איך פעילות גופנית משפיעה על השינה?

מאמנים ורופאים רבים ממליצים להגביר את הפעילות הגופנית בשעות היום כדי לשפר את איכות שנת הלילה. על מנת לנתח את הקשר בין אימון בעצימות בינונית לבין מנוחה לילית, מדענים מאוניברסיטת קונקורדיה חקרו נתונים מעבודות מדעיות קודמות. כתוצאה מכך, נמצא שתרגילים גופניים , שבוצעו לפחות שעתיים לפני השינה, השפיעו לטובה על איכותו. עם זאת, פעילויות שבוצעו מיד לפני השינה היו בסבירות גבוהה יותר לבוא לידי ביטוי בצורה לא חיובית: אנשים לא יכלו להירדם זמן רב יותר, ובאופן כללי ישנו פחות.

במהלך הבדיקה, מדענים ניתחו 15 עבודות, שבהן השתתפו כמעט מאתיים אנשים. חלק מהמשתתפים לא היו פעילים גופנית, בעוד שאחרים היו בכושר גופני טוב ולא התלוננו על איכות השינה. הגיל הממוצע של המשתתפים הוא בין 18 ל-50 שנים.

הנבדקים הוערכו באמצעות פוליסומנוגרפיה , אקטיגרפיה או שיפוט סובייקטיבי של השפעת הפעילות הגופנית על השינה. מה גילו המומחים?

אם האימון הושלם לפחות שעתיים לפני השינה, אז ההירדמות הייתה מהירה יותר, ומנוחת הלילה הייתה ארוכה יותר. השפעה זו הייתה בולטת במיוחד אצל אנשים שבעבר לא היו שונים בפעילות גופנית בולטת. אם האימון בוצע פחות משעתיים לפני השינה, אז ההשפעה הייתה הפוכה: אנשים לא יכלו להירדם במשך זמן רב, ומנוחת הלילה הייתה לסירוגין וקצרה.

המדענים ציינו כי ההשפעה הטובה ביותר על השינה הייתה פעילות גופנית שנמשכת בין חצי שעה לשעה, בעצימות מתונה. והתרגיל היעיל והשימושי ביותר הוכר כרכיבה על אופניים.

אימון בעצימות גבוהה, ללא קשר לתדירות הביצועים שלהם, השפיע לרעה על שלב ה-REM הקשור לחלומות. יש להניח שבעתיד פעילות בעצימות גבוהה עלולה להשפיע לרעה על היכולות הקוגניטיביות של המשתתפים. ייתכן שהסיבה לכך היא שפעילות גופנית אינטנסיבית מדי מגבירה את הגירוי ואת טמפרטורת הגוף, מכניסה את הגוף למצב של מתח ומובילה להיפראקטיביות סימפטית. כתוצאה מכך, ניתן לעכב את הקצב הצירקדי, הגורר שחרור איטי של מלטונין, הורמון הקשור לישנוניות בלילה.

נציגי האקדמיה לתזונה ודיאטה מציינים שאימונים בעצימות גבוהה יהיו שימושיים ביותר אם הם מבוצעים במחצית הראשונה של היום. רק במקרה זה נוכל לצפות ליחס תקין של פעילות גופנית ושינה איכותית. עם זאת, יש צורך לקחת בחשבון את המאפיינים האישיים של האורגניזם. כדאי להקשיב לגוף, לתחושות, כדי להבין איזה מצב מתאים, ומתי צריך להתאים אותו.

תוצאות המחקר פורסמו בדפי Science Direct.