עצות פשוטות תזונה בריאה העשרה

בני נוער לעיתים קרובות לשבת על דיאטה, סובלים את החסרונות של דיאטה זו ... ועדיין להשתפר או, לעומת זאת, מטופלים מאוחר יותר עבור anorexia. הדיאטה הבריאה של מתבגרים היא לא שלילת מזון שהם אוהבים. אכילה בריאה פירושה להרגיש נהדר, לצבור יותר אנרגיה, לייצב את מצב הרוח שלך ולהיות בריאים. נער יכול בקלות להרחיב את מגוון האפשרויות של מזון וללמוד כיצד לשמור על תזונה בריאה וטעימה.

[1], [2]

המועצה מספר 1. הגדר את עצמך להצלחה

כדי להתאים את עצמך להצלחה, לחשוב על תכנון מזון בריא ועל היתרונות שהוא יביא, שינויים רדיקליים נדרשים. אם אתם מתקרבים לשינויים בהדרגה ואחרי כל האחריות, התוצאה - מצב רוח טוב ודמות טובה - תהיה מוקדם מכפי שאתם חושבים.

לפשט את הגישה שלך דיאטות. במקום לקבל מדגיש מתמיד מספירת קלוריות או מדידת גודל המנות, חשוב על הדיאטה שלך במונחים של צבע של מזונות, מגוון שלהם, והכי חשוב, רעננות. זה אמור לעזור להקל על קבלת החלטות בריא. דגש על מציאת מוצרים שאתה אוהב מתכונים קל, שבו אתה יכול ליישם כמה מרכיבים טריים. בהדרגה, התזונה שלך תהיה בריאה וטעימה יותר.

התחל לאט לאט לשנות את הרגלי האכילה. מנסה להפוך את הדיאטה בריאה ביום אחד, כמובן, לא יצליח. שינוי הכל בבת אחת בדרך כלל מוביל לרמות את עצמך או לסרב תוכנית תזונה חדשה. קח צעדים קטנים, כגון הוספת סלט (עם ירקות, פירות) לתזונה שלך פעם ביום. או בבישול, ללכת מן החמאה שמן זית. לאחר שינויים קטנים שלך להפוך להרגל, אתה יכול להמשיך להוסיף מזונות בריאים יותר לתזונה.

כל שינוי בהדרגה משפר את מצב הרוח שלך ואת הבריאות. זכור, בני נוער: אתה לא צריך להיות מושלם, ואתה לא צריך להוציא לחלוטין מהתפריט את כל המאכלים האהובים עליך. האם אתה אוהב להיות בריא? כדי להרגיש טוב, לקבל יותר אנרגיה, ולהקטין את הסיכון לפתח מחלות, לשפר את מצב העור, השיער והציפורניים, לא נותנים לעצמך לחזור לעוגות מזון מהיר שומן. אבל לעשות כל השינויים בתזונה בהדרגה.

[3], [4], [5], [6]

תחשוב על מה שאתה שותה ולאכול

מים. זה עוזר לטהר את הגוף שלנו מערכות של toxins ו toxins, אבל רבים מתבגרים להתעלם זה פשוט תרופה. אז מתברר כי בכיתה הם מתעייפים מהר רק בגלל שהם מיובשים. אז המתבגרים סובלים מחוסר אנרגיה וכאבי ראש. והם יכולים לעשות טעויות, לקחת צמא לרעב, ולארוז במקום לשתות כוס מים. עצה נכונה מאוד של דיאטנים: אם אתה רוצה לאכול, לשתות מים. אם אחרי זה יש פרץ, אז זה היה צמא. אז תוכלו להגן על עצמך מפני קלוריות עודפות.

חטיפים. מצא משהו שאתה יכול חטיף. זה יכול להיות פירות יער, אגוזים, צימוקים, שזיפים מיובשים. מוצרים אלה (ולא נקניק מעושן מזון מהיר) להניע אותך לבחור מזון בריא, כי בהדרגה להפוך את הרגל.

המועצה מספר 2. מתון - המפתח לבריאות טובה

בני נוער חושבים לעתים קרובות על דיאטה בריאה מקסימלית: "הכל או לא כלום", אבל המאפיין העיקרי של תזונה בריאה היא מתינות. ומה זה מתינות? כמה זה - במתינות? זה תלוי בנער ובהרגלי האכילה שלו. מטרת דיאטה בריאה היא לפתח דיאטה כי ניתן לעקוב אחר כל החיים, לא רק כמה שבועות או חודשים, או עד הנער מגיע המשקל האידיאלי שלה. אז נסו לחשוב על מתינות במונחים של איזון. למרות דיאטות מסוימות מציעים רק מוצר אחד (דיאטות מונו), מתבגרים חייבים לשמור על מאזן של פחמימות, חלבונים, שומנים, סיבים, ויטמינים ומינרלים.

עבור רוב בני הנוער, מתינות ואיזון באכילה פירושו לאכול פחות ממה שהם אוכלים עכשיו. בפועל, משמעות הדבר היא כי מתבגרים אוכלים הרבה פחות מזונות לא בריאים (סוכר מזוקק, שומן רווי). אבל באותו זמן הם אוכלים פחות מזון בריא (כגון פירות וירקות טריים). אבל זה לא אומר להוציא מן הדיאטה את כל המאכלים שאתה אוהב. גלידה לארוחת בוקר פעם בשבוע, למשל, יכול להיחשב מתון, אם אתה לא אוכל אותו צהריים וערב, ואז לא לתפוס קופסה שלמה של סופגניות ופיצה עם נקניק. אם יום אחד נער אוכל בר שוקולד, אלה 100 קלוריות יש לקחת מן הארוחה. אם אכלת ארוחת ערב והם עדיין רעבים, פשוט לקחת תוספת של ירקות טריים.

נסו לא לחשוב על כמה מוצרים, כמו איסור מוחלט. אם אתה לאסור מאכלים מסוימים או קבוצות של מוצרים, ולאחר מכן להתנתק, אתה תרגיש חלש להאשים את עצמך על כל חטאים בני תמותה. אם אתם נמשכים למזון מתוק, מלוח או מזונות לא בריאים אחרים, התחילו בהקטנת הגודל המשרתים ולא תאכלו מזונות אלה לעתים כה קרובות. מאוחר יותר תבינו כי דחף ירד.

לאכול מנות קטנות יותר. הגדלים של מנות ברחבי העולם גדלו לאחרונה, במיוחד במסעדות. כאשר נער לא אוכל בבית, אתה לא צריך להזמין חלקים ענקיים. בבית קל יותר להשתמש בצלחות קטנות יותר, להתאים את הממדים. אם אתה לא מלא, נסה להוסיף עוד עלים ירוקים סלטים, ירקות או פירות טריים. חלקים נורמליים יציגו בפניך תמונות חזותיות. מנה של בשר, דגים או עוף שגומר נער צריך להיות בגודל של חפיסת קלפים, פרוסת לחם צריך להיות בגודל של CD-ROM, ופירה, אורז או כוסמת - בגודל של הנורה סטנדרטי.

[7], [8]

המועצה מספר 3. חשוב לא רק מה נער אוכל, אלא איך הוא אוכל

אכילה בריאה היא יותר מאשר לאכול על צלחת, זה גם איך הנער חושב על מזון. האוכל הוא לא רק משהו נער בולע בין שיעורים, זה תרבות של אכילה.

לאכול עם אנשים אחרים בכל הזדמנות אפשרית. אכילה עם בני נוער אחרים, הורים, אורחים - זה יתרונות חברתיים ורגשיים רבים, זה מאפשר לך מודל הרגלי אכילה בריאה. מזון מול טלוויזיה או מחשב לעתים קרובות מוביל אכילת יתר חסרת משמעות.

קח את הזמן כדי ללעוס את האוכל שלך וליהנות הארוחה שלך. ללעוס מזון לאט, מתענג על כל פרוסה. בני נוער נוטים למהר, אפילו בלי זמן לטעום את האוכל. זה לא בסדר - ללעוס לאט, אתה יכול לאכול הרבה פחות.

תקשיב לגוף שלך. שאל את עצמך אם אתה באמת רעב, או לשתות כוס מים כדי לראות אם אתה צמא או רעב. יש צורך להפסיק לאכול לפני תחושת רוויה מלאה. תחושת הרוויה מגיעה 20 דקות אחרי שהנער התחיל לאכול, אז זה צריך להיעשות לאט.

לאכול ארוחת בוקר לחלוטין, ולאחר מכן לקחת פחות מזון לאורך כל היום. ארוחת בוקר בריאה יכולה להאיץ את חילוף החומרים שלכם, ואז במהלך היום יהיו מספיק זוגות של חטיפים קלים (במקום שלוש מנות גדולות סטנדרטיות). זה יאפשר לנוער לשמור ולהגביר את האנרגיה ולשפר את חילוף החומרים.

לא אוכלים בלילה. נסו פעם בשבוע לאכול ארוחת בוקר וארוחת צהריים לאורך כל היום, ולאחר מכן לחכות 14-16 שעות לפני ארוחת הבוקר למחרת בבוקר. מחקרים שנעשו לאחרונה הראו כי דיאטה פשוטה זו מסדירה תזונה של נער, אבל רק כאשר הוא פעיל ביותר. פריקה כזו יכולה לתת למערכת העיכול שלך הפסקה ארוכה ולעזור לווסת את המשקל. לאחר ארוחת הערב, עדיף להימנע מאכילה גבוהה של שומן וקלוריות.

[9], [10], [11], [12]

טיפ # 4: כלול פירות וירקות צבעוניים בתזונה

פירות וירקות הם הבסיס לתזונה בריאה. במיוחד כשמדובר נער אשר גדל ומתפתח באופן אינטנסיבי, ועדיין מבלה הרבה אנרגיה. ירקות ופירות הם נמוכים קלוריות עשירים בחומרים מזינים, הם רוויים עם ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים.

נסו לאכול פירות וירקות צבעוניים כל יום ועם כל ארוחה, יותר מגוונת, יותר טוב. פירות וירקות צבעוניים מכילים ריכוז גבוה יותר של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון מאשר לבנים. טוב מאוד, אם נער אוכל על 5 ירקות שונים או פירות ביום.

הירוקים. זה יכול להיות ירוק בהיר או עלים ירוקים סלט עוזב. כרוב לבן, גזר, סלק, ברוקולי הם רק כמה סוגים של ירקות עשירים בסידן, מגנזיום, ברזל, אשלגן, אבץ וויטמינים A, C, E ו- K.

ירקות מתוקים. ירקות מתוקים כגון תירס, גזר, סלק יאפשר הנער כדי לספק את רצונו לאכול מתוק, כדי לא לגרור על העוגות ולהפחית את הכמיהה של ממתקים קמח קלוריות גבוהה.

פירות. הפרי טעים מאוד. הם נחמדים לאכול, כדי לכלול פירות בתזונה לא יהיה נער של עבודה. הם מהר לחדש את הגוף עם סיבים, ויטמינים ונוגדי חמצון. פירות יער מפחיתים את הסיכון לסרטן, תפוחים מספקים סיבים לפריסטלים טובים יותר, תפוזים ומנגו עשירים בויטמין C.

חשוב לקבל ויטמינים מן המזון, ולא מן התרופות

חומרים נוגדי חמצון וחומרים מזינים אחרים של ירקות ופירות להגן מפני מחלות רבות, להגביר חסינות. כיום, פרסום מציע מוצרים רבים בית מרקחת ויטמינים ומינרלים, אך מחקרים מראים כי זה לא אותו דבר.

צריכת יומי של תוספי מזון נותן לחלוטין את ההשפעה הלא נכונה תזונה נכונה. הסיבה לכך היא כי ירקות ופירות מורכבת היטב של קומפלקס של ויטמינים, יתר על כן, נתפס בקלות על ידי הגוף. תוספי התרופה אורגניזם העשרה לא יכול לתפוס ולא לצבור בגוף.

5. לאכול יותר בריא carbohydrates ואת כל ניצני.

פחמימות מירקות ופירות, ולא מקמח, מוצרי דגנים מלאים הם מקור האנרגיה המתמשכת של הנער. בנוסף להיותם טעים ומספקים, מוצרי דגנים מלאים עשירים בפיטוכימיקלים ונוגדי חמצון המסייעים בהגנה על המתבגר ממחלות לב כליליות, סרטן וסוכרת מסוימים. מחקרים הראו כי ילדים שאוכלים דגנים מלאים יותר יש לב בריא יותר.

[13], [14]

כמה מהר לקבוע פחמימות בריא בריא?

פחמימות בריא (הידוע פחמימות טוב) כוללים דגנים מלאים, שעועית, פירות וירקות. פחמימות בריאות מתעכלים לאט, עוזרים לנער להרגיש מלא יותר ולשמור על רמה נורמלית של גלוקוז ואינסולין בדם.

פחמימות לא בריאים (או פחמימות רעות) הן מוצרים כגון קמח לבן, סוכר ואורז לבן, ללא חומרים שימושיים. פחמימות לא בריאים מתעכלים במהירות ויכולים לגרום בגוף הלא בוגר של התפרצויות נער של גלוקוז בדם.

טיפים לבחירת פחמימות בריא

כלול מזון תזונה בריאה מחיטה מלאה, כולל חיטה, אורז חום, דוחן, שעורה. ניסוי עם דגנים שונים כדי למצוא אלה. איזה שאתה הכי אוהב.

נסה לסירוגין דגנים שונים כצעד ראשון כדי לעבור דגנים מלאים. אם אורז חום או פסטה מחיטה דורום הוא לא מאוד אטרקטיבי לך הראשון, להתחיל עם דבר אחד, ולמחרת לנסות אחר.

הימנע מוצרים מזוקקים. לדוגמה, כגון לחם, פסטה זולה, דגני בוקר.

המועצה מספר 6. תהנה שומנים בריאים למנוע שומנים מזיקים

טעות גדולה בני נוער - כדי למנוע מזונות שומניים. ילדים חושבים שהם משתפרים ממנו. אבל זה לא כך. למעשה, שומנים בריאים יש צורך להזין את המוח, הלב והתאים, כמו גם שיער, עור ומסמרים. מזונות עשירים בשומנים מסוג אומגה -3 חשובים במיוחד ויכולים להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, לשפר את מצב הרוח ולעזור בריכוז תשומת הלב. דגים ופירות ים הם המקור העשיר ביותר של שומנים בריאים.

[15], [16], [17], [18], [19]

מה להוסיף לתזונה בריאה?

רווי שומנים שנלקחו שמנים צמחיים כגון שמן קנולה, שמן בוטנים, שמן זית, אבוקדו, אגוזים (כגון שקדים, אגוזי לוז) וזרעים (לדוגמא, דלעת, שומשום).

שומנים רב בלתי רוויים, כולל אומגה 3 ואומגה 6, הם חומצות שומן הנמצאות בדגים שמנים, כגון סלמון, הרינג, מקרל, אנשובי, סרדינים. מקורות אחרים של שומנים רב בלתי רוויים הם חמניות, תירס, סויה, שמן פשתן ואגוזי מלך.

קח את זה מתוך הדיאטה שלך

שומנים רוויים, בעיקר ממקורות בעלי חיים, כולל בשר אדום ומוצרי חלב שלם.

שומנים טרנס הכלולים במוצרי שוקולד, מרגרינה, קרקרים, ממתקים, עוגיות, פשטידות מטוגנות, מאפים ומזונות מעובדים אחרים עם שמנים צמחיים מוקשים חלקית.

אין להימנע מחלבון

חלבון נותן אנרגיה לבני נוער, הרבה אנרגיה. חלבון המזון הוא מפורק לתוך 20 חומצות אמינו, אשר הגוף זקוק לצמיחה ואנרגיה, יש צורך לשמור על תאים, רקמות ואיברים. חוסר חלבון בתזונה של נער יכול להאט את הצמיחה שלה, להפחית מסת שריר, חסינות, להחליש את הלב ואת מערכת הנשימה. חלבונים חשובים במיוחד לילדים, שגופם גדל ומשתנה מדי יום.

[20], [21],

הנה כמה המלצות על שילוב חלבון לתוך דיאטה בריאה בגיל ההתבגרות

נסה סוגים שונים של חלבונים. או שאתה לא צמחוני, נסה מקורות שונים של חלבון, כגון שעועית, אגוזים, זרעים, אפונה ומוצרי סויה, תפתח הזדמנויות חדשות לאכילה בריאה.

שעועית. שעועית שחורה, שעועית לבנה עדשים הן אפשרויות טובות.

אגוזים. שקדים, אגוזי מלך, פיסטוקים ואגוזים.

מוצרי סויה. נסו טופו, חלב סויה וכריכים צמחוניים לשינוי מנות.

הימנע מלוחים או אגוזים מתוקים ושעועית בכמויות גדולות.

צמצום מספר הארוחות בחלבון. נערים רבים בגיל העשרה אוכלים יותר מדי חלבון, מתוך אמונה שזה יגדיל את מסת השריר שלהם. נסו לאכול פחות חלבון. תתרכז על מנות שוות של חלבון, דגנים מלאים וירקות.

דגש על מקורות איכותיים של חלבון, כגון דגים טריים, עוף או הודו, ביצים, שעועית או אגוזים.

המועצה מספר 8. הקפד להוסיף סידן בתזונה כדי לחזק את העצמות

סידן הוא אחד המיקרואלמנטים הבסיסיים כי הגוף של המתבגר צריך להישאר חזק ובריא. סידן הוא microelement חשוב לבריאות העצמות של נער, וגם לבריאות השיניים והציפורניים.

כמו כן, נער צריך מנה יומית של מגנזיום, וגם ויטמינים D ו- K הם חומרים המסייעים סידן לעשות את העבודה שלה.

המינון המומלץ של סידן עבור נער הוא 1000 מ"ג ליום. הוא צריך לשתות ויטמין D וסידן אם העשרה לא מקבל מספיק ויטמינים ומינרלים אלה מן האוכל.

[22], [23], [24], [25]

מקורות טובים של סידן הם

מוצרי חלב. מוצרי חלב עשירים בסידן בצורה שמתעכל בקלות ונספגת על ידי הגוף. מקורות הסידן הם חלב, יוגורט וגבינה.

ירקות וירקות. ירקות רבים, במיוחד סלט ירוק עלים, הם מקור עשיר של סידן. המתבגרים זקוקים לפת, חרדל, פטרוזיליה ושמיר, כרוב, חסה, סלרי, ברוקולי, שומר, כרוב, דלעת, שעועית ירוקה, כרוב ניצנים, אספרגוס, פטריות.

שעועית. זהו מקור עשיר נוסף של סידן, בתפקיד זה הם שעועית שחורה טובה מאוד, שעועית לבנה, אפונה.

טיפ # 9. סוכר ומלח בתזונה של הנער צריך להיות מוגבל

אם אתה על הדרך להצלחה כוללים חלבונים, שומנים ופחמימות בתזונה שלך, ישנם כמה מאכלים שיכולים להפריע לתזונה בריאה. זה סוכר ומלח. מלח שומרת על נוזל בגוף, תורמת הצטברות של רעלים ושומנים. סוכר נותן הרבה קלוריות נוספות, גם לתרום את מלאות מופרזת של הנער.

סוכר

סוכר גורם לעליות ומורדות של אנרגיה, בגלל זה יש בעיות עם משקל. למרבה הצער, צמצום מספר ממתקים, עוגות וקינוחים כי בני נוער אוהבים כל כך הרבה הוא רק חלק מהפתרון. כמות הסוכר כי מתבגר צורכת כל יום קשה מאוד לשלוט. כמות גדולה של סוכר יכול להיות מוסתר במוצרים כגון לחם, מרקים משומרים וירקות, רטבים פסטה, מרגרינה, פירה מיידיות, ארוחות קפואות, מזון מהיר, רוטב סויה וקטשופ. הנה כמה טיפים לטובת הגוף של הנער כדי להפחית את הסוכר בתזונה.

הימנע משקאות מתוקים. בקבוק אחד של קוקה קולה מכיל כ -10 כפיות סוכר. זה יותר מומלץ מדי יום! אם אתה צמא, לשתות מים עדיין טוב יותר עם לימון או מיץ פירות.

לאכול מזונות המכילים גלוקוז טבעי. פרי זה, פלפל בולגרי, חמאת בוטנים טבעית. מוצרים אלה יסייעו לספק את הכמיהה לממתקים.

מלח

רוב בני הנוער צורכים יותר מדי מלח. צריכת מלח רבה מדי עלולה לעורר לחץ דם גבוה של מתבגר ולהוביל לבעיות בריאותיות אחרות. נסו להגביל את צריכת המלח ל 1500 עד 2300 מ"ג ליום, שהוא שווה כפית מלח אחת.

הימנע מזון מעובד או ארוז מראש. מזונות מעובדים, כגון מרקים משומרים או ארוחות ערב קפואות, מכילים מלח נסתר העולה בהרבה על המינון היומי המומלץ.

היזהר בעת בחירת ארוחה מחוץ לבית. רוב המסעדות מזון מהיר מזון oversaturate מזון עם נתרן.

בחר ירקות טריים או קפואים במקום ירקות משומרים, רווי מלח.

חותכים מלוחים חטיפים, כגון שבבי תפוחי אדמה, אגוזים וביסקוויטים מלוחים.

נסה לאט להפחית מלח בתזונה לתת זמן הטעם שלך ניצנים להסתגל לתזונה חדשה.

תזונה בריאה עבור מתבגרים היא עבודה גדולה כי הנער יכול לעשות עם עזרה פעילה של ההורים. אבל התוצאה תהיה בבקשה - דמות טובה, עור בריא שיער מבריק, אבל האנרגיה היא יותר ממספיק.