^

מה לאכול כדי לרדת במשקל?

, עורך רפואי
סקירה אחרונה: 01.06.2018
Fact-checked
х

כל תוכן iLive נבדק מבחינה רפואית או נבדק למעשה כדי להבטיח דיוק עובדתי רב ככל האפשר.

יש לנו קווים מנחים קפדניים המקור רק קישור לאתרים מדיה מכובד, מוסדות מחקר אקדמי, בכל עת אפשרי, עמיתים מבחינה רפואית מחקרים. שים לב שהמספרים בסוגריים ([1], [2] וכו ') הם קישורים הניתנים ללחיצה למחקרים אלה.

אם אתה סבור שתוכן כלשהו שלנו אינו מדויק, לא עדכני או מפוקפק אחרת, בחר אותו ולחץ על Ctrl + Enter.

במרדף מתמשך של האידיאל, אשר נכון במיוחד עבור נשים, הם יכולים לעשות הרבה מאמץ כדי לרדת במשקל ולהשיג משקל זה נראה אופטימלי. רבים מאוד, בוחרים לעצמם את הדרך, שדרכו ניתן להגיע לתוצאה הרצויה, להפסיק את הבחירה שלהם על כל מיני דיאטות. לכן, הוא הופך דחוף כדי לקבוע אילו מרשמים תזונתיים והמלצות הם המקובלים ביותר הם היעילים ביותר, במילים אחרות - מה לאכול כדי לרדת במשקל?

עבור הופעתה של תחושת רעב, גורלין אחראי - מה שנקרא הורמון הרעב. התגלית שלו התרחשה יחסית לאחרונה, והוא נמצא בגוף במידה רבה ביותר עם מחלה פסיכוסומטית כזו כמו אנורקסיה.

להביס את הרעב ואת הצורך קבוע "שיבוש", אשר מוביל הצטברות של משקל גוף מופרז, יכול להיות מונחה על ידי העקרונות הבאים.

השגת השובע ואת שימור תחושה זו במשך זמן רב תורם בעיקר מזון חלבונים.

חשוב גם להימנע מאכילת יתר, ולאכול רק בשלב הרעב הזה, שבמרווח קרוב יותר לאמצע סולם דמיוני, בצד אחד יש רעב חריף, ומצד שני - רוויה מוחלטת.

דרך יוצאת דופן להביא את אספקת החשמל לאופטימום היא מערכת כוח השבר. המהות היא כי הסכום היומי הכולל של מזון מחולק 5 קבלות פנים, בין הזמן שבו חייב לעבור, לא יעלה על 3 שעות. זה הכרחי כי הגוף מקבל 400kcal שלוש פעמים ביום, ו 200 קק"ל במהלך שני חטיפים, בהתאמה.

לכן, ניתן לטעון כי מה שחשוב ביותר הוא לא כל כך מה לאכול כדי לרדת במשקל, אבל ארגון התזונה הנכונה ואת הבחירה של מזון ומוצרים מאוזנים היטב במונחים של סיפוק הרעב, בעוד שאין עודף קלוריות.

כמה לאכול קלוריות לרדת במשקל?

אז, בואו לשקול איך לאכול קלוריות כדי לרדת במשקל, ובמקביל לספק תזונה מספיק הכרחי לתפקוד תקין של הגוף. עבור נשים, זה נדרש כי התוכן הקלוריות הכולל של כמות המזון הכוללת הנצרכת לאורך כל היום הוא מ 2000 ל 2500 קק"ל. ביחס לגברים, הערכים המקבילים שונים מעט בנתונים גדולים יותר. מתוך כך, המסקנה מציעה כי ירידה במשקל יכולה להיות מושגת על ידי העברת כמות היומית המקסימלית של קלוריות שקיבל הגוף לסרגל התחתון של הנורמות שצוטטו.

עד כה, החישובים נעשים לעתים קרובות באמצעות נוסחה האריס בנדיקט. עם זאת, האמינות הגבוהה ביותר ואת הדיוק מובטחת על ידי יישום נוסחת Muffin-Geor ידוע מאז 1990.

בנוסחה זו, אחד המדדים הוא כמות הקלוריות הנצרכת במצב של מנוחה מוחלטת, הנקראת חילופי בסיסי. אנרגיה במקרה זה היא הוציאה על תהליכים של נשימה ומחזור הדם, צמיחה של שיער, מסמרים וכו 'לאחר מכן, ישנם מקדמי בהתאם לסוג של אורח חיים אנשים להוביל: בישיבה; עם פעילות קטנה - משחק ספורט 1-3 ימים בשבוע; רמה ממוצעת של פעילות (3-5 ימי ספורט בשבוע); פעיל מאוד - שיעורי ספורט כמעט כל יום בשבוע; או עם פעילות גבוהה מאוד, כאשר עומסי עבודה פיזיים גדולים משולבים עם אימון ספורט יומי. המקדם המקביל מוכפל בשיעור המטבולי הבסיסי.

על מנת להבטיח כי תהליך של ירידה במשקל אינו מלווה על ידי הופעת כל מיני סיבוכים ואת ההשפעות הבריאותיות השליליות, מומלץ להפחית את סך צריכת הקלוריות ב -20%. כלומר, לחישובו, הנורמה היומית מוכפלת ב -0.8. לרדת במשקל במסגרת זמן קצרה יותר, אם להפחית את צריכת היומיום הקלוריות של 40%. עם זאת, במקרה זה יש לקחת בחשבון כי לא מומלץ להפחית את התוכן הקלורי הכולל של מוצרים הנצרכים במהלך היום מתחת 1,200 קק"ל לנשים, ו -1,600 קק"ל לגברים, בהתאמה.

כמה לאכול קלוריות כדי לרדת במשקל מחושב בנפרד, באותו זמן גובה ומשקל, גיל ותכונות של אורח החיים שמוביל אדם שרוצה חלק עם קילוגרמים נוספים נלקח בחשבון.

מה אתה יכול לאכול כדי לרדת במשקל?

מי לקח את נתיב המאבק עם הגוף שלהם, על מנת להגיע בהצלחה להשגת דמות מושלמת, יש צורך לקבל הבנה של מה ניתן לאכול כדי לרדת במשקל?

קלוריות גבוהה ומנות, כמו גם מוצרים שיכולים להזיק לדמות עדיף לאכול מוקדם בבוקר. זאת בשל העובדה כי בבוקר, תהליכים מטבוליים להתרחש עם אינטנסיביות הרבה יותר מאשר בתקופות אחרות של היום, אשר מספק הטמעה טובה יותר של מזון. אל תרוץ מהבית לעבודה בלי ארוחת בוקר. ארוחת הבוקר מסייעת לגוף להתרחק משינה, מפעילה את תפקודו, מקדמת את הרגולציה של הלבלב.

לארוחת ערב, המקובל ביותר הם מוצרים לבנים של תוכן דל שומן. עיכול של חלבונים לוקח זמן רב יותר מאשר פחמימות מתעכל, תהליך זה צורכת רק מעט פחות ממחצית הקלוריות המתקבלות עם מזון חלבון. בנוסף, חלבון מפחית את הפעילות של הורמון הרעב.

זה קורה כי יש כזה רצון שאין לעמוד בפניו לשלוח דיאטה לאכול משהו שהוא בכלל לא שימושי. במקרה כזה, אם אתה לא יכול לוותר על הרעיון הזה, אתה חייב, לפחות, לנסות להבטיח את הכלים לשמור את השילוב הנכון של מוצרים. לדוגמה, ספגטי או פסטה אחרים לא צריך להיות עם גבינה מגוררת או עם רוטב מבשר שומני, אבל עם ירקות מבושלים או גלם. כאשר אתה רוצה שוקולד, לפני שאתה קורע את החלון מתוך אריח, כמה דקות קודם לכן מומלץ לאכול פרוסת לחם שחור או לחם מחיטה מלאה.

מה אתה יכול לאכול כדי לרדת במשקל? התשובות לשאלה יכולות להיות מגוונות מאוד ותלויות במאפיינים האישיים של כל אדם. בכל האמור לעיל, העקרונות הכלליים וההמלצות מפורטים, הבאים מהם יכולים לסייע במידה מסוימת בקירוב המדד אופטימלי מסת הגוף.

מה אתה צריך לאכול כדי לרדת במשקל?

מה אתה צריך לאכול כדי לרדת במשקל? לא פחות תפקיד זה הוא שיחק על ידי כמה קלוריות צריך להיות מופץ בכל אחת הארוחות לאורך כל היום. גורם זה הוא בעל חשיבות רבה במערכת ההרזיה על ידי השיטה של התזונה השבר - גריז. חשוב לעשות תפריט כך התוכן הקלוריות של מנות בו מופץ באופן שווה. אכילה במנות קטנות במרווחי זמן קבועים תורמת להתפתחות קצב מסוים של תפקוד מערכת העיכול באורגניזם, וכתוצאה מכך תחושת רעב ובהתאם לכך הצורך בחטיפים לא מורשים הופך להיות פחות ופחות חמור.

בשילובי המוצרים, יש לדבוק במערכות יחסים מסוימות. אז בשר חייב להיות משולב עם ירקות ירוקים, ביחס של 1-3 לטובת האחרון. ירקות ירוקים הם דל קלוריות, יש זמן עיכול ארוך, לעזור להסיר נוזל עודף מהגוף.

חיסול עודף שומן מהגוף תורם לסידן, שהוא עשיר במוצרי חלב. מועדפים הם מוצרי חלב, כמו גם אלה עם תוכן דל שומן. בנוסף, מקור הסידן הוא מים מינרליים.

רגע חיובי זה יעזור לדבוק בתזונה הנכונה היא כי במקרר יש היצע של מוצרים אלה בלבד כי הם שימושיים במהלך המאבק נגד עודף משקל. היעדר כל מיני מזיקות ומזון "לא נכון" יחסוך ממך את הפיתוי ליירט משהו מיותר לחלוטין בין הארוחות הבסיסיות.

כאשר שוקלים מה לאכול כדי לרדת במשקל, להגיע למסקנה כי הגורם הבסיסי בהשגה ושל שמירה על משקל הגוף האופטימלי הוא להשיג מדינה מאוזנת בין הכמות הנכנסים לגוף דרך קלוריות מזון הוצאה אנרגטית על השלושה התחומים הבאים. כדי להבטיח חיים במצב של מנוחה מוחלטת, יותר ממחצית הסכום הכולל שלה נדרש; כשליש ממנה נלקח מפעילות גופנית; ואת השאר הוא הכרחי לעיכול תקין תהליכי העיכול.

אם קלוריות להיכנס לגוף יותר מאשר נדרש לייצור של פונקציות אלה, כל זה מעבר הצטברות הדרושים ברקמות עקב אשר יש את המראה של משקל גוף מופרז. לכן, כדי להיפטר מעודף משקל, אתה צריך לאכול מזונות, עם התוכן הקלורי הנמוך שלהם, לקחת הרבה אנרגיה עבור הטמיעה שלהם.

מה לאכול בבוקר כדי לרדת במשקל?

על מנת להיפטר בהצלחה משקל עודף ולאחר מכן לשמור על הישג זה לאורך תקופה ארוכה, חשוב מאוד להבין כי כמעט קריטי בתזונה, הן במהלך הדיאטה והן בחיי היום יום בכלל, הוא ארוחת בוקר. בהליך זה, יש צורך להבין מה לאכול בבוקר כדי לרדת במשקל?

הזמן הטוב ביותר עבור ארוחות הבוקר, על פי מומחים בתחום הדיאולוגיה - מיד לאחר כביסה, צחצוח שיניים והליכים היגיינה אחרים. קלוריות נכנסות לגוף בארוחת הבוקר, מתמלאות באנרגיה, גורמות להפעלת חילוף החומרים, תורמות למעבר הגוף ממצב השינה לערות. תפריט הבוקר צריך להיעשות תוך התחשבות כי הוא כלל את התוכן הדרוש של חלבונים, ויטמינים ומינרלים, ובנוסף, כמה שומנים שימושיים נכחו. מנות ארוחת הבוקר לא צריך להיות מסובך שלא לצורך ודורשים הרבה זמן לבישול. ואתה צריך לדאוג כי כל החומרים הדרושים החומרים זמינים תמיד במקרר.

לדוגמה, הנה כמה אפשרויות לארוחת בוקר, אשר יכול להיחשב מתאים ונכון במהלך דיאטה לירידה במשקל.

אז, זוג ביצים רתחות רכות, פרי אחד של פרי הדר, ואחד או שניים crispas.

הבא, שיבולת שועל או כוסמת, דוחן או דייסת שעורה על המים, אחד או פירות מסוימים, יוגורט ללא סוכר.

אתה יכול גם לאכול ארוחת בוקר עם חביתה מארבע ביצים ללא חלמונים, וביצה אחת עם פטריות, ירקות או תרד.

בנוסף, כמו ארוחה בבוקר מומלץ שייק יוגורט עם חצי בננה 200 גרם של פירות יער או פירות לפי הטעם.

או כמו ארוחת בוקר יכול לעשות לחם בכמות של 30 גרם של דגנים מלאים בתוספת כפית ריבה, עם יוגורט.

שמירה על כזה, למעשה, לא מייצג שום דבר מסובך, הכללים לגבי מה לאכול בבוקר לרדת במשקל, אתה יכול להשיג תוצאה גדולה. ואם אתה נכון לגשת לשאלה של מזון בבוקר, הגוף יקבל הרוויה מספיק מתחילת היום ואת הרגשות החריפים כתוצאה של רעב לא להסיח את הדעת מהעבודה ועניינים חשובים במהלך היום. בנוסף, הודות לארוחת בוקר טובה, את הסיכון של דלקת הקבה מצטמצם.

מה לאכול בערב לרדת במשקל?

יש אמונה עממית המוחזקת על ידי מספר גדול מספיק של אנשים, כי המסוכן ביותר עבור דמות הם קלוריות להיכנס לגוף עם אוכל אחר הצהריים, ובמיוחד קרוב יותר למועד של רדת הלילה. אולם, תזה זו קיבלה כעת הפרכה מזה זמן רב, מאחר שתוצאות המחקר המדעי מלמדות כי כמות הקלוריות היומית הכוללת היא בעלת חשיבות עליונה, ולא בזמן האכילה. כלומר, במהלך היום, ארוחת בוקר וארוחת צהריים יכולים להיות מנות דל קלוריות, ולארוחת ערב כדי לארגן "בטן החג" אמיתי, ללא הסיכון של השמנת יתר.

עם זאת, ישנם מספר כללי תזונה ספציפיים המלצות מעשיות שאוכלים בערב כדי לרדת במשקל, אשר אנו רואים הבא.

לאור הייחוד של העיכול של סוגים שונים של מזון, תהליכים אלה מתרחשים בהתאמה בשיעורים שונים. לדוגמה, עבור קליטת בשר אדום שומן, בשר חזיר, מערכת העיכול, זה לוקח 4 עד 6 שעות. אם זמן קצר לפני השינה כדי לאכול מזון כזה, הבשר ישקר בבטן כל הלילה, ובשל הפעלת תהליכי העיכול הוא מסוגל בעיקר לסבך את תהליך הירדמות, ולמנוע למנוחת הלילה הנורמלי.

על מנת להתמודד באופן יעיל עם קילוגרמים מיותרים, לאחר השעה שש בערב מומלץ להימנע מאוכל, המכיל כמויות גדולות של שומנים ופחמימות. זאת בשל העובדה כי בלילה הוא חלק הארי של שומנים הנוכחים בגוף נשרפים. האנרגיה המשתחררת בכיוון זה מכוונת לשמירה על תפקוד מערכת השרירים והאיברים הפנימיים. וגם, כי בלילה מקור האנרגיה הזאת לא מגיע מבחוץ בצורה של מזון, שומרת לעצמה שומנים משלה נחשפים פיצול. לכן, אם שומן או פחמימות מזון הוא הציג לתוך הגוף מראש, זה יעובד קודם כל, ולא זמין כבר שומנים.

מומלץ לבחור בחלבון לארוחת ערב, בהנחיית הקריטריון של קצב הטמיעתו במערכת העיכול. תהליכים אלה לא צריכים לקחת יותר משעה וחצי. קטגוריה זו כוללת קפיר, יוגורט, גבינת קוטג 'עם תוכן דל שומן, ביצים, בשר לבן של זנים דלי שומן, פילה עוף או בשר ארנבת, כמו גם דגים לבנים.

ירקות ירוקים מותר, ללא כל הגבלות, עגבניות וירקות.

בנוסף, בהתחשב קלוריות, אתה יכול מבושל תפוחי אדמה, סלק מבושל וגזר.

ניתן גם לשנות את תפריט הערב עם קטניות ופטריות.

ברשימת ההיתרים, בנוסף לכך, פירות לא ממותקים וגרגרים קיימים.

אז, מה לאכול בערב לרדת במשקל? כאשר מתמודדים עם בעיה זו, יש לזכור כי מזון כבד ושומן יש להימנע, ואת התפריט היומי צריך להיות מתוכנן כך הקלוריות מופצים באופן שווה ככל האפשר בתוך סך הקצבה היומית הדרושה כדי להביא את משקל הגוף לפרמטרים הרצוי.

מה לאכול מהר לרדת במשקל?

מה לאכול מהר לרדת במשקל? בהקשר של הבעיה הקשורה בהזדמנות להיפרד ממשקל הגוף עודף ולהביא את הדמות למצב אידיאלי, הצהרה מדויקת יותר של העניין נראית, למעשה, לא כל כך "מה", אלא "כמה". כמה (או מעט) אתה צריך לאכול כדי להשיג ירידה במשקל בתוך זמן קצר למצב זה נראה אופטימלי.

ברור כי, בשל צריכת המזון, כמות הקלוריות הכלול בגוף עולה, עובדה זו היא בלתי משתנה, כי זה בכלל לא - זה בלתי אפשרי. מכאן המסקנה עולה כי כדי להפחית את משקל הגוף לרדת במשקל, אתה צריך לשרוף יותר קלוריות מאשר הם באים עם מזון. לכן, הגורם הקובע כאן הוא הערך הקלורי הכולל של כל המזון שנאכל במהלך היום.

יש גם חלק הסיכון כי במרדף נואש של האידיאל, אחד יכול להכות בקיצוניות לחלוטין לזמן מה לחלוטין לזנוח את האוכל. פתרון כזה עלול לגרום נזק משמעותי לגוף. בנוסף, לעתים קרובות התוצאה של צום עבור הרזיה הופכת לגידול משמעותי רעב, וזנוח בקילוגרמים כזאת בתוך זמן קצר מאוד אחרי חוזר ואפילו כפול כתוצאת חריגות גסטרונומית בלתי מבוקרות עוקבות. כמו כן ממוקד הוא מנות מאכל דלות קלוריות מאוד ומוצרים טומנים בחובו איום כל מיני בעיות בריאות, הוא למצב גופני ונפשי, שמתבטא למשל בהתפתחות אנורקסיה.

לחשב את התוכן הקלורי של מזונות ומנות במהלך דיאטה עבור הרזיה מהירה יש צורך, תוך התחשבות בעובדה כי דיאטה ובכך נוצר על ידי מספר קלוריות לא הופחת על ידי יותר מרבע מן התעריף היומי הנדרש.

לכן, מה לאכול כדי לרדת במשקל במהירות, נקבע על ידי מספר קלוריות שיכולות להביא איתו את הצריכה של מזונות מסוימים. לירידה יעילה במשקל, נדרש כי צריכת הקלוריות נמוכה מהערכים שהם הנורמה של צריכת היומיום. עם זאת, אין לחצות את התכונה המסוכנת של השוליים הנמוכים המקובלים הקיימים של האנרגיה המינימלית הדרושה לתפקוד תקין של האורגניזם.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.