11 רכיבי תזונה משובחים: בשביל מה אנחנו צריכים אותם?

בטא-קרוטן

מנגנון פעולה:

ברגע שהוא בגוף, בטא קרוטן מומר לוויטמין A, רכיב תזונתי חיוני לראייה בריאה, מערכת חיסון וצמיחת תאים. הוא פועל גם כנוגד חמצון, המנטרל רדיקלים חופשיים.

מינון מומלץ:

אין מינון מומלץ לבטא קרוטן.

מקורות מזון של בטא קרוטן:

אכלו הרבה ירקות ופירות בצבעים ירוקים כהים וכתומים (פפאיה, מנגו) בכל שבוע כדי לספק את צרכי ויטמין A שלכם ולנצל את תכונותיו נוגדות החמצון הפוטנציאליות.

ויטמין B12

מנגנון פעולה:

ויטמין B12 משמש ביצירת DNA, אבן הבניין של גנים, ובשמירה על בריאות העצבים ותאי הדם האדומים.

מינון מומלץ:

2.4 מיקרוגרם ליום לאנשים מעל גיל 14 עונה באופן מלא על צרכי הגוף ליסוד זה - אם כי ישנם מדענים הסבורים שצריכת 6 מיקרוגרם ליום מקדמת ספיגה טובה יותר של הוויטמין.

מקורות תזונתיים של ויטמין B12:

ויטמין B12 קשור לחלבון, ולכן מזונות כמו בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב (כגון יוגורט וחלב) הם המקורות העיקריים שלו.

[ 1 ]

כְּרוֹם

מנגנון פעולה:

כרום מעורב בתהליך ייצור אנרגיה שימושית ממקורות אנרגיה, ומקל על כניסת גלוקוז לתאי אינסולין.

מינון מומלץ:

למרות מחקרים מאכזבים על השפעות תוספי כרום על ירידה במשקל, הגוף זקוק ליסוד זה. המינון היומי המומלץ למבוגרים הוא 50-200 מיקרוגרם.

מקורות כרום במזון:

המקורות הטובים ביותר לכרום הם לחמים ודגנים מלאים, בשר, אגוזים, שזיפים, צימוקים, בירה ויין.

[ 2 ]

ויטמין K

מנגנון פעולה:

ויטמין K משמש את הגוף לייצור מספר חלבונים שונים. חלקם משמשים ליצירת גורמים המאפשרים את תהליך קרישת הדם - שהוא חיוני לעצירת דימום ולריפוי פצעים וחתכים.

מינון מומלץ:

הצריכה היומית המומלצת כיום היא 90 מיקרוגרם לנשים ו-120 לגברים. למרבה המזל, מחסור בוויטמין K הוא נדיר ביותר.

מקורות תזונתיים של ויטמין K:

כרוב, תרד, ברוקולי, אספרגוס, ארוגולה, חסה, קנולה, שמן סויה ושמן זית, עגבניות.

אֶשׁלָגָן

מנגנון פעולה:

אשלגן מעורב כמעט בכל התהליכים החיוניים בגופנו: שמירה על לחץ דם, תפקוד הלב והכליות, התכווצות שרירים ואפילו עיכול.

מינון מומלץ:

סקרים מראים שאנשים רבים צורכים פחות ממחצית מהצריכה המומלצת של אשלגן, שהיא 4,700 מ"ג ליום למבוגרים ולמתבגרים.

מקורות מזון לאשלגן:

מזונות הקרובים למצבם המקורי הם הטובים ביותר, לכן הקפידו לאכול מזונות לא מעובדים, במיוחד פירות וירקות, מוצרי חלב דלי שומן, דגנים מלאים, דגים ובשר רזה.

מגנזיום

מנגנון פעולה:

מגנזיום, חיוני לכמה מהתהליכים החשובים ביותר בגופנו, מניע כ-300 תגובות ביוכימיות, שהחשובה שבהן היא ייצור אנרגיה מהמזון שאנו אוכלים.

מינון מומלץ:

כ-300 מ"ג ליום לנשים ו-350 מ"ג לגברים, הגבול העליון לתוספי מגנזיום הוא 350 מ"ג.

מקורות מגנזיום במזון:

המינרל נמצא בכמויות גדולות באבוקדו, אגוזים וירקות עליים, כמו גם בקיווי, שקדים ודלעת ערמונים.

ויטמין C

מנגנון פעולה:

ידוע זה מכבר כי ויטמין C הוא מרכיב בסיסי בקולגן, המרכיב המבני של עצמות, עור, כלי דם ורקמות אחרות.

מינון מומלץ:

המינון המומלץ כיום הוא 90 מ"ג ליום לגברים ו-75 מ"ג לנשים. הגוף יכול לספוג מקסימום של 400 מ"ג ליום.

מקורות תזונתיים של ויטמין C:

כמעט כל הירקות והפירות, כולל תפוזים, פלפלים ירוקים, תותים, ברוקולי, מלון ועגבניות, לפת, בטטות ובמיה.

ויטמין D

מנגנון פעולה:

ויטמין D מועיל בעיקר לעצמות משום שהוא מקיים אינטראקציה עם סידן כדי לסייע ביצירת והגנה על העצמות.

מינון מומלץ:

ההמלצות הרשמיות הן 200 יחידות בינלאומיות לילדים ו-600 לאנשים מעל גיל 71. המינון עבור כל השאר יכול להשתנות בין נתונים אלה.

מקורות תזונתיים של ויטמין D:

מקורות תזונתיים לוויטמין D כוללים בעיקר חלב מועשר ודגני בוקר. מלבד כמה סוגי דגים, כולל הרינג וסרדינים, אין מקורות תזונתיים טבעיים לוויטמין D, ונשארים רק אור שמש ישיר ותוספי מזון.

חומצה פולית/חומצה פולית

מנגנון פעולה:

חומצה פולית נחוצה ליצירת תאים חדשים, כולל תאי דם אדומים. מחסור בחומצה פולית הוא גורם מוביל לפגמים בעמוד השדרה אצל יילודים.

מינון מומלץ:

תזונאים רבים ממליצים ליטול מולטי ויטמין המכיל 400 מיקרוגרם של חומצה פולית; 1,000 מיקרוגרם ליום הוא הגבול העליון הבטוח של חומצה פולית.

מקורות מזון של חומצה פולית:

חומצה פולית נמצאת בשפע בכבד, שעועית יבשה, אפונה, תרד וירקות עליים, אספרגוס ודגנים מועשרים.

אָבָץ

מנגנון פעולה:

אבץ הוא חלק בלתי נפרד כמעט מכל התאים בגוף האדם, ובין היתר הוא תומך במערכת חיסונית בריאה ומווסת את רמות הטסטוסטרון.

מינון מומלץ:

המינון היומי המומלץ הוא 11 מ"ג לגברים ו-8 מ"ג לנשים.

מקורות אבץ במזון:

צדפות, פילה בקר מבושל, הודו, חומוס, רגלי עוף צלויות, גרעיני דלעת, פילה חזיר מבושל, יוגורט דל שומן, טופו, נבט חיטה, קשיו קלוי וגבינה שוויצרית.

ויטמין E

מנגנון פעולה:

מדענים טרם שפכו אור על כל תפקידיו של ויטמין E, אך הם מציעים שהוא משפיע על מערכת החיסון, תיקון DNA, יצירת תאי דם אדומים וספיגת ויטמין K.

מינון מומלץ:

המינון המומלץ הוא 23 יחידות בינלאומיות או 15 מ"ג לגברים ולנשים משום שאגוזים ושמנים מכילים כמויות גדולות של ויטמין E וחלק מהדיאטות דלות השומן מכילות כמויות לא מספקות של ויטמין E.

מקורות תזונתיים של ויטמין E:

שמן נבט חיטה. זרעים, תרד מבושל, שקדים, אגוזי לוז ושמן חריע.