מזונות מעובדים במיוחד: מה הם ואיך לחיות איתם בלי להיכנס לפאניקה

מזונות אולטרה-מעובדים (UPF לפי נובה) הם מזון מ"מעבדה" תעשייתית: בנוסף למרכיבים הרגילים, הם מכילים לעתים קרובות תוספים שלא משתמשים בהם בבית - מתחלבים, משפרי טעם, חומרי טעם וריח, ממתיקים, עמילנים שעברו שינוי וכו'. הודות לעיבוד, מוצרים כאלה מחזיקים מעמד זמן רב יותר, זולים יותר ונראים טעימים יותר - אין פלא שבארה"ב אנשים מקבלים מהם יותר ממחצית הקלוריות שלהם. המחקר פורסם בכתב העת Circulation.

למה הרופאים משמיעים אזעקה?

מחקרים תצפיתיים גדולים מראים שככל שיש יותר UPF בתזונה, כך עולה הסיכון להשמנת יתר, סוכרת מסוג 2, מחלות לב וכלי דם ומוות. וזה לא רק סוכר, מלח ושומן רווי:

• צפיפות אנרגיה ו"היפר-מעדנות" מזרזות את הארוחה ומגדילות את הקלוריות באופן בלתי מורגש.
• הרס "מטריצת" המזון (זיקוק, טחינה) משנה את הספיגה: עליות גלוקוז - יותר רעב.
• תוספים ואריזות יכולים להשפיע על המיקרוביוטה והמטבוליזם; צרכני UPF סובלים מסמני חשיפה גבוהים יותר לביספנולים, פתלטים ומיקרופלסטיק.

בניסויי RCT שבהם הותאמו רמות קלוריות/מלח/סוכר/סיבים, תפריט UPF עדיין הביא לאכילת יתר ספונטנית יותר.

אבל לא הכל שחור ולבן

קרניזול UPF הוא מטריה, ומתחתיה נמצאים מאכלים שונים. רובם ג'אנק מוחלט (משקאות מתוקים, ממתקים, עוגיות, צ'יפס, נקניקיות, חטיפים מעובדים). אבל יש גם קבוצה מצומצמת של קרניזול UPF נגישים בעלי הרכב סביר: לחמים מדגנים מלאים, יוגורטים לא ממותקים, רטבי עגבניות ללא סוכר, משחות אגוזים ושעועית. לא ניתן להשוות אותם אוטומטית לנזק.

תרגול לאדם הפשוט

• תפסיקו את הג'אנק הברור מאליו שמספק קרם הגנה מפני השמש. משקאות ממותקים, בשר מעובד, מאפים ממותקים וצ'יפס הם הראשונים להיעלם.
• מלאו את הצלחת שלכם במזונות "אמיתיים": ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים/זרעים, דגים/פירות ים, שמנים צמחיים; לחלופין, מוצרי חלב דלי שומן, עוף ובשר.
• כשבוחרים מוצרים "נוחים", קראו את הרכיבים: פחות סוכר/מלח/שומן רווי, יותר סיבים, רשימה קצרה, ללא תוספים "קוסמטיים" למען המראה/הטעם.
• הנחיה מינימלית: כדאי לשמור על שיעור UPF נמוך. מספר מחקרים מצביעים על סף של כ-10-15% מהקלוריות (או ≤2 מנות ביום), אך הגבולות המדויקים עדיין מתבהרים.
• בישול "חצי-ביתי": אסטרטגיית השילוב של "מוכן מראש + מרכיבים מלאים" (למשל, שקית של תערובת קפואה לבישול + שעועית + שמן זית + תבלינים) עוזרת להפחית את קרינת ההגנה מפני השמש (UPF) מבלי לבזבז זמן רב על הכיריים.

מה מערכות צריכות לעשות?

איגוד הקרדיולוגים מציע לא להשמיץ הכל, אלא לתעדף:

• מדיניות: תיוג קדמי ומסים על מזונות עם עודף סוכר/מלח/שומן רווי, הגבלות על שיווק אגרסיבי לילדים.
• תעשייה: ניסוח מחדש (פחות סוכר/מלח/שומן, רכיבים ברורים), שקיפות לגבי תוספים וטכנולוגיות עיבוד.
• מדע: יותר מכניזמה (תרומת תוספים, מרקם, אריזה), חשבונאות תזונתית טובה יותר (מאגרי מידע המציגים תוספים ומידת העיבוד), מודרניזציה של פיקוח על תוספי מזון.

מה שעדיין לא ברור

• אילו תת-קבוצות של UPF הן המזיקות ביותר ואילו הן ניטרליות/מועילות?
• האם יש "סף" בטוח לקרינת UPF והאם הוא זהה עבור קבוצות אוכלוסייה שונות?
• כמה נזק מוסבר על ידי תוספים וטכנולוגיה, ולא רק על ידי חומרים מזינים?

הערות המחברים

• לא "לאסור כל דבר שמעובד במיוחד". המטרה העיקרית היא להפחית HFSS-UPF (רמות גבוהות של סוכר/מלח/שומן רווי) ולהחליף אותן במזונות מעובדים בעיקר מינימלית.
• ישנו חלון "מותר" צר. חלק קטן של חומצות שומן UPF זמינות בעלות פרופיל תזונתי סביר (חלק מהלחמים מדגנים מלאים, יוגורטים לא ממותקים, רטבים, ממרחים) יכול להישאר בתזונה - עם ניטור וניסוח מחדש במידת הצורך.
• נובה שימושית אך לא מספיקה. יש צורך בהגדרה ידידותית למדיניות של UPF: מידת העיבוד + פרופיל תזונתי + התחשבות בתוספים ומרכיבים "קוסמטיים" "מחוץ לבישול ביתי".
• מנגנונים חורגים מעבר לחומרי הזנה. פירוק מטריצה של מזון, אטרקטיביות יתר ומהירות האכילה, השפעות תוספים/אריזה ומיקרוביוטה - כולם משחקים תפקיד - יש צורך במחקרים מכניסטיים ישירים.
• הסף הוא השערת עבודה. יחס UPF של ~10-15% מהקלוריות (≈≤2 מנות/יום) נראה כהנחיה סבירה, אך יש לאשר זאת באופן פרוספקטיבי.
• שוויון וגישה. מדיניות לא צריכה להחמיר את הביטחון התזונתי: במקביל להגבלות על מזון בריא, נגיש ומקובל מבחינה תרבותית, ולרסן שיווק אגרסיבי לילדים ולקבוצות פגיעות.
• רגולציה על תוספים מיושנת. יש צורך במודרניזציה של הפיקוח של ה-FDA: הערכה מחודשת של GRAS, דיווח חובה על תוספים וכמויותיהם; בינתיים, עקרון הזהירות לגבי תוספים המסוכנים לציבור.
• כלי מדיניות. תיוג קדמי וצעדים פיסקאליים - על HFSS-UPF; עידוד ניסוחים מחדש של התעשייה ופיתוח של מאגרי מידע/מדדים של מידת העיבוד (כולל עם מכונה לניידת).
• פעלו עכשיו. ישנן מספיק ראיות לנזק של קרם הגנה מפני השמש (HFSS-UPF) כדי לנקוט פעולה מיידית, תוך הבהרת התחומים האפורים של קרם הגנה מפני השמש (UPF) "איכותי" כדי להימנע מקבלת החלטות שגויות או מזיקות.

מסקנה בלי היסטריה

לא התווית "מעובד במיוחד" חשובה, אלא איכות התזונה. צמצמו את צריכת קרני השמש (UPFs) המזיקות באופן ברור, התמקדו במזונות מלאים, ושמרו על חלק קטן מהמזונות המעובדים "הנוחים" לכמות סבירה של אפשרויות. זוהי אסטרטגיה ריאלית שבאמת מפחיתה את הסיכונים ללב ולחילוף חומרים.