תזונה בריאה: מה כל אדם צריך לדעת?

תזונה היא מדע המזון והשפעתו על בריאות האדם. חומרים מזינים הם תרכובות כימיות הנמצאות במזון, אותן משתמש הגוף לגדילה, תחזוקה ואנרגיה. חומרים מזינים שאינם מסונתזים על ידי הגוף הם בעלי הערך הרב ביותר (חיוניים) ולכן יש להשיגם מהמזון. אלה כוללים ויטמינים, מינרלים, חלק מחומצות האמינו וחומצות שומן. חומרים מזינים המסונתזים על ידי הגוף מתרכובות אחרות, למרות שניתן להשיגם מהמזון, אינם חיוניים. מאקרו-נוטריינטים נחוצים לגוף בכמויות גדולות יחסית, בעוד שמיקרו-נוטריינטים נחוצים בכמויות קטנות.

מחסור בחומרים מזינים מסוימים עלול להוביל למחלות שונות (למשל קוושיאורקור, פלגרה) והפרעות אחרות. צריכה מוגזמת של מאקרו-נוטריינטים מובילה להשמנת יתר, וצריכה מוגזמת של מיקרו-נוטריינטים עלולה לגרום לתופעות רעילות.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

מאקרו-נוטריינטים

מזון מורכב בעיקר ממאקרו-נוטריינטים, המשמשים כמקור אנרגיה וחומרים מזינים חיוניים רבים. פחמימות, חלבונים (כולל חומצות אמינו חיוניות), שומנים (כולל חומצות שומן חיוניות), מאקרו-נוטריינטים ומים הם מאקרו-נוטריינטים. כמקורות אנרגיה, פחמימות, שומנים וחלבונים ניתנים להחלפה; שומנים מניבים 9 קק"ל/גרם (37.8 קילו-ג'אול/גרם); חלבונים ופחמימות מניבים 4 קק"ל/גרם (16.8 קילו-ג'אול/גרם).

פחמימות

פחמימות במזון מתפרקות ליצירת גלוקוז וחד-סוכרים אחרים. פחמימות מעלות את רמות הגלוקוז בדם ומחדשות את מאגרי האנרגיה. פחמימות פשוטות, בעיקר חד-סוכרים או דו-סוכרים, הן מולקולות קטנות והן תרכובות בעלות ריכוז מולקולרי נמוך הנספגות במהירות. פחמימות מורכבות הן תרכובות בעלות ריכוז מולקולרי גבוה שהמולקולות שלהן מתפרקות ליצירת חד-סוכרים. פחמימות מורכבות מעלות את רמות הגלוקוז בדם באיטיות אך לאורך זמן ארוך יותר. גלוקוז וסוכרוז הן פחמימות פשוטות; עמילן וסיבים (צלולוז) הם פחמימות מורכבות (רב-סוכרים).

האינדקס הגליקמי מודד את המהירות שבה פחמימות מעלות את רמות הגלוקוז בדם. הערכים נעים בין 1 (העלייה האיטית ביותר) ל-100 (העלייה המהירה ביותר, שווה ערך לגלוקוז טהור). עם זאת, במציאות, הקצב שבו רמת הגלוקוז בדם עולה תלוי גם באופי הפחמימות במזון.

פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה מעלות במהירות את רמות הגלוקוז בדם לרמות גבוהות. כתוצאה מכך, רמות האינסולין עולות, מה שגורם להיפוגליקמיה ורעב, שמעודדים צריכת קלוריות עודפת וכתוצאה מכך לעלייה במשקל. פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך מעלות את רמות הגלוקוז בדם לאט יותר, וכתוצאה מכך רמות אינסולין נמוכות יותר בדם לאחר ארוחה ופחות רעב. התוצאה היא פרופיל שומנים חיובי יותר, וכתוצאה מכך סיכון מופחת להשמנת יתר, סוכרת וסיבוכיה.

סנאים

חלבונים תזונתיים מתפרקים ליצירת פפטידים וחומצות אמינו. חלבונים חיוניים לתחזוקה, חידוש, תפקוד וצמיחה של רקמות. עם זאת, אם הגוף אינו מקבל מספיק קלוריות ממאגרים (במיוחד שומנים) או ממזון, חלבון יכול לשמש כמקור אנרגיה.

אינדקס גליקמי של כמה מזונות

קָטֵגוֹרִיָה	שֵׁם	מַדָד
שעועית	שעועית עדשים אדומות	33 27
לֶחֶם	לחם סויה, לחם שיפון, לחם לבן, לחם חיטה מלאה	14 69
דִגנֵי בּוֹקֶר	קורנפלקס כל סובין שיבולת שועל אורז תפוח פתיתי חיטה	54 83 53 90 70
מַחלָבָה	חלב, גלידה,	34-38
מוצרים	יוֹגוּרט
פירות	תפוחים בננות תפוזים מיץ תפוזים תותים	61 43 32
תִירָס	שעורה אורז חום אורז לבן	66
פַּסטָה	-
תַפּוּחַ אַדֲמָה	פירה אינסטנט (לבן) פירה בטטות (לבנות)	86 50
מְתַאֲבנִים	צ'יפס תירס עוגיות שיבולת שועל צ'יפס תפוחי אדמה	57 56
סוּכָּר	פרוקטוז גלוקוז דבש, סוכר מזוקק	100 91 64

השימוש של הגוף בחלבון תזונתי ליצירת רקמות הוא צריכת חלבון נטו (מאזן חנקן חיובי). במצבים קטבוליים (למשל, רעב, זיהום, כוויות) הקשורים לנזק לרקמות, ייתכן שיידרש יותר חלבון ממה שמתקבל מהמזון, וכתוצאה מכך ייווצר אובדן נקי של חלבון (מאזן חנקן שלילי). מאזן חנקן הוא הגורם המכריע ביותר לקביעת ההבדל בין כמות החנקן הנצרכת לכמות החנקן המופרשת על ידי הגוף בשתן ובצואה.

מתוך 20 חומצות האמינו, 9 הן חומצות אמינו חיוניות; הן אינן מסונתזות בגוף ויש לקבלן מהמזון. מבוגרים זקוקים ל-8 חומצות אמינו, וילדים מגיל 0 עד שנה זקוקים בנוסף להיסטידין.

במשקל תקין, הצורך בחלבון תזונתי קשור לקצב הגדילה, היורד מינקות לבגרות. דרישת החלבון יורדת מ-2.2 גרם/ק"ג אצל תינוקות בני 3 חודשים ל-1.2 ק"ג/גרם אצל ילדים בני 5 ו-0.8 ק"ג/גרם אצל מבוגרים. דרישת החלבון תואמת את הדרישה לחומצות אמינו חיוניות. מבוגרים המעוניינים להפחית מסת שריר זקוקים לכמויות מינימליות של חלבון.

הרכב חומצות האמינו של חלבונים משתנה מאוד. הערך הביולוגי משקף את הדמיון של הרכב חומצות האמינו של החלבון לחלבונים של רקמות מן החי. הערך ההרמוני ביותר הוא חלבון ביצה, שערכו הביולוגי נקבע כ-100. חלבונים מן החי של חלב ובשר הם בעלי ערך ביולוגי גבוה (~90); חלבונים של דגנים וירקות הם בעלי ערך ביולוגי נמוך (-40); מקורות חלבון אחרים (לדוגמה, ג'לטין) הם בעלי ערך ביולוגי של 0. הרכב חומצות האמינו של חלבונים בודדים המרכיבים את התזונה קובע את הערך הביולוגי הכולל של התזונה. על פי ה-RDA [מינון יומי מומלץ], מומלצת תזונה מעורבת, בעלת ערך ביולוגי של 70.

שומנים

שומנים מתפרקים ליצירת חומצות שומן וגליצרול. שומנים חיוניים לצמיחת רקמות ולייצור הורמונים. חומצות שומן רוויות, הנמצאות בשומנים מן החי, הן מוצקות בטמפרטורת החדר. שומנים צמחיים, למעט שמן דקלים וקוקוס, הם נוזליים בטמפרטורת החדר; הם מכילים ריכוזים גבוהים של חומצות שומן חד בלתי רוויות או חומצות שומן רב בלתי רוויות. הידרוגנציה חלקית של חומצות שומן בלתי רוויות מייצרת חומצות שומן טראנס.

חומצות השומן החיוניות (EFA) החשובות ביותר הן חומצות לינולאיות -6 (p-6) וחומצות לינולניות -3 (n-3). חומצות -6 אחרות (למשל חומצה ארכידונית) וחומצות שומן -3 אחרות [חומצה איקוספנטאנואית, חומצה דוקוסאהקסאנואית] גם הן נחוצות לגוף, אך ניתן לסנתז אותן מחומצות שומן EFA.

שומנים דחופים (EFAs) נדרשים ליצירת מגוון חומצות שומן בלתי רוויות (איקוסנואידים), כולל פרוסטגלנדינים, טרומבוקסנים, פרוסטציקלינים ולויקוטריאנים. a-3 חומצות שומן מפחיתות את הסיכון למחלת עורקים כליליים.

הצורך בחומצות שומן חיוניות משתנה עם הגיל. מבוגרים זקוקים לחומצה לינולאית השווה ערך ללפחות 2% מסך הצרכים הקלוריים וחומצה לינולנית השווה ערך ל-0.5%. שמנים צמחיים עשירים בחומצות לינולאיות ולינולניות. שמנים העשויים מזעפרן, חמניות, תירס, פולי סויה, נר הלילה, דלעת ונבט חיטה עשירים בחומצה לינולאית. שמני דגים ימיים ושמנים העשויים מזרעי פשתן, דלעת, פולי סויה וקנבוס עשירים בחומצה לינולנית. שמני דגים ימיים מספקים גם כמויות גדולות של חומצות שומן אחרות מסוג -3.

בארצות הברית, המקור התזונתי המוביל לחומצות שומן טראנס הוא שמן צמחי מוקשה. חומצות שומן טראנס מעלות את רמות הכולסטרול LDL ומורידות את רמות הכולסטרול HDL; הן גם באופן עצמאי מגבירות את הסיכון למחלת עורקים כליליים.

מאקרו-נוטריינטים

Na, Cl, K, Ca, P ו-Mg נדרשים על ידי הגוף בכמויות גדולות יחסית מדי יום (ראה טבלאות 1-3, 1-4 ו-5-2).

מים. מים נחשבים למאקרו-נוטריינט מכיוון שדרישת האנרגיה שלהם היא 1 מ"ל/קק"ל (0.24 מ"ל/ק"ג'אול), או כ-2500 מ"ל/יום. דרישות המים משתנות בהתאם לחום; באקלים חם או קר; ובלחות גבוהה או נמוכה.

[ 7 ]

מיקרו-אלמנטים

ויטמינים ומינרלים כמיקרו-אלמנטים נדרשים בכמויות קטנות.

ויטמינים מסיסים במים הם ויטמין C (חומצה אסקורבית) ושמונת היסודות של קומפלקס ויטמין B: תיאמין (ויטמין B1), ריבופלבין (ויטמין B2 ₎, ניאצין, פירידוקסין (ויטמין B6 ₎, חומצה פולית, קובלמין (ויטמין B12), ביוטין וחומצה פנטותנית.

ויטמינים מסיסים בשומן כוללים רטינול (ויטמין A), כולקלציפרול או ארגוקלציפרול (ויטמין D), אלפא-טוקופרול (ויטמין E), ופילוקינון ומנקינון (ויטמין K). רק ויטמינים A, E ו-B מצטברים במקרה של שינויים משמעותיים בגוף.

מינרלים קורט חיוניים כוללים ברזל, יוד, אבץ, כרום, סלניום, מנגן, מוליבדן ונחושת. מלבד כרום, כל אחד מהם הוא מרכיב של אנזימים או הורמונים המעורבים בחילוף החומרים. למעט ברזל ואבץ, מחסור במינרלים קורט הוא נדיר במדינות מתועשות.

חשיבותם של מינרלים אחרים לבני אדם (למשל אלומיניום, ארסן, בורון, קובלט, פלואור, ניקל, סיליקון, ונדיום) לא הוכחה. פלואור, למרות שאינו מיקרו-יסוד חיוני, מעורב במניעת עששת על ידי יצירת קומפוזיט עם סידן, אשר מייצב את מטריצת המינרלים של השיניים. כל המיקרו-יסודות רעילים בכמויות גדולות, וחלקם (ארסן, ניקל וכרום) עלולים לגרום לסרטן.

חומרי מזון אחרים

ההרכב הטיפוסי של המזון הנצרך מדי יום על ידי בני אדם מכיל יותר מ-100,000 חומרים פעילים כימית (לדוגמה, קפה מכיל 1000). מתוכם, רק 300 הם חומרים מזינים ורק חלקם חיוניים. אך חומרים רבים שאין להם ערך תזונתי והם הכלולים במוצרי מזון הם שימושיים. לדוגמה, תוספי מזון (חומרים משמרים, מתחלבים, נוגדי חמצון, מייצבים) משפרים את איכות המוצרים ואת יציבותם. מיקרו-רכיבים (לדוגמה, תבלינים, חומרים אדישים המשנים את הריח והטעם, הארומה, הצבע, חומרים פעילים כימית ממקור צמחי ומוצרים טבעיים רבים אחרים) משפרים את מראה וטעם המזון.

סיבים תזונתיים, המופיעים בצורות שונות (למשל, תאית, המיצלולוז, פקטין, שרף), מגבירים את תנועתיות מערכת העיכול, מונעים עצירות ומשפרים את מהלך הדיברטיקולוזיס. ההנחה היא שסיבים תזונתיים מגבירים את קצב הסילוק של חומרים המיוצרים על ידי חיידקי המעי הגס המקדמים התפתחות סרטן. מחקרים אפידמיולוגיים הוכיחו קשר הדוק בין התפתחות סרטן המעי הגס לצריכה נמוכה של סיבים תזונתיים, והשפעה מיטיבה של סיבים תזונתיים על הפרעות תפקודיות של המעי, מחלת קרוהן (במהלך רמיסיה), השמנת יתר וטחורים. סיבים תזונתיים ניתנים לעיכול (הנמצאים בפירות, ירקות, שיבולת שועל, שעורה ושעועית) מפחיתים את העלייה ברמות הגלוקוז והאינסולין בדם לאחר הארוחה ומסייעים בהורדת כולסטרול.

התזונה המערבית הטיפוסית מכילה צריכת סיבים נמוכה (כ-12 גרם ליום) עקב צריכה גבוהה של קמח מזוקק מאוד, חיטה וצריכה נמוכה של פירות וירקות. מומלץ מאוד להגדיל את צריכת הסיבים לכ-30 גרם ליום על ידי צריכת יותר ירקות, פירות ודגנים עתירי סיבים.