יעדים למספר צעדים ולזמן פעילות גופנית שימושיים באותה מידה

בעידן השעונים החכמים, מעקב אחר הצעדים שלך מעולם לא היה קל יותר, אך ההנחיות הנוכחיות לפעילות גופנית אינן מספקות הנחיות ספציפיות למספר הצעדים שיש לנקוט כדי להישאר בריאים. מחקר חדש של חוקרים בבית החולים בריגהאם ונשים, חברה מייסדת של בית החולים הכללי בריגהאם במסצ'וסטס, מציע כי יעדי הצעדים והזמן בפעילות גופנית קשורים באותה מידה לסיכון מופחת למוות בטרם עת ולמחלות לב וכלי דם. לכן בחירת יעד - צעדים או זמן - עשויה להיות פחות חשובה מבחירת יעד שמתאים להעדפות האישיות שלך.

התוצאות מתפרסמות במאמר שכותרתו "מדדי פעילות גופנית מבוססי זמן וצעד לבריאות" בכתב העת JAMA Internal Medicine.

פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון למחלות כרוניות וזיהומים ומקדמת אריכות ימים. ההנחיות האמריקאיות הנוכחיות, שעודכנו לאחרונה בשנת 2018, ממליצות למבוגרים לבצע לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה או נמרצת (כגון הליכה מהירה) או 75 דקות של פעילות נמרצת (כגון ריצה קלה) בשבוע.

באותה תקופה, רוב הראיות הזמינות לגבי יתרונות בריאותיים התבססו על מחקרים שבהם משתתפים דיווחו בעצמם על פעילותם הגופנית. היו מעט ראיות לקשר בין ספירת צעדים לבריאות.

נעבור קדימה להיום, כאשר מכשירים לבישים הפכו לכל דבר וספירת צעדים היא כיום מדד פופולרי בקרב פלטפורמות רבות למעקב אחר כושר. כיצד יעדים מבוססי זמן משתווים ליעדים מבוססי צעדים? החוקרים ניסו לענות על שאלה זו.

"זיהינו כי ההנחיות הקיימות לפעילות גופנית מתמקדות בעיקר במשך הפעילות ובעצימותה, אך אינן כוללות המלצות לצעדים", אמרה המחברת הראשית, ריקוטה חמאיה, MD, PhD, MS, חוקרת במחלקה לרפואה מונעת ב-BWH.

"עם יותר ויותר אנשים המשתמשים בשעונים חכמים כדי למדוד את הצעדים שלהם ואת הבריאות הכללית, ראינו את החשיבות של קביעת האופן שבו מדידות צעדים משתוות ליעדי זמן כפי שהן קשורות לתוצאות בריאותיות - איזה מהם עדיף?"

במחקר זה, חוקרים אספו נתונים מ-14,399 נשים שהשתתפו במחקר בריאות האישה שהיו בריאות (ללא מחלות לב וסרטן).

בין השנים 2011 ו-2015, משתתפים בגילאי 62 ומעלה נדרשו לענוד מכשירים לבישים למשך שבעה ימים רצופים כדי לתעד את רמות הפעילות הגופנית שלהם, תוך הסרה של המכשירים רק לשינה או רחצה.

במהלך תקופת המחקר, נערכו סקרים מדי שנה כדי לקבוע את התוצאות הבריאותיות הרלוונטיות, כולל תמותה מכל הסיבות ומחלות לב וכלי דם. החוקרים עקבו אחר המשתתפים עד סוף שנת 2022.

בזמן שעטו את המכשירים, החוקרים מצאו כי המשתתפים עסקו בממוצע ב-62 דקות של פעילות גופנית בינונית עד נמרצת בשבוע וצברו בממוצע 5,183 צעדים ביום. במהלך תקופת מעקב ממוצעת של תשע שנים, כ-9% מהמשתתפים נפטרו וכ-4% פיתחו מחלות לב וכלי דם.

רמות גבוהות יותר של פעילות גופנית (שנבדקו הן לפי צעדים והן לפי זמן המושקע בפעילות מתונה או נמרצת) נקשרו לירידה משמעותית בסיכון למוות או למחלות לב וכלי דם - לרבעון הפעיל ביותר של נשים היה סיכון נמוך ב-30-40% בהשוואה לרבעון הפעיל הכי פחות. ובהתבסס על מדידות זמן וצעד, אנשים בשלושת הרבעונים העליונים של פעילות גופנית חיו בממוצע 2.22 ו-2.36 חודשים יותר, בהתאמה, בהשוואה לרבעון התחתון, במשך תשע שנות מעקב. יתרון הישרדות זה נמשך ללא קשר להבדלים במדד מסת הגוף (BMI).

בעוד ששני המדדים שימושיים להערכת בריאות, חמאיה הסביר שלכל אחד מהם יתרונות וחסרונות משלו. לדוגמה, ייתכן שספירת צעדים לא מתחשבת בהבדלים ברמות הכושר. לדוגמה, אם אדם בן 20 ואדם בן 80 הולכים במשך 30 דקות בעצימות בינונית, ספירת הצעדים שלהם עשויה להיות שונה באופן משמעותי.

מצד שני, צעדים קלים למדידה ופחות נתונים לפרשנות מאשר עצימות האימון. בנוסף, צעדים לוכדים אפילו את התנועות הספורדיות של חיי היומיום, לא רק פעילות גופנית, ופעילויות מסוג זה נוטות להתבצע על ידי אנשים מבוגרים.

"עבור חלק, במיוחד צעירים, פעילות גופנית עשויה לכלול פעילויות כמו טניס, כדורגל, הליכה או ריצה קלה, שקל לעקוב אחריהן בצעדים. עם זאת, עבור אחרים, זה עשוי להיות רכיבה על אופניים או שחייה, שבהן קל יותר לשלוט על משך הפעילות הגופנית. לכן חשוב שהנחיות לפעילות גופנית יציעו דרכים מרובות להשגת מטרות. תנועה נראית שונה עבור כל אחד, וכמעט כל צורות התנועה טובות לבריאות שלנו", אמר חמאיה.

המחברים מציינים כי מחקר זה כלל רק הערכה אחת של מדדי פעילות גופנית מבוססי זמן וצעד. בנוסף, רוב הנשים במחקר היו לבנות ובעלות מעמד סוציו-אקונומי גבוה.

לבסוף, מחקר זה היה תצפיתי, ולכן לא ניתן להוכיח קשרים סיבתיים. בעתיד, חמאיה מתכננת לאסוף נתונים נוספים באמצעות ניסוי מבוקר אקראי כדי להבין טוב יותר את הקשר בין מדדי פעילות גופנית מבוססי זמן וצעד לבין בריאות.

המחבר הבכיר איי-מין לי, MBBS, ScD, אפידמיולוג במחלקה לרפואה מונעת ב-BWH, סיכם כי "ההנחיות הפדרליות הבאות לפעילות גופנית מתוכננות לשנת 2028. ממצאינו מדגישים עוד יותר את החשיבות של הוספת יעדים מבוססי שלבים כדי לאפשר גמישות של יעדים שמתאימות לאנשים עם העדפות, יכולות וסגנונות חיים שונים".