יוגה במהלך ההריון

יוגה במהלך ההריון היא צורה שימושית של פעילות גופנית המקובלת בתקופה בה אישה נושאת ילד. עם זאת, יש לקחת בחשבון גם את קיומן של מגבלות מסוימות.

מדריכות מנוסות תמיד מתייחסות למצב נשי ספציפי כמו הריון, ועל סמך זה נקבע מה מקובל על נשים הרות במהלך שיעורי יוגה, ומה לא מקובל. לכן, כאשר אישה בהריון מתחילה שיעורי יוגה מקצועיים, היא יכולה להיות בטוחה שסט התרגילים המוצע כבר מותאם במיוחד.

ביצוע אסאנות יוגה על ידי האם המצפה עוזר לה לרכוש מתיחות ולהגיע למצב של רגיעה, אשר, יחד עם תרגילי הנשימה המתורגלים, יהיו שימושיים בצורה כזו או אחרת כשיגיע רגע הלידה.

שיעורי יוגה יכולים לעזור להפחית את חומרת הרעילות המוקדמת בעצימות בינונית ונמוכה.

לעיתים קרובות, במהלך ההריון, נשים הרות מתמודדות עם מצב פתולוגי כמו יתר לחץ דם עורקי, המאופיין בלחץ דם גבוה וגורם לעלייה בסיכוי לפתח כל מיני סיבוכים. במצב כזה, תרגול יוגה יכול להביא להשפעה מועילה ניכרת. בנוסף, יתרונותיו ברורים לכאבי גב, קושי במתן שתן ועצירות. הודות ליוגה, הנפיחות ברגליים פוחתת, היא עוזרת להתמודד עם בחילות ומעודדת פחות עייפות במהלך ההריון.

יתרון משמעותי של יוגה על פני סוגים אחרים של פעילות גופנית וספורט פעיל הוא שאסאנות מונעות תנועות פתאומיות ופגיעות אגרסיביות. תרגול יוגה מסייע בשיפור זרימת הדם, חיזוק שרירי הגב ושרירי הבטן. לגורמים אלה יש השפעה חיובית מאוד על מהלך תהליך הלידה.

יוגה במהלך ההריון, אם כן, מאפשרת לאם המצפה להשיג מצב גופני טוב יותר ולחוש גל של כוח, ובנוסף, היא יכולה לעזור להקל על מתח עצבי ולהתגבר על חרדה.

יוגה בתכנון הריון

כיום, ישנן עילות מספקות לטעון שבמקרים בהם גבר ואישה אינם מצליחים להרות וללדת ילד במשך תקופה ארוכה, הסיבה העיקרית לכך, עם שכיחות של 30-40 אחוז מהמקרים, היא אי פוריות נשית. תרגול יוגה מסייע בביטול סיבות פיזיולוגיות, מסייע להתגבר על בעיות פסיכולוגיות וביצירת איזון הורמונלי בגוף האישה.

יוגה שימושית בתכנון הריון בעיקר משום שאחד העקרונות הבסיסיים שלה הוא תרגול תרגילים שמטרתם לשלוט בטכניקות מיוחדות להשגת הרפיה. אין זה סוד שאישה, במאמץ לממש את תפקידה כאימהית, עקב ביקורים ארוכים אצל רופאים, אמצעי אבחון ובדיקות שונות, נמצאת במצב של לחץ. קורה שתשוקה כזו הופכת לקיבוע רעיון אמיתי, אך עליכם גם להיות מסוגלים להירגע. בתקופה זו היוגה מתאימה יותר מתמיד.

בנוסף לעובדה שבזכותה, אישה המתכננת ילד מצליחה למצוא שקט נפשי. ביצוע תרגילים מיוחדים - תנוחות (אסאנות) ופרניאנות - תרגילי נשימה מספקים גירוי עדין של בלוטות ההפרשה והאיברים הפנימיים, כולל מערכת הרבייה הנשית.

בנוסף לשיעורי יוגה בקבוצות כלליות, שיטה שפותחה במיוחד לנשים הנקראת "יוגה להריון" או "יוגה הורמונלית" יכולה לסייע בהריון. עם זאת, יש לציין כי אין לראות בה אלטרנטיבה מלאה או סיבה לסרב להליכים הורמונליים במידת הצורך.

מחברת היוגה להריון שייכת לפסיכולוגית הברזילאית דינה רודריגס. שלושת הלווייתנים עליהם מבוסס תרגול זה הם: אוסף תנועות האופייניות לטכניקות של בתי ספר שונים ליוגה; מערכת מיוחדת של תרגילי נשימה; גילוי וחיזוק פוטנציאל האנרגיה של הגוף על ידי אישה. שילוב העקרונות הנתון מאפשר לנו לסווג סוג זה של יוגה כסוג של התעמלות, דינמית למדי, ובו זמנית נגישה למתחילים, גם ללא הניסיון הדרוש. השפעתו המיטיבה טמונה בגירוי ואופטימיזציה של תהליכי הפרשת הורמונים, הפעלת חילוף חומרים ושיפור זרימת הדם בגוף.

יוגה בתכנון הריון, כפי שניתן להסיק, מביאה עמה יתרונות ניכרים למצב הפיזי של הגוף הנשי. זהו גורם המסייע לאישה שרוצה להפוך לאם להתגבר על מחסומים פסיכולוגיים שונים. אחרי הכל, תרגול יוגה עוזר להתגבר על לחץ, שהוא לעתים קרובות הסיבה להפרעות הורמונליות שיכולות למנוע את ההתעברות.

התוויות נגד ליוגה במהלך ההריון

עדיין ישנן התוויות נגד ליוגה במהלך ההריון, למרות העובדה שסוג זה של פעילות גופנית נראה עדיף על פני פעילויות ספורט פעילות אחרות בתקופה זו.

בפרט, אם אישה לא עסקה בספורט כאחד המרכיבים העיקריים באורח חייה לפני שנכנסה להריון, עליה להיכנס בהדרגה ליוגה, תוך נקיטת כל הזהירות האפשרית. זה רלוונטי במיוחד לשליש הראשון של ההריון, כאשר האיברים החיוניים מתחילים להיווצר.

נראה כי לא מקובל לרשום אישה בהריון לקבוצה שבה מתרגלים יוגה "מסורתית" לכולם. שיעור היוגה לנשים בהריון אינו כולל מספר אסאנות שעלולות להיות מסוכנות לנשים במצב זה. לדוגמה, תנוחות עם כיפוף לאחור מוגזם, תנוחות שכיבה על הגב, נקיטת תנוחת סגירה ומפותלת וכו' אינן נכללות.

יוגה אינה מותרת לנשים בהריון שאובחנו עם פוליהידרמניוס, מכיוון שיש סיכון מוגבר להפלה.

אם טונוס הרחם מוגבר, אין להתחיל להתאמן מבלי להתייעץ תחילה עם רופא.

יש צורך גם בייעוץ רפואי לפני שמתחילים לבקר בסטודיו ליוגה אם יש ייצור עודף של הורמון מסוים.

מחלות כרוניות שונות ולחץ דם גבוה הופכים את ביצוע אסאנות רבות ללא מקובל.

יש להפסיק את שיעורי היוגה כאשר לא נותרו יותר מ-3 עד 2 שבועות לפני יום הלידה הצפוי. עם זאת, אין מדובר בדרישה מוחלטת, והכל תלוי ברווחתה הכללית ובבריאותה של האישה ההרה בשלב זה.

אישה צריכה לאכול לא יאוחר מ-3-4 שעות לפני תחילת פעילות גופנית.

אם נצפית אי נוחות כלשהי במהלך ביצוע אסאנה מסוימת, הדבר אמור לדרוש לצאת ממנה באופן מיידי.

אז, כפי שעולה מכל מה שבחנו, קיימות התוויות נגד מסוימות ליוגה במהלך ההריון. לכן, על מנת ששיעורים כאלה יהיו מועילים באופן מלא לאם ולתינוק, ולמנוע את הסיכון לתוצאות שליליות, נדרשת התייעצות עם מומחה רפואי. במיוחד אם תחליטו לתרגל אסאנות בעצמכם, בבית.

[ 1 ], [ 2 ]

יוגה בתחילת ההריון

אם פגישת הייעוץ עם הרופא לא מגלה התוויות נגד קטגוריות או מכשולים אחרים, האם ההרה יכולה להירשם לשיעור מיוחד שבו שיעורי יוגה בשלבים המוקדמים של ההריון נערכים עם מדריכה בעלת הידע והניסיון הדרושים בעבודה עם נשים הרות. אם לא ניתן לתרגל יוגה בקבוצות מיוחדות כאלה, מותר להשתתף בשיעור יוגה רגיל לנשים. במקרה זה, האישה נדרשת להודיע למדריך שהיא "בתנוחה".

בתרגול יוגה קלאסי, אין הגבלות משמעותיות בקשר לתחילת ההריון. רוב האסאנות נחשבות בטוחות לביצוע, למעט אלו הדורשות מאמץ של שרירי הבטן והגב התחתון. כפי שמאפיין את תנוחת הסירה - פאריפורנה נוואסנה, או את תנוחת הכיפוף קדימה בישיבה - פשימוטאנאסנה וכו'.

אסאנות הפוכות נכללות ברשימת התנוחות המקובלות במהלך שיעורים אך ורק על בסיס ביצוען נרכש על ידי אישה לפני התרחשות ההריון. למרות העובדה שהן, ובראש ובראשונה, עמידת הראש - סלמבה סירסאסאנה, שימושיות מאוד בתכנון ההתעברות ובמהלך ההריון עצמו, קשה יהיה זה החלטה נבונה להתחיל ללמוד אותן בתקופה זו.

כדי למנוע מהביצית המופרית לצאת מהרחם, שיעורי יוגה צריכים לכלול קפיצות ומעברים.

לפיכך, יוגה בתחילת ההריון מרמזת על האפשרות שאישה תתחיל שיעורים על פי תוכנית מותאמת במיוחד, עוד בחודש הראשון להריונה. אם ישנן בעיות בריאותיות או סיבוכים, יש צורך תחילה לפנות למומחה רפואי להתייעצות איתו בנוגע לאפשרות ביצוע פעילות גופנית כזו.

יוגה בשליש הראשון של ההריון

יוגה בשליש הראשון של ההריון היא אחת הדרכים הפשוטות והשימושיות להתמודדות עם ביטויים שליליים רבים של קומפלקס הסימפטומים המתרחש בשלבים המוקדמים של לידה. ירידה בתיאבון, או להפך, רעב בלתי נדלה, בעיות עיכול, התקפי בחילות, כאבים בגב התחתון, נפיחות ברגליים. וזאת על רקע שינוי חד ופתאומי במצב הפסיכו-רגשי של האישה, רגישות מוגברת, מצב של אובדן כוח כללי ועייפות מוגזמת. הסיבה לכל זה היא שינוי באיזון ההורמונלי וארגון מחדש של כמעט כל הגוף, מערכות האיברים שלו על מנת לספק את התנאים הדרושים להתפתחות חיים חדשים בו.

לכן, טבעי לחלוטין שחייה של אישה בהריון עוברים לרמה מעט שונה, עם קצב מדוד יותר, ויש צורך להתייחס לגוף שלך בתשומת לב רבה יותר, כדי לעזור לו לבצע את התפקיד החדש הזה עבורו, במיוחד אם זהו ההריון הראשון שלך. האם המצפה צריכה להתרכז, להתמקד בעולמה הפנימי.

עוזר נפלא בעניין זה יכול להיות תרגול יוגה עם תנוחות פשוטות ומשקמות.

ישנם מספר מאפיינים המייחדים שיעורי יוגה לנשים בהריון במהלך השליש הראשון. בפרט, רק בתקופה זו מותר לבצע אסאנות שעשויות לדרוש שכיבה על הבטן. הן אינן מהוות איום על הילד עד שהוא יגדל מספיק במהלך התפתחותו התוך-רחמית. מאוחר יותר, ככל שהעובר גדל, אסאנות כאלה הופכות לבלתי מקובלות. אם מתרחשת אי נוחות קלה ביותר, יש לנטוש אותן. אסאנות בשכיבה על הגב, על פי מומחים רפואיים רבים, יש להפסיק מיד עם תחילת השליש השני של ההריון. ניתן להחליף את יישומן באסאנות המבוצעות על צד שמאל בשליש הראשון. לנוחות רבה יותר ולמתן תמיכה לגוף, הם פונים לשימוש בבולסטרים ובשמיכות מגולגלות.

יוגה בשליש הראשון של ההריון, אם נקפידים על הכללים והעקרונות הנדרשים בשלב זה של הלידה, תספק תוצאה חיובית הן לנשים שכבר מנוסות והן לאלו שעושות את צעדיהן הראשונים בתרגול בריאותי זה.

תנוחות יוגה במהלך הריון

תנוחות היוגה הבאות מקובלות לביצוע במהלך ההריון.

לוחם II או וירבהדראסנה II מסייעת בחיזוק הרגליים, הופכת אותן לגמישות ועוזרת להקל על התכווצויות בירכיים ובשוקיים. היא גם הופכת את שרירי הגב לגמישים יותר ובעלת השפעה מרעננת על איברי הבטן.

ביצוע אסאנת היונים או אקה פאדה ראג'אקפוטאסאנה I מוביל לשיפור משמעותי במחזור הדם במערכת איברי המין והשתן הנשית, ובנוסף, משפר את תפקוד הבלוטות האנדוקריניות: בלוטת התריס והפרתירואיד, הלבלב והשחלות. הודות לתרגול קבוע של אסאנה זו, מתפתחת גמישות עמוד השדרה.

טריקונאסנה - תנוחת המשולש מספקת זרימת דם טובה יותר לראש, מאמנת את מתיחת שרירי הגב בחלקו התחתון, מקדמת מתיחת שרירים והרפיית זרועות ורגליים, כתפיים וגב. בעת ביצועה, שרירי השוק והירך נמתחים. תרגול אסאנת המשולש מאפשר להיפטר מכאבי גב תחתון ולהגביר את גמישות הגב. ההשפעה המיטיבה טמונה גם בשיפור התיאבון, קידום תהליך העיכול, ובנוסף, תנוחה זו מונעת עצירות.

כאשר נשים בהריון מבצעות את ארדה צ'אנדרסאנה, תנוחת חצי הירח, כל שרירי הרגליים והשרירים הצדדיים של הגוף מעורבים בתהליך זה, וגם שרירי הגב התחתון והבטן מעורבים. כתוצאה מכך, הגידים באזור הפופליטאל והרצועות במפשעה נמתחים, ותיאום התנועות משתפר. הודות לאסאנה זו, גם העיכול משתפר, והיא גם מסייעת לנטרל מתחים.

כאשר אישה נוקטת בדה קונאסנה (בהדראסנה) - תנוחת הזווית הכבולה, פעילות האיברים הפנימיים בחלל הבטן מגורה כתוצאה מכך. ישנה השפעה מרעננת על הכליות, תפקוד מערכת הלב וכלי הדם משתפר. נשים בהריון המתרגלות אסאנה זו עלולות לחוות דיכאון, רמת החרדה יורדת, והיא מסייעת להפחית עייפות. תרגול קבוע של בהדראסנה מומלץ עד תחילת הלידה, מכיוון שהיא יכולה להיות גורם המקל על תהליך הלידה.

בשלבים מאוחרים יותר של ההריון, ביצוע תנוחת החתול-פרה מרג'ריאסנה-ביטילאסנה מגביר את גמישות שרירי הגב. זה עוזר להפחית את העומס של הרחם כאשר העובר בפנים על עמוד השדרה. ככל שרגע הלידה מתקרב, זה עוזר לתינוק להפוך לתנוחה הנכונה, כלומר ראשו כלפי מטה.

תנוחות יוגה במהלך ההריון, המומלצות לאישה לבצע בתקופה זו, יכולות לסייע ביצירת איזון הורמונלי, להפחית את חומרת התופעות השליליות המתפתחות בגוף האם המצפה, ולתרום משמעותית לעובדה שהלידה תתרחש באופן טבעי.