^

תלמידה: איך לישון לישון?

, עורך רפואי
סקירה אחרונה: 14.08.2021
Fact-checked
х

כל תוכן iLive נבדק מבחינה רפואית או נבדק למעשה כדי להבטיח דיוק עובדתי רב ככל האפשר.

יש לנו קווים מנחים קפדניים המקור רק קישור לאתרים מדיה מכובד, מוסדות מחקר אקדמי, בכל עת אפשרי, עמיתים מבחינה רפואית מחקרים. שים לב שהמספרים בסוגריים ([1], [2] וכו ') הם קישורים הניתנים ללחיצה למחקרים אלה.

אם אתה סבור שתוכן כלשהו שלנו אינו מדויק, לא עדכני או מפוקפק אחרת, בחר אותו ולחץ על Ctrl + Enter.

לעתים קרובות ילד יכול ללמוד יותר גרוע ולהרגיש גרוע יותר כאשר היסודי ... לא מקבל מספיק לישון. גם אם אתה שם את התלמיד לישון בדיוק בשעה 22.00, הוא עדיין לא יכול לישון טוב. הסיבות לשינה הרעה של תלמידי בית הספר יכולות להיות שונות - כרית שהונחה בצורה לא נכונה, חדר מאוורר מספיק, הדירה חמה מדי או קרה מדי ... ישנן סיבות רבות אחרות המונעות מתלמיד לקבל מספיק שינה כדי להיות בריא. הטיפים שלנו יסייעו לך לייעל את שאר הלילה של התלמיד כך שהוא מלא אנרגיה לאורך כל היום.

גורם לשינה גרועה

trusted-source[1], [2]

סוד השינה של לילה טוב כל לילה

מה עובד עבור ילדים מסוימים לא יכול לעבוד עבור אחרים. חשוב למצוא אסטרטגיות לשינה של ילד בריא, אשר יהיה טוב בשבילו. הצעד הראשון לשיפור איכותו של התלמיד הוא לברר כמה שעות הוא צריך לישון. סטודנטים צעירים חייבים לישון עד 10 שעות בכל לילה, סטודנטים בגיל העמידה - עד 9 שעות, ובני נוער - לפחות 8 שעות. ואז יהיה להם זמן להתאושש אחרי יום של לימוד.

טיפ # 1: שים לב לתזמון שינה רגיל

משטר שינה מתמיד הוא אחת האסטרטגיות החשובות ביותר להשגת מנוחה טובה. אם ילד עוקב אחר לוח הזמנים הרגיל של שינה, הולך לישון כל יום וקם באותו זמן, הוא מרגיש הרבה יותר רע מאשר אם הוא ישן במשך כמה שעות, אבל בזמנים שונים. זה עובד גם אם תשנה את לוח הזמנים לישון רק שעה או שתיים.

איך ללכת לישון בזמן? תן לילד ללכת לישון כל לילה באותו זמן. נסו לא לשבור את הנוהל הזה בסופי שבוע, כאשר זה כל כך מפתה להישאר ער עד מאוחר לקום מאוחר. אם אתה צריך לשנות את לוח הזמנים של הילד, לעזור לגוף להתאים את הרגלים אלה על ידי ביצוע שינויים שינויים יומיומיים, למשל, כל יום, לשים את הילד 15 דקות קודם לכן.

תן לתלמיד להתעורר באותו זמן בכל יום. אם הילד ישן מספיק, הוא יתעורר בלי אזעקה. אם ילד צריך שעון מעורר להתעורר בזמן, אולי הוא צריך ללכת לישון מוקדם יותר מאשר קודם. נסו לשמור על מסורת זו אפילו בסופי שבוע.

איך לפצות על חלום אבוד. איבד לחלוטין שינה לא ניתן לשחזר, אבל שאר הילד לא מזיק. כדי לעשות זאת, אתה צריך לשים אותו לישון אחרי הכיתה, אבל לא מאוחר, אבל לכל היותר חצי שעה של שעה. אסטרטגיה זו מאפשרת לך לכבות את "חובת" השינה, מבלי להפר את הקצב הטבעי של חיי התלמיד.

איך להתמודד עם נמנום אחרי ארוחת הצהריים? אם הילד אומר שהוא רוצה לישון, אתה צריך בעדינות לעורר אותו כדי למנוע להירדם. להנחות אותו לשטוף כלים, להכין בגדים למחרת, או לתת לו פשוט לרוץ החוצה. אם ילד נכנע לנמנום במהלך היום וישן 3-4 שעות אחרי בית הספר, הוא עלול לא לישון בלילה.

מצב שינה אופטימאלי לסטודנט

אתה צריך לבחור פרק זמן (שבוע או שניים, למשל, במהלך החגים), כאשר אתה יכול להתנסות באופן חופשי עם מצבים שונים של שינה וערות של ילדך תלמיד בית הספר. תן לו ללכת לישון בכל לילה בכל לילה, לישון עד שהוא מתעורר לבד. בשלב זה, כבה את ההתראה. אם ילד ישן רע, ההתאוששות עשויה להימשך מספר שבועות. אבל, אם הילד הולך לישון מתעורר באותו זמן, בסופו של דבר הוא יתאים למצב שינה טבעי.

המועצה מספר 2. יש צורך לווסת באופן טבעי את מחזור השינה והעיר

מלטונין הוא הורמון טבעי המסייע לווסת את מעגל השינה והעיר של תלמידי בית הספר. הייצור של melatonin תלויה במידה רבה את התאורה. המוח צריך לתת יותר מלטונין בערב, עם החשיכה, כך שהילד ישן, ופחות ביום שבו התלמיד תופס אור בהיר, אז הוא ער. עם זאת, היבטים רבים של החיים המודרניים יכולים לשבש את התפיסה הטבעית של מלטונין על ידי הגוף ועם זאת את מחזור השינה והעיר.

יום ארוך בכיתה עם אור טבעי, למשל, יכול להשפיע על שעות היום ער של תלמיד ומוחו הופך לישון. אור בהיר בלילה, במיוחד מול מסך טלוויזיה או מחשב, יכול לדכא את הייצור של מלטונין על ידי הגוף, וגם שינה לא רוצה. עם זאת, ישנן דרכים באופן טבעי לווסת את מחזור שינה-שינה, להגדיל את הייצור של מלטונין ולבצע לוח זמנים בריא.

trusted-source[3], [4], [5], [6], [7]

הגדלת תאורה במהלך היום

תנו לתלמיד לבלות יותר זמן בחוץ במהלך היום. שיקרה לו ברחוב, כשיש אור שמש, יעשה לו תרגילים פיזיים ברחוב, יסתובב עם הכלב במשך היום ולא בלילה.

תן הרבה אור לתוך הבית שלך. שמור את הווילונות ואת התריסים פתוח במהלך היום, להזיז את השולחן קרוב לחלון.

במידת הצורך, השתמש בטיפול אור. מנורות פלורסנט יכול לדמות אור השמש יהיה שימושי במיוחד במהלך ימי החורף הקצרים כאשר אור יום מוגבל.

להגדיל את הייצור של מלטונין בלילה

כבה את הטלוויזיה ואת המחשב לפני השינה. הורים רבים כוללים ילד עם טלוויזיה, כך שהם יכולים להירדם או להירגע בסוף היום. אבל זו טעות: לא רק שהאור מדכא את ייצור המלטונין, אבל גם הטלוויזיה מגרה את מוחו של התלמיד, ואינה מרגיעה אותו. נסו לתת לילד להקשיב למוסיקה או לספרי שמע במקום לצפות בטלוויזיה לפני השינה, או תרגילי הרפיה.

אל תאפשר לילד לקרוא בלילה עם תאורה אחורית (לדוגמה, עם Ipad). אם אתה מאפשר לתלמיד להשתמש במכשיר אלקטרוני נייד לקריאה, תן לזה להיות ספר טוב יותר הדורש מקור אור נוסף, למשל, מנורת המיטה.

בדוק את הנורות. הימנע אור בהיר לפני שהילד הולך לישון. במקום מנורות בהירות, להשתמש מנורות חשמל נמוכה.

כאשר הגיע הזמן לישון, ודא כי החדר של התינוק חשוך. כהה יותר בחדר השינה, כך יירדם התינוק. השתמש בווילונות כבדים כדי לחסום את האור מהחלון או לנסות להציע לתינוק מסכה לעיניים.

שים פנס על הכרית של הילד כדי שיוכל ללכת לשירותים בלילה. ולפני זה להפחית את האור בכל החדרים למינימום - כך התינוק יהיה יותר קל להירדם.

טיפ # 3: יצירת סביבה רגועה לפני השינה

אם אתה כל הזמן אכפת כי הילד נשען ומרגיע לפני השינה, הוא יירדם מהר יותר וישן רגוע. האווירה השלווה שלפני השינה שולחת איתות חזק למוחו של הילד שהגיע הזמן להירגע ולהרפות מלחצי היום.

הפוך את חדר השינה של הילד מתאים לשינה

ככל האפשר, לחסל את הרעש בבית. אם אתה לא יכול למנוע את הרעש (נביחות כלבים, קריאות רמות של השכנים, התנועה בעיר), או אנשים רעש אחרים במשפחה שלך, לנסות להסוות אוהד שלו, ולתת לילד קלטות של צלילים מרגיעים, כגון צלילי הים. אטמי אוזניים באוזניים של הילד יכול גם לעזור לו להיפטר רעש מיותר לפני הולך לישון.

שמור את הטמפרטורה בחדר מגניב. הטמפרטורה בחדר השינה של הילד משפיעה גם על השינה שלהם. רוב האנשים ישנים יותר בחדר מגניב מעט (כ 18 ° C) עם אוורור טוב. חדר שינה חם מדי או קר מדי עלול להפריע לאיכות השינה של התלמיד.

ודא המיטה של התינוק נוח. יש לו מספיק מקום להשתרע ולהירדם טוב. אם תלמיד מתעורר לעתים קרובות עם כאבים בגב או בצוואר, ההורים יהיה טוב יותר לבלות על מזרן חדש או לנסות כרית אחרת. הניסוי עם רמות שונות של קשיות המזרן, כרית, אשר תספק נוחות נוספת לילד.

אתה לא יכול להשתמש במיטה עבור מזון או משחקים

אם ילד מחבר את מיטתו לאירועים אחרים מלבד שינה - לדוגמה, עם משחקים או מזון, יהיה לו קשה יותר להירדם. לכן, כאשר ילד הולך לישון, הגוף שלו מקבל דחף חזק: הגיע הזמן להירדם.

טקסים מרגיעים לשינה

  1. קרא ספר או מגזין באור רך
  2. קח אמבטיה חמה לפני השינה
  3. האזן למוסיקה נעימה
  4. בצע כמה תרגילים מרגיעים פשוטים
  5. עושה את התחביב האהוב עליך
  6. האזן לספרי שמע

טיפ # 4. תן את התלמיד לאכול כראוי ולעשות פעילות גופנית סדירה

טיפ # 4. תן את התלמיד לאכול כראוי ולעשות פעילות גופנית סדירה

תזונה בריאה ופעילות גופנית ממלאים תפקיד חשוב במידת ההישנות של תלמידי בית הספר. זה חשוב במיוחד כי הילד אוכל במשך מספר שעות לפני השינה.

תלמיד לא יכול לאכול בלילה. תן לו לאכול בתחילת הערב, זה יעזור לו להימנע מזון כבד במשך שעתיים לפני השינה. מזון שמנוני משתמש יתר על המידה במערכת העיכול של בית הספר. גם להיזהר כשמדובר מזונות חריפים או חומצי בערב, כפי שהם יכולים לגרום לבעיות בקיבה בבית הספר צרבת.

תנו לילד לשתות הרבה נוזלים לפני השינה. כמות גדולה של נוזל מפחיתה את איכות השינה של התלמיד, כפי שהוא עולה על שלפוחית השתן שלו. כדי למנוע את האפקט הזה, עדיף לא לשתות יותר מ 1 כוס חלב במשך כמה שעות לפני השינה.

תנו לילד להפחית את צריכת הקפאין. אתה עלול להיות מופתע לגלות כי קפאין יכול לגרום לבעיות שינה אם אתה שותה את זה אחרי 11.50! תלמיד בית הספר לא צריך לשתות קפאין אחר הצהריים.

אם התלמיד רוצה לאכול לפני השינה

עבור ילדים מסוימים, חטיף קל לפני השינה יכול לעזור להירדם. אז הילד אוכל ירקות או פירות עם פחמימות, זה יכול לעזור להרגיע את המוח לישון טוב יותר. כאשר ילדים אחרים אוכלים לפני השינה, זה יכול להוביל לעיכול לקוי להקשות על שינה. אתה צריך להתנסות עם הרגלי אכילה של הילד כדי לקבוע את התפריט האופטימלי לארוחת ערב. אם ילד צריך חטיף לפני השינה, במשך כמה שעות לפני השינה, מנסה לתת לו:

  1. חתיכה קטנה של בשר לבן
  2. צלחת קטנה של דגני בוקר מלאים עם תכולת סוכר נמוכה
  3. כוס חלב דל שומן או יוגורט
  4. בננה

ילד ישן יותר אם הוא משחק ספורט באופן קבוע. זה לא הכרחי להיות כוכב ספורט לישון טוב, רק עשרים עד שלושים דקות של ספורט היומיום יכול לעזור לך לישון טוב. תנו לילד לצאת לטיול, לרכוב על אופניים לאורך הרחוב או להתאמן על אופני כושר.

חלק מההורים מעדיפים לעשות תרגילים עם הילד בבוקר או אחר הצהריים, זה יכול לעורר את האורגניזם של בית הספר, להגדיל את האנרגיה שלה. תרגילים מרגיעים, כגון יוגה או מתיחות קטנה, יכולים לשפר את שנתו של הילד.

טיפ # 5: להפחית את רמת הלחץ של הילד

חלק מהילדים אינם מסוגלים לישון או להתעורר כל לילה. מתח, חוסר מנוחה לפני השינה יכול להפוך את תהליך להירדם קשה מאוד. כאשר ילד מתעורר בלילה ולא יכול להירדם, אולי הוא יזדקק לעזרתו של פסיכולוג.

טכניקות הרפיה לשינה נינוחה

הרפיה היא שיטה טובה מאוד עבור אלה שרוצים לישון בשקט. תרגול של הרפיה לפני השינה היא דרך מצוינת להרגיע את המוח ולהכין את הגוף לשינה. כמה שיטות הרפיה פשוטים כוללים

נשימה עמוקה. תן לילד לעצום את עיניו ולנשום עמוק, אטי, ועושה כל נשימה עמוקה יותר מהקודמת.

הרפיה בשרירים. האם הילד שלך עיסוי, החל בהונות, זה יעזור לו להירגע לחלוטין.

תנו לילד להציג לפני השינה מקום שליו ושליו. תנו לילד לעצום את עיניו לפני השינה ולדמיין את המקומות או הפעילויות שמרגיעים אותו. תנו לילד להתרכז איך להגיע למקום הזה. אז הוא יירדם מהר יותר.

טיפ # 6. מצא את ההזדמנויות הטובות ביותר להירדם.

אם ילד מתעורר בלילה ומתקשה להירדם, הטיפים הבאים יכולים לעזור.

למד את הילד שלך להשתמש להדמיה. אם אתה מוצא את זה קשה לילד להירדם, ללמד אותו להשתמש טכניקות הרפיה, הדמיה, נשימה עמוקה, או מדיטציה אפילו בלי לקום מהמיטה. זה לא תחליף לשינה, אבל זה עוזר להתכונן לזה.

תנו לילד להימנע ממחשבות חרדות לפני השינה ומשימות קשות. אם הילד דואג למשהו בערב, בקש ממנו לדחות אותו למחרת בבוקר, אבל עכשיו תן להם לרשום את המשימות האלה בקצרה ולשים אותם על השידה. מחר הוא יוכל לפתור אותן בצורה פרודוקטיבית יותר.

כדאי לדאוג לחלום הנכון של התלמיד ולפנות לרופא לעזרה אם אתה מבחין לפחות באחד מהתסמינים הבאים.

  • שינה מתמשכת או עייפות
  • נחרני רם, המלווה בהפסקות נשימה
  • קושי להירדם או לישון
  • חלום, ואחריו התלמיד מתעורר עייף ושבור
  • כאבי ראש תכופים בבוקר
  • תחושת חוסר תחושה בידיים או ברגליים בלילה
  • חוסר יכולת לנוע בזמן השינה או להתעורר
  • קשיים עם להירדם

כל הטיפים האלה יעזרו לתלמיד שלך לישון כדי שיוכלו לישון מספיק ולהיות ילד בריא ונמרץ.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.