קפה של בוקר באמת "מדליק שמחה": ההשפעה חזקה יותר ב-2.5 השעות הראשונות לאחר ההתעוררות.

אם אתם מחייכים אחרי כוס הקפה הראשונה שלכם, זה לא רק אפקט הפלצבו. כתב העת Scientific Reports פרסם מאמר של צוות מאוניברסיטת בילפלד: בשני מחקרים עצמאיים "מהחיים האמיתיים", מדענים עקבו אחר הקשר בין רגעי צריכת קפאין לרגשות הנוכחיים של אנשים לאורך שבועות. המסקנה פשוטה ומעשית: קפאין קשור באופן עקבי לעלייה ברגש חיובי (השראה, סיפוק), במיוחד ב-2.5 השעות הראשונות לאחר היקיצה; אין דפוס כזה לרגש שלילי (עצב, עצבנות). יתר על כן, מאפיינים אישיים - החל מהמינון הרגיל של קפאין ועד לרמת החרדה/דיכאון ואיכות השינה - כמעט ולא שינו קשר זה.

רֶקַע

קפאין הוא הפסיכוסטימולנט הנפוץ ביותר על פני כדור הארץ: רוב המבוגרים משתמשים בו מדי יום, בעיקר בשל ערנותו ויתרונותיו "לשיפור מצב הרוח". עם זאת, במשך עשרות שנים הספרות ציירה תמונה מעורבת: במעבדות, קפאין כמעט תמיד מגביר את הערנות והאנרגיה הסובייקטיבית, אך חלק מההשפעות על הביצועים ומצב הרוח בקרב שותים קבועים של קפה יוחסו לא לגירוי "טהור" אלא להקלה על תסמיני גמילה לאחר הפסקה של לילה (כאב ראש, עייפות, עצבנות). לכן, לא ברור באיזו מידה קפאין בחיים האמיתיים קשור לרגשות חיוביים והאם הוא משפיע על רגש שלילי - עצב, חרדה, עצבנות.

אי ודאות חשובה נוספת היא שעת היום. בבוקר, רוב האנשים חווים אינרציה בשינה - ירידה קצרה בקשב, במצב הרוח ובזמן התגובה מיד לאחר היקיצה, במיוחד אם האדם התעורר קרוב לאפס היממה או לאחר גירעון שינה. קפאין הוצע כאחד מאמצעי הנגד המעטים המעטים, אך הנתונים לגבי מתי (או האם) הוא מספק את התועלת הרגשית הגדולה ביותר אינם אחידים. זה מעלה שאלות מפתח לגבי עיתוי השימוש, הקשר (עייפות, סביבה חברתית) והבדלים אינדיבידואליים.

גם התחום המתודולוגי משתנה. במקום בדיקות מעבדה חד-פעמיות, נעשה שימוש גובר בדגימת ניסיון / הערכה אקולוגית רגעית - סקרים קצרים מרובים בטלפון חכם בסביבה טבעית. עיצוב זה מאפשר לנו לתפוס את "המיקרו-השפעות" של קפאין על רגשות לאורך היום, ולא רק בתנאים סטנדרטיים, ולבדוק האם הקשר תלוי בשינה, במינון הקפאין הרגיל, בחרדה / דיכאון וכו'. גישה זו היוותה את הבסיס למחקר חדש ב- Scientific Reports, שבו נבדקו שלושה רעיונות על שני מדגמים בלתי תלויים של מבוגרים צעירים (14 ו-28 ימי תצפית, >28 אלף סקירות): (1) האם קפאין קשור לעלייה ברגש חיובי; (2) האם הוא מפחית רגש שלילי; (3) האם עוצמת הקשר משתנה בהתאם לזמן לאחר ההתעוררות ולמאפיינים האישיים.

התוצאות חשובות במיוחד בהקשר, משום שרווחה רגשית משתנה מאוד בהתאם לשינה ולמקצבי היממה: חוסר שינה מגביר סמנים שליליים וסמנים דלקתיים, קימה מאוחרת ומבנה שינה קשורים לחומרת האינרציה בבוקר, ולתנודות במצב הרוח במהלך היום יש דינמיקה יומית יציבה. על רקע זה, הערכה "בעולם האמיתי" של תרומתו של קפאין היא הזדמנות להפריד בין שגרה ("הסרת תת-קפאין") לבין עלייה אמיתית ברגש חיובי, לראות חלונות של תועלת גדולה ביותר, ולהבין מי ומתי קפאין באמת עוזר באופן ניכר.

פערים אלה - השפעה רגשית טהורה לעומת גמילה, תפקיד השעה ביום ותוקף אקולוגי - הם המספקים את הרקע המדעי למחקר, שמצא שקפאין היה קשור באופן עקבי לעלייה ברגש חיובי, במיוחד ב-2.5 השעות הראשונות לאחר היקיצה, בעוד שלא נמצאה השפעה מערכתית על רגשות שליליים.

איך זה נבדק?

• עיצוב "חוויה יומיומית". השתמשנו בשיטת "דגימת חוויה": הסמארטפון שאל שאלות קצרות "כרגע" מספר פעמים ביום.
• שתי מדגמות של צעירים: 115 משתתפים בגילאי 18-25 (14 ימים, 8,335 תשובות) ו-121 משתתפים בגילאי 18-29 (28 ימים, 19,960 תשובות).
• מה נרשם: בכל סקר - האם היה רק קפאין (מכל מקור), רמות של רגש חיובי ושלילי, עייפות, הקשר חברתי (לבד/עם אחרים), האם זה היה יום עבודה וכו'.
• משתנה זמן מרכזי: כמה שעות חלפו מאז ההתעוררות (0-2.5; 2.5-5; …; >12.5 שעות).

יתרון חשוב של גישה זו הוא התוקף האקולוגי שלה. זו אינה מעבדה: איש אינו מחלק כדורים או עוקב אחר התאורה; מדענים בוחנים את החיים ה"אמיתיים" עם חוסר השינה, הדד-ליינים, שיחות עם חברים וקפוצ'ינו מדי פעם. זו הסיבה שקל יותר להעביר את התוצאות לפרקטיקה היומיומית.

התוצאות העיקריות - קצרות וענייניות

• השפעה חיובית ↑ לאחר קפאין. הקשר היה קיים בשתי הדגימות; המשמעות הבולטת ביותר היא ב-2.5 השעות הראשונות לאחר היקיצה (כנראה עוזר "להתגבר" על אינרציה בשינה). עלייה שנייה מתונה הופיעה בערב (10-12.5 שעות לאחר היקיצה).
• השפעה שלילית - ללא דפוס ברור. באחת הדגימות היא ירדה, אך ההשפעה הייתה חלשה הרבה יותר ולא יציבה; באחרת - לא אושרה. לא נמצאה השפעה "אנטי-שלילית" מערכתית של קפאין.
• מי אתה כמעט ולא חשוב. לא "המינון" הרגיל של קפאין, לא ההתמכרות/"הגמילה" הצפויה, לא דיכאון, חרדה או איכות השינה שינו את עוצמת ההשפעה. כלומר, ההקשר והמצב חשובים יותר מ"דיוקן האישיות".
• ההקשר חשוב: ככל שאדם עייף יותר בזמן הסקר (וגם אם היה עייף דקות קודם לכן), כך "העלאת מצב הרוח" מהקפאין חזקה יותר. אבל בקרב אנשים ה"בונוס" חלש יותר - נראה שהחברתיות עצמה כבר תומכת בחיוביות.

כדי לא ללכת לאיבוד בניואנסים, הנה "גרסה עובדת" של המסקנות לגבי השעה ביום:

• בוקר (0-2.5 שעות לאחר היקיצה): עלייה מקסימלית באפקט חיובי לאחר קפאין.
• יום (≈2.5-10 שעות): ההשפעה פוחתת ולעתים קרובות אינה מובהקת סטטיסטית.
• ערב (10-12.5 שעות): "גבעה שנייה" קטנה אך משמעותית של חיוביות.
• השפעה שלילית: אין "חלונות" ברורים - קפאין אינו מכבה אותה באופן שיטתי.

למה זה יכול להיות?

קפאין חוסם קולטני אדנוזין, ומגביר את רמות הדופמין/נוראפינפרין - ומכאן האנרגיה וה"הרמה" הסובייקטיבית. בבוקר, חסימה זו מורגשת במיוחד: אנחנו רק מתאוששים מ"אינרציית השינה". בערב, גורמים חברתיים (קפה בדרך לפגישה או לפני אימון) ו"המשמרת השנייה" של עייפות יכולים גם הם לשחק תפקיד. אבל רגש שלילי לרוב "קשור" להקשרים קשים - לחץ כרוני, אירועים, רווחה - וגירוי קצר של מערכת העצבים המרכזית אינו מוחק אותו כשלעצמו.

מה המשמעות של זה עבור הקורא (ואיך ליישם זאת ללא קנאות)

• מחפשים את הקפה "הכי יעיל"? הגיוני לתכנן את כוס הקפה הראשונה שלכם ב-2.5 השעות הראשונות לאחר ההתעוררות: אז ההשפעה על מצב הרוח החיובי שלכם היא הגדולה ביותר.
• האם אתם נחלשים לקראת הלילה? עלייה קטנה בחיוביות אפשרית 10-12.5 שעות לאחר היקיצה - אבל זכרו לגבי שינה: קפה בשעות הלילה המאוחרות יכול "לאכול" את איכות הלילה.
• עייף - יעזור יותר אם אתם מותשים באופן אובייקטיבי, "עלייה במצב הרוח" מהקפאין כנראה תהיה גדולה יותר.
• קפה אינו נוגד דיכאון. יש לו השפעה חלשה ולא יציבה על רגשות שליליים; אם הרקע של חרדה/מלנכוליה נמשך, זוהי משימה עבור היגיינת שינה, פסיכותרפיה ו/או רופא.

הצהרות אחריות חשובות

• דיווחים עצמיים ומדגם צעיר. המשתתפים דיווחו בעצמם האם צרכו קפאין ועל רגשותיהם; שני המדגמים היו מבוגרים צעירים, כך שהכללה לקבוצות גיל אחרות דורשת בדיקה.
• אין זמן או מינון מדויקים. המחברים לא רשמו כמה קפאין נצרכה ומתי (למשל, אספרסו כפול לעומת תה).
• הכרונוטיפ לא נמדד ישירות. ייתכן שינשופים/עפרוניים שיבשו את התמונה; יש צורך בסמנים אובייקטיביים של היממה בעתיד.

מה יבדקו המדענים בהמשך?

• הכוס הראשונה של היום ו"תסמונת הגמילה". חלקו את ההשפעה של "הסרת תת-קפאין" לבין הגירוי עצמו.
• נתונים אובייקטיביים: מעקבי שינה/דופק, חותמות זמן מדויקות ומנות קפאין.
• קבוצות גיל וקבוצות קליניות: האם אותו דפוס חל על מתבגרים, מבוגרים, אנשים עם דיכאון/חרדה, עובדי משמרות?

תַקצִיר

קפה הבוקר אכן מקושר למצב רוח טוב יותר - במיוחד בשעות הראשונות לאחר היקיצה; עם זאת, ה"אנטי-בלוז" של קפאין הוא מיתוס או מקרה בודד. לכן, עדיף לישון מספיק, לתקשר ולנוע, ולהשתמש בקפה כמנחה עדין של היום, ולא כ"כפתור קסם של אושר".

מקור: Hachenberger, J., Li, YM, Realo, A. et al. הקשר בין צריכת קפאין לרגש חיובי אך לא לרגש שלילי משתנה לאורך היום. Sci Rep 15, 28536 (2025). https://doi.org/10.1038/s41598-025-14317-0