ירקות במהלך הנקה: מה מותר ומה אסור להניק?

אילו ירקות יכולה אם מניקה לאכול? זוהי שאלה חשובה מאוד, כי למרות העובדה שירקות בריאים ומכילים ויטמינים רבים, ייתכן שהם לא מתאימים לאם מניקה. זה מוסבר על ידי תגובת הילד לירק מסוים, אותה יש לקחת בחשבון בעת בחירת תזונה.

אילו ירקות טובים להנקה?

פירות וירקות ממלאים תפקיד חשוב בתזונה של אם מניקה. הם מכילים ויטמינים ומינרלים, חומצה פולית וסיבים תזונתיים. לכל ירק או פרי יש רכיבים מועילים משלו. מקורות טובים לוויטמין A כוללים בטטות, גזר, דלעת, תרד ומנגו. מזונות עשירים בוויטמין C כוללים ברוקולי, פלפלים, תרד, תותים, עגבניות, כרוב ניצנים ופירות הדר. תרד, אספרגוס, ברוקולי ומיץ תפוזים הם מקורות מצוינים לחומצה פולית. אך למרות יתרונותיהם, לא כל הירקות והפירות ניתנים לאכילה על ידי אמהות צעירות.

אמהות מודאגות לעתים קרובות לגבי המזונות שהן צריכות או לא צריכות לאכול כדי לשמור על בריאות תינוקותיהן. אמנם חשוב לאכול מזונות בריאים, אך היתרון הגדול בחלב אם הוא שהוא יכול לענות על הצרכים התזונתיים של תינוקך גם אם אין לך את הוויטמינים שהוא צריך. אחד המזונות הבריאים ביותר שכדאי לכלול בתזונה מאוזנת של הנקה הוא ירקות. רוב הירקות עשירים בוויטמינים ובחומרים מזינים, אך ישנם ירקות ספציפיים שכדאי לאכול בזמן הנקה שישמרו על אנרגיה גבוהה ואף עשויים להגדיל את צריכת החלב.

אילו ירקות ופירות יכולה אם מניקה לאכול לאחר לידה ביום הראשון לאחר הלידה? המטרה העיקרית של הדיאטה במקרה זה היא להזין את גופך כראוי כדי שיוכל לייצר את חלב האם הבריא ביותר עבור תינוקך, וחשוב לעשות זאת מהיום הראשון לאחר הלידה. אכילת מזון רב ולא בריא או צריכת קלוריות לא מספקת תגרום לגוף שלך להתרוקן ממאגרי החומרים המזינים שלו, ולהשאיר אותך מדולדלת ופגיעה למחלות. אם צריכת המזון שלך לא תספק חומרים מזינים, הדבר בסופו של דבר ישפיע לרעה על כמות ואיכות חלב האם שלך. כמו כן, ראוי לזכור שנשים לאחר לידה עשויות להיתקל בבעיות בשיקום תפקוד המעיים, ולכן הירקות והפירות הנכונים במקרה זה חשובים מאוד.

הנה כמה ירקות שתוכלו להוסיף לתזונה מאוזנת כדי לעזור לכם ולשמור על בריאותכם ועל בריאות תינוקכם היונק.

חסה היא ירק דל קלוריות ועשיר במים, שמהווה תוספת טובה לתזונה מאוזנת לאם מניקה. על פי נתונים אורגניים, חסה מכילה סידן, ברזל, מגנזיום, זרחן, אשלגן, נתרן, אבץ יחד עם ויטמינים כמו תיאמין, ריבופלבין, ניאצין, חומצה פולית, ויטמין A, B6, C, E ו-K. חסה מכילה סיבים תזונתיים, כך שגם ביום הראשון לאחר הלידה, היא תיסבל היטב הן על ידי האם והן על ידי התינוק. לפני האכילה, יש לשטוף אותה היטב ולאכול אותה טרייה, אז כל החומרים המועילים ייספגו ככל האפשר.

פלפלים עשירים גם במים, וזה נהדר לאמהות מניקות. למעשה, פלפלים מכילים 93.9% מים. הם גם דלים בקלוריות ומהווים מקור מצוין לוויטמינים A ו-C, אשלגן, חומצה פולית וסיבים תזונתיים. סיבים תזונתיים יעוררו את המעיים, וזה חשוב גם לתנועות מעיים בריאות לאחר הלידה. בימים הראשונים לאחר לידת התינוק, עדיף לתת עדיפות לפלפלים ירוקים טריים, אדומים או צהובים עדיף לדחות למועד מאוחר יותר.

אספרגוס הוא ירק ירוק בריא נוסף. אספרגוס הוא מקור טוב לסיבים תזונתיים, ויטמינים A, C, E ו-K, כרום וחומצה פולית, אשר פועל היטב עם ויטמין B12, הנמצא בדגים, עוף, בשר ומוצרי חלב. יחד, חומצה פולית ו-B12 פועלים כמגבירים את המוח כדי לסייע במניעת ירידה קוגניטיבית, דבר שכל אמא חדשה יודעת שהוא חיוני בטיפול בתינוק. אספרגוס מכיל גם טריפטופן, חומצת אמינו חיונית שיכולה לעורר פרולקטין, הורמון חלב. זה יכול לעזור לעורר את הפרשת החלב. ניתן לאכול ירק זה מיד לאחר הלידה כמזון דל קלוריות, בשילוב עם מקורות חלבון וזרחן.

תפוחי אדמה טריים הם מקור טוב לוויטמין A, קרוטנואידים ואשלגן. תינוקות יונקים תלויים בכמות ויטמין A שהם צורכים, שהיא הכרחית לגדילה והתפתחות תקינות. בטטה בינונית אחת מכילה כמעט את כל ההמלצה היומית של ויטמין A לאם מניקה. בנוסף, תפוחי אדמה נחשבים למוצר יומי נפוץ באזורנו, ולכן הם אינם נחשבים אלרגניים ובעלי תכולת קלוריות גבוהה.

אבל לא תמיד אמא אחרי לידה יכולה לספק את צרכיה רק באמצעות ירקות, כי לפעמים היא רוצה משהו מתוק. אלטרנטיבה במקרה זה יכולה להיות פירות. אמהות רבות חוששות לאכול פירות, כי הם עלולים להזיק לילד. אבל זה לא לגמרי נכון, ישנם פירות שניתן לאכול. פירות הם גם חלק חשוב בתזונה שלך. הם מספקים נוגדי חמצון, מינרלים חיוניים וסיבים תזונתיים לגוף. אם את מניקה, אז תצטרכי לצרוך פירות טריים כדי לספק לך חומרים מזינים ואנרגיה.

משמשים הם מקורות תזונתיים עשירים לוויטמין C, A, סידן ואשלגן. משמשים מכילים פיטואסטרוגנים כימיים חשובים, המחקים את פעילות האסטרוגן. כימיקלים אלה מסייעים בוויסות הורמוני חלב אצל נשים ומגבירים את קצב ההנקה.

אם את רוצה להעלות את רמות חומצה פולית, כללי בננות בתזונה שלך. בננות עשירות בויטמינים ומינרלים אחרים. בננות גם עוזרות לך להשלים את כמות הקלוריות שאת מאבדת בזמן הנקה. ולמרות שבננות הן פרי אקזוטי, ניתן לאכול אותן בזמן הנקה.

תפוחים הם פרי נהדר עשיר בוויטמינים, מכיל מעט קלוריות והוא הפרי הנפוץ ביותר שניתן לאכול מהימים הראשונים לאחר הלידה. ניתן לאכול תפוחים בכל פעם שמרגישים רעב, וזה גם יהיה שימושי מאוד לשליטה במשקל. תפוחים מכילים סיבים, אשר מגרים היטב את המעיים. תפוחים שימושיים מאוד גם לילד, מכיוון שהם כמעט אף פעם לא גורמים לאלרגיות.

שיטות בישול ירקות בהן משתמשים אמהות מניקות

כמובן, ישנה דעה שעדיף לאכול את כל הירקות והפירות טריים, אז יאוחסנו שם יותר חומרים מזינים. זוהי דעה נכונה, אך ישנם כמה תנאים לאמהות מניקות. אחרי הכל, ירקות טריים מגבירים את היווצרות הגזים, שאולי לא מתבטאת בשום צורה עבור האם, אך יכולה להיות כואבת עבור התינוק. לכן, עדיף לאכול ירקות מבושלים.

אילו ירקות טריים גולמיים יכולה אם מניקה לאכול? ירקות אלה כוללים עלי חסה, פלפלים ירוקים ועגבניות עונתיות. כמעט כל סוגי הירקות האחרים עדיפים לבשל.

לדוגמה, תרד הוא מקור טוב לסידן, ברזל, ויטמין K, ויטמין A וחומצה פולית. תרד נא מכיל חומצה אוקסלית, אשר יכולה להפריע לספיגת חומרים מזינים חיוניים כמו סידן וברזל. תרד מבושל יאפשר לכם לספוג רמות גבוהות יותר של ויטמינים A ו-E, חלבון, סיבים, אבץ, תיאמין, סידן, ברזל ובטא-קרוטן.

גזר נחשב למזון המגביר את זרימת החלב. גזר מכיל פיטואסטרוגנים, בטא קרוטן וויטמין A, שיכולים לספק אנרגיה נוספת הדרושה לאמהות מניקות ויכולים גם לשפר את אספקת חלב האם. אך גזר נא יכול להיות אלרגן חזק, לכן מומלץ לאכול גזר מבושל. אך ראוי לזכור ששיטת הכנה זו אינה שוללת את האפשרות של תגובה אלרגית אצל הילד.

כרוב ירוק הוא מקור מצוין לוויטמינים A, B1, B2, B6C ו-E, נחושת, מנגן, סיבים תזונתיים, סידן, אשלגן, ברזל, מגנזיום, חומצות שומן אומגה 3 וזרחן. אמהות מניקות יכולות לאכול כרוב מבושל, שכן כרוב נא יכול להגביר כאבי בטן אצל תינוקות.

אילו ירקות מבושלים יכולה אם מניקה לאכול? תהליך בישול ירקות הוא השיטה המקובלת ביותר, שכן הוא שומר על כמות הוויטמינים המרבית. תהליך זה מאפשר לירקות מראה טבעי וטעים יותר, בהשוואה לירקות מבושלים. בנוסף, ירקות מבושלים משמשים גם כמקור חשוב לסיבים תזונתיים. חלבון ניתן למצוא בירקות נבחרים, אך הוא יגיע גם מכל מוצרי בקר או עוף שנוספו. רוב הירקות המבושלים מכילים כמויות קטנות של שומן רווי וכולסטרול.

בשל מגוון הירקות המבושלים הכלולים, תזונתה של אם מניקה יכולה לספק כמות משמעותית של ויטמינים ומינרלים. הכמות הכוללת של ויטמינים ומינרלים תלויה בבחירה, במגוון ובכמות הירקות.

ניתן לבחור כמעט כל ירק מרשימת המוצרים שאכלתם בעבר, וניתן לבשל אותו עם ירקות אחרים או בשר. במקרה זה, מדובר בשילוב בריא של חלבון ומינרלים. ניתן לבשל תרד, לשלב אותו עם אפונה, פלפלים וסלרי, ולהוסיף בשר. מנה זו מספקת כ-9 גרם של פחמימות נטו.

ניתן להשתמש בירקות מבושלים גם עם דגים. ניתן לשלב אספרגוס עם דגים ואורז. זו תהיה ארוחה שלמה, ואספרגוס מבושל יוסיף טעם למנה.

תפוחי אדמה עשירים בחומרים מזינים המספקים כמעט את כל מה שאת צריכה בתזונה בריאה להנקה, וגם לתינוק שלך. אבל תפוחי אדמה מבושלים מרדים ויטמינים במשקל ומכילים רק עמילן, ולכן הם פחות בריאים. האפשרות הטובה ביותר עשויה להיות תפוחי אדמה מבושלים. ניתן לבשל אותם בשילוב עם ברוקולי, אז מיץ הברוקולי יוסיף ארומה וטעם לתפוחי האדמה.

דלעת היא ירק עשיר נוסף בוויטמינים שיכול להיות מקור לכל הוויטמינים הדרושים לתינוק ולאם באביב. דלעות מכילות קרוטנואידים, המעניקים להן צבע כתום עז. בטא-קרוטן, המצוי בדלעות, הוא נוגד חמצון שיכול להפחית עקה חמצונית באיברים רבים. מנה אחת של דלעת מכילה כמות גדולה של אשלגן, שהוא מקור אנרגיה נהדר. זה עוזר לאזן אלקטרוליטים בגוף ולשפר את תפקוד השרירים. דלעת מכילה ויטמין C, כמו גם מספר ביוכימיקלים חשובים שיכולים לעזור להגן על ילדכם מפני הצטננות ושפעת, שטובים למערכת החיסון. יש להם גם תכונות אנטי-מיקרוביאליות. דלעת מכילה טריפטופן, המסייע לגוף לייצר סרוטונין. כל היסודות הללו יישמרו בצורה המקסימלית כאשר מוצר זה מבושל. חשוב לזכור ששילוב דלעת עם מאכלים חמוצים יכול לנטרל את הוויטמינים הללו. לכן, עדיף לאכול דלעת, למשל, כחלק מראגו ירקות מבושל עם ברוקולי ובשר.

ירקות ופירות צריכים להיות בתזונה של כל אם צעירה במהלך ההנקה. ואין צורך לדאוג שזה יפגע בילד. את רק צריכה לדעת אילו מוצרים את יכולה לאכול, ולעשות זאת במידה. במקרה זה, היתרונות הבריאותיים של הילד מהוויטמינים המתקבלים מירקות יהיו מקסימליים.