פעילות גופנית בהריון

נשים הרות בוחרות תרגילים במהלך ההריון ואת טכניקת ביצועם בזהירות רבה, שכן מנגנון הרצועות והמפרקים מתרככים משמעותית לקראת הלידה הקרובה.

בנוסף לתכונה זו של גוף האישה במהלך ההריון, כל אישה צריכה למצוא סגנון פעילות מתאים שאינו גורם לאי נוחות, עייפות מוגזמת ולחץ. ניתן לעשות זאת בעצמך בבית או להשתתף באימונים קבוצתיים תחת פיקוחו של איש מקצוע בעל השכלה רפואית.

לדברי רופאים, אין דבר מזיק יותר לאישה, במיוחד במהלך ההריון, מאשר ישיבה ממושכת. עבודה מונוטונית בישיבה מול המחשב, ישיבה מול הטלוויזיה מאיימות על גודש ורידי באיברי האגן, נפיחות מוגברת ותוצאות לא נעימות אחרות. גם אם אי אפשר למצוא זמן מיוחד לפעילות גופנית, כדאי לקחת הפסקות של 10-15 דקות בכל שעה כדי להתחמם או לבצע תנועות פשוטות מבלי לקום (משיכת שרירי הבטן, ביצוע תנועות מעגליות עם הרגליים וכו').

תרגילים במהלך ההריון חייבים לכלול סט של תרגילי מתיחת שרירים והרפיית שרירים עם טכניקות נשימה. תשומת לב מיוחדת מוקדשת לחיזוק שרירי האגן, הנרתיק והפרינאום. אימון גופני מכין את גוף האישה ללידה, מסייע בפיתוח סיבולת, מאיץ את תהליך השיקום לאחר לידה, מווסת משקל ומנרמל את תפקוד הלב. בנוסף לנוחות במהלך פעילות גופנית, חשוב שאישה תרגיש גל של כוח ושיפור במצב הכללי של הגוף. בבחירת ספורט, ראשית, התייעצי עם רופא לגבי התוויות נגד ומגבלות אפשריות. שנית, תנו עדיפות לתרגילים שאתם נהנים מהם יותר. זה יכול להיות יוגה, אימון בבריכה, אירובי לנשים בהריון וכו'. שלישית, אם לא היית ספורטאית מקצועית לפני ההתעברות, אז הימנעי מסוגי ספורט טראומטיים (סקי/החלקה, רכיבה על אופניים וכו'). ביצוע נכון של תרגילים במהלך ההריון, מתינות ויכולת להקשיב לגוף שלך הם המרכיבים העיקריים בפעילות של האם המצפה.

[ 1 ], [ 2 ]

תרגילים להכנה להריון

זוגות מודרניים נוקטים יותר ויותר בגישה אחראית לנושא ההורות העתידית, ומעדיפים לתכנן הריון. עובדה זו מעידה על מודעותם של בני הזוג, וגם מספקת הזדמנות להתכונן פיזית ורגשית לציפייה ולמפגש הקרוב עם התינוק.

גינקולוגים ממליצים לנשים הרות לחזק את גופן בכל דרך אפשרית - ריקוד, שחייה, פעילות אירובית, יוגה ואפילו הליכה סדירה (לפחות שעתיים) באוויר הצח. תרגילי הכנה להריון צריכים להיות מכוונים לאימון השרירים שעוברים את העומס המרבי במהלך ההריון - שרירי הבטן, הגב, הרגליים וחגורת הכתפיים. לא יזיק ללמוד תרגילי נשימה. מומחים ממליצים לעשות סדר במחשבות וברגשות. יוגה, מדיטציה ופנייה פנימה עוזרות לנשים הרות להשיג שקט נפשי והרמוניה. עבור נשים רבות, היכולת להירגע, שבהחלט תידרש במהלך הלידה, היא משימה קשה, לעיתים בלתי אפשרית. לכן, במקביל לחיזוק, כדאי ללמוד הרפיית שרירים.

תרגילי הכנה להריון כוללים עבודה עם שרירי רצפת האגן. כדי למנוע קיפאון דם באזור האגן, לחזק את הפרינאום ואת שרירי הנרתיק, ניתן:

• תרגילי קיגל מפורסמים;
• גם את התרגולים היוגיים של "אודיאנה" (עמידה עם תמיכה על ברכיים כפופות: בנשיפה, משכו את הסרעפת לאחור ולמעלה מתחת לצלעות) ו"נאולי" (גם עם דחיפת שריר הבטן הרוחבי קדימה וגלגול חוסם העורקים שנוצר לצדדים).

הטכניקה האחרונה, בתוספת תהליך היניקה, מסייעת לנשים שמנסות להרות ללא הצלחה במשך זמן רב, להרות.

אילו תרגילים לעשות במהלך ההריון?

לדברי מיילדים וגינקולוגים, אם אישה לא ביצעה אימון גופני לפני ההריון, אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל. כל קומפלקס התעמלות בזמן הריון צריך להתבסס על הכללים הבסיסיים:

• יש להגביר את העומס בהדרגה ובהתאם לתחושת הנוחות שלך. כאשר מתאמנים בקצב רגוע ללא כאבי שרירים ומאמץ יתר, הרצון להמשיך לעשות פעילות גופנית במהלך ההריון לא ייעלם;
• חיוני להתחיל את האימון עם חימום כללי כדי להפחית את הסיכון לפגיעה במפרקים ובשרירים;
• למצוא את הקצב שלכם, במיוחד כשמדובר בפעילויות קבוצתיות ולנסות לעמוד בקצב (זכרו את עקרון אי האלימות: חשוב איך אתם מרגישים עם עצמכם, עם הגוף שלכם, כמה אתם נעימים ונוחים, ולא כמה מהר וכמה אחרים מבצעים את התרגיל);
• אחרי השיעורים אתם אמורים להרגיש עליזים, שמחים ופעילים. תחושת דיכאון או עייפות יהיו סימנים ברורים של קנאות יתר או גישה שגויה;
• כל תרגול צריך להסתיים בהרפיה.

לשאלה, אילו תרגילים לעשות במהלך ההריון? - גינקולוגים ממליצים על הקומפלקסים הבאים:

• פיתוח הרגל של יציבה נכונה - לאורך היום, מתחו את הראש כלפי מעלה, הביטו ישר קדימה, אל תרימו את הסנטר, הזיזו מעט את האגן קדימה, יישרו את הכתפיים לאחור והירפו, וכופפו את הברכיים. תנוחה זו של הגוף תעזור למנוע כאבים בעמוד השדרה;
• חיזוק שרירי הבטן - שכיבות סמיכה כנגד הקיר או בשכיבה על הגב (גב ותחתון לחוצים בחוזקה לרצפה, זרועות ממוקמות לאורך הגוף) הנמיכו את הברכיים הכפופות ימינה ושמאלה;
• מתיחת הנקבים - בזמן ישיבה בשיכול רגליים, הרימו את זרועותיכם השמאלית והימנית מעל הראש אחת אחרי השנייה, או בצעו סקוואטים עם גב ישר וכפות הרגליים לחוצות בחוזקה לרצפה;
• לעקוב אחר המתח וההרפיה של קבוצות שרירים שונות, מיקוד זה של תשומת לב ילמד אותך לשלוט בגוף שלך.

קומפלקס אימונים במהלך ההריון

לפני תחילת אימון פעיל, נשים עם פתולוגיות קרדיווסקולריות, סוכרת, יתר לחץ דם והצטננות צריכות להתייעץ עם גינקולוג.

פעילות גופנית אסורה במהלך ההריון עקב התוויות נגד הבאות:

• קיים סיכון להפלה או לידה מוקדמת;
• מצב כואב (אפילו הצטננות קלה, חולשה קלה וכו');
• כאב בבטן התחתונה ובגב התחתון, במיוחד בעל אופי מושך;
• חולשה של צוואר הרחם;
• הימנעו מפעילות גופנית בימים המתאימים לדימום וסת;
• שליה מוקדמת לפי תוצאות אולטרסאונד.

במהלך ההריון, בהיעדר התוויות נגד לפעילות גופנית, יש לבצע את קומפלקס האימונים במשך שעה, פעמיים או שלוש בשבוע במידת הצורך. פעילות גופנית סדירה משמשת כמניעה מצוינת לעצירות, תסמונות כאב בחלקים שונים של עמוד השדרה, דליות וכו'.

קומפלקס האימונים צריך לכלול תרגילים:

• על עמוד השדרה הצווארי - אלה סיבובים וסיבובים איטיים של הראש;
• תיקון יציבה ופיתוח גמישות - מקל התעמלות, המוחזק לפניך בזרועות ישרות ואז מושך אותו אחורה מעל הראש, יהיה עוזר טוב. התרגיל מקשה על ידי הקטנת המרחק בין אחיזות הידיים;
• סיבוב עם ידיים ישרות ועם ידיים על הכתפיים - מפתח בצורה מושלמת את אזור האמה;
• אימון אזור האגן - הזזת הירכיים קדימה, אחורה, לצדדים, תיאור חצי עיגול עם האגן מלפנים/אחורה וסיבוב במעגל;
• חיזוק הרגליים והישבן - סקוואטים כאשר כפות הרגליים לחוצות בחוזקה לרצפה (ברכיים מושטות לצדדים, הזווית בין הירך לשוק היא לפחות 90 מעלות);
• מתיחת הנקבים - ישיבה על הרצפה עם גב ישר, כופפו את הרגליים בברכיים, לחצו את העקבים לאגן ונסו ככל האפשר להניח את הברכיים על הרצפה;
• עבודה על שרירי הבטן העליונים והתחתונים (לדוגמה, רכיבה על אופניים) - יש לנקוט משנה זהירות בשלבים מאוחרים יותר של ההריון כדי לא לעורר היפוקסיה אצל העובר;
• מתיחות של כל קבוצות השרירים.

את סט התרגילים המתואר במהלך ההריון מומלץ להרכיב בהתייעצות עם הרופא שלך, בהתבסס על מאפייני גופך וצרכיך האישיים.

[ 3 ]

תרגילים בתחילת ההריון

תחילת ההריון היא תקופה של שינויים קולוסאליים בגוף הנשי, שלעתים קרובות מביאה עמה מחלות בצורת בחילות, אי נוחות בבטן התחתונה ובגב התחתון, חולשה וכו'. לא כל בני המין ההוגן מסוגלים לאמן את גופם פיזית עם חולשה כללית. רופאים מייעצים לנשים הרות שחשות או שלא התאמנו כלל לפני ההריון להגביל את עצמן לתרגילי נשימה.

מדוע אסור לבצע פעילות גופנית פעילה בתחילת ההריון? העובדה היא שרוב ההפלות מתרחשות בתחילת ההריון. אפילו גוף בריא לחלוטין צריך להיות מועמס בהדרגה לאחר ההתעברות: התחילו עם 15 דקות, ולאחר מכן הגדילו בהדרגה את זמן האימון, תוך התמקדות ברגשות שלכם וברגשות החיוביים. פילאטיס ויוגה אידיאליים בתחילת ההריון. נשים שהתאמנו לפני ההריון יצטרכו גם להתאים את התרגילים לתנוחה החדשה כדי למנוע את הלחץ והאי נוחות הקלים ביותר.

פעילות גופנית אסורה במהלך ההריון בתקופת היווצרות השליה והיצמדות הביצית המופרית:

• שימוש בפלטפורמת רטט;
• קטעי ריקוד עם "רעד";
• קפיצה, דילוג וכו';
• ריצה מתישה וכושר כוח;
• שימוש במשקולות.

כבר בתחילת ההריון, ניתן להירשם לקבוצה להכנה ללידה, שם, בהדרכת מדריך, יוצע לך קומפלקס אירובי קל בשילוב מתיחות, תנועות חיטוב וטכניקות נשימה. שחייה בבריכה יכולה להיות אלטרנטיבה טובה.

[ 4 ], [ 5 ]

פעילות גופנית במהלך ההריון בשליש הראשון

בשליש הראשון, יש צורך להימנע מתנועות היוצרות מתח חזק באזור הבטן. נשים המתרגלות יוגה יכולות לבצע את רוב האסאנות, אך ללא כפיפות עמוקות לאחור עם הידיים, ללא הרמת שתי הרגליים, ללא עצירת נשימה. חלק מהמומחים ממליצים להימנע מתנוחות הפוכות, החל מהשבועות הראשונים להריון.

תרגילים במהלך ההריון בשליש הראשון, קומפלקס משוער:

• חיזוק החלק הפנימי של הירכיים - סקוואט רדוד עם תמיכה כנגד קיר או גב כיסא (חשוב לשמור על גב ישר ועקבים צמודים לרצפה; ברכיים כפופות לצדדים);
• שיפור אספקת הדם לאגן, מתיחת השרירים - מעגלי אגן עם רגליים כפופות;
• מניעת דליות ורידים – הליכה על בהונות, עקבים, צד חיצוני/פנימי של כף הרגל, סיבוב כפות רגליים בישיבה, הרמת חפצים קטנים בעזרת בהונות הרגליים;
• חיזוק בלוטות החלב - כפות הידיים מחוברות בגובה החזה, בזמן השאיפה אנו לוחצים כף יד אל כף יד חזק ככל האפשר, בזמן הנשיפה אנו נרגעים;
• חיזוק שרירי הבטן האלכסוניים - מעמידה, רגליים צמודות, ידיים לצדדים, להזיז את הרגל העובדת קדימה/לצד/אחורה (כלומר הרגליים מוצלבות). הגוף נשאר ללא תנועה.

כשאתם מבצעים תרגילים במהלך ההריון, אל תמהרו, בצעו מספר רב של גישות. עקבו אחר הרגשות שלכם, השינויים בגוף, תהנו מאימון גופני. העברת כל תנועה בעצמכם, תיקון עצמי הוא חלק בלתי נפרד מכל תרגיל עבור האם המצפה כדי להשיג בריאות מצוינת, להישאר בכושר טוב ובמצב רוח מצוין.

פעילות גופנית במהלך ההריון בשליש השני

התקופה השנייה של ההריון מאופיינת בשיפור במצב הכללי, גל של כוח, ייצוב הרקע ההורמונלי ויצירת השליה, אשר מגינה באופן אמין על התינוק. פעילות גופנית, אשר משפיעה לטובה על איכות השינה, מונעת התפתחות בצקת וסוכרת, תהיה שימושית.

תרגילים במהלך השליש השני של ההריון לא צריכים לכלול שכיבה ממושכת על הגב עקב האפשרות של מחסור בחמצן אצל העובר, המתרחש כתוצאה מלחץ הרחם על כלי הדם הגדולים. יש להימנע מתרגילים על הגב, כמו גם סקוואטים, עקב ההשפעה השלילית על זרימת הדם ברגליים.

תרגילים במהלך ההריון בשליש השני לפי ענפי ספורט:

• פילאטיס ויוגה – מטעינים אתכם בצורה מושלמת באנרגיה, מקלים על קוצר נשימה, מותחים בעדינות ומחזקים את השרירים. עדיפות ניתנת לאסאנות לפתיחת האגן, שמירה על יציבה וחיזוק עמוד השדרה. תנועות מרכוז בצד, סקוואטים ושימוש בכדור כושר יבטלו כאבים בעמוד השדרה, יעבדו על שרירי רצפת האגן והלחיצה;
• ריקוד - האפשרות האידיאלית תהיה ריקודי בטן, בסגנון לטינו-אמריקאי ללא עקבים, ואלס. עדיף להימנע מפלמנקו, רוקנרול, ריקוד אירי;
• אימוני כוח – מותר לעבוד עם שרירי הזרועות, הבטן, הירכיים, החזה וחגורת הכתפיים ללא תנועות פתאומיות, רצוי תחת פיקוחו של מדריך מוסמך. אין להגזים ולהשתמש במשקולות כבדות;
• אימון אירובי – לא כולל ספורט טראומטי ופעיל (סנובורד, החלקה על הקרח וכו'). חלופה תהיה הליכה באוויר הצח, אופני כושר, אירובי במים.

כשאתם בוחרים קטע לטעמכם, אל תשכחו תחתונים טבעיים נוחים וספירת דופק (הנורמה היא עד 130 פעימות/דקה).

[ 6 ]

פעילות גופנית במהלך הריון בשליש השלישי

בהיעדר התוויות נגד רפואיות, יש להקדיש את החודשים האחרונים של ההריון להכנה פיזית של הגוף לפני הלידה. מאפייני התעמלות בתקופה זו:

• תשומת הלב מתמקדת באימון שרירי האגן המעורבים באופן פעיל בלידה;
• עליך ללמוד כיצד לנשום נכון לא יאוחר מהחודש השישי;
• בשליש האחרון, התרגילים מבוצעים בישיבה, על ארבע או בעמידה. נעשה שימוש פעיל בתומכים, גלגלים וכו'.

פעילות גופנית במהלך ההריון בשליש השלישי אינה כוללת קומפלקס של מתיחות שרירים ואימונים אינטנסיביים. הגבלה כזו מיועדת למנוע הופעת סימני מתיחה או סימני מתיחה על העור, אשר מתפתחים בכל מקרה תחת השפעת פרוגסטרון. התוויות נגד לפעילות גופנית יהיו: •

• רַעֶלֶת;
• כל דלקת חריפה;
• פוליהידמריוניוס;
• סיכון להפלה ספונטנית;
• לחץ דם גבוה;
• הריון מרובה.

מומלץ לבחור תרגילים במהלך ההריון בשליש השלישי באופן אינדיבידואלי, מכיוון שנפח הבטן והרווחה שונים עבור כל אחת. יש לבצע את הקומפלקס המפותח תחת פיקוחו של מדריך מנוסה אשר יעקוב אחר יציבת האם ההרה ויתקן אי דיוקים שעלולים לגרום נזק בעת התנועה. במהלך תקופה זו, ייתכן שתזדקק לבן/בת זוג-עוזר לשיעורים, כמו גם לכדור כושר. על הכדור, בצעו סיבובי אגן, נשימה מהירה בפה פתוח (חיקוי כלב מתנשף) ואימון קצב נשימה להתכווצויות (במצב רגוע, קחו נשימה עמוקה, ולאחר מכן נשיפה איטית).

תרגילים נגד נפיחות במהלך ההריון

בעיה נפוצה במהלך ההריון היא נפיחות. כדי להפחית נפיחות בקרסוליים, בצעי סיבובים מעגליים עם כפות הרגליים, וגם תארי סיבובים עם הרגליים בכיוון השעון תוך כדי משיכת האצבעות אלייך (כאשר משיכת האצבע הרחק ממך, את עלולה לחוש התכווצויות).

תרגילים נגד בצקות במהלך ההריון המבוצעים בבריכה יעילים. אירובי במים משפיע לטובה על הרצועות, מעניק תחושה של קלילות וחוסר משקל, וזו הסיבה שנשים הרות רבות כל כך אוהבות את זה.

נשים הנוטות לנפיחות צריכות לפרוק את הרגליים במהלך היום. לשם כך, מספיק להניח את הרגליים על משטח מוגבה, להישען אותן על הקיר, או פשוט להרים אותן בשכיבה. תרגילים במהלך הריון במקרה של נפיחות:

• הליכה סדירה;
• שְׂחִיָה;
• גלגלו את שתי כפות הרגליים מעקב לבוהן במשך 2 דקות לפחות;
• תנוחת "חתול" על ארבע (בזמן שאיפה, קשת את הגב והורד את הבטן כלפי מטה, בנשיפה, עגל את הגב ומתח את ראשך כלפי מטה);
• שהייה סטטית של עד 15 דקות במנח ברך-מרפק.

[ 7 ]

תרגילי נשימה במהלך ההריון

תרגול נשימה במהלך ההריון ממלא תפקיד חשוב בסיוע לאישה להירגע, ללמוד לשלוט בגופה ולהתכונן ללידה הקרובה. נשימה נכונה היא הדרך הקלה ביותר להקל על צירים ולשפר את חמצון השליה.

תרגילי נשימה במהלך ההריון כוללים שליטה בטכניקות הבאות:

• למדו להפריד בין נשימה חזה (סרעפתית) לנשימה בבטן (בטן) - ניתן לתרגל שכיבה על הגב או ישיבה; כדי לחדד את המיומנות, הניחו יד אחת על החזה והשנייה על הבטן;
• נשימה בטנית עם נשיפה ממושכת - שימושית בשלבים הראשון והשני של הלידה;
• נשיפה עם שפתיים מקופלות לצינור - סוג זה של שליטה בנשימה מסייע לאישה בלידה בתקופה הקשה ביותר, כאשר ראש התינוק מתכונן ללידה;
• נשימה-ויברציה עם צלילי שירה היא סוג של מדיטציה דינמית שמובילה להרפיה של כל הגוף;
• נשימה הדרגתית/לסירוגין - השאיפה מתבצעת בתנועות אינטנסיביות בשני שלבים, הנשיפה היא אחת וממושכת;
• נושם "כמו כלב" - עם פה פעור לרווחה והלשון מושטת.

יש לתרגל טכניקות נשימה לא יותר מ-10 דקות ביום, כדי לא להפחית את ריכוז הפחמן הדו-חמצני ולא לעורר סחרחורת.

[ 8 ], [ 9 ]

תרגילים לירידה במשקל במהלך ההריון

המחקר הרפואי האחרון טוען כי ניתן והכרחי לרדת במשקל עודף במהלך ההריון. כמובן, אם משקל גופך היה תקין לפני ההתעברות, אז אין צורך לחשוב על ירידה במשקל, מספיק לשלוט במשקל שעלה במהלך ההריון.

ירידה במשקל במהלך ההריון אפשרית רק מסיבות רפואיות, תחת פיקוח רפואי בלבד ובאמצעות כל אמצעי הזהירות. היבטים חיוביים של ירידה במשקל במהלך ההריון:

• צריכת כמות מקסימלית של ירקות ופירות מספקת את כל הוויטמינים וגם עוזרת לכם לרדת במשקל;
• תרגילים במהלך ההריון מחזקים את השרירים, משפרים את איכות השינה ואת המצב הפסיכו-רגשי הכללי;
• פעילות גופנית מונעת התפתחות של סוכרת הריונית, שלעתים קרובות מסבכת את תהליך הלידה.

נשים שמשקלן לפני ההריון היה תקין או בקושי הגיע לרמות הנדרשות, מומלץ מאוד לאבד משקל, דבר שעלול למנוע מהתינוק חומרים מזינים חיוניים.

תרגילים לירידה במשקל במהלך ההריון משלבים את עקרונות הכוח והאימון האירובי. כדי להשיג את התוצאה הרצויה, מומלץ לפצל את קומפלקס האימונים לשני אימוני כוח ושני אימוני אירובי בשבוע. לפני תחילת האימון, חובה להתייעץ עם רופא. האפשרות האידיאלית תהיה לבצע תרגילים גופניים בהדרכת מדריך מנוסה.

[ 10 ]

תרגילים לישבן במהלך ההריון

התרגילים הבאים לחיזוק שרירי הישבן במהלך ההריון יעזרו לחזק את הירכיים:

• סקוואטים - רגליים ברוחב הכתפיים, כפות הרגליים לחוצות היטב לרצפה. חשוב שהברכיים לא ייצרו זווית חדה ולא יבלטו מעבר לאצבעות הרגליים. שמרו על גב ישר, מתחו את הידיים קדימה;
• סקוואטים עם רגל אחת קדימה - הזזת רגל אחת קדימה 20 ס"מ. במהלך הסקוואט, הרגל הקדמית יוצרת זווית של 90 מעלות, הברך של הרגל האחורית מגיעה לכיוון הרצפה. חשוב: הגב ישר, משקל הגוף מונח על הרגל שלפניך, כלומר כף הרגל לא יורדת מהרצפה;
• לאנג'ים צדדיים - כפות רגליים ברוחב הכתפיים, כפות רגליים מקבילות, בהונות כף הרגל פונות קדימה. צעדו הצידה והתכופפו בו זמנית;
• מטפס על משטח בגובה של עד 30 ס"מ - עומד כשפניו אל המשטח, דורכ רגל אחת על פניו ומשוך את הרגל השנייה למעלה, הוריד את עצמך לרצפה וחזר על התרגיל עם הרגל השנייה שעובדת;
• נדנדות צד - שכיבה על הצד, רגליים מושטות. הרימו את הרגל העליונה הישרה למעלה, החזיקו בתנוחה זו למשך 10 שניות. לנוחיותכם, הניחו את ראשכם על המרפק.

כדי להגביר את יעילות התרגיל במהלך ההריון, ניתן לעשות זאת עם משקולות ומשקולות על הרגליים עד 2 ק"ג. במקרים מסוימים, נוח להשתמש בתמיכה - כיסא, קיר וכו'.

[ 11 ]

תרגילי רגליים במהלך ההריון

חיזוק הרגליים לפני ובמהלך ההריון מקבל תשומת לב מיוחדת. על מנת לתמוך במשקל התינוק הגדל ברחם מדי חודש, לנענע אותו בזרועותיך לאחר הלידה ולצאת לטיולים יומיומיים, רגלי האם יזדקקו לסיבולת רבה.

תרגילי רגליים במהלך ההריון צריכים לא רק לחיזוק, אלא גם לכלול מתיחות. פעילות גופנית לרגליים במהלך ההריון מונעת התכווצויות, מקלה על כבדות ועייפות. לביצוע הקומפלקס, מספיקות 10 דקות ביום:

• אימון שרירי השוקיים והקרסוליים - שכיבה על הצד, הנח את הראש על היד, הרגל הפסיבית כפופה בברך בזווית של 90 מעלות. הרימו את הרגל הפעילה אנכית כלפי מעלה ובצעו תנועות מעגליות עם כיוון השעון/נגד כיוון השעון;
• עבודה על קשת כף הרגל, הקרסול והשוקיים - ישיבה על הרצפה, רגליים מושטות קדימה, נחות על הידיים מאחור. לחיצה על האצבעות כאילו מחזיקים עיפרון, ולאחר מכן ניסיון להגיע לרצפה עם הקצוות;
• אימון שרירי השוק - עמדו כשפניכם אל הקיר או החזיקו את גב הכיסא. הרימו את עצמכם על קצות האצבעות (כתפיים וגוף רגועים), החזיקו בתנוחה זו למשך 10 שניות והורידו את עצמכם מבלי לגעת ברצפה עם העקבים.

תרגילים פשוטים לרגליים במהלך ההריון יעזרו לך להרגיש נהדר לאורך כל ההריון.

[ 12 ]

תרגילי ירכיים במהלך הריון

• תנועות רגליים משכיבה על הצד (אם אפשר, החזיקו את הרגל במצב מקסימלי למשך 10-15 שניות). כופפו את הרגל שאינה עובדת בזווית ישרה בברך, הניחו את הראש על היד;
• הרמת האגן בשכיבה על הגב עם ברכיים כפופות;
• נדנודים צידיים בעמידה מבוצעים עם תמיכה (כיסא, גב כיסא וכו'), אנו מזיזים את הרגל הצידה ככל האפשר ומחזיקים בתנוחה למשך מספר שניות;
• סקוואטים רדודים עם גב ישר בכמות של עד 8 חזרות הם אידיאליים (אל תרימו את העקבים מהרצפה);
• שכיבה עם רגליים כפופות - פרשו את הרגליים לצדדים, הרימו את בהונות הרגליים מהרצפה והחזיקו אותן נמוך ככל האפשר (ניתן להקשות על התרגיל הזה על ידי יישור הרגליים);
• לאנג' קדימה - רגל אחת ממוקמת קדימה, אצבעות הרגליים "נראות" ישרות. אנו מבצעים סקוואטים, הרגל הקדמית מתכופפת ל-90 מעלות, הברך של הרגל האחורית נמתחת לרצפה;
• אנו יושבים על ירך שמאל/ימנית ממצב כריעה, ידיים מונחות על המותניים;
• במנח ברך-שורש כף יד - הרימו רגל אחת מהרצפה ומשכו את העקב למעלה, בעוד שזווית הכיפוף של הרגל העובדת נשארת 90 מעלות, ישרו את הרגל הצידה ונגעו ברצפה. ודאו שהגב לא מתכופף.

תרגילי בטן במהלך הריון

שרירי בטן מכווצים מסייעים בלידה, אך יש לנפח אותם הרבה לפני ההתעברות. גם אם חיזקת את שרירי הבטן באופן קבוע לפני ההריון, כדאי להמשיך להתאמן בגרסה קלה יותר במהלך ההריון.

האפשרות לבצע תרגילי בטן במהלך ההריון תלויה בהמלצות הרופא ובבריאותה של האם המצפה. בשליש הראשון, חיזוק מחוך השרירים אינו מומלץ כדי למנוע הפסקה ספונטנית של הריון. לאחר היווצרות השליה (בערך בחודש השלישי עד הרביעי), ניתן להתחיל לבצע תרגילים בהיעדר התוויות נגד ברורות. יש לציין כי עבודה עם לחיצה תחתונה במצב אופקי על הגב אסורה. אפשרות חלופית תהיה להרים את הרגליים בזמן ישיבה על כיסא עם תמיכה.

אימון אינטנסיבי הוא גם סוג של לחץ עבור הגוף, במיוחד בתהליך ארגון מחדש טרום לידתי. לכן, אם אתן חשות קצב לב מוגבר, קוצר נשימה, תשישות גופנית מוגברת וכו', הפסיקו לנסות לפצות על שרירי הבטן שאבדו והחליפו תרגילים מתישים בהליכות יומיות.

תרגילי חיזוק שרירי הבטן במהלך ההריון אסורים:

• במקרה של הפלה איום;
• במקרה של טונוס רחם מוגבר;
• בנוכחות כתמים, הפרשות דמיות מהנרתיק;
• אם יש כאבים בבטן התחתונה.

[ 13 ]

תרגילי חזה במהלך הריון

כדי למנוע צניחת חזה בתקופה שלאחר הלידה, חשוב לחזק את מחוך השרירים במהלך תהליך הלידה. התרגילים הבאים לחיזוק החזה במהלך ההריון עוזרים לשמור על טונוס השרירים:

• לחצו את כפות הידיים יחד בחוזקה, צמודות בגובה החזה;
• שכיבות סמיכה על הקיר;
• שכיבות סמיכה (כריעה על הברך, גב ישר);
• סחיטת כדור קטן - יושבים על הרצפה עם עמוד שדרה ישר, סוחטים את הכדור חזק ככל האפשר בגובה הטבור, החזה ומעל הראש;
• הניפו את זרועותיכם למעלה ולצדדים;
• תנועות מעגליות עם הזרועות;
• בעמידה, כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים, כופפו את זרועותיכם במרפקים והרימו אותן עד שיצרו זווית ישרה (כלומר, הידיים בניצב והאמה מקבילה לרצפה);
• עמדו על הרגליים כשגבכם ישר, פרשו את זרועותיכם לצדדים כשאגרופים קמוצים. בצעו תנועות מעגליות עם הידיים, תוך תיאור עיגול קטן;
• בשכיבה על הגב עם ברכיים כפופות, ישרו את הידיים למעלה (ניתן להשתמש במשקולות) ופרשו אותן לצדדים מבלי לגעת ברצפה;
• בזמן הישיבה, הרימו את הידיים עם משקולות למעלה, הניחו אותן מאחורי הראש, כופפו את הידיים באיטיות (מרפקים קרובים ככל האפשר לגוף).

[ 14 ]

פעילות גופנית ליבנה במהלך ההריון

תנוחות הפוכות, הכוללות את הליבנה, אינן מומלצות לביצוע בשלבים מאוחרים יותר של ההריון. כאשר הרחם הופך כבד, חלק מהנשים חוות ירידה בלחץ הדם בעת ביצוע עמידת כתפיים או נחיתה על הגב, מה שמפחית את זרימת הדם לעובר. מסיבה זו, יש לזנוח את תנוחת הליבנה החל מהחודש הרביעי להריון.

תרגיל הלירץ' במהלך ההריון יכול להפריע לזרימה הטבעית כלפי מטה של אנרגיה עדינה, הנחוצה ללידה תקינה. מספר מומחים מתנגדים באופן מוחלט לתנוחות הפוכות.

עם זאת, ישנה אינדיקציה חזקה לביצוע תרגיל זה במהלך ההריון - זהו מיקום שגוי של העובר. על מנת להפוך את התינוק ברחם האם, הם מתאמנים בחתול, ליבנה. העיקר הוא לא להתאמן לפני השינה, כדי לא להגביר את הפעילות של ילדכם.

[ 15 ], [ 16 ]

תרגילים לשיפור עמוד השדרה במהלך ההריון

מעטים מהמין ההוגן יכולים להתפאר ביציבה אידיאלית. עם תחילת ההריון, העומס על השרירים, הרצועות ועמוד השדרה עולה פי כמה. אישה בתנוחה זו מבחינה בשינוי במרכז הכובד, ב"בליטה" מוזרה של גב הישבן ("הליכת ברווז") ובעיגול החזה קדימה. שינויים כאלה בגוף גורמים לעיתים קרובות לתחושות כואבות בחלקים שונים של עמוד השדרה.

תרגילים לעמוד השדרה במהלך ההריון יסייעו לשמור על הבריאות ולהקל על תהליך הלידה תחת לחץ גובר:

• "חתול" - כנראה התנועה הפופולרית ביותר מילדות. בשאיפה אנו מקשרים את הגב כלפי מעלה (החתול כועס), בנשיפה אנו מכופפים את הגב התחתון (החתול נחמד);
• תנוחת יוגה לילד - מסייעת להרפות את אזור המותניים ככל האפשר. מתאים לתקופה שבה הבטן עדיין קטנה. מישיבה על הברכיים, הנמיכו את הגוף והראש כלפי מטה. הידיים שוכבות ברגוע לאורך הגוף כשכפות הידיים כלפי מעלה;
• הטיה/סיבוב הראש – מסייע בפיתוח עמוד השדרה הצווארי ולהפחתת אי נוחות. אין לבצע תנועות גדולות ואין להטות את הראש לאחור כדי למנוע סחרחורת;
• הנחת זרועות ישרות (קחו מקל או מגבת) מאחורי הראש ואז מאחורי הכתפיים מבטלת תחושות לא נעימות באזור החזה.

באשר לתרגילים במהלך ההריון עם פיתולים של כל חלק בעמוד השדרה, ניתן לבצע אותם בהיעדר התוויות נגד.

[ 17 ]

תרגילים לגב התחתון במהלך ההריון

אם מופיעה תסמונת כאב בגב התחתון, על האם ההרה להתייעץ עם גינקולוג. אי נוחות כזו, כמובן, יכולה להיגרם כתוצאה מעומס מוגבר (רלוונטי במיוחד לשלבים מאוחרים יותר של ההריון) או ריכוך הרצועות. עם זאת, תסמין זה מצביע לעתים קרובות על בעיות בכליות, בלבלב ובפתולוגיות אחרות.

אם המחלה נשללת, הרופא עשוי להמליץ על תרגילים לגב התחתון במהלך ההריון:

• עמידה על ארבע, ידיים ורגליים ברוחב הכתפיים, בזמן השאיפה, כופפו את השכמות ומתחו את הגב התחתון/"הזנב" כלפי מעלה, ובנשיפה, הרפו;
• מכשכש בזנב בתנוחת ברך-מרפק;
• מהתנוחה על ארבע, אנו מזיזים את ידינו לצד, הגוף מתקרב לירכיים, אנו מנסים לראות את ה"זנב";
• בתנוחה על ארבע, הרפי את פלג הגוף העליון והגב התחתון (כל העומס מרוכז על הרגליים), התנועעי מצד לצד, תוך השארת הברכיים ללא תנועה. נשמי בצורה חלקה ללא עוויתות, הבטן רפויה;
• במנח ברך-מרפק, הזיזו את הרגל הכפופה בברך הצידה ככל האפשר. אל תמתחו את השוק.

טוב לעשות תרגילים במהלך ההריון לחיזוק והקלה על אזור המותניים בבריכה, שם מתרחש האימון ללא לחץ נוסף על המפרקים.

תרגילים לעצירות במהלך ההריון

בעיה נפוצה במהלך ההריון היא עצירות. תרגילים מיוחדים לעצירות במהלך ההריון עוזרים להתמודד עם בעיה זו:

• שבו כשגבכם צמוד לקיר, כופפו את הברכיים והצמידו את כפות הרגליים זו לזו. פרשו את הברכיים לצדדים, ידיים בגובה הטבור. שאפו דרך הבטן (החזה נשאר ללא תנועה) ונשפו דרך הבטן. חזרו על הפעולה במשך שלוש דקות פעמיים ביום;
• בשכיבה על הגב עם רגליים ישרות, שאיפה, כופף רגל אחת ומשוך את הברך לכתף באותו צד. הזיזו את הירך מעט הצידה ועזרו לעצמכם בעזרת היד. חזרו על הפעולה עד 20 פעמים עם כל רגל;
• יושבים על מגבת (גב במרחק מה מהקיר), רגליים כפופות בברכיים ומוזזות לצדדים, כפות רגליים צמודות. ידיים מונחות על הברכיים. קחו נשימה עמוקה. בזמן הנשיפה, פנו ימינה עם הראש, כאשר יד שמאל מונחת על ברך ימין. שאפו וחזרו לתנוחת ההתחלה. בצעו עד 20 פעמים בכל כיוון;
• שכבו על הגב כשברכיכם כפופות (רגליכם על הרצפה מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים), ידיים כפות ידיים כלפי מעלה לצדדים. בזמן שאיפה, פרשו את הברכיים ונסו להגיע לרצפה בעזרתן. בצעו עד 20 פעמים.

התרגילים המתוארים לעצירות במהלך ההריון יכולים להוות תחליף טוב לגירוי תרופתי ולהפוך לאימון מונע מצוין.

[ 18 ]

תרגילים לשיפור הכליות במהלך ההריון

להריון תקין מבחינה פיזיולוגית יש השפעה מיטיבה על מצבה הפיזי והנפשי של האישה. בין הסיבוכים, במקום הראשון תופסות בעיות במערכת השתן, המתבטאות בצורת בצקת, עלייה ברמות החלבון בשתן ופגיעה ביציאת השתן. הסיבה לדחף תכוף להשתין אינה רק לחץ מהרחם הגדל ופגיעה במחזור הוורידי באיברי האגן, אלא גם השפעת הורמוני ההריון - פרוגסטרון ואסטרוגן.

שיטות למניעת פתולוגיה של מערכת השתן כוללות תרגילים לכליות במהלך ההריון, אשר מומלץ לבצע מדי יום:

• תנוחת ארבע – מאפשרת לך להפחית לחץ על שלפוחית השתן, להרפות לחלוטין את כל הגוף. הישארו בתנוחה זו עד 15 דקות;
• שכיבה על הגב - ידיים מאחורי הראש, כופפו את הרגליים בברכיים ומשכו אותן למעלה לבטן למשך מספר שניות;
• יושבים על השטיח - כשאתם שואפים, פרשו את הרגליים זו מזו והרימו את הידיים למעלה, כשאתם נושפים, נשענים קדימה ונסו להגיע לאצבעות הרגליים עם גב ישר;
• בשכיבה על הגב (ידיים מתחת לראש) - הרימו רגל אחת ב-45 מעלות מהרצפה ובצעו סיבובים מעגליים עם כיוון השעון/נגד כיוון השעון;
• עמידה על ארבע - מתיחה של רגל ישרה אחת ותאר עיגול קטן בעזרתה;
• עמידה על רגליים ישרות (השתמשו בכיסא כתמיכה צדדית) - רגליים צמודות, החזיקו את גב הכיסא ביד אחת, נשפו ודחפו את הזרוע והרגל הנגדיות קדימה בו זמנית.

כשאתם שולטים ומבצעים תרגילים במהלך ההריון למניעת פתולוגיות בכליות, הימנעו מתנועות פתאומיות, קחו את הזמן, הקשיבו לגוף שלכם.

[ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ]

תרגילים התוויתיים במהלך ההריון

פעילות גופנית במהלך ההריון עשויה להיות אסורה רק במקרים המאיימים על בריאותם או חייה של האם והתינוק. מצבים כאלה כוללים מספר פתולוגיות של ההריון עצמו (צוואר רחם חלש, מצג שליה וכו'), בריאות לקויה של האם (עליות לחץ, עייפות וכו'). לפני ביצוע כל תרגיל אימון, מומלץ להתייעץ עם מומחה.

פעילות גופנית שאינה מומלצת במהלך ההריון:

• תנועות אקטיביות שעלולות להוביל לפציעה - ריצה, קפיצה, דילוגים, נדנוד, סקוואטים עמוקים מדי;
• פיתול וכיפוף יכולים לעורר טונוס רחמי מוגבר;
• צלילה, צלילה קלה - הם הגורם למחסור בחמצן אצל התינוק;
• אסאנות הפוכות ומתיחות נחשבות לגורמים המשפיעים על לידה מוקדמת או הפלה;
• שחייה בתנועות חדות (פרפר, חזה);
• עם הרמת משקולות.

יש להפסיק מיד את פעילות גופנית במהלך ההריון אם את/ה מבחין/ה באחד מהתסמינים הבאים:

• כאב מכל סוג ומיקום, כולל כאבי ראש;
• הופעת קוצר נשימה;
• מצב לפני עילפון;
• הופעת דימום;
• קושי בתנועה;
• תסמונת כאב מותני;
• תחילת הצירים;
• גילוי של הקפאת עובר ממושכת (עם פעילות גופנית של האם, התינוק לרוב נרגע).

עדיף לדון בכל אי נוחות עם גינקולוג, ולהתאמן תחת פיקוחו של מדריך מנוסה ומיומן.

[ 23 ], [ 24 ]

תרגילים להפסקת הריון

הפסקת הריון לא רצויה יכולה להיגרם כתוצאה ממאמץ פיזי כבד, אימוני כוח אינטנסיביים, פציעות, תנועות אקטיביות או דינמיות, וכן משימוש במשקולות במהלך פעילויות כושר.

התרגילים הבאים מהווים סיכון להפלה:

• עם רטט ורעידות של הגוף (לדוגמה, ריקוד ספורט);
• מלווה במכה, נפילה אפשרית (רכיבה על סוסים, טיפוס הרים וכו');
• כל סוג של היאבקות;
• ספורט הרמת משקולות.

נשים בהריון צריכות להתאמן גופנית בהתאם לתקופת ההיריון, למאפיינים האישיים של הגוף ולהמלצות רפואיות. לכן עדיף להשתתף בשיעורים מיוחדים לנשים בהריון, בהם נלקחים בחשבון כל הגורמים המפורטים וניתן ליצור תוכנית אימונים אישית.

אישה צריכה לעקוב אחר כל אי נוחות שעלולה להתעורר במהלך תהליך תרגול התרגילים. פעילות גופנית צריכה להביא רק גל של כוח ורגשות חיוביים, אחרת היא לא תיתן תוצאה חיובית.

[ 25 ], [ 26 ]

תרגילי קיגל במהלך ההריון

תרגילי קיגל צברו פופולריות כפרקטיקה נגישה המסייעת בלידה ומשפרת את טונוס השרירים לאחר לידת התינוק.

מהו סוד הלידה הקלה? כפי שהתברר, זוהי היכולת לשלוט בשרירי רצפת האגן, כלומר: למתוח ולהרפות לסירוגין את חיץ הנקבים. כשעוברים לתרגול, חשוב לוודא שאין שרירים אחרים המעורבים באימון (כלומר, אין מתח ברגליים, בישבן ובבטן). בשלב הראשוני, תרגילי קיגל במהלך ההריון נלמדים בשכיבה. יש לעמוד על ברכיים כפופות, לפרוש מעט את הרגליים לצדדים. להדק ולהחזיק את שרירי חיץ הנקבים (בדומה למה שחווים כשמפסיקים בכוח להשתין) עד 15 שניות. למדו להפריד בין עבודת השרירים המקיפים את פי הטבעת והנרתיק (לבצע מתח-הרפיה לסירוגין של אזורים אלה). בין גישה לגישה, אל תשכחו הרפיית שרירים מוחלטת, שתהיה חשובה לא פחות במהלך הלידה.

הדבר החשוב ביותר באימונים הוא הסדירות שלהם. בעת תרגול מיומנויות, אל תמהרו, אל תמהרו, כסו את כל הגוף בתשומת לב, אל תאפשרו לחיצות ומתח אפילו על הפנים. משכיבה, עברו למצב ברך-מרפק, ואז כפופים. לאחר שתביאו את התרגילים לשלמות, תוכלו להתאמן בכל מקום - בתור, בהליכה, בישיבה בתחבורה.

תרגילים לאחר הריון

ניתן לחזור לצורה הקודמת לאחר הלידה על ידי הקפדה על כללי התזונה הנכונה ופעילות גופנית רציונלית. בהיעדר סיבוכים, התוויות נגד או הגבלות לאחר הלידה, ניתן להתחיל להתאמן כבר במחלקת בית החולים. תרגילים לאחר הריון כוללים נשימות בבטן, מתח שרירי הבטן. בשכיבה על הגב, נסו למשוך לסירוגין את הבטן התחתונה (העליונה רפויה) והעליונה (התחתונה רפויה).

חזרה לאימון פעיל אפשרית לאחר שבועיים, כאשר מותר לבצע פאמפ לחיצה, למשוך את הברכיים לחזה, לעשות רכיבה על אופניים, כלומר תנועות שעובדות על הקו התחתון של הבטן. למרבה הצער, לא כל הנשים יכולות להרשות לעצמן מותרות כמו זמן אישי לפעילות גופנית. אל תיבהלו, המשיכו לעבוד על המתח של הבטן התחתונה עם בליטה של החלק העליון ולהיפך, כשאתן מנענעות את התינוק או עושות עבודות בית. עם ילד בזרועותיכן, אתן יכולות לעשות סקוואטים עם מתח בישבן ובבטן. לכן, זכרו את התרגילים האהובים עליכן במהלך ההריון והתאימו אותם בהתאם לקצב החיים החדש. אפילו 15 דקות של אימון יומי קבוע יועילו.

[ 27 ], [ 28 ]

תרגילי קיגל לאחר הריון

אם שרירי הנרתיק לא חוזקו לפני ההריון, הם עלולים להיחלש עוד יותר לאחר הלידה. שינויים כאלה משפיעים על בריאות האישה (לעתים קרובות מתרחשת בריחת שתן) ועל איכות החיים האינטימיים.

תרגילי קיגל לאחר הריון יעזרו להיפטר מהשלכות שליליות. כל אישה יכולה לחזק את שרירי הפרינאום וללמוד לשלוט בהם. התינוק יתפוס את רוב זמנכם, לכן אל תחפשו זמן מיוחד לתרגול מיומנויות. נצלו כל הזדמנות: ישיבה, נדנוד התינוק או עמידה, בזמן הבישול. תאמינו לי, זה אפילו יותר טוב! לחיצה על שרירי הנרתיק עם עיכוב והרפיה לאחר מכן יהפכו להרגל עבורכם, ולא תצטרכו לחכות זמן רב לתוצאה. אל תשכחו לתרגל "מצמוץ" - מתח מתחלף של פי הטבעת והנרתיק. עם צמיחת טונוס השרירים, נפח הנרתיק יקטן, בעיות עם בריחת שתן במאמץ ייעלמו, התשוקה המינית ואיכות החיים האינטימיים יגדלו.

פעילות גופנית במהלך ההריון ואחרי הלידה היא חלק חשוב בחייה של כל אישה ששואפת להאריך את יופיה ונעוריה, לשמור על בריאותה ומצב רוח מצוין.