איך להירדם מהר יותר וכמה לישון?

כמעט כל הרופאים ממליצים באופן חד משמעי לבלות מספיק זמן על שינה, מכיוון שהגירעון שלה משפיע לרעה ביותר על בריאותם של האנשים. יחד עם זאת, כפי שמתברר, שינה ארוכה מדי מזיקת לא פחות.

מדענים מבריטניה עוררו הקבלה בין מהירות ההירדמה, משך הזמן ואיכות מנוחת הלילה, תוך התחשבות בסיכון לפתולוגיות קרדיווסקולריות. באופן כללי, נותחו תוצאות של יותר משבעה תריסר מחקרים בהם מעורבים שלושה מיליון אנשים.

בסוף הפרויקט גילו מדענים כי שינה במשך יותר משמונה שעות מגדילה את הסיכון לבעיות לב וכלי דם. במקרה זה, מידת הסיכון עולה ביחס למשך השינה. בנוסף, החוקרים הגיעו למסקנה כי שינה של יותר משמונה שעות מסוכנת יותר מאשר לישון פחות משבע שעות.

בפרט, עלייה במשקל קשורה גם לגירעון וגם לעודף מנוחת לילה, שעליהם דיברו מעט אנשים. בנוסף, ישנם נתונים על אובדן הפרודוקטיביות במהלך יום העבודה, הקשור גם לאהבה מוגזמת לשינה. הפרודוקטיביות של העבודה הוערכה, בין היתר, על ידי בריאות כללית, יכולת פיננסית, בעיות עבודה אחרות וכן הלאה. המסקנות שלהלן הושלמו מהמחקר: גם מחסור בשינה וגם עודף שינה מפחיתים משמעותית את תפוקת העבודה. בפרט, אם אדם ישן יותר מדי זמן, התפוקה שלו או שלה יורדת בכרבע מיכולתו.

על מה מומחים ממליצים? ישנן המלצות רבות לנורמליזציה של מנוחה וערות, למשל:

• קבע לעצמך "לוח זמנים שינה", קבע זמן משוער ללכת לישון ולהתעורר בבוקר, כולל בסופי שבוע.
• התעמלו באופן קבוע - רצוי בבוקר או לפחות לפחות שעתיים לפני השינה.
• אכלו תזונה בריאה ואל תאכלו יותר מדי לפני השינה. יש חטיף קל ובריא לפני השינה (למשל תפוח או כוס קפיר).
• הגבל את צריכת הקפאין שלך לאורך היום (באופן אופטימלי לא יותר מכוסות קפה ביום).
• אסור להשתמש בטלוויזיה, במחשב או בטלפון לפני השינה.
• המיטה צריכה להיות נוחה, נקייה ויש לחשוך את חדר השינה ביעילות. חשוב להגביל את צריכת הקלילים והצלילים הזרים במהלך מנוחת הלילה.
• חשוב להירגע לחלוטין, לדחוף מחשבות שליליות. אתה יכול להשתמש במדיטציה.

לא רצוי להשתמש במשקאות אלכוהוליים כגלולות שינה. לעתים קרובות הם אכן עוזרים להירדם במהירות, אך מנוחה כזו תהיה באיכות ירודה, לסירוגין, חסרת מנוחה: תחת השפעת אלכוהול, אדם ישן ומוחו לא ינוח. גורם לא חיובי נוסף הוא שאלכוהול, מרגיע את השרירים, עושה את אותו הדבר עם שרירי הגרון, מה שמוביל לנחירות ולחזקת נשימה (דום נשימה).

למידע נוסף בקר באתר.