לתלמיד בית הספר: איך לישון כדי לישון טוב בלילה?

לעתים קרובות, ילד יכול ללמוד גרוע יותר ולהרגיש גרוע יותר כאשר, פשוט... הוא לא ישן מספיק. גם אם תשכיבו את ילדכם לישון בדיוק בשעה 22:00, הוא עדיין עלול לישון גרוע. ייתכנו סיבות שונות לשינה גרועה של ילד בית ספר - כרית המונחת בצורה לא נכונה, חדר שאינו מאוורר מספיק, הדירה חמה מדי או קרה מדי... ישנן סיבות רבות אחרות המונעות מילד בית ספר לישון מספיק ולהיות בריא. הטיפים שלנו יעזרו לכם לייעל את מנוחת הלילה של ילדכם בבית הספר כך שיהיה מלא אנרגיה לאורך כל היום.

[ 1 ], [ 2 ]

הסוד לשינה טובה בכל לילה

מה שעובד עבור ילד אחד לא בהכרח יעבוד עבור ילד אחר. חשוב למצוא אסטרטגיות שינה בריאות עבור ילדי בית ספר שעובדות עבורם. הצעד הראשון לשיפור איכות המנוחה של ילדכם הוא להבין כמה שעות שינה הוא זקוק להן. ילדים צעירים יותר צריכים לישון עד 10 שעות בכל לילה, תלמידי חטיבת ביניים עד 9 שעות, ובני נוער לפחות 8 שעות. זה ייתן להם זמן להתאושש מיום לימודים מלא.

טיפ מספר 1: שמרו על שגרת שינה קבועה

לוח זמנים קבוע לשינה הוא אחת האסטרטגיות החשובות ביותר להשגת שינה טובה. אם ילדכם מקפיד על לוח זמנים קבוע לשינה, הולך לישון ומתעורר באותה שעה בכל יום, הוא ירגיש רענן הרבה יותר מאשר אם ישן את אותו מספר שעות אך בזמנים שונים. זה עובד גם אם תשנו את לוח הזמנים לשינה רק בשעה או שעתיים.

איך להכניס את ילדכם לישון בזמן? תנו לילדכם ללכת לישון באותה שעה בכל לילה. נסו לא לשבור את השגרה הזו בסופי שבוע, שבהם כל כך מפתה ללכת לישון מאוחר ולהתעורר מאוחר. אם אתם צריכים לשנות את לוח הזמנים של השינה של ילדכם, עזרו לגוף להתאים את ההרגלים הללו על ידי ביצוע שינויים יומיומיים, כמו להשכיב את ילדכם לישון 15 דקות מוקדם יותר בכל יום.

תנו לילדכם להתעורר באותה שעה בכל יום. אם ילדכם ישן מספיק, הוא או היא יתעוררו בלי שעון מעורר. אם ילדכם זקוק לשעון מעורר כדי להתעורר בזמן, ייתכן שהוא או היא יצטרך ללכת לישון מוקדם מהרגיל. נסו לשמור על מסורת זו גם בסופי שבוע.

כיצד לפצות על שעות שינה שאבדו. אי אפשר לשחזר לחלוטין את שעות השינה שאבדו, אבל מנוחה לא תזיק לילדכם. לשם כך, עליכם להשכיב אותו לישון אחרי השיעורים, אך לא עד מאוחר, אלא לכל היותר חצי שעה או שעה. אסטרטגיה זו מאפשרת לכם לשלם את "חוב" השינה מבלי לשבש את הקצב הטבעי של חייו של התלמיד.

כיצד להילחם בישנוניות אחרי ארוחת הצהריים? אם ילדכם אומר שהוא רוצה לישון, עליכם לעורר אותו בעדינות כדי למנוע ממנו להירדם. תנו לו את המשימה לשטוף כלים, להכין בגדים ליום המחרת, או סתם לרוץ בחוץ. אם ילדכם נכנע לעייפות במהלך היום וישן 3-4 שעות אחרי בית הספר, הוא עלול לא לישון בלילה.

דפוס שינה אופטימלי לתלמיד בית ספר

עליכם לבחור פרק זמן (שבוע או שבועיים, למשל, במהלך החגים) בו תוכלו להתנסות בחופשיות בדפוסי שינה וערות שונים עבור ילדכם בגיל בית הספר. תנו לו ללכת לישון באותה שעה בכל לילה, ולישון עד שהוא מתעורר בכוחות עצמו. במהלך תקופה זו, כבו את השעון המעורר. אם ילדכם ישן גרוע, ייתכן שיחלפו מספר שבועות עד שהוא מתאושש. אבל אם ילדכם הולך לישון ומתעורר באותה שעה, בסופו של דבר הוא יסתגל לדפוס שינה טבעי.

טיפ מס' 2: עליכם לווסת באופן טבעי את מחזור השינה-ערות שלכם

מלטונין הוא הורמון טבעי המסייע בוויסות מחזור השינה-ערות של התלמיד. ייצור המלטונין תלוי במידה רבה באור. המוח צריך להפריש יותר מלטונין בערב כאשר מחשיך כדי לשמור על שינה, ופחות במהלך היום כאשר התלמיד תופס אור בהיר, אז הוא ער. עם זאת, היבטים רבים של החיים המודרניים יכולים לשבש את התפיסה הטבעית של הגוף את המלטונין ועימה את מחזור השינה-ערות.

יום ארוך בכיתה עם אור טבעי, לדוגמה, יכול להשפיע על ערנות התלמיד במהלך היום ולגרום למוח שלו להרגיש פחות ישנוני. אור בהיר בלילה, במיוחד מול מסך טלוויזיה או מחשב, יכול לדכא את ייצור המלטונין בגוף, מה שיגרום לו להיות פחות ישנוני. עם זאת, ישנן דרכים טבעיות לווסת את מחזור השינה-ערות, להגביר את ייצור המלטונין ולשמור על לוח זמנים בריא.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

הגברת התאורה במהלך היום

תנו לתלמיד לבלות יותר זמן בחוץ בשעות היום. תנו לו להיות בחוץ כשיש אור שמש, תנו לו לעשות פעילות גופנית בחוץ, תנו לו לטייל עם הכלב במהלך היום, לא בלילה.

תנו לכמה שיותר אור להיכנס לביתכם. שמרו על וילונות ותריסים פתוחים במהלך היום, וקרבו את שולחן העבודה שלכם לחלון.

השתמשו בטיפול באור במידת הצורך. מנורות אור יום יכולות לדמות אור שמש והן מועילות במיוחד בימי החורף הקצרים כאשר אור היום מוגבל.

הגברת ייצור מלטונין בלילה

כבו את הטלוויזיה והמחשב לפני השינה. הורים רבים מדליקים את הטלוויזיה לילדם כדי לעזור לו להירדם או להירגע בסוף היום. אבל זו טעות: לא רק שאור מדכא את ייצור המלטונין, אלא שהטלוויזיה גם מגרה את מוחו של תלמיד בית ספר, במקום להרגיע אותו. נסו לתת לילדכם להאזין למוזיקה או לספרי שמע במקום לצפות בטלוויזיה לפני השינה, או תרגלו תרגילי הרפיה.

אל תתנו לילדכם לקרוא לכם בלילה עם אור (כמו אייפד). אם אתם נותנים לילדכם להשתמש במכשיר אלקטרוני נייד לקריאה, ודאו שמדובר בספר הדורש מקור אור נוסף, כמו מנורת לילה.

בדקו את נורות התאורה. הימנעו מאורות בהירים לפני שתינוקכם הולך לישון. השתמשו בנורות בעלות הספק נמוך במקום בנורות בהירות.

כשמגיע הזמן לישון, ודאו שחדר התינוק חשוך. ככל שחדר השינה חשוך יותר, כך התינוק שלכם יישן טוב יותר. השתמשו בווילונות עבים כדי לחסום את האור מהחלון או נסו להציע לתינוקכם מסכת עיניים.

הניחו פנס ליד כרית התינוק כדי שיוכל ללכת לשירותים בלילה. עד אז, כבו את האורות בכל החדרים למינימום - זה יקל על התינוק להירדם.

טיפ מספר 3: צרו סביבה מרגיעה לילדכם לפני השינה.

אם תדאגו באופן עקבי שילדכם נח ורגוע לפני השינה, הוא או היא יירדמו מהר יותר ויישנו טוב יותר. סביבה שלווה לפני השינה שולחת אות חזק למוח הילד שהגיע הזמן להירגע ולשחרר את לחצי היום.

הפכו את חדר השינה של ילדכם למתאים לשינה

הפחיתו את הרעש בבית ככל האפשר. אם אינכם יכולים להימנע מרעש (נובחי כלבים, שכנים רועשים, תנועה בעיר), או שאנשים אחרים במשפחה שלכם רועשים, נסו להסוות אותו בעזרת מאוורר, או תנו לילדכם להאזין להקלטות של צלילים מרגיעים, כמו צליל הים. אטמי אוזניים באוזני ילדכם יכולים גם לעזור לו להיפטר מרעש עודף לפני השינה.

שמרו על טמפרטורת החדר קרירה. הטמפרטורה בחדר השינה של ילדכם משפיעה גם על שנתו. רוב האנשים ישנים טוב יותר בחדר קריר מעט (בסביבות 18 מעלות צלזיוס) עם אוורור טוב. חדר שינה חם מדי או קר מדי יכול להפריע לאיכות שנתו של ילד בגיל בית ספר.

ודאו שהמיטה של ילדכם נוחה. צריך להיות מספיק מקום עבורו להתמתח ולישון בנוחות. אם ילדכם מתעורר לעתים קרובות עם כאבי גב או צוואר, הורים עשויים לשקול להשקיע במזרן חדש או לנסות כרית אחרת. נסו רמות שונות של קשיחות מזרן וכריות כדי לגלות אם הן יספקו נוחות נוספת לילדכם.

אין להשתמש במיטה לאכילה או משחק.

אם ילד מקשר את מיטתו לאירועים שאינם שינה, כמו משחק או אכילה, יהיה לו קשה יותר להירדם. לכן, כאשר ילד הולך לישון, גופו מקבל אות חזק: הגיע הזמן להירדם.

טקסי שינה מרגיעים

1. קרא ספר או מגזין באור רך
2. לעשות אמבטיה חמה לפני השינה
3. האזינו למוזיקה נעימה
4. בצעו כמה תרגילי הרפיה פשוטים
5. תעסוק בתחביב האהוב עליך
6. האזינו לספרי שמע

טיפ מס' 4: תנו לתלמיד שלכם לאכול נכון ולהתאמן באופן קבוע.

אכילה בריאה ופעילות גופנית ממלאות תפקיד חשוב ביעילות השינה של ילד בבית הספר. חשוב במיוחד שהילד יאכל כמה שעות לפני השינה.

תלמיד בית ספר לא צריך לאכול בלילה. יש לתת לו לאכול מוקדם בערב, זה יעזור לו להימנע ממזונות כבדים שעתיים לפני השינה. מזונות שומניים מעמיסים על מערכת העיכול של תלמיד בית ספר. כמו כן, יש להיזהר בכל הנוגע למזונות חריפים או חמוצים בערב, מכיוון שהם עלולים לגרום לבעיות קיבה אצל תלמיד בית ספר ולצרבת.

יש להימנע מהשתייה המרובה של הילד לפני השינה. כמות גדולה של נוזלים מפחיתה את איכות השינה של תלמיד בית הספר, שכן היא ממלאת את שלפוחית השתן שלו יתר על המידה. כדי להימנע מאפקט זה, עדיף לא לשתות יותר מכוס חלב אחת במשך מספר שעות לפני השינה.

בקשו מילדכם להפחית את צריכת הקפאין. ייתכן שתופתעו לגלות שקפאין יכול לגרום לבעיות שינה אם נצרך אחרי 11:50 בבוקר! מומלץ לילד בגיל בית ספר להימנע מקפאין אחר הצהריים.

אם תלמיד בית ספר רוצה לאכול לפני השינה

עבור חלק מהילדים, חטיף קל לפני השינה יכול לעזור להם להירדם. כאשר ילדכם אוכל ירקות או פירות עם פחמימות, זה יכול לעזור להרגיע את המוח ולעזור לו לישון טוב יותר. כאשר ילדים אחרים אוכלים לפני השינה, זה יכול להוביל לעיכול לקוי ולהקשות על השינה. נסו את הרגלי האכילה של ילדכם כדי לקבוע את תפריט ארוחת הערב האופטימלי. אם ילדכם זקוק לחטיף לפני השינה, נסו לתת לו כמה שעות לפני השינה:

1. חתיכה קטנה של בשר לבן
2. קערה קטנה של דגני בוקר מלאים דלים בסוכר
3. כוס חלב דל שומן או יוגורט
4. בָּנָנָה

ילד ישן שינה עמוקה יותר אם הוא מתאמן באופן קבוע. אתם לא צריכים להיות כוכבי ספורט כדי לישון טוב; רק עשרים עד שלושים דקות של פעילות גופנית יומית יכולות לעזור לכם להירדם. תנו לילדכם לצאת לטיול, לרכוב על אופניים ברחוב או להשתמש באופני כושר.

יש הורים שמעדיפים להתאמן עם ילדם בבוקר או אחר הצהריים, זה יכול לעורר את גוף הילד, ולהגביר את האנרגיה שלו. תרגילים מרגיעים, כמו יוגה או מתיחות קלות, יכולים לשפר את שנת הילד.

טיפ מספר 5: הפחיתו את רמות הלחץ של ילדכם

חלק מהילדים מתקשים לישון או מתעוררים כל לילה. מתח וחרדה לפני השינה יכולים להקשות מאוד על תהליך ההירדמות. כאשר ילד מתעורר בלילה ואינו יכול להירדם, ייתכן שהוא יזדקק לעזרתו של רופא-פסיכולוג.

טכניקות הרפיה לשינה נינוחה

הרפיה היא טכניקה טובה מאוד עבור אלו שרוצים לישון בשקט. תרגול הרפיה לפני השינה הוא דרך מצוינת להרגיע את הנפש ולהכין את הגוף לשינה. כמה טכניקות הרפיה פשוטות כוללות

נשימה עמוקה: בקשו מילדכם לעצום את עיניו ולנשום נשימות עמוקות ואיטיות, תוך כדי שהנשימה תהיה עמוקה יותר מהקודמת.

הרפיית שרירים: תנו לתינוק עיסוי החל מהבהונות, זה יעזור לו להירגע לחלוטין.

בקשו מילדכם לדמיין מקום שליו ושקט לפני השינה. בקשו מילדכם לעצום את עיניו לפני השינה ולדמיין מקומות או פעילויות שמרגיעות אותו. בקשו מילדכם להתמקד כיצד להגיע למקום הזה. זה יעזור לו להירדם מהר יותר.

טיפ מספר 6: מצאו את ההזדמנויות הטובות ביותר להירדם.

אם ילדכם מתעורר בלילה ומתקשה להירדם, העצות הבאות עשויות לעזור.

למדו את ילדכם להשתמש בטכניקות ויזואליזציה. אם אתם מגלים שילדכם מתקשה להירדם, למדו אותו להשתמש בטכניקות הרפיה, ויזואליזציה, נשימות עמוקות או מדיטציה, אפילו בלי לקום מהמיטה. זה לא תחליף לשינה, אבל זה עוזר לו להתכונן אליה.

תנו לילד להימנע ממחשבות חרדה לפני השינה ומשימות קשות. אם הילד מודאג ממשהו בערב, בקשו ממנו לדחות זאת לבוקר שלמחרת, ובינתיים תנו לו לרשום בקצרה את המשימות הללו ולהניח אותן על שידת הלילה. מחר הוא יוכל לפתור אותן בצורה פרודוקטיבית יותר.

עליכם לדאוג לשינה תקינה של ילדכם בבית הספר ולפנות לעזרה מרופא אם אתם מבחינים בלפחות אחד מהתסמינים הבאים.

• ישנוניות או עייפות מתמדת במהלך היום
• נחירות חזקות מלוות בהפסקות נשימה
• קושי להירדם או להישאר ישן
• חלום שאחריו תלמיד בית ספר מתעורר עייף ותשוש
• כאבי ראש תכופים בבוקר
• תחושות של נימול בזרועות או ברגליים בלילה
• חוסר יכולת לזוז בעת הירדמות או התעוררות
• קושי להירדם

כל הטיפים הללו יעזרו לילדכם בגיל בית הספר לישון כך שהוא או היא יקבלו מספיק שעות שינה ויהיו ילד בריא ואנרגטי.