המומחה הרפואי של המאמר
פרסומים חדשים
מוצרים לעלייה במסת שריר
סקירה אחרונה: 04.07.2025
כל תוכן iLive נבדק מבחינה רפואית או נבדק למעשה כדי להבטיח דיוק עובדתי רב ככל האפשר.
יש לנו קווים מנחים קפדניים המקור רק קישור לאתרים מדיה מכובד, מוסדות מחקר אקדמי, בכל עת אפשרי, עמיתים מבחינה רפואית מחקרים. שים לב שהמספרים בסוגריים ([1], [2] וכו ') הם קישורים הניתנים ללחיצה למחקרים אלה.
אם אתה סבור שתוכן כלשהו שלנו אינו מדויק, לא עדכני או מפוקפק אחרת, בחר אותו ולחץ על Ctrl + Enter.
10 מאכלים לעלייה במסת שריר
מקובל באופן כללי שאין תקרת משקל בגוף האדם. ידועים מקרים בהם משקל עודף מגיע לכמה מאות קילוגרמים, מה שהופך אדם לנכה חסר אונים. זהו משקל לא בריא, שומני. לרוב, הסיבה לכך היא מחלות שונות שאינן כפופות לרפואה המודרנית.
שימוש נכון במוצרי בניית שרירים מבטל תוצאות לא בריאות. עם זאת, אלו המעוניינים לבנות שריר צריכים לזכור את עצת הרופאים העתיקים: אל תגרמו נזק!
כדי ששרירים יגדלו, צריך לאכול הרבה, באופן קבוע, לעתים קרובות. האוכל צריך להיות איכותי ועשיר בקלוריות, אבל עם קלוריות חלבון בריאות, ולא קלוריות שומן מזיקות. לא מומלץ לחסוך במזון, שכן חוסר בחומרים מזינים מאוזנים במהלך אימון אינטנסיבי בהחלט משפיע לרעה על הבריאות.
אנו ממליצים על עשרה מוצרים לעלייה במסת שריר:
- ביצים
- גבינת קוטג'
- בָּקָר
- פילה עוף
- בשר הודו
- דג אדום
- שמן דגים
- כוסמת
- קְוֵקֶר
- מַיִם.
המוצרים המפורטים (למעט מים) מכילים קומפלקס של חומרים חיוניים: חלבונים, פחמימות וחומצות שומן מועילות, סיבים תזונתיים, ויטמינים, יסודות קורט. מים בכמות הנכונה מקדמים עיכול תקין, שומרים על כוח, מוסיפים אנרגיה.
[ 3 ]
מוצרי חלבון לעלייה במסת שריר
מוצרים מצוינים להשגת מסת שריר הם "מובילי החלבון" המוכרים: ביצים, גבינת קוטג', בשר, דגים, דגנים, אגוזים.
גבינת קוטג' מורכבת מחלבונים המתעכלים בצורה שונה: חלקם מהר, אחרים לאט. זהו הערך המיוחד של מוצר חלב מותסס, המכיל יותר מ-20 אחוזים של חומרי חלבון.
בקר, בשר עוף לבן (חזה) והודו עומדים בראש רשימת המאכלים המעניינים ספורטאים.
סלמון, יותר מכל מאכלי ים אחרים, מסייע בבניית שרירים, ובזכות השפעתו החיובית על חילוף החומרים, הוא מאיץ את התוצאה הרצויה.
שמן דגים משפיע גם על חילוף החומרים. בעל השפעה אנטי דלקתית, הוא תומך בגוף לאחר אימון פעיל.
ביצים עצמן הן מוצר מיני מאוזן ומלא לתזונת ספורט.
שיבולת שועל טובה לכולם, היא כלולה במגוון תפריטים: החל מדיאטה ועד ספורט. נוכחותה שימושית מאוד במקרה שלנו. שיבולת שועל מכילה מספיק פחמימות בריאות, היא שומרת על תחושת שובע ורמות סוכר בדם.
דייסת כוסמת משפיעה גם על צמיחת השרירים, ולכן אין להתעלם ממנה בבחירת מוצרי חלבון לעלייה במסת שריר.
אגוזים וזרעים אכילים, בנוסף לחלבונים צמחיים, מספקים לגוף נוגדי חמצון, אשר מזרזים תהליכי התאוששות לאחר פעילות גופנית.
מזונות עתירי קלוריות לעלייה במסת שריר
ככלל, גברים בונים מסת שריר. הם רוצים להיראות גבריים יותר, לשם כך הם מוכנים לוותר על תחביבים מזיקים ואפילו ללכת לחדר כושר. אבל מסתבר שזה לא מספיק, צריך גם לעקוב אחר התזונה. מכיוון שתזונה של מזונות עתירי קלוריות לעלייה במסת שריר יחד עם אימונים מספקת את התוצאה הצפויה.
עקרון התזונה לגבר שרוצה גוף עליון יפה וחזק הוא שהוא צריך לקבל את כל החומרים המזינים, הוויטמינים והמינרלים דרך המזון. אבל כמות החלבון צריכה להיות קבועה; ביום עם משטר כזה, כדאי לאכול הרבה יותר מזונות חלבוניים מהרגיל.
- חלבון הוא בשר, דגים, ביצים, חלב. הדרישה היומית שלו היא לפחות 2 גרם לקילוגרם משקל גוף. זה בהחלט הכרחי לצרוך יותר ממה שמוציאים, כי רק במקרה זה מסת השריר באמת תגדל. אנשים מנוסים ממליצים לא לקחת בחשבון חלבון ממקור צמחי, אלא רק ממוצרים מן החי.
- הכלל השני: כדי שהחלבון מהמזון יהפוך בהצלחה לסיבים שריריים, נדרשת מספיק אנרגיה לחילוף חומרים פעיל. תפקודי אנרגיה, כידוע, מבוצעים על ידי פחמימות מורכבות ומועילות. מדובר בדגנים שונים, ירקות, לחם מקמח מלא - אך לא סולת או מאפים עשירים.
באופן כללי, שיעור החומרים המועילים שונה באופן משמעותי מהתזונה היומית הרגילה בכך שתכולת החלבון מוגברת עקב שומנים. בערך כך:
- 20-30% חלבונים
- 50 – 60% פחמימות
- 10-20% שומן.
מותר להרכיב דיאטה תוך התחשבות בטעמים אישיים, תוך מתן עדיפות למנה או מוצר מועדפים לעלייה במסת שריר. הכמות הכוללת של מוצרים עתירי קלוריות לא צריכה לעלות על 70% מכלל הצריכה היומית.
את המנה היומית של מזונות עתירי קלוריות לעלייה במשקל יש לאכול בשש עד שמונה ארוחות. התחילו את הבוקר עם פחמימות, והשאירו את חלק הארי של חלבונים לארוחת ערב.
מוצרים לעלייה במסת שריר רזה
עלייה במסת שריר רזה היא בניית שריר ללא שומן או עם מינימום ממנו. זה מושג בדרך כלל בשני שלבים, כאשר אימוני הספורט ונטילת מוצרים לעלייה במסת שריר רזה מחולקים לשני שלבים:
- עלייה במסת שריר
- שחיקת שרירים (ירידה בשומן).
מומחים המחזיקים בדעה זו משוכנעים כי לא מציאותי לעלות במסת גוף רזה באופן מיידי ואין להאכיל את עצמך בתקוות ריקות. עדיף לאכול נכון ולהתאמן באופן קבוע.
התזונה בשלבים שונים שונה באופן מהותי. אם בשלב הראשון הגוף זקוק לעודף קלוריות, אז בשלב השני - גירעון. תזונה כזו מושגת על ידי הגבלת פחמימות.
כשאתם בונים מסת גוף, יש לאכול לעתים קרובות כדי לתמוך בגוף באופן קבוע ובאופן שווה. המאפיינים כוללים צרכים שונים במהלך היום. בבוקר ובכל החלק הראשון של היום, אתם זקוקים למקור אנרגיה, כלומר פחמימות. מארוחת הצהריים ועד הערב - חלבון. לפני האימון, מומלץ לצרוך פחמימות איטיות וחלבונים, לשתות מים אחריו, ולאחר זמן מה שוב להזין את הגוף בחלבונים ופחמימות מלאים. חלבון קזאין שימושי בלילה.
התקופה השנייה היא שריפת שומן. הנה תזונה משוערת:
- אורז (מבושל)
- חֲזֵה עוֹף
- גבינת קוטג' דלת שומן
- ביצה או חלבון ביצה
- סלטי ירקות
- מַיִם.
הדבר העיקרי בתזונה יבשה הוא להוציא פחמימות פשוטות בצורת ממתקים, מיצים, מאפים עם קרמים שומניים. אחרת, המוצרים לעלייה במסת שריר נשארים זהים.
דירוג מוצרים לעלייה במסת שריר
ישנם דירוגים שונים של מוצרים לעלייה במסת שריר. רוב המוצרים דומים, הם פשוט תופסים מקומות שונים. הסט הפשוט המוצע מורכב ממוצרי מזון עשירים בחלבונים בריאים ופחמימות:
- חזה עוף
- בקר או עגל טבעי טרי
- אורז, כוסמת, שיבולת שועל
- פַּסטָה
- תַפּוּחַ אַדֲמָה
- לחם שחור
- מַיִם
פחמימות - לארוחת בוקר ו-25% מהנורמה - לאחר אימון. שומנים לא יותר מ-15%. ללא שפע של מים, צמיחת שרירים בלתי אפשרית.
דוגמה לדירוג אקזוטי במקצת של שלושה תריסר עמדות:
- גרעיני חמניות, מקרל, קיווי, אננס, בשר צבי, קפה, בקר, ג'ינג'ר, יוגורט טבעי, כורכום, מלפפונים, חלב שוקולד, כוסמת, שקדים, מיץ דובדבנים, פסטיליה, גרגר נחלים, חלבה שומשום, ביצים, טונה, פפאיה, פלפל מתוק, הרינג, עדשים, פסטה, אספרגוס, חיטה מונבטת, ספירולינה (אצות ירוקות), מים מינרליים, בשר הודו.
ישנן אפשרויות דירוג נוספות. אבל לא רק האיכות חשובה, אלא גם כמות המזון. ראשית, עליכם להכפיל את המנה הרגילה שלכם. וגם להכין את עצמכם פסיכולוגית: התאימו את עצמכם לתזונה ולמשטר האימונים האופטימלי, הקפידו לעמוד בכל הדרישות והאמינו בהצלחה. בלי חריצות וכוח רצון, שום מוצר לבניית שרירים לא יעזור.
מוצרים זולים לעלייה במסת שריר
כדי להפוך גזרה טובה לנגישה לכולם, אפשר ליצור דיאטה של מוצרים זולים לעלייה במסת שריר. לדוגמה, כך:
- דג פולוק הוא מקור לחלבונים ולשומנים החיוניים הזולים ביותר;
- שמן דגים;
- פילה עוף;
- גבינת קוטג' דלת שומן;
- אורז, שיבולת שועל, דוחן, כוסמת (אחד אחרי השני, לשם גיוון) כתוספת;
- תפוחי אדמה (מעוך);
- אבקת ביצים (מכילה פי כמה יותר חלבון מאשר בקבוצת החלב המותסס);
- ביצים;
- פטריות;
- שעועית;
- ירקות, ירקות ירוקים, פירות, אגוזים נגישים;
- פירות יבשים;
- מַיִם.
בתזונה חסכונית, הדגש צריך להיות על איכות, תוך מתן עדיפות לאו דווקא לטעם ולריח, אלא לתועלת. למרות שאפשר בהחלט לשלב את שניהם.
ישנן טבלאות מיוחדות לספירת קלוריות. עם הזמן, ניתן לקבוע כמה ממשהו לאכול "לפי העין". ירקות דלי קלוריות אינם צריכים להיספר.
כדאי לבשל מאכלים מאודים, מבושלים ומבושלים. ירקות, ירקות ירוקים ופירות נאכלים טריים.
המזונות הטובים ביותר לעלייה במסת שריר
המוצרים הטובים ביותר לעלייה במסת שריר הם, כמובן, מוצרים אורגניים וטבעיים לחלוטין. אם תזונה כזו נתמכת על ידי פעילות גופנית סדירה, ניתן להשיג גזרה ומשקל אידיאליים.
- מים הם המוצר מספר אחת ברשימה הזו. ובצדק, כי גם השרירים וגם הגוף כולו מורכבים כימית ממים, כאשר רק כ-20 אחוז מהשאר מורכבים. עליכם לשתות כל הזמן, ובמהלך פעילות גופנית - באופן אינטנסיבי, כדי להשלים את הלחות שאבדה דרך זיעה ונשימה.
- דגי ים מכל הסוגים, במיוחד טונה והרינג. חלבונים וחומצות אומגה 3 בלתי רוויות הן המגנות על השרירים והמפרקים שלכם מפני אכילה עצמית לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית. הגוף, הזקוק נואשות לחלבון, אינו עומד על רגליו, ואומגה 3 מאטה את הרעב לחלבון - עד ארוחת הצהריים או הערב. מומלץ לאכול דגים שלוש פעמים בשבוע.
- חלב ומוצרי חלב מותססים הם הכרחיים בתזונה של כל אדם בריא. חלב מקל על כאבי שרירים, יוגורט, קפיר וחלב חמוץ מכילים ויטמין D וסידן הנחוצים לעצמות ולשרירים, חיידקי חומצה לקטית חשובים לגירוי תהליכי עיכול.
- ביצי עוף הן חלבון קל לעיכול, ויטמינים A, D, E, חיוניים מאוד לחוזק רצועות השרירים. תזונאים ממליצים על עד עשר ביצים בשבוע.
- בשר, אבל לא את כולו. בחרו בקר, עוף, הודו - מקור לחומצות אמינו חיוניות וקריאטין, המסייע בהגדלת מסת השריר ובהפחתת עתודות השומן.
- דגנים וקטניות גם תורמים תרומה הכרחית למטרה הטובה. וגם פולי סויה, עדשים, כוסמת, חיטה מונבטת, אפילו פסטה, במיוחד עם שמן רזה וירקות.
- ירקות ופירות: תפוחי אדמה, פלפלים חריפים ומתוקים, לוטוק וסלטים אחרים, תרד, עגבניות, אספרגוס, אננס מיובא, פפאיה, קיווי ותותים מקומיים, דובדבנים, דומדמניות, דובדבנים - אל תכחישו לעצמכם כלום, הכל מועיל אם המוצרים טריים והתזונה מאוזנת.
- אגוזים וזרעים – קלויים, טריים, מעורבבים עם מרכיבים אחרים, אך במידה: חופן ביום.
המאמר עסק במוצרים טבעיים לעלייה במסת שריר. ישנם אמצעים נוספים, אשר עשויים לתת תוצאה מהירה, אך להסתיר תוצאות לא רצויות. הבחירה תמיד נתונה בידי האדם. למרות זאת, כמובן, יעילות הדרגתית עדיפה על השפעה חפוזה ובהירה, אך עם סיכון בריאותי.