דרישות תזונתיות בסיסיות

תזונה נכונה מכוונת להשגה ושמירה על הרכב גוף רצוי ולשמירה על פוטנציאל גבוה לעבודה גופנית ומנטלית. איזון בין צריכת אנרגיה להוצאת אנרגיה נחוץ לשמירה על משקל הגוף. הוצאת אנרגיה תלויה בגיל, מין, משקל, פעילות מטבולית ופעילות גופנית. אם צריכת האנרגיה עולה על הוצאות האנרגיה, מתרחשת עלייה במשקל. אם צריכת האנרגיה קטנה מהוצאת האנרגיה, מתרחשת ירידה במשקל.

הדרישות היומיות של רכיבי תזונה חיוניים משתנות גם בהתאם לגיל, מין, משקל, פעילות מטבולית ופעילות גופנית. כל 5 שנים, משרד החקלאות האמריקאי (USDA) לתזונה ומדעי המזון של האקדמיה הלאומית למדעים/מועצת המחקר הלאומית מפרסם הנחיות תזונתיות הכוללות צריכה מומלצת של חלבון, אנרגיה וכמה ויטמינים ומינרלים (RDA). עבור ויטמינים ומינרלים פחות ידועים, מפורטות רמות צריכה יומיות בטוחות ומספקות.

לנשים בהריון ותינוקות יש צרכים תזונתיים מיוחדים.

משרד החקלאות האמריקאי מפרסם מדריך מזון המפרט את הצריכה היומית המומלצת של קבוצות מזון שונות. חלק מהתזונאים ממליצים לאכול יותר פירות וירקות. פירמידת מזון נפרדת נוצרה עבור מבוגרים, שעבורם יש דרישות תזונתיות נפרדות. צריכת נוזלים מספקת היא הבסיס לפירמידה זו.

גודל מנות

קבוצת מזון	גודל מנה
לחם, דגנים, אורז ופסטה	פרוסת לחם אחת 30 גרם* דגני בוקר מוכנים לאכילה 1/2 כוס דגני בוקר מבושלים, אורז או פסטה
פירות	3/4 כוס מיץ פירות 1 תפוח בינוני, בננה או תפוז 1/2 כוס פירות קצוצים, מבושלים או משומרים
בשר, עוף, דגים, ביצים, שעועית יבשה ואגוזים	1/2 כוס שעועית יבשה מבושלת 2-3 אונקיות בשר רזה מבושל, עוף או דגים (ביצה אחת או 2 כפות חמאת בוטנים שוות ערך ל-1 אונקיה של בשר רזה)
חלב, יוגורט וגבינה	כוס חלב או יוגורט 1.5 אונקיות גבינה טבעית 2 אונקיות גבינה מעובדת
יְרָקוֹת	3/4 כוס מיץ ירקות 1 כוס ירקות עליים טריים 1/2 כוס ירקות אחרים, מבושלים או קצוצים טריים

1 אונקיה - 28.349 גרם.

שומנים צריכים להוות כ-30% מסך הקלוריות, חומצות שומן רוויות וחומצות שומן טראנס - פחות מ-10%. צריכה מוגזמת של שומנים, כולל שומנים רוויים, מגבירה את הסיכון לפתח טרשת עורקים. החלפת שומנים רוויים בחומצות שומן רב בלתי רוויות יכולה להפחית את הסבירות לפתח טרשת עורקים. שימוש שגרתי בתוספי תזונה אינו הכרחי או מועיל; חלק מהתוספים עלולים להזיק.