תרגילי קיגל לנשים בהריון

נוח מאוד שתרגילי קיגל לנשים בהריון ניתנים לביצוע בכל מקום ובכל מצב - בשכיבה, בישיבה, בעמידה, תוך כדי תנועה.

התרגילים, שהוצעו בשנת 1948 על ידי הגינקולוג הקליפורני ארנולד קיגל, הוא המליץ למטופליו הקשישים שסבלו מדליפת שתן.

[ 1 ], [ 2 ]

למה עושים תרגילי קיגל במהלך ההריון?

תרגילים אלה מאמנים את שריר הפבוקוקיצ'יגוס של רצפת האגן, את השכבה השרירית של הסרעפת האורוגניטלית ואת כל השרירים המשורטטים של הנקבים, כלומר, קבוצת השרירים ששולטת בזרימת השתן ובהתכווצויות במהלך אורגזמה, וגם שומרת על תנוחה יציבה של שלפוחית השתן, הרחם והחלחולת.

תרגילי קיגל מבוצעים בדרך כלל כדי להפחית בריחת שתן, כולל לאחר לידה, כדי למנוע טחורים לאחר לידה, צניחת רחם, כדי למנוע צניחת אגן ולטפל בצניחת נרתיק. במהלך ההריון, תרגילים אלה גם מסייעים בהכנת שרירי רצפת האגן ללחצים הפיזיולוגיים של סוף ההריון והלידה.

על ידי הגברת גמישות סיבי השריר ושיפור אספקת הדם לאזורי פי הטבעת והנרתיק, תרגילי קיגל יסייעו להחלים מהר יותר לאחר קרע אפשרי או אפיזיוטומיה - חתך כירורגי של הנקבים במהלך הלידה.

איך לעשות תרגילי קיגל לנשים בהריון?

תרגילי קיגל לנשים בהריון מבוצעים בבית לאחר ריקון שלפוחית השתן.

דמיינו שאתם מנסים לעצור את עצמכם מלהשתין, כלומר, עליכם ללחוץ ולהרים (למשוך) בו זמנית את שרירי הנקבים והסוגר האנאלי - למשך 4-5 שניות בלבד. לאחר מכן עליכם להרפות לחלוטין את כל השרירים למשך 8-10 שניות, ולאחר מכן למתוח את השרירים שוב.

מומלץ להתחיל עם 15 חזרות ולהגדיל ל-30; יש לבצע תרגיל זה שלוש פעמים ביום. יתר על כן, יש להגדיל בהדרגה את משך מצב המתיחה של השרירים עד 10 שניות.

התרגיל השני כרוך במאמץ (כמו בזמן עשיית צרכים) עם מעורבות מקסימלית של שרירי הפרינאום, ולא של שרירי הבטן. אך תרגיל זה ניתן לביצוע רק בשלבים המוקדמים של ההריון (עד שבוע 14-15) והוא לא מתאים לכולן.

תרגילי קיגל לנשים בהריון אינם מומלצים לחלוטין אם:

• האישה נמצאת בסיכון להפלה ספונטנית ותלויה בשמירה על ההריון;
• בעת ביצוע תרגילים, טונוס הרחם עולה או מתרחשות תחושות כואבות;
• לאישה ההרה יש היסטוריה של אוסטאוכונדרוזיס ופציעות בלומבוסקרליות;
• מיילדות זיהו את האפשרות של לידה מוקדמת.

הנה עוד כמה כללים חשובים שכדאי להקפיד עליהם בעת ביצוע תרגילי קיגל לנשים בהריון:

• בשום פנים ואופן אסור לך למתוח את שרירי הבטן;
• אסור לך לכווץ את שרירי הירך או לקרב את הרגליים;
• אסור לך למתוח את שרירי הישבן שלך;
• אתה לא יכול לעצור את הנשימה.