100 דקות ביום לכאבי גב תחתון כרוניים: מה מראה מחקר נורבגי גדול

הליכה היא צורת הפעילות הנגישה ביותר, אך עד כמה היא באמת מגינה מפני כאבי גב תחתון כרוניים? מחקר חדש ב- JAMA Network Open שנערך על 11,194 מבוגרים בנורבגיה מספק מדריך פשוט: ככל שהולכים יותר ביום, כך הסיכון יורד - וסף ניכר מופיע בכ-100 דקות. אלו שבילו יותר מ-100 דקות על הרגליים מדי יום היו בסיכון נמוך ב-23% לכאבי גב תחתון כרוניים בהשוואה לאלו שהלכו פחות מ-78 דקות. עצימות הצעדים חשובה גם היא, אך תרומתה נמוכה יותר מזו של "נפח" ההליכה הכולל.

רקע המחקר

כאבי גב תחתון כרוניים הם אחד הגורמים העיקריים לאובדן שנות חיים עקב נכות בעולם ובעיה "יקרה" עבור מערכות הבריאות: החמרות תכופות, אובדן כושר עבודה, חרדה/דיכאון נלווים, פוליפארמקיה. רוב ההנחיות הקליניות מסכימות שפעילות גופנית עדיפה על מנוחה, אך יש פחות ראיות למניעה ראשונית (כיצד למנוע את המעבר לכאב כרוני) מאשר נתונים על טיפול בתסמינים קיימים. במיוחד כשמדובר בסוג הפעילות הנגיש ביותר, הליכה סדירה: כמה נדרשת, האם "ארוך" או "מהר" יותר חשוב, האם יש "סף" של דקות ביום - שאלות אלו נענו עד כה בעיקר על ידי מחקרים תצפיתיים קטנים ושאלונים, פגיעים לשגיאות זיכרון ולסיבתיות הפוכה ("אני הולך פחות כי זה כבר כואב").

מכאן העניין בקבוצות פרוספקטיביות גדולות עם רישום פעילות אובייקטיבי (מדדי תאוצה/מעקב), שבהן ניתן להפריד בין שני המרכיבים המרכזיים של הליכה - נפח (דקות ביום) ועצימות (קצב ממוצע, METs) - ולבחון את הקשר בין מינון לתגובה לבין הסיכון לכאב כרוני בעתיד במשך מספר שנים, תוך התאמת גיל, מין, עישון, בריאות נפש, השכלה וכו'. הליכה היא מועמדת אידיאלית לבריאות הציבור: היא כמעט ואינה דורשת ציוד, מתפרקת בקלות לפרקים קצרים במהלך היום ומשפיעה תיאורטית על חוליות רבות בפתוגנזה של כאבי גב תחתון - מכניות (עומס מתון כמו אימון רקמות ודיסקים), מטבוליות (משקל גוף, עמידות לאינסולין), דלקתיות (מיוקינים, השפעה אנטי-דלקתית של פעילות סדירה), נוירופסיכולוגיות (לחץ, שינה, מצב רוח). אבל ללא מספרים וספים ברורים, קשה להפוך קריאות כלליות "לנוע יותר" להמלצות ספציפיות.

העבודה על המדגם הנורבגי מתייחסת למספר חולשות מתודולוגיות מהעבר: היא משתמשת בחיישנים לבישים למדידת הליכה בתחילת הדרך, מגדירה בבירור את התוצאה (דיווח עצמי על כאב כרוני ≥3 חודשים לאחר שנות תצפית), מפרידה בין תרומת הנפח לעוצמה, ובונה עקומות מינון-תגובה. על רקע זה, ניתן לדון בדברים חשובים מבחינה פרקטית - האם יש "גבול תחתון סביר" של הליכה יומית, שאחריה הסיכון מצטמצם משמעותית, ועד כמה משמעותית העלייה בקצב בהשוואה ל"הליכה ארוכה יותר" הבנאלית.

מה בדיוק עשו המדענים?

• תכנון ומדגם. מחקר עוקבה פרוספקטיבי במסגרת מחקר הבריאות של טרנדלג (HUNT, נורבגיה): הערכת פעילות בסיסית 2017–2019, סקר כאב 2021–2023. הניתוח כלל 11,194 נבדקים ללא כאבי גב תחתון כרוניים בתחילת המחקר (גיל ממוצע 55.3 שנים; 58.6% נשים).
• כיצד נמדדה ההליכה. חיישנים לבישים שימשו לקביעת דקות הליכה ביום (נפח) ועצימות ממוצעת (מקבילות מטבוליות, METs/min). התוצא העיקרי היה כאב גב תחתון כרוני שדווח על ידי המטופל (3 חודשים ומעלה בשנה האחרונה) בביקור המעקב.
• סטטיסטיקה: יחסי הסיכויים (RR) הוערכו במודלים של פואסון עם התאמות לגיל, מין, השכלה, הכנסה, תעסוקה, עישון ודיכאון; כמו כן נבנו ספליני מינון-תגובה.

פרט חשוב: הקשר היה תלוי מינון - עד לרמה מסוימת. בהשוואה לאלו שהלכו <78 דקות/יום, הסיכון לכאב כרוני היה נמוך יותר ב-78-100 דקות/יום (RR 0.87), נמוך אף יותר ב-101-124 דקות/יום (RR 0.77) ו-≥125 דקות/יום (RR 0.76). כלומר, ה"קסם" של הליכה מהירה ללא דקות לא התרחש: משך ההליכות היה חשוב יותר מהקצב.

מה לגבי קצב ההליכה?

• עצימות נמדדה כממוצע של METs/דקה. בהשוואה ל- <3.00 METs/דקה, הקבוצות 3.00-3.11 ו- 3.12-3.26 הראו RRs של 0.85 ו- 0.82, בעוד ש- ≥3.27 METs/דקה הראו גם RRs של 0.82. עם זאת, כאשר התאימו בו זמנית לנפח ההליכה, תרומת העצימות נחלשה, כאשר הנפח נותר הגורם "המוביל".

בגרסה פופולרית, זה נשמע כך: אם אתם הולכים כיום פחות משעה ביום, כל 10-20 דקות נוספות כבר משפרות באופן ניכר את הפרוגנוזה. ואחרי כ-100 דקות ביום, עקומת התועלת הופכת שטוחה יותר - צמיחה נוספת נותנת השפעה קטנה יותר. הערות של מחברים ומומחים עצמאיים מסכימות: הליכה היא אמצעי זול, נגיש ומוני למניעת כאבי גב תחתון, אם כי תוכנית זו אינה יכולה להוכיח סיבתיות.

מספרים מרכזיים במבט חטוף

• 11,194 משתתפים; 4.2 שנות מעקב; 1659 (14.8%) דיווחו על כאב כרוני בתקופת המעקב.
• הליכה של >100 דקות/יום ↘ 23% סיכון יחסית ל- <78 דקות/יום.
• עוצמה חשובה (עד ~0.82 RR בקטגוריות הגבוהות), אבל עוצמת הקול חשובה יותר.

כמובן, למחקר יש מגבלות: הפעילות נרשמה על ידי חלון זמן קצר של חיישנים לבישים בתחילת הדרך, והתוצאה (כאב כרוני) דווחה על ידי המטופל מספר שנים לאחר מכן; ייתכן שההתנהגות השתנתה במהלך תקופה זו, ועיצוב תצפיתי אינו מוכיח סיבה ותוצאה. אף על פי כן, ממצאים דומים בסקירות פופולריות ובהודעות לעיתונות מחזקים המלצה פשוטה לבריאות הציבור: לכו זמן רב יותר, והגב שלכם יודה לכם.

מה לעשות היום

• התחילו עם פלאנק מינימלי: הגדילו את סך ההליכה שלכם לכ-80-100 דקות ביום (לאו דווקא בבת אחת - סכמו "חתיכות" של 10-20 דקות לאורך היום).
• אם נוח, הגבירו את הקצב לבינוני/נמרץ - זה ייתן תרומה נוספת, אך פחות בולטת.
• שלבו הליכה בשגרה שלכם: "לכו תחנה אחת", "עלו במדרגות במקום במעלית", "לכו לארוחת צהריים". מנות קטנות של זמן מצטברות. (זה משקף את הגישה הכללית של ארגון הבריאות העולמי ש"כל צעד חשוב").
• אם כבר קיימים כאבים, שוחחו על משטר הטיפול שלכם עם הרופא/פיזיותרפיסט: הליכה לעיתים קרובות מקלה על תסמינים, אך מצבים אקוטיים דורשים תוכנית טיפול אישית.

מַסְקָנָה

הליכה סדירה - במיוחד כ-100 דקות ביום - קשורה לסיכון נמוך יותר לכאבי גב תחתון כרוניים; הליכה מהירה יותר היא טובה, אך הליכה ארוכה יותר חשובה יותר. זוהי "גלולה ללא מרשם" נדירה עבור מערכות בריאות: זולה, נפוצה ובעלת פוטנציאל להשפיע על האוכלוסייה.

מקור מחקר: Haddadj R., Nordstoga AL, Nilsen TIL, et al. נפח ועוצמת הליכה וסיכון לכאבי גב תחתון כרוניים. JAMA Network Open. 2025;8(6):e2515592. doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.15592