כמה מגנזיום אתה צריך? תלוי במין ובשלב החיים

מגנזיום הוא קו-גורם למאות אנזימים, מווסת "שקט" של הולכה עצבית-שרירית, מטבוליזם של גלוקוז, קצב לב ורקמת עצם. אבל יש דבר אחד שאנחנו כמעט ולא דנים בו: לגברים ולנשים יש מאזני מגנזיום שונים, בהתאם להורמונים, להרכב הגוף, לתזונה ואפילו לדפוסי האכילה המועדפים עליהם. סקירה שפורסמה לאחרונה בכתב העת Nutrients אספה נתונים שונים וקראה לחשיבה מחודשת על ההמלצות: התחשבות בשלבי החיים ובמגדר, במקום לתת לכולם את אותה "מנה יומית".

רקע המחקר

מגנזיום הוא מאקרו-נוטריינט "שקט": קו-גורם למאות אנזימים, משתתף בסינתזת ATP, מווסת של עירור עצבי-שרירי, קצב לב, רגישות לאינסולין ומינרליזציה של העצם. במקביל, חסר תת-קליני נפוץ: תזונה דלה בירקות/קטניות/דגנים מלאים, זיקוק דגנים מפחית את הצריכה, הספיגה מהמזון מוגבלת (~30-40%), וחלק מהתרופות (מעכבי משאבת פרוטונים, משתני לולאה/תיאזיד) ואלכוהול מגבירים את ההפסדים. מגנזיום בסרום הוא אינדיקטור גרוע לעתודות (הגוף שומר על טווח צר בדם), ולכן חסר אמיתי לרוב אינו מוערך כראוי.

על רקע זה, נושא ההבדלים המגדריים במצב המגנזיום הופך לקולני יותר ויותר. אסטרוגנים משפרים את ספיגת המגנזיום במעי ואת אגירתו הכלייתית; עם תחילת גיל המעבר, "מטריה" הורמונלית זו נעלמת - הסיכונים למחסור ואובדן מסת עצם גוברים. לנשים יש גם "שיאי צורך" - הריון והנקה. אצל גברים, התמונה נקבעת על ידי מסת שריר גדולה יותר והוצאת אנרגיה (כולל פעילות גופנית ואובדן זיעה), כמו גם הקשר של מצב המגנזיום עם צירים אנבוליים (כולל טסטוסטרון), תפקוד שרירים, רגישות לאינסולין והיקף מותניים. גם לדפוסי תזונה יש השפעה: נשים בוחרות לעתים קרובות יותר בתזונה צמחונית/ים תיכונית (יותר מגנזיום), גברים - "מערבית" (פחות ירקות/דגנים מלאים).

למרות ההבדל הביולוגי הברור, המלצות קליניות לגבי מגנזיום ניתנות באופן מסורתי בשורה אחת ורק לעתים רחוקות מתחשבות בשלבי החיים (לפני גיל המעבר → לאחר גיל המעבר, הריון/הנקה, הזדקנות אצל גברים), הרכב הגוף, עומס התרופות ותרומת מי השתייה (שיכולה לנוע מיחידות ועד >100 מ"ג/ליטר). מחקרים וניסויים קליניים מבוקרים ואקראיים לרוב אינם מרובדים את התוצאות לפי מין, אינם רושמים נתוני מצב הורמונלי (מחזור, גלולות לשילוב של גלולות, טיפול הורמונלי הורמונלי) ומשתמשים רק ברמות בסרום ללא אינדיקטורים אינפורמטיביים יותר (מגנזיום יוני/אדום, בדיקות תפקודיות). כתוצאה מכך, נותרו פערים: מי זקוק לתיקון תזונתי ומתי, היכן תוספי תזונה מוצדקים, מהן רמות היעד "העובדות" עבור קבוצות שונות וכיצד מגנזיום מגיב עם סידן, ויטמין D וחלבון לבריאות העצם ולמטבוליזם.

את הפערים הללו סוגרת סקירה זו: היא מאחדת פיזיולוגיה ואפידמיולוגיה שונות, מראה כיצד מגדר וגיל משנים את הצרכים והסיכונים הקשורים למגנזיום, ומתרגמת זאת הלכה למעשה - החל מתזונה (ירקות עליים ירוקים, קטניות, אגוזים/זרעים, דגנים מלאים, מים) ועד לנקודות תשומת לב בתקופות שונות של החיים.

מה בדיוק חדש אומרת הביקורת?

• אסטרוגנים משפרים את הספיגה והשימור של מגנזיום, ולאחר גיל המעבר השפעה זו נחלשת - ומכאן הסיכון המוגבר לחסר ואוסטאופורוזיס אצל נשים לאחר גיל המעבר. אצל גברים התמונה יציבה יותר, אך מגנזיום תומך בהורמונים אנבוליים (כולל טסטוסטרון), וחסר משפיע על השרירים והעצמות.
• הדרישות משתנות עם שלבי החיים. עבור נשים, שיא ה"ביקוש" הוא הריון, הנקה, גיל המעבר; עבור גברים, מדובר בתקופות של פעילות גופנית גבוהה והזדקנות (ספיגה יורדת, אובדן גובר).
• הרכב הגוף וחילוף החומרים חשובים יותר ממה שאתם עשויים לחשוב. גברים נוטים יותר לצבור שומן בטני; כמות מספקת של מגנזיום קשורה לרגישות טובה יותר לאינסולין ולהיקף מותניים קטן יותר; אצל נשים, חוסר לאחר גיל המעבר קשור לשינויים בהרכב הגוף ולדלקות.

המחברים מסכמים את ההבדלים בהורמונים, שלבי חיים, מבנה גוף, השפעות מטבוליות ושלד-שרירים בדף נייר אחד - "דף רמאות" נוח למטפלים.

בתזונה אמיתית, זו לא רק שאלה של "כמה מגנזיום לאכול", אלא גם מאיפה להשיג אותו. הסקירה מזכירה לנו: התרומה הטובה ביותר מגיעה מירקות עליים ירוקים, קטניות, אגוזים/זרעים, דגנים מלאים; עיבוד דגנים "מסיר" משמעותית מגנזיום מהצלחת. פרט מעניין - מים: מ-1 עד >120 מ"ג/ליטר תלוי במקור/מותג, וספיגה מתזונה רגילה היא כ-30-40%.

כמה זה "מספיק" (ומדוע מגדר משנה את זה)

• ההנחיות של סוכנויות בינלאומיות שונות, אך הסקירה מספקת סטנדרטים ספציפיים לגיל ולמין וערכים נפרדים להריון/הנקה (למשל, גילאי 19-30: 350 מ"ג/יום במהלך ההריון, 310 מ"ג/יום במהלך ההנקה; גילאי 31-50: 360 ו-320 מ"ג/יום, בהתאמה). זה מדגיש שאין נתון "מגנזיום" אוניברסלי - יש לקחת בחשבון את שלב החיים.
• אצל גברים, הוצאות האנרגיה הממוצעות וחמצון השומן גבוהות יותר, דבר שעשוי להגביר את ה"ביקוש" הפיזיולוגי למגנזיום במערכות הגנה אנרגטיות ונוגדי חמצון.

במבט מעבר לצלחת, דפוסי תזונה עולים לקדמת הבמה. המחברים מראים דפוס: תזונה ים תיכונית ותזונה מבוססת צמחים מספקת יותר מגנזיום, הדפוס המערבי - פחות; נשים נוטות יותר לנטות לכיוון הראשון, גברים - לכיוון השני. זה מסביר חלק מההבדלים המגדריים במצב מגנזיום כבר "בכניסה".

היכן ניתן להשיג את זה: מפה מהירה של מקורות (ואיך זה עובד)

• אגוזים/זרעים ושוקולד מריר הם החטיפים בעלי הריכוז הגבוה ביותר של מגנזיום: שקדים ~79 מ"ג למנה של 30 גרם; שוקולד מריר (≥70%) ~115 מ"ג לכל 50 גרם.
• דגנים מלאים: קינואה ~189 מ"ג/100 גרם (מוצר יבש), שיבולת שועל ~177 מ"ג/100 גרם; זיקוק דגנים מפחית משמעותית את תכולת המגנזיום.
• ירקות עליים: תרד ≈120 מ"ג לכל 200 גרם.
• מוצרי חלב ודגים מספקים כמות צנועה יותר (יוגורט 150 גרם - ~27 מ"ג; חלב 300 מ"ל - ~33 מ"ג; מקרל 200 גרם - ~42 מ"ג), אך שימושיים כחלק מתזונה מאוזנת.
• מים (כולל מים מינרליים) מהווים תרומה "בלתי נראית" שקל לזלזל בה: טווח ריכוזים 1->120 מ"ג/ליטר בהתאם למקור.

זכרו גם לגבי פיזיולוגיה: רק 30-40% מהמגנזיום הנצרך נספג, הספיגה מושפעת מפיטטים/אוקסלטים, רמות הורמונליות ומצב מערכת העיכול.

השורה התחתונה היא שזה לא "ויטמין לילי", אלא אסטרטגיה אישית. עבור אישה לאחר גיל המעבר, צפיפות העצם והלחימה בדלקות חשובים יותר; עבור גבר בגיל העמידה, היקף המותניים ועמידות לאינסולין חשובים יותר; עבור נשים הרות ומניקות, יש עדיפות לכסות את הצרכים המוגברים מבלי "לצנוח" בחלבון ובברזל. הסקירה מסכמת בצורה מסודרת את התרחישים הללו בטקסט אחד ודוגלת בהנחיות "חכמות" יותר, שבהן מין וגיל הם משתנים מסדר ראשון, ולא הערת שוליים באותיות קטנות.

תרגול: כיצד להתאים את התזונה שלך למין ולשלב החיים שלך

• נשים (לפני גיל המעבר/PMS → לאחר גיל המעבר)
  הוסיפו מרכיב "מגנזיום" (אגוזים/זרעים, קטניות, ירקות) + דגנים מלאים לכל ארוחה; לאחר גיל המעבר, שימו לב לסידן, ויטמין D וחלבון - מגנזיום פועל "בשיתוף פעולה" עם העצמות.
• גברים (30+ / פעילים)
  ישנו הרגלים "מערביים" להרגלים ים תיכוניים: יותר קטניות/דגנים מלאים/ירקות, פחות חטיפי אולטרה; זה קשור גם למגנזיום וגם להיקף מותניים/אינסולין.
• הריון/הנקה
  יעדי המגנזיום גבוהים יותר - תכנני את התזונה שלך: מנת אגוזים, צלחת ירקות/קטניות, תוספת מדגנים מלאים + מיין את המים שלך (מים מינרליים עם מגנזיום יכולים לעזור לסגור את ה"חורים"). תוספי תזונה ספציפיים - רק לאחר התייעצות.

מַסְקָנָה

מגנזיום אינו דרישה של "מידה אחת מתאימה לכולם", אלא דרישה ספציפית למגדר ולגיל, אשר מתמלאת בצורה הטובה ביותר על ידי תזונה ים תיכונית עם דגש על ירקות ירוקים, קטניות, דגנים מלאים ואגוזים, תוך התחשבות בשלבי החיים ובמטרות הבריאות.

מקור: מאזה א. ואחרים. מגנזיום: בחינת הבדלים מגדריים בהשפעתו הבריאותית ובצריכה התזונתית. חומרים מזינים. 2025;17(13):2226. https://doi.org/10.3390/nu17132226