בוטנים הם אגוז לבריאות טובה

לבוטנים, שכולם מכנים אגוזי אדמה, אין שום קשר למשפחת האגוזים מבחינה בוטנית. הם חברים מלאים במשפחת הקטניות (Fabales) - משפחת מיני הצמחייה השלישית בגודלה על פני כדור הארץ שלנו. וכמו כל קרוביו הרבים (שעועית, אפונה, פולי סויה וכו'), צמח עשבוני חד-שנתי זה גדל בשדות, ומשמח את העין בפרחים כתומים בהירים. אבל לא ה"צמרות" הביאו לבוטנים תהילה עולמית, אלא ה"שורשים".

בוטנים (Arachis hypogaea) הם השם שניתן לבוטנים בשל שיטת הפרי שלהם. לאחר האבקת הפרח, גבעול הבוטנים מתחיל לצמוח במהירות, מתכופף לכיוון הקרקע ונכנס לאדמה לעומק של כ-8-12 ס"מ. שם מתפתח תרמיל פולי הבוטנים מהשחלה.

[ 1 ]

בוטנים - "האגוז הסיני" של דרום אמריקה

התרמיל החום-בהיר והסיבים של הבוטן (שאינו מאפשר לכנותו "אגוז קשוח") מכיל לא יותר מחמישה פולים מכוסות בקליפה חומה-אדומה. ואנחנו אוהבים את האגוזים האלה בזכות טעמם הנעים, החמאתי והאגוזי. ואנחנו לא לבד בתשוקה שלנו לבוטנים, כי במקומות מסוימים הם ידועים כאגוזי קוף...

כינוי נוסף עבורו הוא "אגוז סיני", אם כי סין אינה טוענת שהיא מקום הולדתם של הבוטנים. בוטנים התפשטו ברחבי העולם מפרו וברזיל, שם קיימים מיני בוטנים פראיים. חפירות ארכיאולוגיות אישרו גרסה זו: התברר כי בוטנים היו מוצר מזון חשוב עבור האינדיאנים המקומיים. כיום, בוטנים מתורבתים מגודלים באסיה, אפריקה, אמריקה הלטינית ובאזורים הדרומיים של ארצות הברית, כמו גם באירופה, כולל ספרד, איטליה, צרפת ואוקראינה. גידול שמן יקר ערך זה תופס יותר מ-16 מיליון דונם של אדמה חקלאית ברחבי העולם ומהווה 12% מכלל קטניות המזון והמזון המעובדות. המדינות המובילות בייצור בוטנים הן הודו וארגנטינה, ואחריהן סין, ניגריה, אינדונזיה וארצות הברית.

מיני בוטנים נבדלים באורך הגבעול (זקוף ונמוך), כמו גם במיקום הגידול (דרום אמריקה, אסיה ונפוץ). ישנם זנים רבים של בוטנים, ותריסר וחצי מהם מגיעים מדרום אמריקה. הזנים הפופולריים ביותר הם ראנר, ספרדי, וירג'יניה ולנסיה.

בוטנים נמצאים בשימוש נרחב בשל תכולת השומן הגבוהה שלהם. פולי בוטנים משמשים לייצור שמן, הקרוב לשמן זית בתכונותיו. גרעיניו - שלמים ומעוכים - הם מרכיב הכרחי במוצרי ממתקים וממתקים רבים. בוטנים קלויים ובוטנים מלוחים הם "חטיף" אהוב במדינות רבות. ובארצות הברית, אי אפשר לדמיין ארוחת בוקר בלי טוסט עם חמאת בוטנים, שהומצא בסוף המאה ה-19 על ידי רופא ממדינת מיזורי. ואמריקאים משתמשים ביותר ממחצית הבוטנים שהם אוספים כדי להכין מוצר מזון זה. אגב, החלק הירוק של הצמח משמש גם - כמזון לבקר, וחזירים, תרנגולות ותרנגולי הודו מוזנים בעוגת בוטנים ובקמח.

ההרכב הכימי של בוטנים: מה אין בו!

ההרכב הכימי של בוטנים אינו נופל בשום צורה מהרכבם של אגוזים אמיתיים. פולי בוטנים מכילים עד 53% שומנים צמחיים, המורכבים מחומצות שומן בלתי רוויות כמו ארכידיות, אולאיות, לינולאיות, ליגנוצריות, סטאריות ופלמיטיות. יחד עם זאת, כולסטרול ובוטנים אינם תואמים זה לזה, מכיוון שאין כולסטרול בבוטנים.

כמה חלבון יש בבוטנים ידוע בעיקר לצמחונים - יותר מ-35%. אגוז זה יכול לפצות כמעט לחלוטין על המחסור בחלבון מן החי, מכיוון שחלבוני בוטנים נספגים בצורה מושלמת על ידי הגוף. בוטנים מכילים עמילן, סוכר (מונו ודו-סוכרים), גליקוזידים צמחיים (ספונינים), פורינים, בטאין, ביוטין, מתיונין וליזין, כמו גם את האלקלואידים ארכין וקונרכין.

ויטמינים בבוטנים מוצגים במגוון גדול ומאוזן היטב: ויטמין PP (חומצה ניקוטינית, ניאצין, ויטמין B3), ויטמינים B1 (תיאמין), B2 (ריבופלבין), B4 (כולין), B5 (חומצה פנטותנית), B6 (פירידוקסין), B9 (חומצה פולית), ויטמין C (חומצה אסקורבית) וויטמין E (טוקופרול).

ההרכב הכימי של בוטנים כולל גם מאקרו-יסודות: סידן (76 מ"ג לכל 100 גרם), מגנזיום (182 מ"ג), נתרן (23 מ"ג), אשלגן (658 מ"ג) וזרחן (350 מ"ג). בנוסף, בוטנים מכילים מיקרו-יסודות כגון ברזל, אבץ, נחושת, מנגן וסלניום.

תכולת הקלוריות של בוטנים גבוהה מאוד: 100 גרם אגוזים מספקים 574 קלוריות. תכולת החומרים המזינים בבוטנים - חלבונים ושומנים, המספקים את צרכי הגוף באנרגיה - נותנת סיבה לטענה: הערך התזונתי של בוטנים גבוה. כאשר אוכלים 100 גרם בוטנים קלויים, הגוף מקבל: חלבונים - 26.4 גרם; שומנים - 49.3 גרם; פחמימות - 19 גרם; סיבים - 9.8 גרם; חומצות שומן בלתי רוויות - 8.3 גרם. וכמובן, את כל הוויטמינים, מאקרו- ומיקרו-אלמנטים הדרושים. יחד עם זאת, 100 גרם בוטנים מספקים 94.5% מהצריכה היומית של גוף הבוגר לוויטמין PP; 60% מהצריכה היומית של ויטמין B9 ו-49% של ויטמין B1; 45.5% מהצריכה היומית של מגנזיום ו-114% של נחושת.

התכונות המועילות של בוטנים - לטובת הבריאות

עם הרכב כימי וערך תזונתי שכזה של בוטנים, אין זה מפתיע שמבחינת חלבונים, "אגוז קשוח" זה מקדים את אגוזי המלך ב-10.2%, את אגוזי הלוז ב-11.4% ואת "הענק הסיבירי" העשוי מאצטרובלי ארז ב-12.7%. ושימו לב, עם תכולת קלוריות נמוכה יותר מ"מתחריו". והכל בגלל שבוטנים הם קטניות. וכמו כל הקטניות, הם מכילים חומצות אמינו חיוניות (כלומר, לא מסונתזות על ידי גופנו), מה שמגדיל משמעותית את דירוג התכונות השימושיות של בוטנים.

קודם כל, מדובר במתיונין וליזין. לכן, ברשימת 15 מוצרי המזון העשירים ביותר במתיונין, בוטנים תופסים את המקום ה-9. מתיונין הוא חלק מרקמות החלבון של גוף האדם, משתתף בביוסינתזה של אדרנלין, בוויסות רמות הכולסטרול בדם ובצבירת משקעי שומן בכבד. בנוסף, מתיונין קשור ישירות לסינתזה של קריאטין (2-מתילגואנידינו-אתנואית חומצה), הדרושה למטבוליזם אנרגטי ולהגדלת מסת שריר. לכן, בוטנים בפיתוח גוף הם תוסף ספורט, וחוקי ובטוח לחלוטין. ועכשיו ברור מדוע בחורים שחולמים על גוף אתלטי אוכלים בוטנים אחרי אימון.

חומצת האמינו האליפטית ליזין, המצויה גם בבוטנים, נחוצה לגוף לגדילת רקמות והתחדשותן (כולל סיבי קולגן), לייצור אנזימים שונים, הורמונים ונוגדנים. ליזין משפר את ספיגת הסידן, כך שאלו שאוכלים בוטנים קלויים נוטים הרבה פחות לחוות ירידה בצפיפות העצם - אוסטאופורוזיס.

חומצות שומן בלתי רוויות, המהוות כמעט 80% משומני הבוטנים, מפחיתות את רמות הכולסטרול והגלוקוז בדם. ופוליפנולים הם אויבי טרשת עורקים, מחלות לב כליליות וגידולים ממאירים. בשל נוכחות חומצת האמינו בטאין בבוטנים, לחץ הדם העורקי נשמר ברמה אופטימלית, ותהליך חילוף החומרים של השומן בכבד מווסת.

באופן כללי, התכונות המועילות של בוטנים "מוצאות יישום" לטובת בריאותו של כל אדם.

יתרונות הבוטנים: גדולים כקטנים - לגדולים כקטנים

מרכיב חיוני בחלבונים בכל האורגניזמים החיים, כולל הומו סאפיינס, הוא חומצת האמינו L-טריפטופן, חומצת אמינו חיונית. תוצאה של מחסור בחומצת אמינו חיונית זו היא הפרעות שינה, דיכאון, חוסר יציבות רגשית, חרדה מוגברת... לכן היתרון של בוטנים הוא שהם מכילים יותר מחומר חיוני זה מאשר צנוברים, חלב, גבינת קוטג', דגים ובשר.

יתרונותיהם של בוטנים לגברים קשורים לתכולת הביוטין (חומר ויטמין מסיס במים המכיל גופרית), המסייע בהתקרחות, כלומר התקרחות. כמו כן נקבע כי בוטנים מועילים לעוצמה ולשיקום כוח לאחר מאמץ פיזי משמעותי.

בוטנים שימושיים מאוד לשיער, שכן ביוטין מגן עליהם מפני שיער אפור, וויטמין B2 בהרכבו שומר לא רק על בריאות השיער אלא גם על הציפורניים. היתרונות של בוטנים לנשים טמונים באותו ביוטין, כמו גם בפירידוקסין (ויטמין B6), אשר מונע ירידה בגמישות האפידרמיס.

תיאמין (ויטמין B1) המצוי בבוטנים משפר את העיכול ומקדם גדילה, וריבופלבין (ויטמין B2) מפורסם באותן תכונות. לכן, היתרונות של בוטנים לילדים - בהתחשב בכל שאר החומרים השימושיים של אגוז זה - ברורים מאליהם.

אתם עשויים לשאול, כיצד בוטנים מועילים לנשים בהריון? כידוע, נשים בהריון לרוב חסרות ויטמינים C, B1, B6 ו-B9 (חומצה פולית). בוטנים מכילים את כל הוויטמינים הללו. יחד עם זאת, חומצה פולית מקדמת חילוף חומרים של חלבונים, צמיחה, חלוקה וחידוש תאים, וויטמין B6 מקל על בחילות במהלך רעילות, מפחית התכווצויות בשרירי השוק ופועל כמשתן קל.

האם אמהות מניקות יכולות לאכול בוטנים? בוודאי שהן יכולות, כי בזכות ויטמין B9, בוטנים מקדמים הנקה. אבל יש לצרוך אגוזים בכמויות סבירות - כדי לא לעלות במשקל.

אגב, האם ניתן לעלות במשקל מבוטנים וכמה בוטנים ניתן לאכול ביום? אלו הן השאלות העיקריות שמחפשים תשובות עליהן אלו שאוכלים בוטנים קלויים, בוטנים מלוחים, בוטנים מסוכרים או בוטנים מזוגגים כחלק מהתזונה היומית שלהם. תזונאים מאמינים כי הצריכה היומית האופטימלית של בוטנים היא 20-30 גרם. זה מספיק כדי לחדש את אספקת החומרים המזינים היומית של הגוף. אין לתת לילדים קטנים יותר מ-8-10 בוטנים ביום.

תכונות רפואיות של בוטנים: מניעת מחלות אגוזים

התכונות הרפואיות של בוטנים החלו להיחקר באמצע המאה הקודמת. כתוצאה ממחקרים מדעיים רבים, נקבע כי בוטנים מסייעים לנרמל את תפקודי הלב, הכבד ואיברים ומערכות רבות אחרות בגוף.

במהלך מחקר מדעי שנערך בארצות הברית בחסות מכון הבוטנים, התגלה בבוטנים נוגד החמצון הפנולי רסברטרול, הנמצא בשפע בקליפת ענבים כהים ויין ענבים אדום. זהו הרסברטרול המסייע במניעת טרשת עורקים ומחלות לב וכלי דם, מאט את הזדקנות הגוף ומעכב את צמיחתם של גידולים ממאירים. ובוטנים מכילים יותר נוגד חמצון זה מאשר רימונים, אוכמניות, תותים או סלק.

מחקר שנערך על ידי קבוצת מדענים מאוניברסיטת פלורידה הראה כי בוטנים מכילים ריכוזים גבוהים של פוליפנול נוגד חמצון המבוסס על חומצה p-קומרית - נוגד החמצון הפעיל ביותר, אשר מפחית את הסיכון למחלות לב כליליות ב-8.3%. וכאשר צורכים בוטנים לפחות 4 פעמים בשבוע - ב-37%.

בוטנים עוזרים לספוג טוב יותר גלוקוז בסוכרת. ולנוכחות האבץ באגוז הזה (100 גרם של בוטנים קלויים מכילים 22% מהצריכה היומית) יש השפעה מיטיבה על משך פעולת האינסולין.

בוטנים שימושיים לדלקת קיבה וכיב פפטי (מחוץ לתקופת החמרה), מכיוון ששומנים צמחיים מקדמים תפקוד כבד ויש להם השפעה כולרטית קלה.

בוטנים, עם תכולתם העשירה של שומנים בלתי רוויים (הכוללים אומגה 3), מחזקים את שריר הלב ומפחיתים את הסיכון למחלות לב וכלי דם. מחקרים רבים אושרו על ידי מחקרים רבים, כולל אלה שביצעו המרכז האמריקאי לחקר בריאות האישה, מחקר בריאות האחיות, אשר עקב אחר מערכת הלב וכלי הדם של יותר מ-86 אלף נשים.

לבוטנים יש תכונות המוסטטיות, כלומר, הם משפיעים על תהליך קרישת הדם. לכן, אגוז זה שימושי לא רק במקרה של איום של דימומים, אלא גם במקרה של מחלה תורשתית חמורה כמו המופיליה.

מדענים טייוואנים ערכו מחקר בן 10 שנים על השימוש בבוטנים במאבק בסרטן המעי הגס, בו השתתפו כ-24 אלף חולים. נקבע בניסוי כי אכילת בוטנים 2-3 פעמים בשבוע הפחיתה את הסיכון לסרטן המעי הגס אצל נשים ב-58%, אצל גברים - ב-27%.

בנוסף, מחקר NSHAP, חלק מפרויקט ההזדקנות הבריאה הלאומי של ארה"ב (המסייע במציאת דרכים חדשות לשיפור בריאותם של קשישים), מצא כי צריכה קבועה של מזונות עשירים בניאצין (ויטמין PP) - כמו בוטנים - מספקת הגנה מפני מחלת אלצהיימר.

אבל רופאים לא ממליצים לאכול בוטנים עם דלקת לבלב, מכיוון שעיכולם דורש הרבה אנרגיה מהגוף ומעמיס לא רק על מערכת העיכול, אלא גם על הלבלב. וזה יכול לגרום להחמרה של דלקת הלבלב, במיוחד במקרים בהם המחלה נגרמה על ידי אבני מרה.

אין לצרוך בוטנים במקרה של גאוט, כמו גם במקרה של דלקת פרקים וארתרוזיס עקב תכולת הפורינים, אשר מגבירים את תכולת חומצת השתן בדם ומקדמים את הצטברות המלחים במפרקים.

השפעות מזיקות של בוטנים: גורמי סיכון עיקריים

כדי לא לפגוע בעיכול, לא מומלץ לאכול בוטנים גולמיים. ובוטנים לא קלופים עלולים לגרום לתגובה אלרגית. קליפת הבוטנים האדומה-חומה מכילה כעשרה אנטיגנים, כולל קונרכין וקונקאנבלין. אלרגולוגים מציינים שבמדינות בהן האוכלוסייה אוכלת באופן קבוע בוטנים בכמויות גדולות (וסביר להניח שגם יחד עם הקליפה), מחלות אלרגיות שכיחות מאוד.

למרבה הצער, בוטנים נמנים עם המזונות המכילים אוקסלטים - מלחים ואסטרים של חומצה אוקסלית. כאשר ריכוזם בנוזלי הגוף גבוה, הם עלולים להתגבש ולגרום לבעיות אצל אנשים הסובלים מאבנים בכליות או בכיס המרה.

אנשים רבים מתעניינים האם ניתן להרעיל בוטנים. זה אפשרי אם הם לא היו טריים כשקניתם ואכלתם אותם.

בוטנים חייבים להיות טריים. אחסון לא נכון של בוטנים (בחום ובלחות גבוהה) מוביל לזיהום שלהם על ידי פטרייה מהסוג אספרגילוס, המייצרת מיקוטוקסינים רעילים (אפלטוקסינים). רעלים אלה מובילים לנזק בלתי הפיך לכבד. אגב, אפלטוקסינים יכולים להיווצר על כל הזרעים והפירות של צמחים בעלי תכולת שמן גבוהה, כמו גם בתה מעופש, תבלינים ותערובות צמחים.

אחסון נכון של בוטנים: יש לאחסן בוטנים בכלי אטום היטב במקרר. במקרה זה, האגוזים נשארים טריים במשך שלושה חודשים. וניתן לאחסן אגוזים בתרמילים במקום קריר, יבש וחשוך. אך אם שומרים אותם במקרר, חיי המדף שלהם מתארכים לתשעה חודשים.

דיאטת בוטנים - דרך טובה לרדת במשקל

מכיוון שבוטנים מכילים הרבה חלבון וסיבים צמחיים, בוטנים בדיאטה - בכמויות קטנות מאוד - מספקים תחושת שובע מלאה.

לדברי גורו הדיאטטיקה מישל מונטיניאק, האינדקס הגליקמי של בוטנים הוא 15, נמוך כמו זה של קישואים, כרובית, מלפפונים וסלרי. אינדקס גליקמי נמוך פירושו שהמוצר הנאכל (במקרה שלנו, בוטנים) מתפרק ומומר לגלוקוז בגוף באיטיות. כלומר, לאחר אכילת בוטנים, אדם לא ירגיש צורך במזון במשך זמן רב למדי.

ולמי שרוצה לרדת במשקל, זה בדיוק מה שאתם צריכים! בנוסף, חומצה לינולאית הכלולה בבוטנים מסייעת בפירוק מאגרי שומן אפילו בתוך הבטן. לכן, תזונאים ממליצים להוסיף כמות קטנה של אגוזים אלה לתפריט שלכם - לא יותר מ-30 גרם ליום.

ודיאטת הבוטנים הפופולרית היא להפחית את התזונה היומית ב-285-290 קלוריות - בדיוק כמו הכמות הנמצאת ב-50 גרם אגוזים או חמאת בוטנים. רק קחו בחשבון שדיאטת הבוטנים אינה כוללת שימוש במוצרים כמו בוטנים בסוכר, בוטנים בגלייז או בוטנים בשוקולד.

לעיון: תכולת הקלוריות של בוטנים קלויים (100 גרם) היא 611 קק"ל, תכולת הקלוריות של בוטנים בשוקולד (100 גרם) היא 520 קק"ל, תכולת הקלוריות של שרבט בוטנים (100 גרם) היא 528 קק"ל, תכולת הקלוריות של קוזינק בוטנים (100 גרם) היא 485 קק"ל, תכולת הקלוריות של בוטנים בגלייז קוקוס (100 גרם) היא 480 קק"ל.

מנות בוטנים: מסלט ועד עוגה

האם אתם חושבים שאגוזי בוטנים שייכים רק לממתקים? אתם טועים. במטבחים של מדינות שונות, מנות בוטנים אינן מוגבלות לקינוחים. לדוגמה, בכמה מדינות אפריקאיות, אגוז זה, העשיר בחלבונים ושומנים, מוסיף למרקים, ירקות מבושלים וסלטים, ומכינים גם רוטב בוטנים עם שום ובצל. רוטב חריף על בסיס בוטנים גרוסים הוא תיבול אהוב על אנשי אינדונזיה והפיליפינים. הסינים מבשלים במיומנות עוף עם בוטנים, ומנה פופולרית במטבח התאילנדי היא מרק בשר עם בוטנים, פטריות ונבטי במבוק.

כל אחד יכול להכין סלט פשוט ומזין עם בוטנים. לשם כך, קלפו שני סלקים מבושלים וחתכו אותם לרצועות, עשו את אותו הדבר עם שני תפוחים. קצצו דק 150 גרם משמשים מיובשים (אותם יש לשפוך תחילה מים רותחים למשך 20 דקות, לסנן ולקרר). שימו את כל זה בקערת סלט, הוסיפו שתי כפות בוטנים קלויים, ערבבו ויוצקו מעל את הרוטב. רוטב: 3 כפות שמן צמחי, כף חומץ, 2 שיני שום קצוצות.

עוגיות בוטנים נאפות לפי המתכון הבא: טורפים 100 גרם חמאה רכה, 150 גרם סוכר, ביצה אחת וחלבון ביצה אחד עד לקבלת תערובת אוורירית; מוסיפים לתערובת 250 גרם קמח חיטה, רבע כפית סודה לזריקה, מותכת במיץ לימון או חומץ; מוסיפים לבצק 50-75 גרם בוטנים קלויים ואת אותה כמות של צימוקים מאודים. מניחים את הבצק על תבנית אפייה משומנת בעזרת כף (במרחק של 5-6 ס"מ זה מזה) ואופים בתנור במשך 15-20 דקות עד להזהבה.

לעוגת בוטנים יש וריאציות רבות. המתכון לאחת מהן - עוגת בוטנים ושוקולד - מובא להלן. אז בואו נתחיל עם הבצק: באמבט מים או על אש נמוכה, ממיסים 200 גרם שוקולד מריר קצוץ ו-100 גרם חמאה. טוחנים בנפרד 300 גרם סוכר מגורען, 2 ביצים ו-2 חלבונים, ולאחר מכן מוסיפים כוס בוטנים קצוצים קלות ו-180 גרם קמח, מוסיפים מלח. מערבבים בזהירות ומשלבים את שתי התערובות. מעבירים את הבצק לתבנית משומנת מראש בחמאה ומפוזרת בקמח; אופים בתנור שחומם היטב במשך 25 דקות.

בואו נכין את הקרם על ידי טחינת 2 חלמונים עם רבע כוס סוכר מגורען; הוסיפו 2 כפות עמילן תפוחי אדמה ושקית סוכר וניל - ערבבו היטב; שפכו כוס חלב, ערבבו שוב ובשלו על אש נמוכה תוך ערבוב מתמיד - עד להסמכה. שימו 50 גרם חמאה בקרם, או עדיף, כמה כפות חמאת בוטנים. חתכו את העוגה שהתקררה מעט למנות, הניחו על צלחות, שפכו מעל את הקרם וקשטו בפירות יער, פירות או פירות מסוכרים מעל.

נ.ב. ברגע שפותחים שקית של בוטנים קלויים, קשה לעמוד בפני אכילת כל אגוז אחר... יש לנו המון אוהבי מעדן זה, וחלקם אפילו חולמים על בוטנים.

למה אתה חולם על בוטנים?

תארו לעצמכם, ספר החלומות טוען שאם אדם חולם על בוטנים, אז הוא ייתקל בקונפליקטים, מחלוקת או... ביקור אצל רופא השיניים. ונוכחות חמאת בוטנים בחלום מתפרשת כהתנגשות עם חנופה ותככים של מתחרים... ובכן, מה אני יכול לומר על זה? תנו לבוטנים להועיל לבריאותכם, ותן לכל המתחרים ללכת ל... רופא השיניים.