חידת תזמון האימון: הזמן האופטימלי לאימון

ויכוח ארוך שנים בקרב אלו המחפשים להתאמן נמשך: מתי הזמן הטוב ביותר להתאמן? לפי Future Member, כ-41% מהאימונים מתקיימים בין השעות 7:00 ל-9:00 או בין השעות 17:00 ל-19:00.

"הדיון מרתק, כאשר תומכי אימוני בוקר וערב כאחד מעלים טיעונים שונים", אומר ד"ר אנדרו ג'אגים, מנהל מדעי הספורט במערכת הבריאות מאיו קליניק באונאלסקה. "החל מהגברת רמות האנרגיה ועד לשיפור הביצועים או יעילות רבה יותר לירידה במשקל, מומחי בריאות בוחנים את המדע שמאחורי תזמון האימון כדי לשפוך אור על הגישה האופטימלית להשגת יעדי כושר."

אימוני בוקר

עבור אלו שמתאמנים בבוקר, הקסם של פתיחת היום באימון הוא ללא ספק.

"סיום אימון לפני תחילת היום יכול לתת לך תחושת הישג ולקבוע אווירה חיובית ליום", מסביר ד"ר ג'אגים. "שחרור האנדורפינים לאחר אימון והסיפוק מהשלמת משימה לפני 9 בבוקר יכולים להיות מניע רב עוצמה".

אולי הכי חשוב, פעילות גופנית בבוקר מבטלת את הצורך לדאוג לגבי מציאת זמן להתאמן בהמשך היום, שכן לעתים קרובות זהו הזמן היחיד שאינו תפוס כבר לעבודה, אירועים חברתיים או התחייבויות משפחתיות.

"על ידי השלמת האימון בבוקר, אתם מפנים את שעות אחר הצהריים והערב לפעילויות אחרות, כמו בישול ארוחת ערב, התרועעות או פשוט מנוחה", מציין ד"ר ג'אגים. "תחושת החופש והגמישות הזו יכולה להפחית מתח ולשפר את הרווחה הכללית".

עבור אלו שמתחילים את אימוני הבוקר שלהם, תזונה אסטרטגית לפני האימון יכולה לעשות הבדל גדול ברמות האנרגיה והביצועים.

""התחלת היום עם ארוחת בוקר מאוזנת המכילה פחמימות, חלבון ושומנים בריאים יכולה לספק את האנרגיה הדרושה לכם כדי לעבור את אימון הבוקר שלכם", מייעץ ד"ר ג'אגים. "בחרו בדגני בוקר מלאים, יוגורט יווני ופירות, ותנו מספיק זמן לעיכול כדי למנוע אי נוחות ולמטב את ספיגת החומרים המזינים. לחלופין, אם אינכם רעבים בבוקר או שאין לכם זמן, משהו פשוט כמו חטיף אנרגיה יספיק.""

אימוני ערב

עם זאת, עבור אנשים מסוימים, לקום מוקדם בבוקר כדי להתאמן זה הדבר האחרון שהם רוצים לעשות, מה שהופך את אימוני הערב למושכים יותר.

"יכולת הגוף שלך לבצע פעילות גופנית מגיעה לשיאה בשעות אחר הצהריים המאוחרות ובשעות הערב המוקדמות, עם תפקוד שרירים, כוח וסיבולת אופטימליים", אומר ד"ר ג'ייק אריקסון, מומחה לרפואת ספורט במערכת הבריאות מאיו קליניק באונאלסקה. "בשלב זה, הגוף שלך כבר התעורר מתנועות היום, סביר להניח שאכלת ארוחה או שתיים כדי לספק מספיק אנרגיה לאימון שלך, וייתכן שאתה ערני יותר מבחינה נפשית".

בנוסף, קינטיקה של צריכת חמצן נוחה יותר בערב, מה שמאפשר שימוש יעיל יותר במשאבים במהלך פעילות גופנית. "הגוף שלך מוכן לביצועים בשעות אחר הצהריים המאוחרות ומוקדם הערב, מה שהופך את הזמן הזה לאימונים בעצימות גבוהה, כגון אימון אינטרוולים או אימוני מהירות", מסביר ד"ר אריקסון.

מצד שני, אנשים שבוחרים להתאמן בערב מתמודדים עם אתגרים ייחודיים באיזון בין מחויבויות זמן לאנרגיה נפשית.

"אחרי יום ארוך בעבודה או עם הילדים, יכול להיות קשה למצוא את המוטיבציה ללכת לחדר כושר ולעשות אימון מאתגר פיזית", מוסיפה ד"ר אלסיה ג'נדה, רופאה לרפואת ספורט ורפואה דחופה במערכת הבריאות מאיו קליניק באונאלסקה.

"בנוסף, פעילות גופנית אינטנסיבית בערב יכולה לעורר תגובת לחץ ולהקשות על ההירדמות או לגרום לכם להתעורר באמצע הלילה אם הקורטיזול שלכם לא תקין ומשתחרר בזמן הלא נכון. אם אתם צריכים להתאמן לפני השינה, עדיף לעשות פעילות פחות אינטנסיבית, כמו הליכה או אימון כוח קל. במקרה זה, העברת האימון שלכם למועד מוקדם יותר ביום עשויה להיות מועילה יותר עבורם."

לבסוף, אם תחליטו להתאמן מאוחר יותר ביום, חשוב לוודא שאתם מקבלים מספיק חומרים מזינים לאורך היום כדי שתהיה לכם מספיק אנרגיה לתמוך באימון שלכם, ולאכול ארוחה מאוזנת לאחר האימון.

"אחרי יום ארוך, חשוב לחדש את מאגרי הפחמימות והחלבון בגוף", מייעץ ד"ר ג'אגים. "אכילת ארוחה עשירה בחומרים מזינים תוך שעתיים מהאימון יכולה לעזור לקדם את התאוששות השרירים ולשפר את הסתגלות האימונים. שקלו אפשרויות כמו עוף צלוי עם קינואה וירקות או מוקפץ חלבון כדי לחדש את מאגרי הפחמימות לאחר אימון ערב."

מה לגבי אימונים באמצע היום?

בין אם בעבודה או בבית, רוב האנשים חווים ירידה במשקל בסביבות השעה 15:00. מחקר שנערך לאחרונה על יותר מ-90,000 איש מצא כי פעילות גופנית בשעות היום הפחיתה את הסיכון למחלות לב ומוות בטרם עת יותר מאשר פעילות גופנית בבוקר או בערב. היתרונות של פעילות גופנית בשעות היום לאריכות ימים היו בולטים ביותר בקרב גברים ומבוגרים.

"אימוני בוקר עשויים לא להתאים לעובדי משמרות או לאלו שעובדים עד מאוחר או ישנים עד מאוחר בערב", אומר ד"ר גנדה. "במקרה זה, ייתכן שיהיה הגיוני יותר לישון יותר בבוקר ולבצע את האימון באמצע אחר הצהריים או מוקדם בערב לפני משמרת הערב הבאה או מאוחר בלילה."

על פי סקר של OnePoll, הפעילות היעילה ביותר לפעילות גופנית בשעות היום היא הליכה, שהיא נהדרת להזנת אנרגיה של הגוף והנפש.

הימנעו סתם מישיבה על הספה

למי שאומר שאין לו זמן, תמיד יש זמן.

"אני מציע לתזמן פעילות שמתחרה בחטיף", אומר ד"ר אריקסון. "זה יכול להיות תירוץ טוב לשנות הרגלים עבור מישהו שנוטה לשבת על הספה ולנשנש בערב. הם יכולים לנצל את הזמן הזה כדי להתאמן. זה יכול להוביל לשיפור משמעותי בכושר הגופני מכיוון שהם יצרכו פחות קלוריות על ידי הימנעות מחטיפים וישרפו יותר קלוריות על ידי פעילות גופנית."

עבור אנשים שעוסקים באימונים ארוכים או אינטנסיביים (מעל 90 דקות), תזונה במהלך פעילות גופנית יכולה למלא תפקיד מפתח בשמירה על רמות אנרגיה ובמניעת עייפות. ד"ר ג'אגים ממליץ לכלול חטיפי פחמימות במהלך אימונים ארוכים כדי לשמור על סיבולת וביצועים.

מציאת האיזון האופטימלי

אז מתי הזמן הטוב ביותר להתאמן? יש אפילו יתרונות בפירוק האימון שלכם למיני-אימונים קצרים של 10 דקות לאורך היום אם אין לכם זמן לאימון מלא של 60 דקות.

דבר אחד ברור: למרות שהמדע עשוי להיראות סותר, חשיבותה של פעילות גופנית סדירה אינה מוטלת בספק.

"בסופו של דבר, הזמן הטוב ביותר להתאמן הוא הזמן שמתאים ללוח הזמנים שלך ומתאים לרמות האנרגיה ולהעדפות שלך", מסכם ד"ר יגים.

"עקביות ומחויבות לפעילות גופנית סדירה הן המפתח וחשובות הרבה יותר, לא משנה באיזו שעה ביום תבחרו להתאמן. כל שעה ביום עדיפה על חוסר פעילות גופנית, להפחתת הסיכון למוות מכל סיבה שהיא, מחלות לב וכלי דם וסרטן. ניסויים ומודעות עצמית נחוצים כדי לקבוע את הזמן האידיאלי לייעל את ביצועי הפעילות הגופנית, ההתאוששות והרווחה הכללית."