הוא לא רק מראה לא נעים, אלא גם הגורם למחלות חמורות רבות. אנשים שמובילים אורח חיים פסיבי, לרוב אוכלים יתר על המידה, צורכים כמויות גדולות של פחמימות מועדים להשיג קילוגרמים נוספים. לאותם אנשים יש נטייה מוגברת לפתח עמידות לאינסולין, ולכן חשוב להם מאוד לנקוט אמצעים בזמן כדי למנוע הופעת סיבוכים - בפרט, כמו סוכרת.

נורמליזציה של משקל הגוף אינה תהליך קל, הוא דורש משמעת עצמית וסבלנות. תזונה בעמידות לאינסולין במצב זה תעזור מאוד. חשוב לעקוב אחר המלצות תזונה מסוימות ולבחור מזון עם מדד דל קלוריות ואינדקס גליקמי נמוך.

מהו האינדיקטור הזה? זהו הקצב בו רמת הסוכר בדם עולה לאחר צריכת מזון מסוים. ככל שהוא גבוה יותר, כך נוכחותו של מזון זה בתזונה של אדם עם עמידות לאינסולין או השמנת יתר.

תזונה מדד גליקמית נמוכה להתנגדות לאינסולין כרוכה במעקב אחר הכללים הבאים:

• שלוש ארוחות ביום, הימנע מחטיפים (ביניהם אתה יכול לשתות מים, תה, קפה - ללא סוכר);
• הרחקה של פחמימות פשוטות (חלק מהפירות והגרגרים מותר במינונים);
• שותים שפע של מים רגילים ונקיים ללא גז או ממתיקים;
• צריכה מספקת ויומיומית של ירקות וירוקים;
• החלפת שומנים מן החי בשמנים צמחיים;
• צריכת מזונות עם חומצות שומן אומגה 3;
• צריכת מוצרי חלב רק בשעות הבוקר והצהריים.

בנוסף לדיאטה, לירידה במשקל על רקע עמידות לאינסולין, חשוב להרחיב את מידת הפעילות הגופנית, ללכת יותר. בנוסף, עליכם לבקר באנדוקרינולוג ולשמור על השליטה על מצב הדם, לבדיקות באופן קבוע. [3]

מאכלים כמו גרנולה, מוצרי אפיה (כולל לביבות ופיצה), צ'יפס ותפוחי אדמה, פסטה העשויה מקמח עדין ודבש הם בעלי אינדקס גליקמי גבוה יותר. פסטה חיטה דורום היא ממוצעת, כמו גם אננס, בננות בשלות. גזר וכרוב, שעועית - שעועית ועדשים, ירקות וקישואים, פטריות, אבוקדו, עגבניות ומלפפונים מומלצים במיוחד לצריכה (GI נמוך).

תזונה בעמידות לאינסולין ו- CKD

PCOS - תסמונת השחלות הפוליציסטיות - היא הפרעה הנגרמת כתוצאה מבעיות הורמונליות ומטבוליות בגוף. מרבית המומחים סבורים כי בעקבות תזונה לחולים עם עמידות לאינסולין רלוונטית גם לנשים הסובלות מ- PCOS.

המטרות העיקריות של תזונה כזו הן לשלוט במשקל של עצמו ולהפחית את עמידות האינסולין, מכיוון שפעילות הורמונלית, כולל אינסולין, היא בעלת חשיבות רבה בהתפתחות PCOS. על פי נתונים סטטיסטיים, נשים רבות מאובחנות עם תסמונת השחלה הפוליציסטית ועמידות לאינסולין בו זמנית.

דיאטה זו מציעה:

• אכילת מזונות נמוכים ב- GI (דגנים, זרעים, אגוזים, ירקות, ירוקים וכו ');
• שימוש בשמנים צמחיים בעיקר, פירות יער, דגים, ירקות עליים בתזונה;
• הגבלה דרסטית או ביטול כלים עם נוכחות מוגברת של שומנים וסוכרים רוויים.

התזונה להתנגדות לאינסולין ו- SPKJ כוללת אכילה:

• אוכל טבעי, לא מעובד או מעובד מינימלי;
• מזונות עם סיבים מספקים בהם;
• דגים ימיים, כולל טונה, סלמון, מקרל;
• ירקות עליים וירוקים;
• פרי כהה;
• כל סוג של כרוב;
• קטניות;
• שמנים צמחיים, אגוזים, אבוקדו.

על רקע עמידה בשינויים כאלה בתזונה, המטופלים מציינים כי שיפור חילוף החומרים של האינסולין, כולסטרול נמוך יותר, שיפור איכות החיים והנורמליזציה של המחזור הווסת.

עם זאת, חשוב להבין כי דיאטה בלבד לא עשויה להספיק בכדי לייצב באופן מלא את תפקוד השחלות. יתכן ויהיה צורך בטיפול נוסף אם לאישה יש צמיחת שיער מוגזמת בגוף, אקנה ושמן עור מוגזם, אי נוחות או חריגות באיברי האגן, בעיות עם התעברות. במקרים כאלה, יש צורך בהחלט לבקש את עזרת המומחים לבחינות ולטיפול הנדרשים.

מידע כללי דיאטה בתנגודת לאינסולין

בני אדם מקבלים את עיקר האנרגיה שלהם ממזונות פחמימות - בפרט, גלוקוז, פרוקטוז, לקטוז, קסילוז, ריבוז וגלקטוז הם העוכלים במהירות ביותר על ידי הגוף. כאשר כמויות גדולות של סוכרים פשוטים נצרכים בו זמנית, יש שחרור מסיבי של אינסולין על ידי הלבלב, ומאפשר לגלוקוז להיכנס לתא - כדי לספק לו אנרגיה ופוטנציאל תזונתי. אם פחמימות נצרכות בכמויות גדולות, הן מצטברות ברקמות שומניות ובכבד. [4]

ניתן לקרוא לאינסולין ההורמון האחראי על מאגרי שומן בגוף, מכיוון שהוא מפעיל את כניסת הגלוקוז לאדיפוציטים, משתתף בייצור טריגליצרידים וחומצות שומן, מעכב את תהליכי התמוטטות השומן.

ניתן להפחית את פעילות האינסולין על ידי ביצוע דיאטה מיוחדת. בהתנגדות לאינסולין, רצוי להימנע מחטיפים תכופים כך שרמת ההורמון אינה גבוהה כל הזמן. המספר המומלץ של הארוחות הוא שלוש פעמים ביום, עם פער של כארבע שעות ביניהן.

בנוסף, חשוב לקחת בחשבון את האינדקס הגליקמי של המזונות הנצרכים. אינדיקטור זה מראה את מידת העלייה ברמות הגלוקוז בדם לאחר אכילת מזון מסוים.

פחמימות עם GI גבוה יותר (70 ומעלה) עדיפות ועיכולות מהירות יותר, ובכך דורשות יותר ייצור אינסולין. יש בהחלט לשלול מזונות כאלה מהתזונה של חולה עם עמידות לאינסולין. אלה כל מנות עם סוכר ודבש, מאפים, סודה מתוקה, צ'יפס וצ'יפס.

חשוב: בעת גיבוש הדיאטה שלך, שקול לא רק את ערך ה- GI, אלא גם את הכמות הכוללת של הפחמימות הנצרכות. [5]

יש לשלב תזונה מאוזנת בעמידות לאינסולין עם גורמים טיפוליים אחרים:

• פעילות גופנית;
• בכך שלא עישון או שתיית משקאות אלכוהוליים;
• שינה בריאה;
• אימוני סובלנות מתח;
• צום לסירוגין;
• נטילת תרופות ותוספי מזון המומלצים על ידי הרופא שלך.

המנופים העיקריים המשפיעים על תהליכי סובלנות לגלוקוז הם גורמים גנטיים, פעילות גופנית ותזונה.

תזונה דלת פחמימות להתנגדות לאינסולין

כמו בכל הדיאטות, ישנם כללים מסוימים המומלצים לתזונה דלת פחמימות. רק על ידי מעקב אחר אותם אתה יכול להשיג תוצאות גלויות. אלה ההמלצות הבאות:

• אל תחרוג מהקצבה היומית של פחמימות, עוקבים אחר איכותם;
• להבחין בבירור בין רשימת המזונות המותרים והאסורים;
• אכלו באופן קבוע, הימנעו מנשנוש;
• לשתות מספיק מים רגילים לאורך היום כדי להבטיח חילוף חומרים נאותים של מים ומלח;
• בנוסף קח מולטי ויטמין, תכשירים מורכבים מינרליים המומלצים על ידי רופא;
• אם יש צורך בחטיף, יש להעדיף אוכל דל פחמימות (ביצה, גזר, תפוח ירוק, חתיכת גבינה);
• לאחר כשלושה שבועות, רצוי לבקר אצל רופא כדי להעריך את יעילות הדיאטה, במידת הצורך, לבצע התאמות תזונתיות נוספות.

אפשרויות דיאטה דלות בפחמימות בהן ניתן להשתמש בהתנגדות לאינסולין:

• תזונה קלאסית דלת פחמימות - כוללת חיתוך נוכחות של פחמימות והוספת חלבון. בסיס הדיאטה הוא בשר, דגים, אגוזים, ירקות וביצים.
• התזונה הקטוגנית היא עתירת חלבון, וצריכת הפחמימות ממוזערת ככל האפשר (עד 5-30 גרם ליום).
• תזונה דלת פחמימות-גבוהה-שומן כוללת צריכה של כמות גדולה של שומנים על רקע צריכת פחמימות מופחתת בצורה חדה. כל המזונות נצרכים ללא בישול מינימלי או מינימלי.
• דיאטת אטקינס מאפשרת תוספת של בשר ודגים, ביצים, סלטים ירקות עם ירקות, אגוזים לתפריט. פירות כלולים ברשימת המרכיבים הלא רצויים. התזונה בנויה בשלבים ומעבירה את שלבי ההתחלה וההכנה, הפחתת המשקל והתייצבותה, כמו גם את שלב השמירה על התוצאה המתקבלת.
• התזונה הים תיכונית מספקת צריכת מנות דגים ופירות ים, ירקות וירוקים. השימוש בבשר, כמו גם במזונות פחמימות, ממוזער, אך נוכחות של פסטה מחיטה דורום מותרת בתפריט. [6]

תזונה נטולת פחמימות להתנגדות לאינסולין

תזונה נטולת פחמימות היא אחד מסוגי הדיאטה הקיצוניים ביותר. מומחים אינם רואים בכך בטוח, מכיוון שכל פחמימות לא נכללות למעשה מהתפריט, כולל אלה הכלולים בפירות וירקות רבים. אם ניקח בחשבון שהאוכל העיקרי מכיל שלישייה של חומרים תזונתיים - חלבונים, שומנים ופחמימות, קשה מאוד ולמעשה בלתי אפשרי להדיר לחלוטין אחד מהם מבחינת הבטיחות הבריאותית.

אנשים העוקבים אחר תזונה נטולת פחמימות בונים את התזונה שלהם ממנות המכילות בעיקר חלבון ושומנים. לרוב מדובר בבשר, ביצים, דגים, זרעים ואגוזים ואבוקדו. לסגנון זה משותף הרבה עם דיאטת קטו הידועה, המניחה את צריכת האנרגיה והקלוריות העיקרית משומנים. עם זאת, גרסת הקטו, לטענת התזונאים, פחות קפדנית.

ביטול רכיב הפחמימות תורם לנורמליזציה של מנגנון האינסולין וייצוב משקל הגוף. הגדלת חלקם של חלבונים ושומנים מעניקה תחושת שובע מהירה ומתמשכת, אדם מפסיק לאכול יתר ו"נשנש "על אוכל אסור.

ההשפעה של ארגון מחדש תזונתי זה מתגלה לאחר מספר שבועות. חולים הסובלים מבצקת משתפרים באופן משמעותי, מכיוון שידוע שגרם אחד של פחמימות שומר עד 3 גרם מים ברקמות. בגלל הפחתה של רמות הטריגליצרידים בדם, המלווה את הפחתת צריכת הפחמימות, ממוזער הסיכון למחלות לב וכלי דם. מומחים מדווחים גם כי אנשים המועדים ליתר לחץ דם הם בעלי ייצוב לחץ הדם. [7]

דיאטת קטו להתנגדות לאינסולין

קטו הוא השם הלא רשמי לתזונה הקטוגנית, מערכת אכילה עם נוכחות מוערכת של פחמימות ואחוז גבוה של שומן. היחס הקלאסי המשוער של מקרו-תזונה הוא עד 80% שומן, 10-20% חלבון ועד 5-10% פחמימות. ההשפעה של גישה זו היא נורמליזציה של משקל הגוף, הגברת אנרגיה מספקת ושיפור המערכת האנדוקרינית.

הרעיון של שיפור מצב הגוף עם דיאטת קטו מבוסס על צריכת הסוכרים הנמוכה, הנחוצים לתהליכי חמצון שומן ואספקת האנרגיה של מערכת העצבים המרכזית. בתנאים של מחסור בפחמימות יש רעב אנרגיה ראשוני, כתוצאה ממנו המוח מתחיל לחפש מקורות אנרגיה חלופיים. כתוצאה מכך, גופי קטון המיוצרים על ידי הכבד משומן תזונתי ורקמות שומניות זמינות הופכים למקור כזה. [8]

גופי קטון בכמות מסוימת קיימים בדם ועם תזונה רגילה של פחמימות. עם זאת, תוכנם עולה באופן משמעותי במהלך הצום, בסוכרת מליטוס או על רקע הקיצוץ בפחמימות. בתזונה קטוגנית, כמות האנרגיה המדהימה לפעילות מוחית מגיעה מקטונים. מסתבר שכבר ביום החמישי-6 הגוף נכנס למצב של קטוזיס.

מומחים מציינים כי קטונים הם דלק נחשק יותר לכל אורגניזם חי מכיוון שהם כמעט מבטלים את התפתחות עמידות לאינסולין וסוכרת סמויה. גופי קטון מספקים יותר חום ופחות "פסולת", יחסית לעיבוד הסוכרים. והם נוצרים מחנויות שומן, כולל שומן קרביים, אך כדי שזה יקרה, יש ליצור מצב של קטוזיס. [9]

תזונה ים תיכונית בעמידות לאינסולין

התזונה הים תיכונית נהוגה באזורים הים התיכון: איטליה, יוון, ספרד ודרום צרפת. תזונה זו כוללת מתינות במזון ומגוון מוצרים - בעיקר רכיבי פירות ים וירקות. תומכי התפריט הים תיכוני מדגישים מוצרים מלאים, ירקות ופירות בלתי מוגבלים, שמנים צמחיים, קטניות וזרעי שמן. חלבונים מהחי מיוצגים על ידי דגים, פירות ים, חלב עזים וכבשים וגבינות.

מחקרים הוכיחו כי דיאטה כזו מקדמת:

• פעילות מוח משופרת;
• מניעת פיתוח סוכרת מסוג 2;
• ביטול תסמונת מטבולית ועמידות לאינסולין;
• מניעת מחלות לב וכלי דם.

עמידות לאינסולין מתפתחת עם הגיל והיא קשורה תמיד לחסרים תזונתיים. התזונה הים תיכונית יכולה להוריד את רמות הגלוקוז בדם ולשפר את כל סמני הבריאות העיקריים.

על פי מחקרים, תזונה מסוג זה מורידה את הסיכון לפתח סוכרת בממוצע 25-35%, שהוא גבוה אפילו מאשר אותם אנשים העוקבים רק בתזונה דלת קלוריות. [10]

דיאטת פליאו להתנגדות לאינסולין

פליאו, או מה שמכונה תזונה ניאנדרטלית כרוכה בצריכת מזון האופייני לנציגי תרבויות קדומות. בתקופות פליאוליתיות, האוכלוסייה עוסקת בעיקר באיסוף, דיג, ציד. לפיכך, התזונה כללה בעיקר דגים ובשר, פירות יער וירוקים, ביצים ופטריות, פירות וירקות - כלומר מוצרים טבעיים בלעדיים, ללא עיבוד תעשייתי. דגנים (שהחלו לגדל הרבה יותר מאוחר), מוצרי חלב ותפוחי אדמה לא הוחרגו מהתפריט.

ארוחות - שלוש פעמים ביום ולא לעתים קרובות יותר, מכיוון שמזון חלבוני בעיקר דורש עיכול ארוך - לפחות 5-6 שעות. בין תנאים נוספים:

• שינה מספקת (8-9 שעות);
• הולכים לישון בזמן (לא יאוחר מ- 22:00);
• פעילות גופנית מספקת ויומיומית;
• צריכה שיטתית של מי שתייה רגילים ללא גז.

רשימת המזונות המותרים בתזונה של פליאו דומה מאוד לזו המוצעת בתזונת החלבון. יתרת המקרון-תזונה היא כדלקמן: חלבונים 40-50%, שומנים - כ- 25-35%, פחמימות - לא יותר מ- 15%. אין מגבלות קלוריות.

חולים עם עמידות לאינסולין עשויים בהחלט לתרגל תזונה מסוג זה: תהליכים מטבוליים ומנגנונים אנדוקריניים ישתפרו בהדרגה - בעיקר בגלל סירוב ממתקים ומוצרי אפיה, ויפחית את שיעור הפחמימות, נורמליזציה של דפוסי התזונה. עם זאת, לא כל האנשים יוכלו לעקוב אחר גרסה כזו במשך זמן רב: פליאודיט דורש כוח רצון וסבלנות מיוחדים.

דיאטת כוסמת להתנגדות לאינסולין

דייסת כוסמת מתייחסת למנות תזונתיות, אך התזונה עליה היא די מחמירה ולא ניתן להשתמש בה זמן רב, אשר עבור אנשים עם עמידות לאינסולין אינו מתאים במיוחד. באופן כללי, ישנם כמה גרסאות דיאטה בכוסמת:

מונו-דיאטים קצרים, או מה שמכונה ימי פריקה (כוסמת בלעדית, כוסמת + קפיר, כוסמת + פירות מיובשים וכו ');

• שולחן כוסמת למשך שבוע;
• שולחן כוסמת למשך שבועיים.

למונו-דיאטים קצרים אין כמעט השפעה על עמידות לאינסולין, ואף לא משתפרים או מחמירים את מצבו של המטופל. תזונה ארוכה יותר יכולה לשמש אנשים עם עמידות לאינסולין, אך אין להשתמש בהם זמן רב מדי.

בהתחשב בשילוב העשיר של רכיבים שימושיים בגראטים כוסמת, הצריכה שלו כוללת נוגד חמצון, אנטיכולסטרול, היפוגליקמי, חיסוני ומייצב.

בבחירת גרעינים לבישול, עליכם לקחת בחשבון שתכולת הקלוריות של כוסמת ירוקה מעט גבוהה יותר מזו של כוסמת חומה. יחד עם זאת, היעדר הטיפול בחום אינו משנה את מבנה הפחמימות, ולכן ערך ה- GI של כוסמת ירוקה מבושלת על מים הוא רק 15 יחידות.

לדיאטה עם עמידות לאינסולין הייתה יעילה ככל האפשר, מומחים ממליצים כי תזונה הכוסמת תשתמש גם בגראטים נבטים, אשר יוסיפו חלבון צמחי וויטמינים לגוף. רק הגרסה הירוקה של הכוסמת מתאימה להנבטה.

תזונה שברירית בעמידות לאינסולין

כמעט ולא ניתן לכנות את עקרונות הארוחות השברירות באופן כללי. חשוב להבין אילו מזונות באמת ניתן לצרוך בהתנגדות לאינסולין, מכיוון שדיאטה שברירית של מאפים מתוקים וסלטים של מיונז לא סביר שלא ישפרו את הבריאות.

אם אנו נטענים בצורה פשוטה יותר, התזונה השברירית פירושה כללים אלה:

• ביטול אכילת יתר;
• שליטה על רעב;
• ארוחות 5-6 פעמים ביום, אך רק במנות קטנות-ממש 150-200 גרם;
• פעם בשבוע, יום חופש אחד.

כשאתה עובר לדיאטה שברירית, עליך להתחיל בקטן: במקום קערה מלאה של דייסה תכניס חצי, ובמקום כמה קציצות - אחת. בהתחלה, תזונאים אינם ממליצים לסרב וממתקים בחדות. נכון, במקום חפיסת שוקולד שלמה תאכל רבע, ובמקום חתיכת עוגה - רק חלק קטן ממנה. עם הזמן אדם מתרגל לאכול פחות, והגוף כבר לא ידרוש יותר.

לא קשה להמציא דיאטה מפוצלת:

• זה אמור להיות מורכב מארוחת בוקר, ארוחת בוקר שנייה, צהריים, חטיף אחר הצהריים, ארוחת ערב, ואם תרצה, חטיף קטן נוסף (למשל, כוס קפיר או חתיכת גבינה);
• ארוחות תכופות באופן כללי לא צריכות לחרוג מצריכת הקלוריות היומית המותרת;
• עדיף עדיין לחסל בהדרגה ממתקים, להחליף אותם בפירות, אגוזים, פירות יבשים.

רצוי שהתפריט כולל הדרים, ביצים, סלטים ירקות, מנות ראשונות, דגים, מוצרי חלב.

שתי ארוחות ביום בהתנגדות לאינסולין

אם נדבר על מערכת של שתי ארוחות ביום, חוות דעתם של המומחים אינה חד משמעית: אכילה רק פעמיים ביום היא קטנה יחסית, כך שהמנות צריכות להיות מעט גדולות מהרגיל, וזה רצוף אכילת יתר. והעומס על מערכת העיכול בעת אכילת כמות גדולה של מזון עולה משמעותית, וזה מאוד לא רצוי בהתנגדות לאינסולין.

בינתיים, תזונה שנבחרה בפעמיים ביום באמת מאפשרת לך להשיג ייצוב של ערכי אינסולין וגלוקוז בדם, כמו גם לנרמל את הרגישות של תאי β לבלב לאינסולין. למטרה זו זה הכרחי:

• לאכול בזמנים מוגדרים בקפדנות;
• צפו בתוכן הקלורי של הארוחות, הימנעו מאכילת יתר;
• לוותר על ממתקים ואלכוהול;
• שתו מספיק מים לאורך היום.

תזונאים מדגישים כי הסכנה לאדם אינה העובדה של ארוחות נדירות, אלא איכות האוכל, כלומר מה ואיך הוא אוכל את הפעמיים האלה ביום. אם, לאחר שהגיע למזון, הוא אוכל יותר מדי, מאפשר לעצמו עודף, סביר להניח שהוא ייפטר מעמידות לאינסולין, ואף יוסיף בעיות בצורה של דלקת קיבה, דלקת לבלב וכן הלאה. אנשים רבים מתקשים לסבול הפסקה כה גדולה, והם נאלצים לנשנש במנוסה, "לשבור" על ג'אנק פוד וכו '.

עם זאת, מרבית התזונאים בעד שלוש ארוחות ביום בעמידות לאינסולין: מצב זה טבעי וקל יותר לגוף, קל יותר לאדם להסתגל אליו, אין צורך לשנות באופן קיצוני את הרגלי האכילה שלהם. עם זאת, יש להחליט על סוגיה זו על בסיס אינדיבידואלי, לאחר התייעצות עם רופא.

תזונה מרווחים להתנגדות לאינסולין

דיאטת מרווחים כוללת הגבלת צריכת מזון בשעות מסוימות - לדוגמא, אדם אוכל שמונה שעות לאחר שהתעורר בבוקר ואז צום למשך 16 שעות. ניתן לשנות מחזור כזה - לדוגמה, 6 שעות שאתה יכול לאכול, 18 שעות - לא וכן הלאה. תומכי דרך זו של אכילה טוענים שזה עוזר לחסל עמידות לאינסולין וירידה במשקל, לשפר את תפקוד המוח ואף להגביר את תוחלת החיים.

מומלץ להתחיל לעקוב אחר דיאטה זו על ידי בחירת תקופת אכילה של 8 שעות - למשל, משעה 9 בבוקר עד 17:00. בחירה זו מוסברת על ידי העובדה שתקופה זו קלה יותר לגוף: התזונה כוללת ארוחת בוקר מלאה, גם אם מעט מאוחרת, כמו גם ארוחת צהריים וארוחת ערב מוקדמת.

זו רק אחת האפשרויות המוצעות. כל אדם קובע בעצמו את הגבולות האופטימליים התואמים את לוח הזמנים והרגלי חייו. עם זאת, כדי למקסם את היתרונות, תזונת מרווחי עמידות לאינסולין צריכה להיות מבוססת על מזונות איכותיים טבעיים המכילים ויטמינים חיוניים ואלמנטים עקבים. כללי תזונה בסיסיים:

• שותה מספיק נוזלים;
• אין אכילת יתר;
• הגבלת אוכלים עתירי קלוריות;
• ביטול הסוכר.

אם תעקוב אחר כל הכללים, תזונה כזו תשפיע באופן חיובי על הגוף, נרמל את רמות הסוכר בדם, תאיץ את תהליך איבוד עודפי השומן.

יתרונות

מהם היתרונות של דיאטת עמידות בפני אינסולין?

• רמות האינסולין מתייצבות ודוקרני הסוכר בדם נעלמים. בתנאים של צריכת גלוקוז נמוכה, הגוף מתחיל להשתמש בחנויות שומן כגברת אנרגיה.
• תהליכים מטבוליים מופעלים, חילוף החומרים בשומן מואץ.
• מנרמל את תחושת הרעב והשובע, מייצב תיאבון.
• נוכחותם של מזונות חלבונים מספקים מונעת את פירוק רקמת השריר.
• הסיכון להתפתחות סוכרת, סרטן, מחלות לב וכלי דם ועיכול מופחת.
• כל הפעילות ההורמונלית חוזרת לשגרה.

מה יכול ומה לא יכול?

מה אוכל לאכול?

מרבית המזונות, אפילו הטבעיים, מכילים כמות מסוימת של פחמימות. חשוב לוודא שהם אינם מהיר ופחמימות בעלות עיכול בקלות, אשר סוכר הוא נציג בסיסי - מסוכר רגיל, ריבות, דבש, לרוב המכריע של מוצרי אפיה וממתקים. בניגוד לפחמימות וסיבים מורכבים, פחמימות פשוטות נדרשות רק כמה דקות לעיכול, לספק נחשול אנרגיה ולהגדיל את רמות האינסולין.

באופן כללי, מזונות מכילים פחמימות פשוטות ומורכבות כאחד. באופן כללי, לא כל כך המבנה המולקולרי הכימי הוא שחשוב, אלא קלות העיכול - כלומר המדד הגליקמי.

• פחמימות פשוטות:
  • גלוקוז
  • פרוקטוז
  • סוכרוז
  • מלטוז
  • לקטוז
• מזונות המכילים פחמימות מהירות:
  • סוּכָּר
  • ריבה, קונפי, ג'לי, ריבה, מותק
  • מיצים ארוזים ומשקאות מוגזים ממותקים
  • ממתקים, עוגיות, עוגות, פירות מסוכרים, לחם מסוכרים, לחמים
  • פירות וירקות מתוקים ועמילניים

מה אתה לא יכול לאכול?

יש לבחור במזונות בהתנגדות לאינסולין, לא רק נכון, על פי הרשימה. חשוב לחשוב בו זמנית על צמצום החלק הכולל של הפחמימות בתזונה. ניתן לבנות את התפריט היומי על בסיס דגנים מלאים, ירקות, ירקות, פירות. רצוי לסרב לבננות בשלות, מנגו וענבים מתוקים, שיש להם אינדקס גליקמי גבוה. תפוחי אדמה אינם רצויים גם הם בגלל תכולת העמילן הגבוה שלהם.

רצוי להפחית את כמות השומנים של בעלי החיים בתזונה. זה יעזור לייצב את רמת הכולסטרול בדם. זה אופטימלי להשתמש בשמן צמחי, באגוזים, אך מסרב לחזיר שומני ותם כבש, אופני ושומן, כמו גם כמות גדולה של חמאה.

מאכלים אחרים שיש להימנע מהם:

• סוכר, ממתקים, דבש, סירופים;
• B/W קמח, מאפה ועוגיות;
• כל אוכל נוחות;
• כלים עמילניים, סוליינה;
• מיצים שנקנו בחנות, מים מוגזים עם ממתיקים;
• כל אוכל משומר (עשוי להכיל סוכר);
• משקאות אלכוהוליים ואלכוהוליים נמוכים;
• מוצרי נקניק, מוצרים מוגמרים למחצה;
• חטיפים, צ'יפס וכו ';
• דגני בוקר, גרנולה.

התוויות נגד

תזונה להתנגדות לאינסולין היא סוג של מתודולוגיה טיפולית, המבוססת על תזונה נאותה המבטיחה את העבודה ההרמונית של מערכת העיכול ומנגנון הורמונלי. השפעת הדיאטה על הגוף יכולה להיות שונה, תלוי במצב הבריאות הראשוני ובנוכחותן של כל פתולוגיות ספציפיות שהביאו להתפתחות עמידות לאינסולין. המלצות תזונה נבחרות עבור כל מטופל באופן פרטני ומכוונות לתיקון מחלות כבד, לבלב, סוכרת, תסמונת השחלה הפוליציסטית וכו '

ראשית, יש צורך להעריך את כללי התזונה החדשים בצורה הגיונית: עליהם לקחת בחשבון את כל הוויטמינים והמינרלים החשובים הקיימים בתזונה. אם אדם לאחר תיקון תזונתי החל להרגיש גרוע יותר, שנתו החמירה, לעתים קרובות החל לדאוג למצב רוח מדוכא רע, זה עשוי להיות אות לכך שהתזונה אינה בסדר, ויש לשקול אותה מחדש. בנוסף, לעתים קרובות חולים משלבים מספר פתולוגיות - בפרט, עמידות לאינסולין מצוינת על רקע מחלות כרוניות אחרות, הדורשות תשומת לב נוספת מצד הרופאים. לפיכך, נדרשת גישה פרטנית מיוחדת לאנשים עם מחלות כאלה:

• כיבים בקיבה ו-12 פירל, בעיות מעיים כרוניות;
• יתר לחץ דם ויתר לחץ דם, אנמיה;
• גאוט, מחלות מטבוליות אחרות;
• פתולוגיות לב וכלי דם וכו '.

יש גם סבירות גבוהה שאדם עם התנגדות לאינסולין עשוי שלא להיות מודע לכך שיש לו הפרעה כרונית נוספת. במצב כזה, תזונה יכולה להיות לא רק לא מועילה, אלא גם מסוכנת. לפיכך, אסור לקחת סיכונים כלשהם: התייעצות עם רופא צריכה להיות חובה.

סיכונים אפשריים

בהתחלה, בעקבות דיאטת עמידות לאינסולין עשויה להיראות קצת קשה. כמו בכל שינוי בהרגלי האכילה, תזדקק לכוח רצון מספיק ורצון לשמור על בריאותך שלך. עליכם להיות מוכנים ל"התמוטטות "אפשרית: חשוב להבין שאין שום דבר נורא או קריטי ב"התמוטטות" תקופתית, אם הם מתרחשים לעתים רחוקות ולא נמשכים זמן רב.

מומלץ לשים לב לנוכחות סיבים בתזונה כדי למנוע בעיות במעי.

תזונה בעמידות לאינסולין לאנשים המועדים לסוכרת אמורה להפוך לא לתופעה זמנית, אלא להרגל מזון קבוע. רק במקרה זה ניתן יהיה לייצב באופן מלא את הפעילות ההורמונלית ולהימנע מההשפעות השליליות של עמידות לאינסולין.

חשוב לא להגזים ולהימנע משפע יתר של חלבון בתזונה, כדי לא לאפשר עומס מוגבר על הכליות והכבד. מצב נוסף הוא לשתות מספיק נוזלים מדי יום.

כדי למזער את הסיכונים הקשורים לתזונה של התנגדות לאינסולין, עליך לבקר את הרופא שלך באופן קבוע ולהתייעץ איתו או אותה לגבי כל שינוי תזונתי.

סיבוכים לאחר ההליך

הסיבוך האפשרי הראשון של התזונה בעמידות לאינסולין הוא תחושת חוסר אנרגיה, שבעבר הגוף קיבל בעיקר מפחמימות פשוטות, שהצריכה שלה מוגבלת בצורה חדה. לא רצוי להפחית את שיעור הפירות והירקות כדי להימנע ממחסור בסיבים, הנחוצים לתהליכי עיכול טובים. יש לעקוב אחר הצריכה המתאימה של פרביוטיקה ונוגדי חמצון.

הפחתה חדה בצריכת מזון פחמימות מובילה תמיד לארגון מחדש מטבולי, שלעתים קרובות מלווה בהפרעות שינה, עיכוב פעילות נפשית - חולים רבים מתחילים להתלונן על הידרדרות הזיכרון והריכוז. לאחר מכן, על רקע היעדר מיקרו-תזונה חשובה, ויטמינים יכולים לסבול מפעילות הגוף כולו - זה קורה אם התזונה נבחרה בצורה לא נכונה, או בנוכחות מגבלות קפדניות בכל מקום, ולא רק פחמימות פשוטות. כדי למנוע סיבוכים, בנוסף יש לדאוג לצריכה מספקת של ויטמינים ומינרלים בגוף, כמו גם לשנות את משטר השתייה.

אנשים רבים בשלב הראשוני של המעבר לתזונה עם עמידות לאינסולין סובלים מכאבי ראש, תחושה של "ערפל" במחשבות, עצבנות, סחרחורת, הפרעות עיכול. מצב זה מוסבר על ידי העובדה שבעבר הגוף קיבל כמות גדולה של פחמימות פשוטות, שהגוף רגיל להשתמש בו מלכתחילה ללא כלכלה. עם הזמן, הארגון מחדש הדרוש מתרחש, אך עדיף אם שינויים כאלה לא יהיו פתאומיים, אך הדרגתי: שינוי פתאומי בתזונה הוא לחץ ניכר לגוף. אין צורך לעבור לדיאטה עם עמידות לאינסולין לפתע, שלב אחד, על מנת לא לעורר התפתחות של השלכות חמורות על הגוף.

לא ניתן לשלול בעיות פסיכולוגיות אפשריות. אז המטופל יצטרך לבדוק בזהירות את כל התזונה הרגילה, לבחור מוצרים, לבדוק את הרכבו, להסביר מעת לעת לחברים וקרובי משפחה מדוע הוא לא יכול לאכול כלים מסוימים. ובחירה שגויה של תפריטים תזונתיים, חישוב שגוי של קלוריות הוא רצוף הפרות חמורות בהתנהגות האכילה.

בינתיים, על פי הסטטיסטיקה, תזונה מנוסחת היטב תורמת לשיפור משמעותי במצב הרגשי של חולים עם עמידות לאינסולין.

תפריט מפורט לכל יום

להתנגדות לאינסולין ניתן לתכנן את התפריט כדלקמן:

• ארוחת בוקר (בחירה):
  • סלט ירקות עם אגוזים, תה או קפה ללא סוכר;
  • זוג ביצים קשות, מלפפון או עגבנייה, מרתח ורדים;
  • גבינת קוטג 'עם שמנת חמוצה, או תבשיל גבינת קוטג' ללא סוכר, קומפוט לא ממותק;

פירות עם יוגורט, תה או קפה עם חלב ללא סוכר.

• ארוחת צהריים (לא חובה):
  • מרק ירקות, חתיכת גבינה, תה b/w;
  • חזה עוף מבושל (או דגים) עם ירקות, קומפוט;
  • סלט פירות ים, תה צמחים B / C;
  • כוסמת עם ירקות, או תבשיל ירקות, מיץ טרי (הדרים, גזר, תפוח).
• ארוחת ערב (בחירה):
  • פודינג גבינת קוטג 'ללא סוכר או סופלה ביצה, קפיר;
  • תפוחים אפויים ללא סוכר עם גבינת קוטג ', יוגורט;
  • כרוב מבושל עם דגים, תה עם נענע;
  • קיצוצים מאודים, קציצות עם ירקות.

עדיף לא להשתמש בחטיפים בכלל. אם זה לא אפשרי, הם יכולים להיות מקסימום 2-3: כחטיף אתה יכול לבחור יוגורט לא ממותק, כוס קפיר, תפוח, גזר, קומץ אגוזים, חתיכת גבינה קשה, כתום.

מתכונים

• פריטטה ירקות. רכיבים: 4 ביצי עוף, 1 עגבנייה, 1 פלפל מתוק, 1 ציפורן שום, תבלינים, 100 גרם גבינה קשה, עשבי תיבול, מעט שמן צמחי. קוצצים דק שום, פלפל מתוק ועגבנייה, מטגנים בכמות קטנה של שמן צמחי. מקציפים בנפרד ביצים במלח, תבלינים ועשבי תיבול, מוסיפים גבינה מגורדת, שופכים את המסה לירקות. מכניסים לתנור בחום של 200 מעלות צלזיוס למשך כעשר דקות.
• תבשיל קישואים עם גבינה. רכיבים: 2 קישואים קטנים, 2 ביצים, 200 גרם גבינה (סוג Adygeisky), 1 ציפורן שום, עשבי תיבול, מלח ופלפל, שמן צמחי. קישו קישואים מהעור, מגרד, סוחט עודף לחות. גבינה לוש במזלג. מערבבים קישואים, גבינה, ביצים, מוסיפים שום קצוץ, עשבי תיבול קצוצים דק, מלח ופלפל. משמנים תבנית אטומה לחום עם שמן, שופכים את התערובת ואופים בתנור בחום של 200 מעלות צלזיוס למשך כחצי שעה.
• פילה עוף פטריות שמנת. רכיבים: 1 פילה עוף, 200 גרם פטריות, 200 מ"ל של יוגורט טבעי, בצל קטן, מלח ופלפל. פטריות ובצל נחתכות לצלחות, מבושלות במחבת עם מעט שמן צמחי ומים. הפילה נחתך בכמה מקומות. בתבנית אטומה לחום מונחת מחצית מהפטריות המבולכות, הניחו עליהן את הפילה, ומעליהם עם שאר מסת הפטריות יחד עם הנוזל שנותר מהתבשיל. מלא הכל ביוגורט והכניס לתנור בחום של 175 מעלות צלזיוס למשך כחצי שעה.

המלצות

מרבית החולים רואים בתזונה של עמידות לאינסולין כמערכת התזונה האופטימלית לבריאות ואריכות חיים. במקרה זה, התפריט יכול להיות מורכב בקלות ממנות מגוונות וטעימות. בין הביקורות, היתרונות הבאים של תזונה זו מציינים לעתים קרובות במיוחד:

• מגוון תזונה, היכולת להכין מנות טעימות ואפילו גורמה עם שמן זית, פירות ים, יוגורט וגבינות, בשר עוף ועשבי תיבול.
• ירידה משמעותית בסיכון למחלות לב וכלי דם ומוות בטרם עת (בהתבסס על מחקרים מרובים).
• השפעות חיוביות על מערכת העיכול, כולל המעיים, כמו גם העלייה במספר פלורת החיידקים "הטובה".
• סיכון מופחת לפיתוח סוכרת מסוג 2 (בכ- 50%).

אם ניקח בחשבון את הביקורות השליליות, יש מעט יחסית מהן. הם כוללים את הנקודות הבאות:

אם אדם מצפה לירידה במשקל בדיאטה להתנגדות לאינסולין, זה יקרה לאט, בהדרגה. אתה יכול להאיץ את התהליך על ידי הצטרפות לפעילות גופנית מספקת.

התזונה בעמידות לאינסולין צריכה להיות באיכות הגבוהה ביותר: אסור למזון להיות טריים, מוצרים מוגמרים למחצה, הדורשים שהייה תכופה יותר בתנור וכמה מימון נוסף.

למרות ש"הפלסים "של תזונה כזו עדיין יותר, איננו יכולים להתעלם מהתוויות האפשריות לתזונה בעמידות לאינסולין. בכל מצב, לפני שתשנו את התזונה באופן דרסטי, עליכם להתייעץ תחילה עם הרופא שלכם.

תוצאות

עמידות לאינסולין עצמה אינה מחלה. זהו מצב גבולי שיכול לשמש כמפתח "פרובוקטור" של פתולוגיות כרוניות רבות. אורח חיים בריא, שימוש במוצרים טבעיים איכותיים, פעילות גופנית רגילה - כל הגורמים הללו יחד עוזרים להימנע מסיבוכים לא רצויים ולעיתים חמורים, ואם יש מחלה כתוצאה מרגישות לאינסולין לקויה - לרפא אותה. מומחים מציינים כי מניעת עמידות לאינסולין היא אחת הדרכים היעילות ביותר להבטיח חיים ארוכים ובריאים.

תזונה בעמידות לאינסולין אינה מרמזת על ירידה מהירה במשקל וייצוב רמות האינסולין בדם: זה בדרך כלל קורה בהדרגה, במשך מספר שבועות. כבר לאחר 2-3 שבועות, המטופלים מתחילים לחוש קלילות נעימה, שימו לב לשיפור הזיכרון והביצועים. בנוסף לתיקון הפרעות מטבוליות, התזונה מסייעת לנרמל את רמות הכולסטרול ולשפר את מערכת הלב וכלי הדם.

אין להיתפס את תזונת עמידות לאינסולין כסוג מסוים של מזון. זהו סוג של אורח חיים, כולל פעילות גופנית מספקת, הולך באוויר הצח, היעדר אכילת יתר ולחץ. זוהי גישה מודעת לבריאות הגופנית והנפשית של האדם, המאפשרת להישאר בריאה, רזה וצעירה במשך זמן רב.