האם בני אדם מקבלים מספיק ויטמינים מפירות וירקות?

ירקות ופירות כמקור לוויטמינים הם פשוט הכרחיים לבני אדם. אבל האם אנחנו מקבלים מספיק ויטמינים אם אנחנו אוכלים רק ירקות ופירות? ומה המצב עבור צמחונים בדיאטה כזו? גלו עכשיו.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

אילו ויטמינים אנו מקבלים מירקות ופירות?

ירקות ופירות מכילים רק כמה ויטמינים בכמות הגדולה ביותר. אלו הם ויטמיני B, ויטמין C בשתיים מצורותיו (חומצה פולית וחומצה אסקורבית) וקרוטן. כמה מוויטמינים אלה יש בירקות והאם הם מכסים את הדרישה היומית שלנו?

כוס מיץ תפוחים (סחוט טרי) מכילה 4-4.5 מ"ג של ויטמין C. הדרישה היומית שלנו לוויטמין C היא 60 מ"ג.

אז, כדי לכסות את צריכת הוויטמינים היומית שלנו בעזרת מיץ תפוחים בלבד, עלינו לשתות 15 כוסות של מיץ זה ביום.

אם מדברים על ויטמיני B וויטמינים E, A, D, שהם חיוניים מאוד לגוף האדם, אי אפשר לקבל את הנורמה הזו מירקות ופירות בכלל. הסיבה לכך היא שמקורותיהם שונים לחלוטין.

אלה אינם ירקות או פירות, אלא מוצרים אחרים: בשר, חלב, גבינות, כבד, שמנים (חמאה וירקות), לחם שיפון או חיטה עם סובין, דגני בוקר מלאים. כדי לספק את הצורך שלנו בוויטמינים מכל הקבוצות, עלינו לאכול מוצרים אלה הרבה יותר מהנורמה הקלורית המותרת.

צריכת הקלוריות היומית המינימלית היא בממוצע 2500 קלוריות. כדי לכסות את צרכי הוויטמינים שלנו באמצעות מזון, ירקות ופירות, נצטרך לחרוג ממנה פי 2 לכל היותר. אז נעלה במשקל, והוויטמינים לא יהיו תענוג כלל.

ויטמינים ייחודיים מירקות ופירות

עם זאת, לא הכל טריוויאלי כפי שזה נראה במבט ראשון. ירקות ופירות מכילים שילובים כאלה של חומרים שימושיים היוצרים ויטמינים ייחודיים לחלוטין. יתר על כן, הם אינם נמצאים באף מוצר אחר.

זה לא רק כל הספקטרום של ויטמין C, אלא גם ויטמין K וויטמינים מקבוצה P. הם נקראים גם ביופלבנואידים. חומרים אלה - ביופלבנואידים - מסייעים להילחם בהזדקנות ומגבירים את פעילות התהליכים המטבוליים בגוף.

ויטמין C מפירות הדר

מאמינים שלימון טוב להצטננות משום שהוא מכיל הרבה ויטמין C, הנלחם בהצטננות. עם זאת, ישנן גרסאות אחרות המוכיחות את ההפך. אבל! אם מדברים על לימון ופירות הדר אחרים כמקור לוויטמין C, עולות עובדות מעניינות. פירות הדר נמצאים במקום העשירי ביותר מבין המוצרים העשירים בחומצה פולית ואסקורבית.

יש הרבה יותר ויטמין C בפלפלים, כרוב (ברוקולי וכרובית), סוגים שונים של עגבניות, פטרוזיליה, תרד וסלטים ירוקים. אפילו בתפוחי אדמה יש יותר ויטמין C מאשר בלימונים. מופתעים? זה נכון!

אם ניקח בחשבון את העובדה שויטמין C בפירות הדר נהרס במהלך האחסון, וככל שעוברים יותר ימים, כך נשאר פחות ויטמין, אז מלימון, תפוז או מנדרינה אנחנו מקבלים מנה קטנה מאוד שלו - פשוט חסרת משמעות.

לכן, יש צורך לכלול בתזונה קומפלקס ויטמינים עם ויטמין C. אלא אם כן, כמובן, אתם נוטלים כדורי שינה או תרופות הרגעה - הם מבטלים הדדית את השפעתם של זה על הגוף. לדוגמה, אם אתם נוטלים מינונים של ויטמין C יחד עם כדור שינה, אתם יכולים לשכוח משינה.

איך לקחת ויטמין C מירקות בצורה נכונה?

לא תשיגו שום השפעה מלקיחת ויטמין C מתפוחי אדמה אם תאכלו אותם מבושלים. אותו הדבר יקרה עם ירקות אחרים. העובדה היא שכאשר הם מבושלים (ומטופלים בחום אחר) ויטמין C נהרס בכמעט 90%.

עדיף לאפות תפוחי אדמה, ולאכול ירקות ופירות אחרים טריים, ולא לאחר אחסון לטווח ארוך.

הערה למעשנים. מחסור בוויטמין C אצלכם גבוה פי שניים מזה של לא מעשנים. לכן, כדי להשלים את הכמות, מעשן צריך לאכול כמות כפולה של ירקות ופירות המכילים ויטמין זה.

כשמעשנים סיגריה אחת בלבד, הגוף מאבד כ-25 מ"ג של ויטמין C בצורת חומצה אסקורבית. וזה רבע מהצריכה היומית! 4 סיגריות - ולגוף אין יותר את הדרישה היומית של ויטמין C.

ויטמינים מסיסים בשומן

ויטמין K הוא אחד הוויטמינים המסיסים בשומן החשובים ביותר לגדילת העצם וזרימת הדם. בלעדיו, לא יהיה מטבוליזם תקין של סידן וויטמין D ייספג בצורה גרועה. היכן ניתן להשיג ויטמין K?

המקורות הטובים ביותר שלו הם סלטים עליים ירוקים, תרד, חמציץ ואחרים. וגם עגבניות. אפונה ירוקה, ברוקולי. בחורף, כאשר סלטים אלה אינם זמינים, ניתן לקנות אפונה ירוקה קפואה טרייה. שיטת עיבוד זו טובה מאוד לשימור ויטמינים. לפחות, היא יעילה הרבה יותר מהרתחה.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

נוגדי חמצון בוויטמינים

חומרים אלה מסייעים במאבק בהזדקנות ובהשפעות סביבתיות שליליות. נוגדי חמצון כוללים רוטין, הספרידין, כמו גם קטכין ורוטין. מדוע אנשים זקוקים לנוגדי חמצון מהמזון?

הם עוזרים לנרמל את לחץ הדם, להפחית את הסבירות לדימום, לחזק נימים. נוגדי חמצון המתקבלים ממוצרים מגנים היטב מפני אלרגנים ומפחיתים את הסיכון לתגובות אלרגיות.

מקורות הוויטמינים הללו הם פירות יער. בפרט, דומדמניות שחורות, ענבים ובמיוחד אוכמניות. לדוגמה, פירות יער רואן, שנכנסים לכף היד, מכילים את כל הכמות היומית של ביופלבנואידים.

כדי לקבל מספיק ויטמינים, נסו להרוות את גופכם בהם בהתאם לעונה.

תהנו מהחיים ושמרו על בריאותכם בעזרת ויטמינים.

[ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ], [ 20 ]