אכילה בריאה: מה אתה צריך לדעת עבור כל אדם?

תזונה היא מדע המזון והשפעתו על בריאות האדם. חומרים מזינים הם חומרים כימיים הכלולים מזון המשמש את הגוף לצמיחה, תמיכה בחיים ואנרגיה. חומרים מזינים (חומרים מזינים) שאינם מסונתזים על ידי הגוף הם בעלי ערך (שאין לו תחליף) ולכן יש לקבל עם מזון. אלה כוללים ויטמינים, מינרלים, כמה חומצות אמינו וחומצות שומן. חומרים מזינים, אשר מסונתזים על ידי הגוף של תרכובות אחרות, למרות שניתן להשיג עם מזון, אינם הכרחיים. Macronutrients נחוצים לגוף כמות גדולה יחסית, יסודות קורט נדרשים כמויות קטנות.

העדר חומרים מזינים מסוימים יכול להוביל מחלות שונות (למשל, קוואשיורקור, פלאגרה), כמו גם הפרעות אחרות. עודף הצריכה של macronutrients מוביל להשמנת יתר, ואת עודף הצריכה של micronutrients יכול לגרום להשפעות רעילות.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]

מקרונוטרינטים

באופן כללי, מזון מורכב של macronutrients, אשר משמשים מקור אנרגיה וחומרים מזינים רבים. פחמימות, חלבונים (כולל חומצות אמינו חיוניות), שומנים (כולל חומצות שומן חיוניות), מקרונוטרינטים ומים הם יסודות מאקרו. כמו מקורות אנרגיה, פחמימות, שומנים וחלבונים הם להחלפה; שומנים מייצרים 9 קק"ל / גרם (37.8 ק"ג / גרם); חלבונים ופחמימות - 4 קק"ל / גרם (16.8 ק"ג / גרם).

פחמימות

מזון פחמימות מחולק ליצירת גלוקוז ושאר מונוסכרידים. פחמימות להגדיל את רמת הגלוקוז בדם לחדש את עתודת האנרגיה. פחמימות פשוטות, בעיקר מונוסכרידים או דיסכרידים, מורכבות ממולקולות קטנות ותרכובות משקל מולקולריות נמוכות שנספגות במהירות. פחמימות מורכבות הן תרכובות מולקולריות גבוהות, המולקולות מהן יוצרות מונוסכרידים על מחשוף. פחמימות מורכבות להגביר את רמת הגלוקוז בדם לאט, אבל יותר. גלוקוז סוכרוז הם פחמימות פשוטות; עמילן תאית (תאית) - פחמימות מורכבות (polysaccharides).

אינדקס גליקמי מראה כמה מהר פחמימות להגדיל את רמת הגלוקוז בדם. הערכים של הסדרה באים לידי ביטוי מ 1 (העלייה האיטית ביותר) ל 100 (העלייה המהירה, שווה גלוקוז טהור). עם זאת, למעשה, שיעור הגידול ברמת הגלוקוז בדם תלוי גם באופי הפחמימות שבאוכל.

פחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה במהירות להגדיל את רמות הגלוקוז בדם לספרות גבוהות. כתוצאה מכך, רמת האינסולין עולה, מה שגורם היפוגליקמיה ואת המראה של רעב, אשר תורמים לצריכה של קלוריות עודפות, וכתוצאה מכך, עלייה במשקל. פחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך מגבירים את רמת הגלוקוז בדם באיטיות רבה יותר, וכתוצאה מכך רמת האינסולין לאחר הארוחה בדם למטה ותחושת הרעב פחות בולטת. כתוצאה מכך, פרופיל שומנים נוחים יותר נוצר, וכתוצאה מכך, את הסיכון של השמנה, סוכרת הסיבוכים שלה פוחתת.

חלבונים

חלבונים תזונתיים נבקעים ליצירת פפטידים וחומצות אמינו. חלבונים נחוצים כדי לשמור על החיים, התחדשות, תפקוד וצמיחה של רקמות. עם זאת, אם הגוף אינו מקבל מספיק קלוריות מהמחסן (בעיקר שומנים) או מן המזון, החלבון יכול לשמש כמקור אנרגיה.

אינדקס גליקמי של מוצרים מסוימים

קטגוריה	שם	אינדקס
שעועית	שעועית עדשים אדומות	33 27
לחם	סויה לחם לחם לחם מלא חיטה מלאה	14 69
דגנים	כל סובין דגני תירס שיבולת שועל אורז תפוח פתיתי חיטה	54 83 53 90 70
חלב	חלב, גלידה,	34-38
מוצרים	יוגורט
פירות	תפוחים בננות תפוזים מיץ תפוזים תות שדה	61 43 32
דגן	שעורה אורז חום אורז לבן	66
מקרוני	-
תפוחי אדמה	פירה מיידית (לבן) פירה (לבן) בטטות	86 50
חטיפים	צ 'יפס תירס שיבולת שועל עוגיות שיבולת שועל צ' יפס	57 56
סוכר	פרוקטוז גלוקוז דבש, סוכר מזוקק	100 91 64

השימוש של הגוף בחלבון מזון להיווצרות רקמות הוא צריכת נטו של חלבון (מאזן חנקן חיובי). במצבים קטבוליים (למשל, רעב, זיהומים, כוויות) הקשורים לנזק לרקמות הגוף, חלבונים יכולים לשמש יותר מאשר להשיג מזון, מה שמוביל לאובדן נטו של חלבון (מאזן חנקן שלילי). מאזן החנקן הוא הגורם הקובע ביותר של ההבדל בין כמות החנקן הנצרכת לבין כמות החנקן המופרשת על ידי הגוף עם שתן וצואה.

מתוך 20 חומצות האמינו, 9 הן חומצות אמינו חיוניות; הם אינם מסונתזים בגוף ויש לקבלם ממזון. מבוגרים זקוקים 8 חומצות אמינו, וילדים 0-1 שנה דורשים histidine נוספים.

במשקל תקין, הצורך בחלבוני מזון קשור זה לזה עם קצב הצמיחה, הפוחת מגיל התינוקות ועד למבוגר. צריכת החלבון מופחתת מ -2.2 גרם לק"ג בתינוקות בני 3 חודשים ל -1.2 ק"ג / גרם בקרב ילדים בני 5 ו -0.8 ק"ג / גרם למבוגרים. הצורך בחלבונים תואם את הצורך בחומצות אמינו חיוניות. מבוגרים שרוצים להפחית מסת שריר, צריך כמות מינימלית של חלבונים.

הרכב חומצות האמינו של חלבונים משתנה באופן נרחב. הערך הביולוגי משקף את הדמיון של הרכב חומצות האמינו של חלבון לחלבונים ברקמת בעלי חיים. הרמונית ביותר היא ביצה לבן, הערך הביולוגי של אשר הוא הניח להיות 100. חלבונים מן החי של חלב ובשר יש ערך ביולוגי גבוה (~ 90); חלבונים של דגנים וירקות יש ערך ביולוגי נמוך (-40); כמה מקורות אחרים של חלבון (למשל, ג'לטין) יש ערך ביולוגי שווה ל 0. הרכב חומצות אמינו של חלבונים בודדים המרכיבים את הדיאטה קובע את הערך הביולוגי הכולל של הדיאטה. על פי RDA [המינון היומי המומלץ (מינון)], מומלץ לערבב דיאטה מעורבת עם ערך ביולוגי של 70.

שומנים

שומנים מחולקים ליצירת חומצות שומן וגליצרין. שומנים נחוצים לצמיחת הרקמות וייצור ההורמונים. חומצות שומן רוויות, שהן חלק שומנים מן החי, שומרים על מצב מוצק בטמפרטורת החדר. שומנים צמחיים, למעט שמן דקלים ושמן קוקוס, יש מצב נוזלי בטמפרטורת החדר; הם מכילים ריכוז גבוה של חומצות שומן חד בלתי רוויות או חומצות שומן רב בלתי רוויות. הידרוגנציה חלקית של חומצות שומן בלתי רוויות מייצרת חומצות שומן טרנסיות.

חומצות השומן החשובות ביותר (IVLC) הן -6 (n-6) לינולאית ו -3 (n-3) חומצות לינולניות. חומצות -6 אחרים (חומצה למשל, הארכידונית) וחומצות שומן אחרות -3 [eykozapentenovaya (eykozapen-taenovaya) חומצה, חומצה dokozageksonovaya] כנדרש על ידי הגוף, אבל הם יכולים להיות מסונתז מ IVH.

IVC הוא הכרחי להיווצרות של חומצות שומן בלתי רוויות שונות (eicosanoids), כולל prostaglandins, thromboxanes, prostacyclins ו leukotrienes. A-3 חומצות שומן להפחית את הסיכון למחלת עורקים כליליים.

הצורך בחומצות שומן בסיסיות משתנה בהתאם לגיל. מבוגרים דורשים כמות של חומצה לינולאית שווה לפחות 2% מכלל הדרישה קלוריות, וחומצה לינולנית, בהתאמה, 0.5%. שמנים צמחיים עשירים בחומצות לינוליות ולינולניות. שמנים המופקים זעפרן, חמניות, תירס, סויה, רקפת, דלעת ונבט חיטה, עשירים כמות גדולה של חומצה לינולאית. שומנים של דגי ים ושמנים עשויים פשתן, דלעת, סויה קנבוס עשירים כמות גדולה של חומצה לינולנית. שומנים מאכלי ים גם לספק את הגוף בכמויות גדולות עם כמה חומצות שומן אחרות 3.

בארצות הברית, מקור המזון העיקרי של חומצות שומן טרנס הוא שמן צמחי המתקבל כתוצאה הידרוגנציה. חומצות שומן טראנסיות מגבירות את רמות הכולסטרול LDL ואת כולסטרול LPV נמוך יותר; הם גם להגדיל באופן עצמאי את הסיכון למחלת עורקים כליליים.

מקרונוטרינטים

Na, CI, K, Ca, P ו- Mg נדרשים בכמויות גדולות יחסית מדי יום (ראה טבלאות 1-3, 1-4 ו -5-2).

מים. מים מסווגים כמו מאקרו מזין, שכן הדרישה שלה לצריכת האנרגיה היא 1 מ"ל / קק"ל (0.24 מ"ל / ק"ג), או על 2500 מ"ל / יום. הצורך במים משתנה עם חום; באקלים חמים או קרים; בלחץ גבוה או נמוך.

[7],

יסודות קורט

ויטמינים ומינרלים כמו יסודות קורט נדרשים כמות קטנה.

מסיסים במים ויטמינים הם ויטמין C (חומצה אסקורבית) ושמונה אלמנטים ויטמין B קומפלקס: תיאמין (ויטמין B1, ריבופלאבין (ויטמין B ₂ ), חומצה ניקוטינית, פירי doksin (ויטמין B ₆ ), חומצה פולית, cobalamin (ויטמין B12), ביוטין חומצה פנטותנית.

By ויטמינים מסיסים בשומן כוללים רטינול (ויטמין A), או ergokaptsiferol כולקלציפרול (ויטמין D), א-טוקופרול (ויטמין E), ו phylloquinone ו menaquinone (ויטמין K). רק ויטמינים A, E ו- B לצבור במקרה של שינויים משמעותיים בגוף.

יסודות קורט בסיסיים כוללים ברזל, יוד, אבץ, כרום, סלניום, מנגן, מוליבדן ונחושת. בנוסף כרום, כל אחד מהם הוא חלק אנזימים או הורמונים המעורבים בחילוף החומרים. למעט ברזל ואבץ, מחסור של micromineral במדינות מתועשות הוא נדיר.

חשיבותם של מינרלים אחרים לבני אדם (לדוגמה, אלומיניום, ארסן, בורון, קובלט, פלואור, ניקל, סיליקון, ונדיום) לא הוכחה. פלואוריד, אם כי לא microelement בסיסי, מעורב במניעת עששת, ויצרו מורכב עם Ca, אשר מייצב את המטריצה המינרלית של השיניים. כל המינונים הם רעילים בכמויות גדולות, וחלקם (ארסן, ניקל וכרום) עלולים לגרום לסרטן.

חומרי מזון אחרים

הרכב אופייני של מזון הנצרך מדי יום על ידי אדם מכיל יותר מ -100,000 חומרים תגובתי (לדוגמה, קפה מכיל 1000). מתוכם, רק 300 הם חומרים מזינים (חומרים מזינים) ורק חלק מהם הם הכרחיים. אבל חומרים רבים שאין להם ערך תזונתי, הכלול מזון, הם שימושיים. לדוגמה, תוספי מזון (חומרים משמרים, מתחלבים, נוגדי חמצון, מייצבים) לשפר את איכות המוצרים ואת היציבות שלהם. Microcomponents (לדוגמה, תבלינים, חומרים אדישים, שינוי ריח וטעם, ריח, צבע, חומרים פעילים כימית של צמחי ומוצרים טבעיים רבים אחרים) לשפר את המראה והטעם של המזון.

תאי, אשר נמצא בצורות שונות (למשל, תאי, hemicellulose, פקטין, מסטיק) משפר את תנועתיות מערכת עיכול, עצירות מונעת משפר במהלך מִסעֶפֶת. מוצע כי תאית מגדילה את שיעור חיסול של חומרים המיוצרים על ידי חיידקי המעי הגס תורם להתפתחות של סרטן. מחקרים אפידמיולוגיים הראו קשר הדוק בין התפתחות סרטן המעי הגס לבין צריכת סיבים נמוכה, ההשפעות החיוביות של סיבים על הפרעות מעיים פונקציונליות, מחלת קרוהן (במהלך ההפוגה), השמנת יתר וטחורים. סיבים מעוכלים (הנמצאים בפירות, ירקות, שיבולת שועל, שעורה ושעועית) מקטין את העלייה לאחר הארוחה בגלוקוז ובאינסולין בדם ומסייע בהורדת הכולסטרול.

דיאטה אופיינית של מדינות מערביות מספקת צריכת סיבים נמוכה (כ -12 גרם ליום) בגלל צריכה גבוהה של קמח מטוהרים מאוד, חיטה, צריכה נמוכה של פירות וירקות. מומלץ מאוד להגדיל את צריכת הסיבים על ידי כ 30 גרם ליום, על ידי צריכת יותר ירקות, פירות וסיבים דגנים.