טיפים פשוטים לאכילה בריאה לבני נוער

בני נוער לעיתים קרובות מאוד עושים דיאטה, סובלים מחסרונותיה של דיאטה זו... ועדיין עולים במשקל או, להיפך, מטופלים באנורקסיה. אכילה בריאה עבור בני נוער אינה עניין של למנוע מעצמם את המאכלים שהם אוהבים. אכילה בריאה פירושה להרגיש נהדר, לצבור יותר אנרגיה, לייצב את מצב הרוח ולהיות בריאים. נער יכול בקלות להרחיב את מגוון אפשרויות המזון שלו וללמוד לשמור על תזונה טעימה ובריאה.

[ 1 ], [ 2 ]

טיפ מספר 1: הכינו את עצמכם להצלחה

כדי להכין את עצמכם להצלחה, חשבו על תכנון תזונה בריאה והיתרונות שהיא תביא, אתם זקוקים לשינויים רדיקליים. אם תיגשו לשינויים בהדרגה ובאחריות, התוצאה - מצב רוח נהדר וגזרה טובה - תגיע מוקדם משחשבתם.

פשטו את הגישה שלכם לדיאטה. במקום להלחץ כל הזמן מספירת קלוריות או מדידת גודל מנות, חשבו על התזונה שלכם מבחינת צבע המזון, מגוון המזון, וחשוב מכל, טריותו. זה אמור להקל על ביצוע בחירות בריאות. התמקדו במציאת מאכלים שאתם אוהבים ומתכונים קלים המשתמשים בכמה מרכיבים טריים. התזונה שלכם תהפוך בהדרגה לבריאה וטעימה יותר.

התחילו לאט ובהדרגה לבצע שינויים בהרגלי האכילה שלכם. ניסיון להפוך את התזונה שלכם לבריאה בן לילה בוודאי לא יצליח. שינוי הכל בבת אחת בדרך כלל מוביל לרמאות עצמית או לנטישת תוכנית התזונה החדשה. קחו צעדים קטנים, כמו הוספת סלט (עם ירקות, פירות) לתזונה שלכם פעם ביום. או מעבר מחמאה לשמן זית בבישול שלכם. ברגע שהשינויים הקטנים שלכם יהפכו להרגל, תוכלו להמשיך להוסיף מאכלים בריאים יותר לתזונה שלכם.

כל שינוי משפר בהדרגה את מצב הרוח ואת בריאותכם. זכרו, בני נוער: אתם לא חייבים להיות מושלמים, ואתם לא חייבים להוציא לחלוטין את כל המאכלים האהובים עליכם מהתפריט. האם אתם אוהבים להיות בריאים? כדי להרגיש טוב, לקבל יותר אנרגיה ולהפחית את הסיכון לפתח מחלות, לשפר את מצב העור, השיער והציפורניים, אל תאפשרו לעצמכם לחזור לעוגות ולמזון מהיר שומני. אבל הציגו כל שינוי בתזונה שלכם בהדרגה.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

תחשבו על מה שאתם שותים ואוכלים

מים. הם עוזרים לנקות את מערכות הגוף שלנו מפסולת ורעלים, אבל בני נוער רבים מתעלמים מהתרופה הפשוטה הזו. אז מסתבר שהם מתעייפים מהר בשיעור רק בגלל שהם מיובשים. אז בני נוער סובלים מחוסר אנרגיה וכאבי ראש. הם יכולים גם לטעות בין צמא לרעב ולחשוב על נשנוש במקום לשתות כוס מים. עצה טובה מאוד מתזונאים: אם אתם רוצים לאכול, שתו מים. אם אתם לא רוצים לאכול אחרי זה, אז זה היה צמא. כך תגנו על עצמכם מקלוריות עודפות.

חטיפים. מצאו משהו שאתם יכולים לנשנש. זה יכול להיות פירות יער, אגוזים, צימוקים, שזיפים מיובשים. מוצרים אלה (לא נקניק מעושן ומזון מהיר) יניעו אתכם לבחור אוכל בריא, שיהפוך בהדרגה להרגל שלכם.

טיפ מספר 2: מתינות היא המפתח לבריאות טובה

בני נוער חושבים לעתים קרובות על אכילה בריאה בצורה מקסימליסטית, של הכל או כלום, אבל המפתח לאכילה בריאה הוא מתינות. אבל מהי מתינות? כמה נחשבת אכילה במתינות? זה תלוי בנער ובהרגלי האכילה שלו. המטרה של אכילה בריאה היא לפתח תזונה שניתן להקפיד עליה לכל החיים, לא רק לכמה שבועות או חודשים או עד שהנער יגיע למשקל האידיאלי שלו. לכן, נסו לחשוב על מתינות במונחים של איזון. למרות שחלק מהדיאטות מציעות רק מזון אחד (דיאטות מונו), בני נוער צריכים לשמור על איזון של פחמימות, חלבונים, שומנים, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.

עבור רוב בני הנוער, מתינות ואיזון באכילה פירושם לאכול פחות ממה שהם אוכלים כרגע. בפועל, משמעות הדבר היא שבני נוער אוכלים הרבה פחות מהדברים הלא בריאים (סוכר לא מזוקק, שומן רווי). אבל הם גם אוכלים פחות מהדברים הבריאים (כמו פירות וירקות טריים). אבל זה לא אומר לוותר על כל המאכלים שאתם אוהבים. אכילת גלידה לארוחת בוקר פעם בשבוע, למשל, נחשבת למתינות, כל עוד אתם לא אוכלים אותה גם לארוחת צהריים וערב, ואז שוטפים אותה עם קופסה שלמה של סופגניות ופיצה עם נקניקיות. אם המתבגר שלכם אוכל חטיף שוקולד יום אחד, את 100 הקלוריות האלה יש פשוט להפחית מארוחת הערב. אם אכלתם ארוחת ערב ועדיין רעבים, פשוט קחו מנה נוספת של ירקות טריים.

נסו לא לחשוב על מאכלים מסוימים כמזונות אסורים לחלוטין. אם תאסרו על מאכלים או קבוצות מזון מסוימות ואז תישארו שוב בעצמכם, תרגישו חלשים ואשמים לגבי כל החטאים הקטלניים. אם אתם משתוקקים לממתקים, מאכלים מלוחים או מאכלים לא בריאים אחרים, התחילו בהפחתת גודל המנות והפחתת אכילת המאכלים הללו לעתים קרובות. בהמשך, תגלו שהתשוקה פחתה.

אכלו מנות קטנות יותר. גדלי המנות גדלו בכל רחבי העולם בשנים האחרונות, במיוחד במסעדות. כאשר המתבגר שלכם אוכל בחוץ, אין צורך להזמין מנות ענקיות. בבית, קל יותר להשתמש בצלחות קטנות יותר ולהתאים את הגדלים. אם אינכם שבעים, נסו להוסיף עוד סלטים עליים ירוקים, ירקות או פירות טריים. תמונות חזותיות יעזרו לכם להבין מנות נורמליות. מנת בשר, דגים או עוף שהמתבגר שלכם אוכל צריכה להיות בגודל של חפיסת קלפים, פרוסת לחם צריכה להיות בגודל של דיסק, ופירה, אורז או כוסמת צריכים להיות בגודל של נורה רגילה.

[ 7 ], [ 8 ]

טיפ מס' 3: לא רק מה שנער אוכל חשוב, אלא איך הוא אוכל.

אכילה בריאה היא יותר מהאוכל בצלחת, זוהי גם האופן שבו נער חושב על אוכל. אוכל הוא לא רק משהו שנער אוכל בין שיעורים, זוהי תרבות של אכילה.

אכלו עם אחרים ככל האפשר. לאכילה עם בני נוער אחרים, הורים ואורחים יש יתרונות חברתיים ורגשיים רבים, והיא עוזרת לפתח הרגלי אכילה בריאים. אכילה מול הטלוויזיה או המחשב מובילה לעיתים קרובות לאכילת יתר חסרת מחשבה.

קחו את הזמן ללעוס את האוכל שלכם ביסודיות ותיהנו ממנו. לעסו את האוכל שלכם לאט, ותיהנו מכל ביס. בני נוער נוטים למהר ולבלוע את האוכל שלהם בלי אפילו להספיק לטעום אותו. זה לא נכון - לעיסה איטית תעזור לכם לאכול הרבה פחות.

הקשיבו לגוף שלכם. שאלו את עצמכם אם אתם באמת רעבים, או שתו כוס מים כדי לראות אם אתם צמאים או רעבים. עליכם להפסיק לאכול לפני שאתם מרגישים שבעים. תחושת המלאות מגיעה 20 דקות לאחר שנער מתחיל לאכול, לכן עליכם לעשות זאת לאט.

אכלו ארוחת בוקר מלאה ולאחר מכן ארוחות קטנות יותר לאורך היום. ארוחת בוקר בריאה יכולה להגביר את חילוף החומרים שלכם, ואז כמה חטיפים קלים לאורך היום (במקום שלוש הארוחות הגדולות הרגילות) יספיקו. זה יאפשר לנער שלכם לחסוך ולהגביר אנרגיה ולשפר את חילוף החומרים.

אל תאכלו בלילה. נסו לאכול ארוחת בוקר וצהריים במהלך היום פעם בשבוע, ולאחר מכן לחכות 14-16 שעות לפני ארוחת הבוקר למחרת בבוקר. מחקרים אחרונים הראו שתזונה פשוטה זו מווסתת את תזונתו של נער, אך רק כשהוא פעיל ביותר. צום זה יכול לתת למערכת העיכול שלכם הפסקה ארוכה ולעזור לווסת את המשקל. לאחר ארוחת הערב, עדיף להימנע ממזונות עתירי שומן וקלוריות.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]

טיפ מספר 4: שלבו פירות וירקות צבעוניים בתזונה שלכם

פירות וירקות הם הבסיס לתזונה בריאה. במיוחד אם מדובר בנער שגדל ומתפתח במהירות, וגם מבזבז הרבה אנרגיה. ירקות ופירות דלי קלוריות ועשירים בחומרים מזינים, הם רוויים בוויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים.

נסו לאכול פירות וירקות צבעוניים בכל יום ובכל ארוחה, ככל שיהיו גיוון רב יותר, כך ייטב. פירות וירקות צבעוניים מכילים ריכוזים גבוהים יותר של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון מאשר פירות וירקות לבנים. עדיף מאוד אם נער יאכל כ-5 ירקות או פירות שונים ביום.

ירקות ירוקים. אלה יכולים להיות עלי חסה בצבע ירוק בהיר או ירוק כהה. כרוב, גזר, סלק, ברוקולי הם רק חלק מהאפשרויות לירקות העשירים בסידן, מגנזיום, ברזל, אשלגן, אבץ וויטמינים A, C, E ו-K.

ירקות מתוקים. ירקות מתוקים כמו תירס, גזר וסלק יאפשרו לנער לספק את רצונו לאכול משהו מתוק, כדי לא להושיט יד לעוגות ולהפחית את התשוקה לממתקים מקמח עתירי קלוריות.

פירות. פירות הם טעימים מאוד. הם נעימים לאכילה, כך שלא יהיה קשה לנער לכלול פירות בתזונה שלו. הם ימלאו במהירות את הגוף בסיבים, ויטמינים ונוגדי חמצון. פירות יער מפחיתים את הסיכון לסרטן, תפוחים מספקים סיבים לשיפור הפריסטלטיקה, תפוזים ומנגו עשירים בוויטמין C.

חשוב לקבל ויטמינים מהמזון, לא מתרופות

נוגדי חמצון וחומרים מזינים אחרים בפירות וירקות יגנו מפני מחלות רבות ויחזקו את המערכת החיסונית. כיום, פרסום מציע מוצרים פרמצבטיים רבים המכילים ויטמינים ומינרלים, אך מחקרים מראים שזה לא אותו הדבר.

נטילת תוספי תזונה מדי יום משפיעה בצורה שונה לחלוטין מאשר אכילה נכונה. הסיבה לכך היא שירקות ופירות מכילים קומפלקס מאוזן היטב של ויטמינים, אשר גם הם נספגים בקלות על ידי הגוף. גופו של מתבגר עלול לא לספוג או לצבור תוספי מזון.

טיפ מס' 5: אכלו יותר פחמימות בריאות ודגנים מלאים

פחמימות מירקות ופירות, לא מקמח, ודגנים מלאים הן מקור לאנרגיה לאורך זמן עבור בני נוער. בנוסף להיותם טעימים ומשביעים, דגנים מלאים עשירים בפיטוכימיקלים ונוגדי חמצון המסייעים בהגנה על בני נוער מפני מחלות לב כליליות, סוגי סרטן מסוימים וסוכרת. מחקרים הראו שלילדים שאוכלים יותר דגנים מלאים יש לב בריא יותר.

[ 13 ], [ 14 ]

איך לזהות במהירות פחמימות בריאות ולא בריאות?

פחמימות בריאות (הידועות כפחמימות טובות) כוללות דגנים מלאים, שעועית, פירות וירקות. פחמימות בריאות מתעכלות לאט, מה שעוזר לנער/ה להרגיש שבעים לאורך זמן ולשמור על רמות גלוקוז ואינסולין תקינות בדם.

פחמימות לא בריאות (או פחמימות רעות) הן מזונות כמו קמח לבן, סוכר ואורז לבן מלוטש שנשללו מכל החומרים המזינים שלהם. פחמימות לא בריאות מתעכלות במהירות ויכולות לגרום לקפיצות ברמות הגלוקוז בדם בגופו של נער צעיר.

טיפים לבחירת פחמימות בריאות

שלבו דגנים מלאים בתזונה הבריאה שלכם, כולל חיטה, אורז חום, דוחן ושעורה. נסו דגנים שונים כדי למצוא את אלה שאתם הכי אוהבים.

נסו לסובב דגנים שונים כצעד ראשון במעבר לדגנים מלאים. אם אורז חום או פסטה מחיטה מלאה לא מושכים בהתחלה, התחילו עם אחד מהם ונסו אחר למחרת.

הימנעו ממזונות מזוקקים כמו לחם, פסטה זולה ודגני בוקר.

טיפ מס' 6: תהנו משומנים בריאים והימנעו משומנים לא בריאים

טעות גדולה שעושים בני נוער היא להימנע מכל המזונות השומניים. ילדים חושבים שהם עולים במשקל בגללם. אבל הם לא עושים זאת. למעשה, שומנים בריאים חיוניים להזנת המוח, הלב והתאים, כמו גם לשיער, לעור ולציפורניים. מזונות עשירים בשומני אומגה 3 חשובים במיוחד ויכולים להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, לשפר את מצב הרוח ולעזור בריכוז. דגי ים ופירות ים הם המקורות העשירים ביותר לשומנים בריאים.

[ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]

מה להוסיף לתזונה בריאה?

שומנים חד בלתי רוויים מגיעים משמנים צמחיים כגון שמן קנולה, שמן בוטנים, שמן זית, כמו גם אבוקדו, אגוזים (למשל שקדים, אגוזי לוז) וזרעים (למשל דלעת, שומשום).

שומנים רב בלתי רוויים, כולל אומגה 3 ואומגה 6 - חומצות שומן הנמצאות בדגים שמנים כמו סלמון, הרינג, מקרל, אנשובי וסרדינים. מקורות נוספים לשומנים רב בלתי רוויים כוללים שמן חמניות, תירס, סויה, שמן זרעי פשתן ואגוזי מלך.

הסר את זה מהתזונה שלך

שומנים רוויים, בעיקר ממקורות מן החי, כולל בשר אדום ומוצרי חלב מלא.

שומני טראנס, הנמצאים במוצרי שוקולד, מרגרינה, קרקרים, ממתקים, עוגיות, פשטידות מטוגנות, מאפים ומזונות מעובדים אחרים עם שמנים צמחיים מוקשים חלקית.

טיפ מס' 7: אל תימנעו מחלבון

חלבונים נותנים לבני נוער אנרגיה, הרבה אנרגיה. חלבון במזון מתפרק ל-20 חומצות אמינו, שהגוף זקוק להן לגדילה ואנרגיה, הנחוצה לתחזוקת תאים, רקמות ואיברים. חוסר בחלבון בתזונה של בני נוער יכול להאט את הגדילה שלהם, להפחית את מסת השריר, את מערכת החיסון, להחליש את הלב ואת מערכת הנשימה. חלבונים חשובים במיוחד לילדים, שגופם גדל ומשתנה מדי יום.

[ 20 ], [ 21 ]

הנה כמה טיפים לשילוב חלבון בתזונה בריאה של בני נוער.

נסו סוגים שונים של חלבון. בין אם אתם צמחונים ובין אם לאו, ניסיון של מקורות חלבון שונים כמו שעועית, אגוזים, זרעים, אפונה ומוצרי סויה יפתח בפניכם אפשרויות חדשות לאכילה בריאה.

שעועית: שעועית שחורה, שעועית לבנה ועדשים הן אפשרויות טובות.

אגוזים. שקדים, אגוזי מלך, פיסטוקים ואגוזי לוז.

מוצרי סויה: נסו טופו, חלב סויה וכריכים צמחוניים לשינוי קצב.

הימנעו מאגוזים ושעועית מלוחים או מתוקים בכמויות גדולות.

הפחיתו את צריכת החלבון. נערים מתבגרים רבים אוכלים יותר מדי חלבון, מתוך מחשבה שזה יגדיל את מסת השריר שלהם. נסו לאכול פחות חלבון. התמקדו במנות שוות של חלבון, דגנים מלאים וירקות.

התמקדו במקורות חלבון איכותיים כגון דגים טריים, עוף או הודו, ביצים, שעועית או אגוזים.

טיפ מספר 8: הקפידו להוסיף סידן לתזונה שלכם כדי לחזק את העצמות.

סידן הוא אחד ממיקרו-נוטריינטים החיוניים שגופו של מתבגר זקוק להם כדי להישאר חזק ובריא. סידן הוא מיקרו-נוטריינט חשוב לבריאות העצמות של המתבגר, כמו גם לבריאות השיניים והציפורניים שלו.

בני נוער זקוקים גם למנה יומית של מגנזיום, כמו גם לוויטמינים D ו-K, שהם חומרים המסייעים לסידן לבצע את תפקידו.

המינון המומלץ של סידן לנער הוא 1,000 מ"ג ליום. עליו ליטול ויטמין D וסידן אם הנער אינו מקבל מספיק מוויטמינים ומינרלים אלה מהמזון.

[ 22 ], [ 23 ], [ 24 ], [ 25 ]

מקורות טובים לסידן כוללים:

מוצרי חלב. מוצרי חלב עשירים בסידן בצורה קלה לעיכול ונספגת על ידי הגוף. מקורות לסידן כוללים חלב, יוגורט וגבינה.

ירקות וירקות ירוקים. ירקות רבים, במיוחד סלט ירוק עלים, הם מקור עשיר לסידן. נער זקוק לפת, חרדל, פטרוזיליה ושמיר ירוקים, כרוב, חסה, סלרי, ברוקולי, שומר, קייל, דלעת, שעועית ירוקה, נבטי בריסל, אספרגוס, פטריות.

שעועית: זהו מקור עשיר נוסף לסידן, שעועית שחורה, שעועית לבנה ואפונה טובות מאוד באיכות זו.

טיפ מס' 9: יש להגביל את צריכת הסוכר והמלח בתזונה של מתבגרים

אם אתם בדרך להצלחה וכוללים חלבונים, שומנים ופחמימות בתזונה שלכם, ישנם כמה מאכלים שיכולים להפריע לאכילה בריאה. אלו הם סוכר ומלח. מלח שומר על נוזלים בגוף, תורם להצטברות רעלים ולהשמנת יתר. סוכר מספק הרבה קלוריות נוספות, ותורם גם להשמנת יתר אצל בני נוער.

סוּכָּר

סוכר גורם לבני נוער לחוות עליות ונמוכות באנרגיה ויכול לגרום לבעיות משקל. לרוע המזל, צמצום צריכת הממתקים, העוגות והקינוחים שבני נוער אוהבים הוא רק חלק מהפתרון. קשה מאוד לשלוט בכמות הסוכר שבני נוער צורכים מדי יום. כמויות גדולות של סוכר יכולות להיות מוסתרות במזונות כמו לחם, מרקים וירקות משומרים, רטבים לפסטה, מרגרינה, פירה אינסטנט, ארוחות קפואות, מזון מהיר, רוטב סויה וקטשופ. הנה כמה טיפים להפחתת הסוכר בתזונה של בני נוער שיועילו לגוף שלהם.

הימנעו ממשקאות ממותקים. בקבוק קולה אחד מכיל כ-10 כפיות סוכר. זה יותר מהכמות היומית המומלצת! אם אתם חשים צמא, שתו מים רגילים עם לימון או מיץ פירות.

אכלו מזונות המכילים גלוקוז טבעי. אלה כוללים פירות, פלפלים וחמאת בוטנים טבעית. מזונות אלה יעזרו לכם לספק את השן המתוקה שלכם.

מֶלַח

רוב בני הנוער צורכים יותר מדי מלח. אכילת מלח רב מדי עלולה לגרום ללחץ דם גבוה ולבעיות בריאותיות אחרות אצל בני נוער. נסו להגביל את צריכת המלח שלכם ל-1,500 עד 2,300 מ"ג ליום, שהם שווה ערך לכפית מלח אחת.

הימנעו ממזונות מעובדים או ארוזים. מזונות מעובדים, כגון מרקים משומרים או ארוחות קפואות, מכילים מלח נסתר העולה בהרבה על הצריכה היומית המומלצת.

היזהרו בבחירת מזון מחוץ לבית. רוב המסעדות ומקומות המזון המהיר עמוסים בנתרן.

בחרו ירקות טריים או קפואים במקום ירקות משומרים, העשירים במלח.

הפחיתו צריכת חטיפים מלוחים כמו צ'יפס, אגוזים ועוגיות מלוחות.

נסו להפחית בהדרגה את צריכת המלח בתזונה שלכם כדי לתת לבלוטות הטעם שלכם זמן להסתגל לתזונה החדשה.

תזונה בריאה לבני נוער היא משימה גדולה, אותה נער יכול לעשות בעזרת הוריו. אבל התוצאה תשמח אתכם - גזרה טובה, עור בריא ושיער מבריק, ואנרגיה מיותרת.