איך להירדם מהר יותר וכמה לישון?
סקירה אחרונה: 07.06.2024
כל תוכן iLive נבדק מבחינה רפואית או נבדק למעשה כדי להבטיח דיוק עובדתי רב ככל האפשר.
יש לנו קווים מנחים קפדניים המקור רק קישור לאתרים מדיה מכובד, מוסדות מחקר אקדמי, בכל עת אפשרי, עמיתים מבחינה רפואית מחקרים. שים לב שהמספרים בסוגריים ([1], [2] וכו ') הם קישורים הניתנים ללחיצה למחקרים אלה.
אם אתה סבור שתוכן כלשהו שלנו אינו מדויק, לא עדכני או מפוקפק אחרת, בחר אותו ולחץ על Ctrl + Enter.
כמעט כל הרופאים ממליצים באופן חד משמעי להשקיע מספיק זמן בשינה, מכיוון שלגירעון שלה יש השפעה שלילית ביותר על בריאותם של אנשים. יחד עם זאת, כפי שמתברר, שינה ארוכה מדי מזיקה לא פחות.
מדענים מבריטניה מצאו הקבלה בין מהירות ההירדמות, משך ואיכות מנוחת הלילה, תוך התחשבות בסיכון לפתולוגיות קרדיווסקולריות. באופן כללי, נותחו תוצאות של יותר משבעה תריסר מחקרים שכללו שלושה מיליון אנשים.
בסוף הפרויקט גילו מדענים ששינה של יותר משמונה שעות מעלה את הסיכון לבעיות קרדיווסקולריות. במקרה זה, מידת הסיכון עולה ביחס למשך השינה. בנוסף, החוקרים הגיעו למסקנה כי שינה של יותר משמונה שעות מסוכנת יותר משינה של פחות משבע שעות.
בפרט, עלייה במשקל קשורה גם לגירעון וגם לעודף של מנוחת לילה, שעליה דיברו בעבר מעטים. בנוסף, ישנם נתונים על אובדן תפוקה במהלך יום העבודה, הקשור גם לאהבה מוגזמת לשינה. פריון העבודה הוערך, בין היתר, לפי בריאות כללית, יכולת כלכלית, בעיות עבודה אחרות וכן הלאה. מהמחקר הוסקו המסקנות הבאות: גם מחסור בשינה וגם עודף שינה מפחיתים משמעותית את פריון העבודה. בפרט, אם אדם ישן יותר מדי, התפוקה שלו יורדת בכרבע מהיכולת שלו.
מה ממליצים מומחים? ישנן המלצות רבות לנורמליזציה של מנוחה וערות, למשל:
- קבעו לעצמכם "לוח זמנים לשינה", קבעו זמן משוער ללכת לישון ולהתעורר בבוקר, כולל בסופי שבוע.
- פעילות גופנית סדירה - רצוי בבוקר או לפחות שעתיים לפני השינה.
- אכלו תזונה בריאה ואל תאכלו יותר מדי לפני השינה. אכלו חטיף קל ובריא לפני השינה (למשל תפוח או כוס קפיר).
- הגבל את צריכת הקפאין שלך לאורך היום (באופן אופטימלי לא יותר מכמה כוסות קפה ביום).
- אין להשתמש בטלוויזיה, במחשב או בטלפון לפני השינה.
- המיטה צריכה להיות נוחה, נקייה וחדר השינה צריך להיות חשוך ביעילות. חשוב להגביל את צריכת האור וצלילים זרים במהלך מנוחת לילה.
- חשוב להירגע לחלוטין, להרחיק מחשבות שליליות. אתה יכול להשתמש במדיטציה.
לא רצוי להשתמש במשקאות אלכוהוליים ככדורי שינה. לעתים קרובות הם כן עוזרים להירדם במהירות, אבל מנוחה כזו תהיה באיכות ירודה, לסירוגין, חסרת מנוחה: בהשפעת אלכוהול, אדם יישן, ומוחו לא ינוח. גורם לא חיובי נוסף הוא שאלכוהול, מרגיע את השרירים, עושה את אותו הדבר עם שרירי הגרון, מה שמוביל לנחירות ולעצירת נשימה (דום נשימה).
למידע נוסף, בקר בכתובת .