תרגילים לנשים בהריון בבריכה

על מנת להפחית איכשהו את רמת אי הנוחות, כדי להקל על האם הצעירה לפחות מחלק מהבעיות, פותחו כיום מערכות בריאות רבות, כולל תרגילים לנשים בהריון בבריכה.

אין ספק, הריון הוא אירוע חשוב ומשמח. ובמקביל, זוהי תקופה קשה שבה גופה של האם המצפה חווה את העומס החזק ביותר - הן פסיכולוגי והן פיזי. עייפות תכופה, בעיות שינה, עצבנות מוגברת, רגליים נפוחות, כאבי גב - כל זה יכול שלא להחשיך את חייהם של האופטימיסטים הגדולים ביותר.

עם זאת, לפני שתחליט להירשם לשיעורי שחייה, כל אישה תמהר לבצע בירורים כדי לא לפגוע בעצמה או בילד. האם שחייה מועילה במהלך ההריון? האם יש התוויות נגד? אילו סוגי תרגילים לנשים בהריון בבריכה הם השימושיים ביותר? האם ביקור במקומות ציבוריים כמו הבריכה מהווה איום על ההיגיינה? שאלות אלו טבעיות לחלוטין, אך הפחדים המסתתרים מאחוריהן לרוב חסרי בסיס לחלוטין.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

האם שחייה טובה לך במהלך ההריון?

תרגילים לנשים בהריון בבריכה הם דרך מצוינת להיפטר ממתח מצטבר, להקל על העומס על עמוד השדרה והמפרקים, ואף למנוע נזק לשלמות הרקמות בעת לידת התינוק.

למען האמת, לא מדובר בדיוק בשחייה, אלא במכלול שלם של תרגילים שונים לנשים בהריון בבריכה. ידוע היטב שמים מפחיתים משמעותית את משקל הגוף, שבזכותם תחושת הקלילות האבודה חוזרת, והפעילות הגופנית מפסיקה להיות כל כך מתישה. בנוסף, טיפולי מים מאפשרים לך לשמור על פעילות גופנית, וזה, בתורו, עוזר לסבול את הלידה ביתר קלות ולשקם את הגזרה. תרגילים אלה גם משפרים את הרווחה הכללית של האישה, מפעילים תהליכים מטבוליים בגוף. שרירי הגב, הבטן והאגן מפותחים, עבודת מערכת הלב וכלי הדם מנורמלת. שחייה גם מסייעת לאמן את הנשימה, להרוות את האיברים והרקמות של האם והתינוק בחמצן. כך, האישה מוכנה ללידה.

בנוסף לתרגילי חיזוק כלליים לנשים בהריון, הבריכה יכולה בדרך כלל להציע קורס מיוחד המיועד לנשים שעולות במשקל בצורה קטסטרופלית במהלך ההריון. נקודה חשובה מאוד: מומחה מנוסה יבחר את רמת העומס הנכונה שתאפשר לך לשמור על כושר גופני אופטימלי ובשום מקרה לא להתאמץ יתר על המידה. אגב, זה חשוב לא רק בעת ביצוע תרגילים מיוחדים, אלא גם במהלך שחייה רגילה, כי ברור שהריון אינו הזמן הטוב ביותר לשיאים. באופן כללי, שחייה נחשבת לאפשרות הכושר האידיאלית והבטוחה ביותר עבור אותן נשים שלא עסקו בספורט לפני ההריון.

הצד הרגשי של הנושא חשוב לא פחות מהצד הפיזי הטהור. סוג זה של פעילות גופנית אינו רק תרגילים סטנדרטיים או מיוחדים לנשים בהריון. בבריכה, נשים מקבלות הזדמנות להירגע, לשנות את הסביבה, לנוח, לדבר עם מומחה ו - והכי חשוב - עם אמהות אחרות ולדון יחד בכל מה שמדאיג אותן. זה עניין של האם שחייה מועילה במהלך ההריון.

בחזרה לשאלת בטיחות הביקור בבריכה במצב כה עדין, יש לציין כי כל הנרשמים נדרשים להציג אישורים על היעדר מחלות קשות לפני השיעור הראשון. אם עדיין אינכם מצליחים להיפטר מהפחדים שלכם, כדאי לזכור שהמים בבריכות מנוקים ביסודיות. כלל זה נשמר בקפדנות רבה במיוחד בכל הנוגע לשיעורים לנשים בהריון. אתם יכולים גם לשאול את החברים שלכם, לברר על המוניטין של המוסד בו מתוכננים השיעורים, ולבסוף, לשים לב לקורסים ייעודיים במרפאות. ומתברר שברוב המוחלט של המקרים אין סיבה לדאגה, אך היתרונות של פעילות גופנית לנשים בהריון בבריכה הם פשוט עצומים.

התוויות נגד לשחייה במהלך ההריון

באופן עקרוני, אם מצבה הכללי של האם הצעירה טוב, אין סיבה לסרב לנשים בהריון להתאמן בבריכה. יתר על כן, רופאים ממליצים בחום על הליכי מים כאלה. עם זאת, במצב בו בריאות האישה והילד כאחד עומדת על כף המאזניים, אסור להיות רשלניים מדי. לכן, לפני תחילת השיעורים, יש להתייעץ עם רופא ורק אז לקבל החלטה סופית.

אז מהן התוויות נגד לשחייה במהלך ההריון?

אחת הסיבות להימנעות מפעילות גופנית בבריכה עבור נשים בהריון היא הסיכון להפלה. נשים הסובלות מהפרשות נרתיקיות כבדות, שאובחנו עם שליה פתוחה, או נוטות לבצקות צריכות גם הן להימנע מללכת לבריכה.

כפי שצוין לעיל, מצב המים בבריכה מנוטר בקפידה רבה. נראה, מה לא בסדר עם זה? הבעיה היא שהמים מטוהרים בכלור, כך שעבור אמהות צעירות עם אלרגיה לחומר זה, האפשרות של בריכה עם מים כלוריים אינה באה בחשבון. אגב, גם נשים שאינן סובלות מאלרגיות צריכות להימנע מבליעת מים כדי לא לפגוע בילד. עם זאת, גם נשים עם אלרגיה לכלור לא בהכרח צריכות לוותר על טיפולי מים - מספיק למצוא תחליף מתאים, למשל, בריכה עם מי ים.

סיבות נוספות המונעות ביקור בבריכה במהלך ההריון כוללות חולשה כללית, בחילות, כאבים במהלך פעילות גופנית, קוצר נשימה, אדמומיות בעור, מחלות דם, רעילות קשה, מחלות עור ומחלות זיהומיות, כמו גם מחלות נשימה חריפות והחמרה של מחלות כרוניות.

אם אין התוויות נגד לשחייה במהלך ההריון המפורטות לעיל, אז יש להתייחס לרעיון של טיפולי מים ברצינות רבה ככל האפשר. במיוחד מכיוון שזה לא רק שימושי ביותר, אלא גם מהנה.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

סט תרגילים לנשים בהריון בבריכה

סט התרגילים הראשון לנשים בהריון בבריכה פותח בשנות השמונים של המאה הקודמת. מאז, הופיע מגוון רחב של תרגילים. סטים שונים של תרגילים משמשים בשלבים שונים של ההריון, עבור אינדיקציות שונות.

מומלץ לעיתים קרובות להתחיל אימון בבריכה עם תרגילי מתיחות לנשים בהריון. הם מבוצעים כשפניה אל צד הבריכה ומיוצגים בעיקר על ידי וריאציות שונות של פיצולים אורכיים ורוחביים וחצאי פיצולים. בעת ביצוע תרגילים אלה וכל תרגיל אחר, חשוב לא להגזים. התרגילים צריכים להביא הנאה ותועלת, לא סיבוכים.

סט של תרגילי פיתול מבוצע גם בצד הבריכה - אלו סקוואטים עם סיבובים ימינה ושמאלה (תוך כדי דחיפה מהקרקעית, החזקה חזקה בצד), "אופניים" על הגב, או פשוט בעיטה במים.

תרגילי הרפיה בבריכה חשובים לא פחות לנשים בהריון. הם מאפשרים לגב עייף לנוח. כנראה שהתרגיל הפשוט ביותר הוא לשכב עם הפנים כלפי מטה, לפרוש את הידיים ולהרפות את כל הגוף. ישנה אפשרות נוספת: לשכב על הבטן, לנשום עמוק, לעצור את הנשימה ולהשתכשך במים. תרגיל זה מהנה עוד יותר מכיוון שנשים בהריון כמעט אף פעם לא זוכות לשכב על הבטן מחוץ למים, במיוחד בשלבים המאוחרים של ההריון.

תרגילי קבוצה לנשים בהריון בבריכה הם קיצוניים יותר, אך לא פחות שימושיים. אחת האפשרויות היא סוג של "זרם", כאשר נשים עומדות אחת אחרי השנייה, פורשת את רגליהן לרווחה, ובתורן, שוחות זו מתחת לרגליה של זו.

תרגילים שמטרתם אימון עצירת נשימה הם שימושיים ביותר. כמובן, אנחנו מדברים על צלילה. אמהות צעירות לומדות לעצור את נשימתן לאורך זמן, מה שיעזור להן במהלך הלידה, והתינוק מתרגל בהדרגה לאספקת החמצן המופחתת שהוא ייתקל בה במהלך צירים וכאשר הוא עובר דרך תעלת הלידה. דוגמה טובה לתרגיל נשימה לנשים בהריון בבריכה היא "תנוחת העובר", כאשר אישה צריכה למשוך את רגליה כלפי עצמה, לחבק אותן ולאחר שאיפה, להישאר מתחת למים לזמן מה. תרגיל ה"ציפה" נועד גם הוא לאמן נשימה: עליכם לדחוף את הקרקעית, לתפוס את כפות הרגליים המקופלות בידיים, לפרוש את הברכיים לרווחה, בו זמנית להוריד את הראש למים, ולעצור את נשימתכם. תרגיל פופולרי נוסף הוא "הכוכב": שכבו עם הפנים כלפי מטה, פרשו את הידיים והרגליים לצדדים, והישארו בתנוחה זו למשך זמן רב, ואז קמו ושאפו לאט.

כדוגמה לתוכנית ספורט אמיתית שאליה פונים מומחים מנוסים, ניתן לצטט את סט התרגילים הבא לנשים בהריון בבריכה:

• תרגילי נשימה;
• תרגילים פעילים בצד הבריכה (נדנוד רגליים קרוב לפני המים; נדנוד רגליים לצד; סיבובי רגליים קדימה ואחורה);
• תרגילי מתיחה לנשים בהריון בבריכה;
• תרגילים לנשים בהריון בבריכה לפיתול;
• תרגילים לחיזוק החזה;
• תרגילים לנשים בהריון בבריכה עם קרש;
• תרגילי קבוצה לנשים בהריון בבריכה;
• תרגילים לנשים בהריון בבריכה להרפיה.

עם זאת, אין לשכוח שגם סט התרגילים היעיל ביותר לא יביא את התוצאה הצפויה אם התרגילים אינם קבועים. שני תרגילים בשבוע הם לוח הזמנים האופטימלי שיאפשר לאישה לשמור על גופה בכושר תקין, לשפר את רווחתה ולהתכונן ללידה. עם זאת, לוח הזמנים עשוי להשתנות אם המצב הבריאותי דורש זאת. טמפרטורת המים לא צריכה להיות נמוכה מ-29-31 מעלות כדי למנוע היפותרמיה. משך התרגילים עצמם הוא 40-50 דקות, אך שוב, אם האם ההרה חשה עייפות, אי נוחות, סחרחורת או פשוט קור, יש להפסיק את התרגיל.

תרגילים לנשים בהריון בתחילת ההריון

אישה בהריון בהחלט זקוקה לטיפול לאורך כל תקופת ההריון, אך יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לבריאותה בשלבים המוקדמים והמאוחרים של ההריון. בתקופות אלו, גם האם וגם התינוק זקוקים לטיפול יותר מתמיד, מה שאומר שיש לבחור את התרגילים בהתאם למסגרת זו.

בשליש הראשון (ארבעה עשר השבועות הראשונים), עדיף להימנע מעומסים מוגזמים. בתקופה זו, הביצית המופרית נצמדת לדופן הרחם, ובשל איום ההפלה, תרגילים לנשים בהריון בבריכה בשלבים המוקדמים של ההריון צריכים להיות פשוטים וקלים ככל האפשר. הבחירה הטובה ביותר תהיה שחייה נינוחה ותרגילי הרפיה.

במהלך תקופה זו, יש צורך להתחיל להכין את גוף האישה ללידה בזהירות רבה, לאמן את שרירי הירכיים, את עמוד השדרה, אשר יצטרכו להפוך לתמיכה למשקל הגדל מאוד, ולכן, לקחת על עצמם עומס גדול. בשום מקרה אין למתוח את העיתונות - ההסתברות להפלה בשלב זה גבוהה מדי. אבל הגיע הזמן לעשות מספר תרגילים בבריכה לנשים בהריון שמטרתם לחזק את שרירי החזה, אשר יסייעו לשמור על צורתם בהמשך: לכווץ את כפות הידיים המקופלות לפניך בכוח; באותה תנוחה, להזיז את הידיים שמאלה, ימינה; לחקות את סגנון השחייה בזחילה, מתנדנד תחילה קדימה, ואז אחורה; להחזיק את הידיים קמוצות לאגרופים ולהרים מעל הראש למשך 5 שניות, להרפות בהדרגה את כל המפרקים, להוריד את הידיים למים תוך כדי נשיפה.

יש לבצע את כל התרגילים בזהירות, ללא חיפזון, בהדרכת מדריך מנוסה שיסייע לשמור על כושר גופני מבלי לפגוע באם או בילד.

למרות כל אמצעי הזהירות והמגבלות המסוימות, אסור לוותר על פעילות גופנית לנשים בהריון בבריכה אפילו בשלבים המוקדמים של ההריון. לדברי רופאים, בזכות התרגילים מהשבועות הראשונים של ההריון הלידה קלה יותר, ללא קרעים, ושיקום הצורה הקודמת על ידי נשים בלידה לוקח הרבה פחות זמן. בנוסף, בשלבים המוקדמים של ההריון, פעילות גופנית מביאות גם עזרה פסיכולוגית עצומה, מכיוון שתקשורת עם אמהות אחרות עוזרת להתגבר על פחד ולהיפטר מלחץ.

[ 7 ]

תרגילים לנשים בהריון בשלבים המאוחרים של ההריון

השליש השני, על פי רופאים, הוא התקופה הבטוחה ביותר עבור אם צעירה וילד. לדוגמה, ניתן לבצע תרגילים שונים לנשים בהריון, שנועדו לחזק את שרירי הבטן. עצימות התרגילים בתקופה זו, ככלל, עולה, אך לפני השליש השלישי יש להפחיתה שוב ולתת עדיפות לשחייה רגועה ותרגילי נשימה, החשובים מאוד לאור הלידה המתקרבת.

דוגמה לתרגילי נשימה לנשים בהריון בבריכה:

• קחו נשימה עמוקה מעל המים ונשפו מתחתם;
• שאפו מעל מים - נשפו באיטיות לתוך המים (בשליש האחרון, משך הנשיפה אמור לגדול);
• נשימה מוגברת אך אחידה למשך 10 שניות - תחילה עם דגש על שאיפה, לאחר מכן על נשיפה;
• נשימה שטחית ושטחית.

תרגילים לנשים בהריון בשלבים המאוחרים של ההריון מאפשרים לעובר לתפוס את התנוחה הנכונה ברחם. בנוסף, בתקופה זו חשוב מאוד להקל על מערכת השרירים והשלד, אשר צריכה לשאת עומסים כבדים, וכידוע לכם, הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא שחייה.

כמובן, כמו במקרה של השליש הראשון, ישנן הגבלות מסוימות. לכן, על מנת למנוע עלייה לא רצויה בטונוס הרחם בשליש השלישי, יש להפסיק את התרגילים ברגע שהדופק של האישה מואץ ומופיעות תחושות כואבות. תצטרכו להגביל את עצמכם לתרגילי נשימה לנשים בהריון בבריכה - היחידים שאין להם התוויות נגד בשום שלב של ההריון.