דיאטת MIND טובה לבריאות הקוגניטיבית - הנה המזונות שכדאי לכלול בתזונה שלך

ישנן עדויות רבות לכך שהמזון שאנו אוכלים יכול להשפיע על הסיכון שלנו לדמנציה, מחלת אלצהיימר וירידה קוגניטיבית ככל שאנו מתבגרים. אבל האם כל תזונה באמת יכולה לשמור על בריאות המוח שלנו ולהפחית את הסיכון שלנו לדמנציה? עדויות מצביעות על כך שדיאטת MIND, המכונה דיאטת MIND, עשויה לעזור.

דיאטת MIND (קיצור של Mediterranean-Dash Intervention for Neurocognitive Delay) משלבת את הדיאטה הים תיכונית המבוססת ואת דיאטת DASH (גישות תזונתיות לעצירת יתר לחץ דם). עם זאת, היא כוללת גם כמה שינויים תזונתיים ספציפיים המבוססים על יתרונותיהם לבריאות הקוגניטיבית.

גם הדיאטה הים תיכונית וגם הדיאטה DASH מבוססות על דפוסי האכילה המסורתיים של מדינות הגובלות בים התיכון.

שתיהן מדגישות אכילת שפע של מזונות מן הצומח (כמו פירות, ירקות, אגוזים וזרעים), מוצרי חלב דלי שומן (כמו חלב ויוגורט) וחלבונים רזים, כולל דגים ועוף. שתי הדיאטות כוללות מעט מאוד בשר אדום ובשר מעובד. עם זאת, דיאטת DASH שמה דגש רב יותר על אכילת מזונות דלי נתרן, פחות סוכר מוסף ופחות שומנים רוויים וטרנס כדי להוריד את לחץ הדם.

שתי הדיאטות נחקרו היטב והוכחו כיעילות במניעת מחלות הקשורות לאורח חיים, כולל מחלות לב וכלי דם ויתר לחץ דם. הן גם הוכחו כמסייעות בהגנה על נוירונים במוח מפני נזק ומקדמות בריאות קוגניטיבית.

דיאטת MIND עוקבת אחר רבים מעקרונות הליבה של שתי הדיאטות, אך שמה דגש רב יותר על אכילת מזונות רבים יותר המכילים חומרים מזינים המקדמים את בריאות המוח ומונעים ירידה קוגניטיבית, כולל:

• פלבנואידים ופוליפנולים המצויים בפירות, ירקות, תה ושוקולד מריר;
• חומצה פולית, המצויה בירקות עליים ירוקים וקטניות;
• חומצות שומן רב בלתי רוויות N-3 הנמצאות בדגים שמנים, אגוזים וזרעים.

נערכו מחקרים רבים על דיאטת MIND, והראיות ליתרונותיה של גישה תזונתית זו לבריאות המוח הן משכנעות למדי.

לדוגמה, מחקר אחד סקר 906 מבוגרים בנוגע לתזונה הרגילה שלהם וקבע להם "ציון MIND" המבוסס על כמות המזונות והרכיבים התזונתיים שהם צורכים באופן קבוע הקשורים לסיכון נמוך יותר לדמנציה. החוקרים מצאו קשר בין ציון MIND גבוה יותר בתזונה לבין ירידה קוגניטיבית איטית יותר לאחר כמעט חמש שנות מעקב.

מחקר נוסף שנערך על 581 אנשים מצא כי אנשים שעקבו בקפדנות אחר דיאטת MIND או ים תיכונית במשך עשר שנים לפחות הראו פחות סימנים של פלאקים עמילואידיים במוחם לאחר נתיחה שלאחר המוות. פלאקים עמילואידיים הם מאפיין מרכזי של מחלת אלצהיימר. צריכה גבוהה יותר של ירקות עליים ירוקים הייתה המרכיב החשוב ביותר בתזונה.

סקירה שיטתית של 13 מחקרים על דיאטת MIND מצאה גם קשר חיובי בין היצמדות לדיאטת MIND לבין ביצועים ותפקוד קוגניטיביים בקרב מבוגרים. מחקר אחד שנכלל בסקירה אף הראה ירידה של 53% בסיכון למחלת אלצהיימר בקרב אלו שעקבו אחר הדיאטה.

חשוב לציין שרוב המחקרים הללו מסתמכים על נתוני תצפית ושאלוני תדירות אכילת מזון, אשר מגבלותיהם עקב מהימנות והטיה של משתתפים. רק ניסוי מבוקר אקראי אחד נכלל בסקירה. הוא מצא שנשים שהוקצו באופן אקראי לדיאטת MIND לתקופה קצרה לעומת דיאטת ביקורת הראו שיפורים קטנים בזיכרון ובקשב.

המחקר בתחום זה נמשך, ולכן בעתיד אנו מקווים להבין טוב יותר את היתרונות של דיאטה זו - וללמוד בדיוק מדוע היא כה יעילה.

שימו לב לתזונה שלכם

הנחיות בריאות הציבור בבריטניה ממליצות לאנשים לאכול תזונה מאוזנת כדי לשמור על בריאות כללית. אבל דיאטת MIND מציעה גישה ממוקדת יותר עבור אלו המקווים לדאוג לבריאותם הקוגניטיבית.

בעוד שהנחיות בריאות הציבור מעודדות אכילת לפחות חמש מנות של פירות וירקות ביום, דיאטת MIND ממליצה לבחור ירקות עליים ירוקים (כגון תרד וקייל) ופירות יער בשל יתרונותיהם הקוגניטיביים.

באופן דומה, בעוד שההנחיות הבריטיות ממליצות לבחור שומנים בלתי רוויים על פני שומנים רוויים, דיאטת MIND ממליצה במפורש ששומנים אלה יגיעו משמן זית. זאת בשל ההשפעות הנוירו-פרוטקטיביות הפוטנציאליות של השומנים המצויים בשמן זית.

אם אתם רוצים להגן על התפקוד הקוגניטיבי שלכם ככל שאתם מתבגרים, הנה כמה שינויים קטנים ופשוטים שתוכלו לעשות מדי יום כדי להתאים יותר לדיאטת MIND:

• שדרגו את הארוחות שלכם על ידי פיזור אגוזים וזרעים על דגני בוקר, סלטים או יוגורטים כדי להגביר את הסיבים ותכולת השומן הבריאה;
• אכלו "קשת בענן" של פירות וירקות, במטרה למלא חצי מהצלחת שלכם במאכלים אלה;
• מזון משומר וקפוא עשיר בחומרים מזינים בדיוק כמו פירות וירקות טריים;
• אפו או טגנו ירקות ובשר באוויר במקום טיגון כדי להפחית את צריכת השומן;
• בחרו שומנים רב בלתי רוויים ושמנים לסלטים ורטבים, כגון שמן זית;
• שדרגו מנות בשר או תחליפי בשר עם קטניות כמו חומוס או שעועית. ניתן להוסיף אותן בקלות למנות כמו ספגטי בולונז, צ'ילי, פאי רועים או קארי;
• השתמשו בסלמון, מקרל או סרדינים משומרים בסלטים או כמקור חלבון בעת תכנון ארוחות.

לשינויים קטנים אלה יכולה להיות השפעה גדולה על הבריאות הכללית שלך - כולל בריאות המוח שלך. עם ראיות הולכות וגדלות המקשרות בין תזונה לתפקוד קוגניטיבי, אפילו שינויים קטנים בהרגלי האכילה שלך יכולים לעזור להגן על הנפש שלך ככל שאתה מתבגר.