מה לאכול כדי לרדת במשקל?

במרדף מתמיד אחר האידיאל, דבר שמעסיק במיוחד נשים, הן יכולות להשקיע מאמצים רבים כדי לרדת במשקל ולהגיע למשקל הנחשב אופטימלי. רבות, שבוחרות לעצמן את השיטה שבאמצעותה ניתן להשיג את התוצאה הרצויה, בוחרות בכל מיני דיאטות. לפיכך, רלוונטי לקבוע אילו מהמרשמים וההמלצות התזונתיות הן המקובלות ביותר ונבדלות ביעילות הגבוהה ביותר, במילים אחרות - מה לאכול כדי לרדת במשקל?

גרלין, הידוע גם כהורמון הרעב, אחראי על תחושת הרעב. גילויו התרחש יחסית לאחרונה, והוא נוכח בגוף במידה גבוהה ביותר במחלה פסיכוסומטית כמו אנורקסיה.

ניתן להתגבר על רעב ועל הצורך הנובע מכך "לאכול" כל הזמן אוכל, מה שמוביל להצטברות משקל גוף עודף, על ידי ביצוע עקרונות אלה.

מזונות חלבוניים הם הראשונים לעזור לכם להשיג תחושת שובע ולשמור על תחושת שובע זו לאורך זמן.

חשוב גם להימנע מאכילת יתר ולאכול רק בשלב הרעב שנמצא בטווח הקרוב יותר לאמצע סולם דמיוני, שבקצה אחד שלו רעב אקוטי, ובצד השני שובע מוחלט.

דרך נפלאה להביא את התזונה שלך לאופטימלית היא מערכת תזונה חלקית. מהותה היא שכמות המזון היומית הכוללת מחולקת ל-5 ארוחות, שביניהן לא צריך להיות יותר מ-3 שעות. יש צורך שהגוף יקבל 400 קלוריות שלוש פעמים ביום, בכל פעם, ו-200 קלוריות במהלך שני חטיפים, בהתאמה.

לכן, ניתן לטעון שמה שחשוב במיוחד הוא לאו דווקא מה לאכול כדי לרדת במשקל, אלא ארגון של תזונה נכונה ובחירת מאכלים ומוצרים מאוזנים היטב מבחינת סיפוק רעב מבלי להוסיף קלוריות.

כמה קלוריות כדאי לאכול כדי לרדת במשקל?

אז בואו ניקח בחשבון כמה קלוריות לאכול כדי לרדת במשקל, ובמקביל לספק תזונה מספקת הדרושה לתפקוד תקין של הגוף. עבור נשים, נדרש שתכולת הקלוריות הכוללת של כמות המזון הנצרכת לאורך היום תהיה בין 2000 ל-2500 קק"ל. עבור גברים, הערכים המתאימים גבוהים במקצת. בהתבסס על כך, המסקנה היא שניתן להשיג ירידה במשקל אם כמות הקלוריות היומית המרבית שמקבל הגוף מוזזת מתחת לגבול התחתון של הנורמות הנתונות.

כיום, חישובים מבוצעים לעתים קרובות באמצעות נוסחת האריס-בנדיקט. עם זאת, האמינות והדיוק הגבוהים ביותר מובטחים על ידי שימוש בנוסחת מאפין-ג'אור הידועה מאז 1990.

בנוסחה זו, אחד המדדים הוא מספר הקלוריות הנצרכות במצב של מנוחה מוחלטת, הנקרא קצב חילוף החומרים הבסיסי. במקרה זה, האנרגיה מושקעת בתהליכי נשימה ומחזור הדם, צמיחת שיער, ציפורניים וכו'. בנוסף, ישנם מקדמים התלויים בסוג אורח החיים שאדם מנהל בעיקר: יושבני; עם פעילות מועטה - משחק ספורט בין יום לשלושה ימים בשבוע; פעילות ממוצעת (3-5 ימי ספורט בשבוע); פעיל מאוד - משחק ספורט כמעט כל יום בשבוע; או עם פעילות גבוהה מאוד, כאשר מאמץ פיזי כבד בעבודה משולב עם אימון ספורט יומי. המקדם המתאים מוכפל בקצב חילוף החומרים הבסיסי.

על מנת שתהליך הירידה במשקל לא ילווה בהופעת סיבוכים ותופעות בריאותיות שליליות, מומלץ להפחית את סך תכולת הקלוריות של המזון ל-20 אחוזים. כלומר, כדי לחשב זאת, יש להכפיל את הנורמה היומית ב-0.8. ניתן לרדת במשקל בזמן קצר יותר אם מפחיתים את צריכת הקלוריות היומית האישית שלכם ב-40%. עם זאת, במקרה זה, יש לקחת בחשבון שלא מומלץ להפחית את סך תכולת הקלוריות של מזונות הנצרכים במהלך היום מתחת ל-1200 קלוריות לנשים ו-1600 קלוריות לגברים, בהתאמה.

כמה קלוריות לאכול כדי לרדת במשקל מחושב באופן אינדיבידואלי, ובמקביל נלקחים בחשבון גובה ומשקל, גיל ומאפייני אורח החיים שמנהל אדם שרוצה לרדת במשקל.

מה אפשר לאכול כדי לרדת במשקל?

עבור אלו שיצאו לדרך של מאבק בגוף שלהם, על מנת להשיג בהצלחה את הגזרה המושלמת, יש צורך להבין מה אפשר לאכול כדי לרדת במשקל?

מנות עתירות קלוריות ומוצרים שעלולים להזיק לגזרה מומלץ לאכול מוקדם בבוקר. זאת בשל העובדה שבבוקר מתרחשים תהליכים מטבוליים בעוצמה רבה יותר מאשר בשעות אחרות של היום, מה שמבטיח ספיגה טובה יותר של מזון. אל תברחו מהבית לעבודה בלי לאכול ארוחת בוקר. ארוחת הבוקר עוזרת לגוף להתאושש מהשינה, מפעילה את תפקודו ועוזרת לווסת את הלבלב.

לארוחת ערב, מזונות חלבוניים דלי שומן הם המקובלים ביותר. עיכול חלבונים אורך זמן רב יותר מאשר פחמימות, ותהליך זה דורש רק קצת פחות ממחצית הקלוריות המתקבלות ממזונות חלבוניים. בנוסף, חלבון מפחית את פעילות הורמון הרעב.

לפעמים יש רצון שאי אפשר לעמוד בפניו לוותר על הדיאטה ולאכול משהו לא בריא לחלוטין. במקרה כזה, אם אינכם מסוגלים לוותר על הרעיון הזה, כדאי לפחות לנסות לוודא שהשילובים הנכונים של מוצרים נמצאים במנות. לדוגמה, ספגטי או כל פסטה אחרת לא צריכים להיות עם גבינה מגוררת או עם רוטב עשוי מבשר שמן, אלא עם ירקות מבושלים או גולמיים. כשרוצים שוקולד, לפני שניתקתם חתיכת שוקולד מהחטיף, כמה דקות קודם לכן מומלץ לאכול פרוסת לחם שחור או לחם מחיטה מלאה.

מה אפשר לאכול כדי לרדת במשקל? התשובות לשאלה יכולות להיות מגוונות מאוד ותלויות במאפיינים האישיים של כל אדם ספציפי. בכל האמור לעיל, ניתנים עקרונות כלליים והמלצות, אשר בעקבותיהם יכולים לסייע במידה מסוימת להתקרב למדד מסת הגוף האופטימלי.

מה כדאי לאכול כדי לרדת במשקל?

מה כדאי לאכול כדי לרדת במשקל? לאופן שבו יש לחלק את הקלוריות בכל ארוחה לאורך היום יש תפקיד חשוב בנושא זה. לגורם זה חשיבות רבה במערכת של ירידה במשקל באמצעות תזונה חלקית - אכילת מזון. חשוב להרכיב את התפריט כך שתכולת הקלוריות של המנות בו תתפזר באופן שווה. אכילת מנות קטנות במרווחים שווים מסייעת לגוף לפתח קצב מסוים של מערכת העיכול, וכתוצאה מכך תחושת הרעב, ובהתאם, הצורך בחטיפים לא מורשים, תתעורר בתדירות נמוכה יותר ובצורה פחות חריפה.

בשילובי מוצרים יש להקפיד על יחסים מסוימים. לכן, בשר בהחלט צריך להיות משולב עם ירקות ירוקים, ביחס של אחד לשלושה לטובת האחרון. ירקות ירוקים הם דלי קלוריות, בעלי זמן עיכול ארוך ועוזרים להוציא נוזלים עודפים מהגוף.

סידן, העשיר במוצרי חלב, מסייע בהסרת עודפי שומן מהגוף. מוצרי חלב מותססים עדיפים, כמו גם כאלה עם תכולת שומן נמוכה. בנוסף, מים מינרליים הם מקור לסידן.

היבט חיובי שיעזור לכם להקפיד על תזונה נכונה הוא שהמקרר מכיל רק את המוצרים המועילים במהלך המאבק במשקל עודף. היעדר כל מזון מזיק ו"לא נכון" שם יגן עליכם מפני הפיתוי לקחת משהו מיותר לחלוטין בין הארוחות העיקריות.

כאשר בוחנים את השאלה מה לאכול כדי לרדת במשקל, אנו מגיעים למסקנה שהגורם הבסיסי בהשגה ושמירה על משקל גוף אופטימלי הוא השגת מצב מאוזן בין כמות הקלוריות הנכנסות לגוף עם המזון לבין הוצאות האנרגיה בשלושת הכיוונים הבאים. יותר ממחצית הכמות הכוללת נדרשת כדי להבטיח חיים במצב של מנוחה מוחלטת; כשליש ממנה נלקח על ידי פעילות גופנית; והחלק הנותר נחוץ לתהליכי העיכול והטמעה בפועל של המזון.

אם נכנסות לגוף יותר קלוריות מהנדרש לביצוע הפונקציות הנ"ל, כל מה שמעבר למה שצריך מצטבר ברקמות, ולכן מופיע עודף משקל בגוף. לכן, כדי להיפטר ממשקל עודף, יש צורך לאכול מזונות שלמרות תכולת הקלוריות הנמוכה שלהם, דורשים הרבה אנרגיה לעיכול שלהם.

מה לאכול בבוקר כדי לרדת במשקל?

על מנת להיפטר בהצלחה ממשקל עודף ולשמור על הישג כזה לאורך זמן, חשוב מאוד להבין שארוחת הבוקר היא גורם מכריע באופן מעשי בתזונה, הן במהלך הדיאטה והן בחיי היומיום באופן כללי. בהתבסס על כך, כדאי להבין מה לאכול בבוקר כדי לרדת במשקל?

הזמן הטוב ביותר לארוחת בוקר, על פי מומחי דיאטה, הוא מיד לאחר רחצה, צחצוח שיניים ופעולות היגיינה אחרות. קלוריות הנכנסות לגוף במהלך ארוחת הבוקר ממלאות אתכם באנרגיה, מפעילות את חילוף החומרים ועוזרות לגוף לעבור משינה לערות. תפריט הבוקר צריך להיות מורכב תוך התחשבות בכך שהוא כולל את התכולה הדרושה של חלבונים, ויטמינים ומינרלים, ובנוסף, צריך להיות בו גם שומנים בריאים. מנות ארוחת הבוקר לא צריכות להיות מסובכות מדי ולדרוש זמן רב להכנה. ועליכם לוודא שכל הרכיבים והמרכיבים הדרושים זמינים תמיד במקרר.

כדוגמה, ניתן כמה אפשרויות לארוחת בוקר שניתן לראות כמתאימות ונכונות במהלך דיאטת הרזיה.

אז, כמה ביצים רכות, חתיכה אחת של פרי הדר כלשהו, וצ'יפס אחד או שניים.

לאחר מכן, שיבולת שועל או כוסמת, דייסת דוחן או שעורה במים, פרי אחד ויוגורט ללא סוכר.

לארוחת בוקר, אפשר גם חביתה של ארבע ביצים ללא חלמונים, וביצה אחת עם פטריות, עשבי תיבול או תרד.

בנוסף, מומלץ שייק יוגורט עם חצי בננה ו-200 גרם פירות יער או פירות לפי הטעם כארוחת בוקר.

או, לארוחת בוקר, אפשר לאכול 30 גרם לחם מחיטה מלאה ועוד כפית אחת של ריבה עם יוגורט.

על ידי הקפדה על הכללים הללו, שהם למעשה פשוטים, בנוגע לאכילה בבוקר כדי לרדת במשקל, תוכלו להשיג תוצאות מצוינות. ואם תיגשו נכון לסוגיית האוכל של הבוקר, הגוף יקבל רוויה מספקת כבר מתחילת היום ותחושת הרעב החריפה הנובעת מכך לא תסיח את דעתכם מהעבודה ומעניינים חשובים במהלך היום. בנוסף, הודות לארוחת בוקר טובה, הסבירות לדלקת קיבה מצטמצמת.

מה לאכול בערב כדי לרדת במשקל?

קיימת אמונה רווחת, המוחזקת על ידי מספר לא מבוטל של אנשים, שהקלוריות המסוכנות ביותר לגוף הן אלו הנכנסות לגוף עם האוכל במחצית השנייה של היום, ובמיוחד קרוב יותר לרדת הלילה. עם זאת, תזה זו הופרכה זה מכבר, שכן תוצאות המחקר המדעי מצביעות על כך שהחשיבות העיקרית היא, קודם כל, כמות הקלוריות היומית הכוללת, ולא זמן האכילה. כלומר, במהלך היום ניתן לאכול ארוחות בוקר וצהריים דלות קלוריות, ולארוחת ערב ניתן ליהנות מ"משתה קיבה" אמיתי, ללא סיכון של עלייה במשקל עודף.

עם זאת, ישנם מספר כללי תזונה ספציפיים והמלצות מעשיות לגבי מה לאכול בערב כדי לרדת במשקל, אותם נבחן בהמשך.

בשל המאפיינים הייחודיים של עיכול סוגי מזון שונים, תהליכים אלה מתרחשים בקצב שונה. לדוגמה, מערכת העיכול זקוקה ל-4 עד 6 שעות כדי לעכל בשר אדום שומני ובשר חזיר. אם תאכלו מזון כזה זמן קצר לפני השינה, הבשר יישאר בקיבה כל הלילה, ובשל הפעלת תהליכי העיכול, הדבר עלול לסבך משמעותית את תהליך ההירדמות ולמנוע שנת לילה תקינה.

על מנת להתמודד ביעילות עם קילוגרמים עודפים, לאחר שש בערב מומלץ להימנע ממזון המכיל כמויות גדולות של שומנים ופחמימות. זאת בשל העובדה שבלילה נשרפים עיקר השומנים הקיימים בגוף. האנרגיה המשתחררת במקרה זה מופנית לשמירה על תפקוד מערכת השרירים והאיברים הפנימיים. ומכיוון שבלילה אין מקור לאנרגיה זו מבחוץ בצורת מזון, עתודות השומן של הגוף עצמו נתונות לפירוק. לכן, אם תכניסו לגוף מזונות שומניים או פחמימות לפני השינה, הם יעובדו ראשונים, ולא השומנים שכבר קיימים.

מומלץ לבחור מזונות חלבוניים לארוחת ערב בהתבסס על קצב ספיגתם במערכת העיכול. תהליכים אלה לא צריכים להימשך יותר משעה וחצי. קטגוריה זו כוללת גם קפיר, יוגורט, גבינת קוטג' דלת שומן, ביצים, בשר לבן רזה, פילה עוף או ארנבת, ודג לבן.

ירקות ירוקים, עגבניות ועשבי תיבול מותרים ללא כל הגבלה.

בנוסף, בהתחשב בקלוריות, אפשר לאכול תפוחי אדמה מבושלים, סלק מבושל וגזר.

אפשר גם לגוון את תפריט הערב עם שעועית ופטריות.

רשימת המוצרים המותרים כוללת גם פירות ופירות יער לא ממותקים.

אז מה לאכול בערב כדי לרדת במשקל? כשמתמודדים עם בעיה זו, יש לזכור שיש להימנע ממזונות כבדים ושומניים, ויש להרכיב את התפריט היומי בצורה כזו שהקלוריות יפוזרו בצורה שווה ככל האפשר במסגרת הנורמה היומית הכללית הדרושה כדי להביא את משקל הגוף לפרמטרים הרצויים.

מה לאכול כדי לרדת במשקל במהירות?

מה לאכול כדי לרדת במשקל במהירות? בהקשר של הבעיה הקשורה ליכולת להיפרד מעודף משקל גוף ולהביא את הגזרה למצב אידיאלי, ניסוח מדויק יותר של השאלה נראה, למעשה, לא כל כך "מה", אלא דווקא - "כמה". כמה (או מעט) צריך לאכול כדי להשיג ירידה במשקל בזמן קצר למצב שנראה אופטימלי.

ברור שכתוצאה מאכילה, כמות הקלוריות הכלולות בגוף עולה, ועובדה זו אינה ניתנת לערעור, משום שלא לאכול כלל זה בלתי אפשרי. מכאן המסקנה שכדי להפחית את משקל הגוף ולרדת במשקל, יש צורך לשרוף יותר קלוריות ממה שהן מגיעות עם האוכל. לכן, הגורם הקובע כאן הוא סך התכולה הקלורית של כל המזון הנאכל במהלך היום.

קיים גם סיכון שבמרדף נואש אחר האידיאל, אפשר ללכת לקיצוניות ולוותר לחלוטין על אוכל לזמן מה. החלטה כזו עלולה לגרום נזק משמעותי לגוף. בנוסף, לעתים קרובות התוצאה של צום למען ירידה במשקל היא רק עלייה משמעותית בתחושת הרעב, והקילוגרמים שאובדים בדרך זו חוזרים בזמן הקצר ביותר ואף עולים כתוצאה מעודף גסטרונומי בלתי נשלט לאחר מכן. בנוסף, תכולת הקלוריות הנמוכה במיוחד המכוונת של מאכלים ומוצרים הנצרכים במזון נושאת איום של כל מיני בעיות בריאותיות, פיזיות ונפשיות כאחד, המתבטאות, למשל, בהתפתחות אנורקסיה.

יש צורך לחשב את תכולת הקלוריות של מזונות ומנות במהלך דיאטה לירידה מהירה במשקל, תוך התחשבות בכך שמנת המזון שנוצרה בדרך זו מבחינת מספר הקלוריות לא פחתה ביותר מרבע מהנורמה היומית הנדרשת.

לכן, מה לאכול כדי לרדת במשקל במהירות נקבע על סמך כמות הקלוריות שניתן להביא מאכילת מזונות מסוימים. לירידה יעילה במשקל, נדרש שתכולת הקלוריות של המזון תהיה נמוכה מהערכים שהם הנורמה של הצריכה היומית. עם זאת, אין לחצות את הגבול המסוכן של הגבול התחתון המותר הקיים של האנרגיה המינימלית הנדרשת לתפקוד תקין של הגוף.