איך ומה כדאי לי לאכול במהלך ההריון?

ממש בתחילת ההריון, ב-8-9 השבועות הראשונים, מתרחש ארגון מחדש והאצה משמעותיים של כל התהליכים המטבוליים בגוף האישה. אנשים רבים חווים תחושת רעב כמעט מתמדת. תחושת הרעב מופיעה אצל כל אדם והיא מאותתת שרמת הגלוקוז בגוף ירדה לרמה קריטית. כתוצאה מכך, הגוף פיתח מחסור בחומרים מזינים ועליך לאכול בדחיפות. אבל כאן טמונה הבעיה הקטנה! את צריכה לאכול מעט, ומה שבאמת נחוץ. ואין צורך ללכת לקיצוניות - אכלי למען עצמך ולמען הילד. מזון בשפע יתר על המידה אינו תורם לשיפור רווחתה של האישה.

תזונה רציונלית של נשים בהריון צריכה להתבסס על תקופת ההריון, אופי פעילות העבודה ורמת ההתפתחות הפיזית של האישה. במחצית הראשונה של ההריון, במיוחד בשליש הראשון, התזונה לא צריכה להיות שונה מהרגיל, אלא צריכה להיות מספקת ומלאה. בהמשך, הצרכים עולים. כל התהליכים החיוניים בגוף דורשים זרימה מתמדת של אנרגיה. כשם שמכונית לא נוסעת בלי דלק, אדם לא יכול לחיות בלי קבוצה מסוימת של חומרים מזינים.

[ 1 ], [ 2 ]

פחמימות והריון

מקורות האנרגיה העיקריים הם פחמימות. הן החומרים הקלים ביותר לעיכול וממלאים תפקיד חשוב מאוד לא רק באספקת האנרגיה של הגוף, אלא גם משתתפים ביצירת מבנים מסוימים בגוף האדם. לנשים בהריון יש צורך משמעותי מאוד בפחמימות. פחמימות טהורות הן גלוקוז. אבל כמובן, אי אפשר לאכול רק סוכר. לכן, כמקור לפחמימות, יש לאכול מוצרי קמח מלא, פירות וירקות. יש להימנע ממוצרי קונדיטוריה המעניקים אפקט שובע לטווח קצר, וגלוקוז עודף הופך לשומן תת עורי. יש לתת עדיפות לדגנים (במיוחד כוסמת ושיבולת שועל), המכילים חלבונים ופחמימות שונות - הן קלות לעיכול (גלוקוז) והן מורכבות יותר (עמילן, סיבים), כמו גם מיקרו-אלמנטים שונים, עליהם נדבר מעט בהמשך.

פירות יער ופירות הם פשוט מוצרי מזון חיוניים לאישה בהריון (ולא רק לאישה בהריון - הם שימושיים לכולם ללא יוצא מן הכלל). הם מכילים פחמימות, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומיקרו-אלמנטים (וחלקם מצליחים לקבל "חלק" קטן של חלבון בצורת תולעת נאכלת).

ירקות נחותים מעט מפירות בכמות הפחמימות, אך הם עשירים יותר במינרלים, סיבים ומכילים את אותה כמות גדולה של ויטמינים. מוצרי תפוחי אדמה תופסים מקום מיוחד בתזונה. העובדה היא שהם שונים מירקות אחרים בתכולה הגבוהה ביותר של עמילן ואשלגן, שלא לדבר על הוויטמינים וחומרים אחרים שהם מכילים. ועמילן מתעכל לאט בגוף, וכך, אנרגיה מגיעה לילד כל הזמן, ולא במנות נפרדות, כמו מחטיף שוקולד או עוגה.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

שומנים והריון

שומנים הם חומר הכרחי לחיים תקינים. אבל זה לא אומר שצריך לרוץ לשוק ולקנות שומן חזיר! השילוב המועדף ביותר בתזונה נחשב לדומיננטיות של שומנים ממקור צמחי. אבל גם שומנים מן החי צריכים להיכלל בתזונה. לפיכך, שומן חלב ושומן חלמון ביצה הם מקור טוב לוויטמינים A ו-D מסיסים בשומן. שומנים צמחיים הם מקורות לחומצות שומן רב בלתי רוויות המשמשות לבניית דפנות תאים. שומנים צמחיים מכילים גם ויטמין E.

בנוסף, שומנים, כמו פחמימות, הם מקור אנרגיה. כתוצאה מפירוקם, משתחררים מים ופחמן דו-חמצני, והורמונים, כולל הורמוני מין, נבנים מהשאריות. זו הסיבה שנשים רזות יתר עלולות לחוות אי סדירות במחזור החודשי ואף בעיות פוריות. אך אסור שיהיה "עודף" בצריכת שומן, שכן הוא מתחיל, כמו פחמימות, להצטבר מתחת לעור ובאיברים, מה שמוביל להשמנת יתר. והשמנת יתר, כידוע, אינה מוסיפה הרבה בריאות.

אם כבר מדברים על שומנים: שמן חמניות ושמן זית לא רק מגבירים את האנרגיה ואת ערך הטעם של המזון, אלא גם עוזרים במניעת עצירות.

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

חלבונים והריון

חלבונים הם חומר הבניין העיקרי, במיוחד עבור האורגניזם הגדל בתוכך. חלבונים, לאחר שנכנסו למערכת העיכול, מתפרקים לחומצות אמינו. וחומצות האמינו מתפזרות בכל האורגניזם. בפרט, הן מגיעות לעובר, ובזכות אנזימים מיוחדים, מתאחדות שוב לחלבונים. אבל עכשיו זה כבר חלבון שממנו בנוי האורגניזם של הילד העתידי. הערך העיקרי של חלבונים ממקור מן החי (בשר, דגים, עוף, ביצים, חלב) הוא שהם מכילים את כל חומצות האמינו ההכרחיות והחיוניות. יש 10 חומצות אמינו חיוניות, הן אינן מסונתזות באורגניזם האנושי, אלא נכנסות אליו רק עם מזון. איננו יכולים להסתדר בלעדיהן, ולכן הן חיוניות.

חלבונים אינם מצטברים בגוף האישה באותו אופן כמו שומנים או פחמימות. לכן, אישה בהריון צריכה לקבל כמות מספקת מהם. אם אין מספיק חלבון, קצב בניית רקמות העובר עלול להאט, כלומר ההתפתחות התוך רחמית עלולה להתעכב. בנוסף, חוסר בחלבון יכול להפחית את חסינותה של אישה בהריון, והיא תהיה רגישה יותר להצטננות.

בנוסף לחלבון, מוצרי חלב הם מקור עיקרי לסידן, החיוני לבניית עצמות העובר. חלב ומוצרי חלב מכילים גם כמה ויטמינים.

חלבונים ממקור צמחי (מוצרי מאפה, פסטה, דגנים, קטניות), למרות שערכם התזונתי נחות מחלבונים ממקור מן החי, מכילים רכיבים אחרים, לא פחות חשובים, ולכן אין להתעלם ממוצרים אלה בשום פנים ואופן. השילוב האופטימלי ביותר בתזונה נחשב ל-60% מחלבונים מן החי ו-40% מחלבונים מן הצומח. בציפייה לשאלה לגבי היתרונות או הנזקים של צמחונות, אענה: במהלך ההריון עדיף להפוך ל"טורף" מאשר ללדת ילד לא מפותח.

ויטמינים לנשים בהריון

עכשיו בואו נדבר על ויטמינים. ויטמינים הם חומרים פעילים ביולוגית בעלי אופי כימי שונה, הנחוצים ליישום תהליכים פיזיולוגיים וביוכימיים חשובים בגוף האדם. העובדה היא שכל התהליכים הללו מתרחשים כתוצאה מפעולתם של אנזימים שונים. והאחרונים אינם יכולים לפעול ללא ויטמינים. אם אין מספיק ויטמינים, תהליכים אלה יאטו או ייפסקו לחלוטין. לאחר מכן אנו מדברים על היפו- או אביטמינוזיס של ויטמין מסוים. הטבלה שלהלן מתארת את פעולת הוויטמינים והמוצרים המכילים אותם בכמויות מקסימליות.

מכיוון שאורגניזם חדש גדל בגופה של אישה בהריון, היא צריכה לקבל יותר ויטמינים מהרגיל. יתר על כן, עדיף לאכול ירקות ופירות טריים. בדרך זו "תהרגו" כמה "ציפורים" במכה אחת: ראשית, לעולם לא תצטרכו מנת יתר של ויטמינים (והיפר-ויטמינוזיס אינה טובה יותר מהיפו-ויטמינוזיס); שנית, יחד עם ויטמינים תקבלו חומרים שימושיים רבים אחרים - מלחים מינרליים, מיקרו-אלמנטים, סיבים ופחמימות; שלישית, ירקות ופירות טריים מכילים הרבה יותר ויטמינים מאשר אלה שעברו טיפול בחום (ריבות, בורשט, מרקים וכו').

ובכן, אם אנחנו מדברים על ויטמינים, אי אפשר להתעלם מוויטמינים סינתטיים, כלומר, טבליות. כיום, יש הרבה מאוד ויטמינים מורכבים כאלה, ויהיה לכם קשה למדי להבין אותם ללא ידע מיוחד. לכן, לפני רכישת תרופה מורכבת כזו או אחרת, התייעצו עם הרופא שלכם, שכן המינון של כל אחת מהן, בהתאם לוויטמינים המרכיבים אותה, תלוי במשך ההריון וברווחתכם ובמצבכם.

יש ליטול ויטמינים סינתטיים בכמויות מוגדרות בקפדנות, והשימוש הבלתי מבוקר בהם עלול להוביל למנת יתר. לפיכך, היפרוויטמינוזיס D עלולה להוביל לנזק לכליות, לשקיעת מלחי סידן בשליה, מה שיחמיר את זרימת הדם ברחם ובשליה, ובהתאם, את תזונת העובר. היפרוויטמינוזיס A גורמת לבחילות והקאות ויכולה להוביל להתפתחות מומי לב אצל העובר. היפרוויטמינוזיס C משבשת את הרכב הדם ומגבירה את העומס על הכליות, במיוחד בסוף ההריון.

מינרלים והריון

מבין המלחים המינרליים, הידוע ביותר הוא מלח שולחן, המכיל נתרן וכלור.

נתרן נמצא במוצרים רבים מהצומח ובעלי החיים, אך המוצר העיקרי שאיתו הוא נכנס לגוף הוא מלח שולחן. אדם אוכל 1-2 כפיות מלח ביום, המכילות 2-4 גרם נתרן. צוין כי אנשים הנוטים ליתר לחץ דם צורכים יותר מלח.

אשלגן הוא היון התוך-תאי העיקרי של הגוף. הוא נמצא בכמויות גדולות בפירות יבשים (צימוקים, משמשים מיובשים, שזיפים מיובשים), ירקות ותפוחי אדמה.

כלור מעורב במטבוליזם של מים-מלח, ויחד עם נתרן, נמצא במלח שולחן.

זרחן הוא חומר הכרחי לרקמת העצם, הוא גם חלק מחומצה טריפוספורית אדנוזין, הנחוצה לייצור אנרגיה. כמות הזרחן הגדולה ביותר נמצאת בדגים, כמו גם בבשר ובחלב.

מגנזיום הוא יסוד המפעיל תהליכי הידרוליזה, מקדם הצטברות ושחרור אנרגיה ומפחית את ההתרגשות המוגברת של מערכת העצבים. הוא עשיר בירקות ירוקים כהים שונים, אבטיחים, דגנים מסוימים, אפרסמונים ומשמשים מיובשים.

סידן הוא היסוד העיקרי שממנו עשויות עצמות האדם. בלעדיו, התכווצות שרירים בלתי אפשרית. זהו גם אחד מגורמי קרישת הדם. כאשר יש מחסור בסידן, אנשים חווים עוויתות. מחסור בסידן בתזונה של אישה בהריון לא רק יוביל לשיבוש ביצירת רקמת העצם בעובר, אלא גם יגרום לדליפה מוגברת של סידן מעצמות האישה ההרה. זו הסיבה שנשים בהריון רבות חוות אובדן שיניים במהלך ההריון ועצמותיהן הופכות שבירות יותר.

ברזל הוא יסוד המעורב ישירות בהמטופויאזה. תאי דם אדומים - אריתרוציטים - מורכבים מקרום עם המוגלובין בפנים. המוגלובין מורכב מחלק מינרלי - הם ומחלק חלבוני - גלובין. לכן, הם הם, למעשה, ארבעה אטומי ברזל. אם אישה בהריון לא מקבלת מספיק ברזל, אז היא מפתחת אנמיה של חוסר ברזל. אבל לא רק היא, אלא גם הילד העתידי. ברזל נמצא בתפוחים, תרד, עגבניות וכמה ירקות ופירות אחרים, כמו גם בכבד ובכליות.

אם קראת את הסעיף הזה בעיון, אני מקווה שזה ברור לך מאילו מוצרים צריכה התזונה שלך להכיל. אם עדיין יש לך שאלות נוספות, עדיף לשאול אותן לרופא שלך, שיבנה עבורך את התזונה הדרושה, תוך התחשבות במאפייני גופך ובאופי ההריון.