תזונה טובה קשורה לשינה טובה יותר במהלך ההריון

ניתוח פרוספקטיבי של תת-מחקר השינה nuMoM2b פורסם בכתב העת Current Developments in Nutrition: ככל שאיכות התזונה בהריון גבוהה יותר (כפי שנמדד על ידי HEI-2005), כך השינה שלהם ארוכה וטובה יותר. הקשר נותר גם לאחר שליטה בגורמים מרובים. המחקר אינו מוכיח קשר סיבתי, אך הוא מוסיף משקל לעצת "צלחת ההריון": יותר מזונות מלאים, ירקות, פירות, דגנים מלאים, דגים ומוצרי חלב; פחות סוכר מוסף ומזונות מעובדים במיוחד.

רֶקַע

• שינה מופרעת לעיתים קרובות במהלך ההריון, והיא אינה מזיקה. נדודי שינה, נחירות/הפרעות שינה בשינה (OSA) וקיטוע שינה גוברים במהלך ההריון; ההפרעות קשורות לסיכון מוגבר להפרעות יתר לחץ דם, סוכרת הריונית ותוצאות שליליות אחרות.
• תזונה ושינה מקיימות אינטראקציה בשני הכיוונים, אך נתונים ספציפיים לגבי הריון הם מועטים. סקירות מדגישות שלמרות המשמעות הקלינית הברורה, ישנם מעט מחקרים פרוספקטיביים איכותיים על הקשר בין איכות התזונה לשינה אצל נשים בהריון - זהו הפער הנוכחי.
• מדד ה-HEI הוא דרך מוכרת להעריך את "האיכות" של תזונה. מדד האכילה הבריאה מסכם את עמידת התזונה בהמלצות התזונתיות (0-100 נקודות); גרסת 2005 של ה-HEI משתמשת בספירת רכיבים לפי קבוצת מזון/רכיב תזונתי.
• nuMoM2b היא קבוצה אמריקאית גדולה החוקרת תוצאות הריון ראשון. המדגם העיקרי כולל כ-10,000 נשים יולדות ראשונות; תת-מחקר שינה ייעודי של nuMoM2b ביצע מדידות שינה אובייקטיביות (מחקרי נשימה ביתית, שאלונים, אקטיגרפיה) ומעקב באלפי משתתפות. תשתית זו מאפשרת בדיקה האם איכות התזונה מנבאת מאפייני שינה.
• מה מכסה העבודה החדשה. ניתוח פרוספקטיבי בכתב העת Current Developments in Nutrition בדק האם רמות HEI-2005 גבוהות קשורות למשך ואיכות השינה במהלך ההריון, תוך התחשבות במספר גורמים מבלבלים - ומילא את הפער בין נתונים שונים על תזונה ופרמטרי שינה אצל נשים הרות.
• הקשר מעשי: אם אושר כי תזונה "בריאה" קשורה לשינה טובה יותר, הדבר מספק התערבות בטוחה ולא תרופתית להפחתת סיכונים (סוכרת הריון, יתר לחץ דם) כאשר גם שינה וגם תזונה הם גורמים הניתנים לשינוי.

מה בדיוק הם עשו?

• הם לקחו משתתפים מהקבוצה האמריקאית nuMoM2b Sleep (Nulliparous Pregnancy Outcomes Study: Monitoring Mothers-to-Be), שבה שינה אצל נשים הרות נמדדת ומנוטרת באופן פרוספקטיבי.
• איכות התזונה הוערכה באמצעות מדד האכילה הבריאה (HEI-2005) - ציון כולל המראה עד כמה התזונה קרובה להמלצות אכילה בריאה.
• תוצאים עיקריים: משך ואיכות השינה במהלך ההריון; מודלים סטטיסטיים שהותאמו לגורמים מבלבלים פוטנציאליים (גיל, BMI וכו').

מה הם מצאו?

• HEI גבוה יותר = שינה טובה יותר. למשתתפים עם איכות תזונה גבוהה יותר היו לילות ארוכים יותר וציוני איכות שינה טובים יותר. ממצא זה עולה בקנה אחד עם ראיות קודמות המקשרות דפוסי תזונה "בריאים" (DASH/ים תיכוני) לשינה טובה יותר באופן כללי ובמהלך ההריון.
• התוצאות משתלבות בתמונה שבה שינה ותזונה קשורות בקשר דו-כיווני: שינה לקויה מחמירה את בחירות המזון, ותזונה טובה מסייעת לייצב את קצב השינה, רמת הסוכר בדם ותהליכים דלקתיים החשובים בהריון.

למה זה חשוב?

• במהלך ההריון, השינה קצרה וגרועה יותר, וזה קשור לתוצאות שליליות (הריון, עלייה מוגזמת במשקל, ניתוח קיסרי וכו'). כל שיטה בטוחה ולא תרופתית לשיפור השינה שווה זהב, ונראה שתזונה היא אחד המנופים כאן.
• העבודה מוסיפה נתונים פרוספקטיביים: תחילה הערכת תזונה, ולאחר מכן שינה. גישה זו חזקה יותר מ"פרוסות" פשוטות וקרוב יותר למציאות של המלצות יומיומיות.

איך זה משתווה למחקרים קודמים?

• סקירות ומטה-אנליזות נרחבות מראות כי איכות תזונה טובה יותר קשורה לתוצאות שינה טובות יותר (פחות הפרעות, משך שינה מספק). אותות דומים נמצאו אצל נשים בהריון באסיה ובאירופה; המחקר החדש מרחיב את הממצאים לקבוצה אמריקאית גדולה יותר.

הגבלות

• מחקר תצפיתי: שיפור ב-HEI אינו "מרפא שינה" באופן אוטומטי. ייתכנו גורמים מבלבלים שיוריים וסיבתיות הפוכה (אנשים שישנים טוב יותר מסוגלים לאכול בריא יותר).
• הערכה של תזונה וחלק מפרמטרי השינה מסתמכת על שאלונים; זה עדיף מכלום, אבל תמיד פחות מדויק מאשר, נניח, אקטיגרפיה/פוליסומנוגרפיה.

מה ניתן לעשות היום

• אספו נקודות HEI "בדרך הקלה": חצי צלחת - ירקות/פירות, רבע - דגנים מלאים, רבע - חלבון (דגים, קטניות, עוף), בתוספת מוצרי חלב/חלב מותסס. הגבילו את תוספת הסוכר והמזונות המעובדים במיוחד.
• שמרו על שגרת שינה: שעות קבועות, ארוחת ערב מתונה 2-3 שעות לפני השינה, קפאין לפני ארוחת הצהריים. צעדים התנהגותיים אלה הולכים יד ביד עם "צלחת בריאה" ומעצימים את ההשפעה. (הקשר בין שינה לקויה לסיכונים מיילדותיים הוא תמריץ נוסף לשים לב לכך).
• כל השינויים נעשים בהתייעצות עם רופא, תוך התחשבות בטוקסיקוזיס, אנמיה, סוכרת הריונית ומאפיינים אחרים של ההריון.

מקור: Kahe K. et al. "איכות התזונה ושינה במהלך ההריון - מחקר פרוספקטיבי בקבוצת השינה nuMoM2b", התפתחויות נוכחיות בתזונה, מאי 2025 (גישה פתוחה). DOI: 10.1016/j.cdnut.2025.106150