כיצד פעילות גופנית משפיעה על השינה?

מאמנים ורופאים רבים ממליצים להגביר את הפעילות הגופנית במהלך היום כדי לשפר את איכות השינה בלילה. על מנת לנתח את הקשר בין אימון בעצימות בינונית למנוחה בלילה, מדענים מאוניברסיטת קונקורדיה בחנו נתונים ממחקרים מדעיים קודמים. כתוצאה מכך, נמצא כי פעילות גופנית, שבוצעה לפחות שעתיים לפני השינה, השפיעה לטובה על איכותה. עם זאת, פעילות גופנית שבוצעה מיד לפני השינה השפיעה באופן שלילי למדי: אנשים לא הצליחו להירדם זמן רב יותר, ובסך הכל ישנו פחות.

במהלך הבדיקה, מדענים ניתחו 15 מחקרים שכללו כמעט מאתיים איש. חלק מהמשתתפים לא היו פעילים גופנית, בעוד שאחרים היו בכושר גופני טוב ולא התלוננו על איכות השינה שלהם. הגיל הממוצע של המשתתפים היה בין 18 ל-50 שנים.

הנבדקים הוערכו באמצעות פוליסומנוגרפיה, אקטיגרפיה או שיפוט סובייקטיבי של השפעת הפעילות הגופנית על השינה. מה גילו המומחים?

אם האימון הושלם לפחות שעתיים לפני השינה, אזי ההירדמות הייתה מהירה יותר ומנוחת הלילה הייתה ארוכה. השפעה זו הייתה ניכרת במיוחד אצל אנשים שלא היו פעילים גופנית במיוחד בעבר. אם האימון נערך פחות משעתיים לפני השינה, אזי ההשפעה הייתה הפוכה: אנשים לא יכלו להירדם במשך זמן רב, ומנוחת הלילה הייתה לסירוגין וקצרה.

מדענים ציינו כי פעילות גופנית בעלת השפעת השינה הטובה ביותר היא חצי שעה עד שעה בעצימות בינונית. ורכיבה על אופניים הוכרה כפעילות גופנית יעילה ומועילה ביותר.

פעילות גופנית בעצימות גבוהה, ללא קשר לתדירות ביצועה, השפיעה לרעה על שנת REM, אשר קשורה לחלימה. ממצא זה מצביע על כך שפעילות בעצימות גבוהה עשויה להשפיע לרעה על היכולות הקוגניטיביות של המשתתפים בהמשך. ייתכן שהסיבה לכך היא שפעילות גופנית רבה מדי מגבירה את העוררות ואת טמפרטורת הגוף, מכניסה את הגוף למצב של לחץ ומובילה להיפראקטיביות סימפתטית. כתוצאה מכך, הקצב הצירקדי עלול להיות מעוכב, מה שמוביל לשחרור איטי של מלטונין, הורמון הקשור לישנוניות בלילה.

נציגי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה מציינים כי אימון בעצימות גבוהה יהיה מועיל ביותר אם יבוצע במחצית הראשונה של היום. רק במקרה זה ניתן לצפות ליחס תקין בין פעילות גופנית לשינה איכותית. עם זאת, יש צורך לקחת בחשבון את המאפיינים האישיים של הגוף. עליכם להקשיב לגוף שלכם, לתחושות שלכם, כדי להבין איזה משטר מתאים לכם ומתי יש צורך להתאים אותו.

תוצאות המחקר פורסמו בדפי Science Direct