דיאטת גיל המעבר

כאשר מתחילה גיל המעבר, רווחתה ומראה החיצוני של האישה תלויים במידה רבה בתזונה. תזונה במהלך גיל המעבר מסייעת לא רק לתמוך בחילוף החומרים ולשמור על גזרה טובה, אלא גם לשפר את הבריאות, למנוע התפתחות אפשרית של מחלות הקשורות לגיל ולהפחית את ביטוי תסמיני גיל המעבר.

לכל אישה יש תקופה בחייה שבה תפקוד הרבייה שלה דועך, השחלות "נרדמות בהדרגה", דבר המלווה בשינויים מסוימים בתוך הגוף. תסמינים לא נעימים כמו כאבי ראש, גלי חום, נפיחות בגפיים, חוסר יציבות בלחץ הדם, עצבנות, שינויים במשקל הגוף, בעיות במפרקים הם הביטויים הנפוצים ביותר של גיל המעבר. המטרה העיקרית של הדיאטה היא להקל על התסמינים המפורטים, לתמוך בגוף בתקופה כה קשה עבורו. שינויים מסוימים בתזונה יעזרו לשרוד את התקופה הזו ללא כאבים וללא תשומת לב.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

מהות התזונה בגיל המעבר

כאשר מופיעים הסימפטומים הראשונים של גיל המעבר, אין צורך לרוץ מיד לבית המרקחת - השאירו זאת למוצא אחרון. ניתן לבטל את רוב הסימנים על ידי שינוי התזונה.

התסמין הנפוץ ביותר - גלי חום - מופחת משמעותית אם מוציאים מהתזונה קפה, קקאו, שוקולד ומזונות שומניים. כדאי גם לאכול פחות ממתקים.

כדי לייצב את לחץ הדם, מומלץ להימנע מקפה ומשקאות אלכוהוליים. עדיף לעבור לתה ירוק ומיצי פירות או ירקות טריים.

כדי לנרמל את מערכת העיכול, רופאים ממליצים להפחית מנות מזון אך להגדיל את תדירות הארוחות. מומלץ לכלול בתפריט כמות מספקת של מזונות צמחיים, אגוזים וזרעים - זה יקל על העומס על מערכת העיכול ויגרום למעיים לעבוד בצורה יעילה יותר.

בנוסף לתה ירוק, כדאי לשתות תה צמחים. ורד בר, מרווה, עלי פירות יער וולריאן שימושיים במיוחד במהלך גיל המעבר. משקאות כאלה מקלים על עצבנות, מרגיעים את העצבים ומקלים על הפרעות שינה.

כדי למנוע אוסטאופורוזיס (היחלשות מערכת השלד), מומלץ לכלול בתזונה מוצרי חלב (במיוחד גבינת קוטג' וקפיר) ושיבולת שועל - אלו המקורות הטובים ביותר לסידן וזרחן.

פירות ים, המכילים כמות גדולה של חומצות אמינו, יכולים גם הם להפחית את הביטויים של תקופת השיא. התזונה השבועית חייבת לכלול דגים, שרימפס ואצות.

דיאטה לירידה במשקל במהלך גיל המעבר

הבעיה הבאה שרלוונטית במהלך גיל המעבר היא הופעת עודף משקל. מה לעשות כדי להימנע מתופעות לא רצויות?

ראשית, לא מומלץ "להמשיך" בדיאטות קפדניות מדי - צום, דיאטה מונוטונית וכו'. תקופת השיא היא התקופה שבה הגוף, יותר מתמיד, זקוק לחומרים מועילים ומיקרו-אלמנטים. על ידי הגבלת התזונה, אנו רק מחמירים את המצב ומחמירים את המצב הלא נוח.

מה לעשות? אכן, חלק מהמוצרים יצטרכו להיות מונעים מהתפריט, או מוחלפים במוצרים תזונתיים יותר. עם זאת, התזונה עדיין צריכה להיות מגוונת ומלאה.

כדי לייצב את רמות ההורמונים ולנרמל את המשקל, חשוב להפחית את צריכת השומנים מן החי, או להגביל אותם למינימום. יש לתת עדיפות לשמנים צמחיים, או לבשל מזון בסיר אידוי. גישה זו לא רק תעזור למנוע עלייה במשקל, אלא גם תפחית את הסיכון לפתח טרשת עורקים וסקולרית ויתר לחץ דם.

עם זאת, גם אם אתם מוציאים מזונות שומניים מהתזונה, אי אפשר לשמור על משקל תקין על ידי אכילת ממתקים מספר פעמים ביום. כמובן, פחמימות נחוצות לגוף, ואי אפשר להוציא אותן לחלוטין. אבל יש לתת עדיפות לפחמימות מורכבות (לדוגמה, דגנים), כמו גם פירות וגרגרים טריים. במחצית הראשונה של היום, מותר דבש בכמויות סבירות. עדיף לוותר על סוכר ומאפים לבנים. משקאות מתוקים מוגזים, מיצים מאריזות, יוגורטים עם ממתיקים אסורים.

אם אין נפיחות בולטת, שתו יותר מים נקיים - זה יעזור לשמור על חילוף החומרים הדרוש, וגם להסיר במהירות את כל מיני חומרים רעילים שנצברו מהגוף.

[ 4 ]

דיאטה לגיל המעבר אצל נשים הסובלות מגלי חום

גלי חום הם אחד הסימנים האופייניים לתקופת השיא, שהיא תחושת חום חדה וקצרת מועד, בעיקר בפנים ובפלג הגוף העליון. לעתים קרובות, מצב זה מלווה באדמומיות העור ובהתקף הזעה פתאומי. גלי החום נמשכים בין חצי דקה ל-2-3 דקות. בואו נהיה כנים, תסמין זה אינו גורם לרגשות חיוביים אצל נשים, ולכן אנשים רבים חושבים כיצד להקל על גלי החום, או טוב יותר, להיפטר מהם.

כדי להפחית ביטויים כאלה, יש צורך לסדר את הרקע ההורמונלי. מה נדרש לשם כך? ראשית, יש צורך להרוות את הגוף בכל החומרים המזינים הדרושים, לחסל את היעדר הוויטמינים, המינרלים - במילה אחת, לחזק ולייצב תהליכים מטבוליים. חשוב שרמת חילוף החומרים לא תשאיר חותם שלילי על תכולת ההורמונים בדם.

לאילו חומרים כדאי לשים לב?

• טוקופרול (ויטמין E) הוא נוגד חמצון המסייע בשיפור תפקוד הלב, בהפחתת מספר גלי החום ועוצמתם, במניעת נפיחות בבלוטות החלב ובסילוק יובש בנרתיק. טוקופרול נמצא באספרגוס, אורז בר, חלמוני ביצה, קטניות, קליפות תפוחי אדמה ושמנים צמחיים.
• חומצות שומן אומגה 3 – מונעות תנודות בלחץ הדם במהלך גלי חום, מונעות כאבי ראש ותחושות חום. המקורות הטובים ביותר לחומצות כאלה הם דגי ים, פשתן (זרעים ושמן), אגוזים.
• מגנזיום הוא מינרל בעל השפעה מרגיעה. הוא עוזר להתגבר על מצב רוח רע, דמעות, חרדה ועצבנות. ניתן להשיג מגנזיום על ידי אכילת אגוזים, אצות, עלי חסה וסובין.
• הפולימר ליגנין הוא חומר המצוי כמעט בכל הצמחים, ולכן במהלך גיל המעבר מומלץ להתמקד במזונות צמחיים. שפע של ירקות, פירות, ירקות ירוקים ופירות יער בתזונה יסייע בהפחתת ביטוי גלי החום ולייצב את המיקרופלורה בנרתיק ובמעיים.

בנוסף להוספת חומרים מזינים לתזונה, כדי למנוע גלי חום, מומלץ להימנע ממזונות שמערערים את האיזון ההורמונלי - קפה, שוקולד, קקאו, משקאות אלכוהוליים, תבלינים חריפים.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

דיאטת דוקאן לגיל המעבר

הרעיון המרכזי של דיאטת דוקאן הידועה הוא דיאטה המורכבת בעיקר מחלבונים עם צריכה מוגבלת של שומנים ופחמימות. יחד עם זאת, אדם אינו רעב כלל, מכיוון שאין הגבלה מיוחדת על כמות המזון. הדיאטה מורכבת מכמה שלבים, שניים מהם כוללים תקופות של ירידה אינטנסיבית במשקל, והבאים נועדו לחזק ולשמור על המשקל במסגרת הנורמה.

רשימת המוצרים העיקריים המומלצים לצריכה במהלך הדיאטה היא כל בשר, מוצרי חלב ללא שומן, ביצי עוף ומוצרי דגים.

נראה שהתזונה אינה רעה - מומלץ לאכול ללא הגבלות, ולבחור מוצרים מהרשימה המותרת. עם זאת, האם הכל כל כך טוב?

העובדה היא ששפע של מזונות חלבוניים יכול להיות מסוכן לנשים עם מחלת כליות ומערכת עיכול. במהלך דיאטה זו, עייפות, נדודי שינה יכולים לעלות, וגם הרקע ההורמונלי משתנה לרעה. דיאטת דוקאן אינה מוכרת כמאוזנת, ומאזן החומרים המזינים הוא מרכיב חשוב בתזונה נכונה, כולל במהלך גיל המעבר. כתוצאה מכך, מצב העור מחמיר, מערכת החיסון נחלשת וספיגת המינרלים פוחתת (סידן חשוב במיוחד, אשר אצל נשים משמש כאמצעי מניעה נגד אוסטאופורוזיס - חולשה של מערכת השלד).

כדי לשרוד את גיל המעבר בצורה תקינה, אין צורך לחפש דיאטות חדשות ואופנתיות. חשוב לקחת בחשבון את צרכי הגוף בזמן מסוים, במקרה זה, במהלך גיל המעבר - כלומר, להבטיח חילוף חומרים מספק, לשמור על איזון של חלבונים, שומנים ופחמימות, שלא יאפשר לרקע ההורמונלי לסטות.

אם בכל זאת תחליטו לעקוב אחר דיאטה כזו, התייעצו עם רופא - אחרי 40-50 שנה, כמעט לכל אדם כבר יש מחלות כרוניות כלשהן, ובהיבט זה, הכלל העיקרי של כל שינוי בתזונה הוא לא לפגוע או להחמיר בעיות בריאותיות.

[ 10 ]

תפריט דיאטה לגיל המעבר

כדי להקל על יצירת תפריט במהלך גיל המעבר, אנו מציעים לכם גרסה משוערת של דיאטה שבועית, המתוכננת לפי ימי השבוע - מיום שני עד יום ראשון.

יום אחד

• לארוחת בוקר, אפשר להכין מוזלי עם יוגורט.
• ארוחת בוקר שנייה - חופן אגוזים.
• יש לנו מרק כרוב צמחוני לארוחת צהריים, בתוספת סלט גזר וכרוב.
• חטיף - בננה.
• אנחנו אוכלים ארוחת ערב עם חתיכת דג מבושל עם סלט סלק.

יום 2

• יש לנו גבינת קוטג' עם שזיפים ושמנת חמוצה לארוחת בוקר.
• לארוחת בוקר שנייה - שייק פירות יער.
• אנחנו אוכלים מרק עוף עם קציצות לארוחת צהריים.
• חטיף - קפיר עם פירות.
• ארוחת ערב: תבשיל תפוחי אדמה, סלט עגבניות ומלפפון.

יום 3

• ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם צימוקים.
• במקום ארוחת בוקר שנייה - מרשמלו, תה צמחים.
• יש לנו מרק עגבניות וקציצות אורז לארוחת צהריים.
• חטיף - אגס או תפוח גדול.
• ארוחת ערב: תבשיל דגים עם רוטב ירקות.

יום 4

• לארוחת בוקר - פנקייקים גבינה מאודים עם דבש.
• ארוחת בוקר שנייה - סלט קיווי ותפוזים עם יוגורט.
• יש לנו אוקרושקה וגזר לארוחת צהריים.
• חטיף - מיץ סחוט טרי.
• אנחנו אוכלים ארוחת ערב עם צלעות עוף מאודות עם עשבי תיבול.

יום 5

• לארוחת בוקר - פנקייקים דלעת עם דבש.
• במקום ארוחת בוקר שנייה - חופן פירות יבשים.
• יש לנו מרק דגים וסלט תפוחי אדמה לארוחת צהריים.
• אנחנו אוכלים ג'לי פירות יער מנשנשים.
• לארוחת ערב - לחמניות כרוב עם שמנת חמוצה.

יום 6

• יש לנו תבשיל אורז עם פירות יער לארוחת בוקר.
• לארוחת בוקר שנייה - לחם מחיטה מלאה עם חמאת בוטנים.
• יש לנו מרק חלב וקציצות תפוחי אדמה לארוחת צהריים.
• במקום חטיף - תפוח אפוי עם גבינת קוטג'.
• ארוחת ערב היא תבשיל ירקות.

יום 7

• לארוחת בוקר - חביתה עם ירקות.
• במקום ארוחת בוקר שנייה - קוקטייל חלב ופירות.
• יש לנו מרק בצל ומנת שעועית ברוטב עגבניות לארוחת צהריים.
• חטיף - יוגורט.
• אנחנו אוכלים ארוחת ערב עם חתיכת פילה מבושל עם קישואים מבושלים.

ניתן לשלב את מרכיבי המנות, כמו גם את המנות עצמן, בהתאם לטעמכם, כמו גם למוצרים הזמינים (כמובן, אם הם ברשימת המותרים בגיל המעבר). ואל תשכחו לשתות מספיק נוזלים!

[ 11 ]

מתכוני דיאטה לגיל המעבר

• מרק בצל פשוט. מצרכים: 0.5 ליטר ציר ירקות, 350 מ"ל חלב, מלח לפי הטעם, 2 כפות קמח כהה, 400 גרם עוף טחון, 4 כפות גבינה מגוררת, שיני שום קצוצות דק, 4 פרוסות לחם קלוי, 2 בצלים גדולים, שמנת חמוצה, 2 חלמונים. קלפו את הירקות, קוצצים דק וטגנו בכף שמן צמחי כ-5-6 דקות. הוסיפו את הבשר הטחון וטגנו עוד 10 דקות. לאחר מכן הוסיפו את הקמח, יוצקים את הציר, מחכים עד לרתיחה. הוסיפו חלב וקצת שמנת חמוצה לפי הטעם, ותבלינים. לאחר 20 דקות, הסירו מהאש. בינתיים, טרפו את החלמונים עם גבינה מגוררת, מורחים על הלחם ואפו בתנור או במיקרוגל במשך 5-10 דקות. מוכן להגשה!
• קציצות אורז. מצרכים: 400 גרם פילה עוף, כוס וחצי אורז עגול, ביצה, 50 גרם גבינה קשה, שמן צמחי, תבלינים. הכנה: מרתיחים את האורז, מטחנים את הבשר, מוסיפים תבלינים. מטגנים את הבשר הטחון, מוסיפים גבינה מגוררת, אורז, מערבבים ומצננים. מגלגלים את התערובת לכדורים, מטבלים בביצה טרופה ומציפים בפירורי לחם. מטגנים בשמן צמחי או מבשלים בסיר אידוי. מגישים עם עשבי תיבול או שמנת חמוצה.
• לביבות דלעת. נצטרך: חצי ק"ג דלעת, ביצה אחת, 3 כפות קמח, דבש, שמן צמחי, קינמון, מלח בקצה סכין. קלפו וגרדנו את הדלעת. הוסיפו את הביצה, כף דבש, מלח, ללוש ולהניח למשך 15 דקות. הוסיפו את הקמח והקינמון, ערבבו. הניחו במחבת חמה עם שמן צמחי וטגנו משני הצדדים. בתאבון!

מה מותר לאכול במהלך גיל המעבר?

• מוצרים עם סידן (מוצרי חלב דלי שומן, אגוזים, סויה, אצות, זרעים וגרעיני חמניות).
• מוצרים עשירים בחומצות שומן בריאות (שמנים צמחיים, אגוזים, דגים).
• דגנים, קמחים כהים, כל דייסה, סובין.
• תבלינים עדינים.
• כל ירקות, פירות יער, ירקות, פירות ומיצים מהם.
• פירות יבשים.
• קטניות (שעועית, אפונה, חומוס, שעועית מש, עדשים).
• כל סוגי הבצל, שום.
• ממתקים המותרים כוללים מוצרי דבורים, ריבת דבש טבעית, מרשמלו וריבה.
• תה ירוק, תה צמחים (עם ולריאן, נענע, קמומיל, ורד בר, מרווה, שומר).

מומלץ לבשל מנות בתנור, בסיר אידוי או להרתיח אותן. פירות וירקות טריים יתקבלו בברכה, כמו גם סלטים העשויים מהם.

מה אסור לאכול בגיל המעבר?

יש צורך להגביל או להוציא באופן משמעותי את המאכלים והמנות הבאים מהתזונה:

• מלח, סוכר;
• מוצרים מוגמרים למחצה, מזון מהיר;
• שומן חזיר, בשר שמן, שומן חזיר, מרגרינה, ממרח;
• משקאות אלכוהוליים;
• נקניקיות, בשר מעושן, חלקי גוף;
• קפה, שוקולד, קקאו, ממתקים;
• תבלינים חריפים;
• סודה מתוקה, מיצים מהאריזות.

ביקורות על תזונה במהלך גיל המעבר

על פי ביקורות, התזונה בגיל המעבר אינה כה מסובכת. ניתן לכנותה תזונה נכונה ולא דיאטה, ולכן נשים רבות ממשיכות לדבוק בה גם לאחר שהסימפטומים הלא נעימים נעלמים. שינויים בתזונה מסייעים בשמירה על הבריאות הכללית, בעוד שמראה השיער והעור משתפר, ועבודת בלוטות החלב והזיעה מתנרמלת.

המלצות תזונתיות יהיו יעילות יותר אם ישולבו עם טיפים פשוטים אחרים:

• להתלבש בהתאם למזג האוויר, לא להתחמם יתר על המידה;
• יש לישון בחדר מאוורר היטב, רצוי עם חלון פתוח;
• הימנעו מביקור בחדר האדים ומאמבטיה חמה;
• לבצע פעילויות גופניות אפשריות;
• אָסוּר לְעַשֵׁן;
• להקדיש מספיק זמן למנוחה.

חלק מהנשים עדיין נאלצות לנקוט בתרופות הורמונליות, אך ההחלטה לרשום תרופות כאלה צריכה להתקבל רק על ידי רופא.

דיאטה במהלך גיל המעבר, בכל מקרה, אם היא לא מבטלת, אז היא תקל משמעותית על הביטויים הלא נעימים של תקופה זו, ולכן יש צורך להתייחס לתזונה ברצינות ולהקפיד על המלצות פשוטות אך יעילות מאוד.