מהי הדרך הנכונה להאכיל ילד בבית ספר?

הצלחתו הלימודית של ילד בבית ספר תלויה במידה רבה במה שהוא אוכל. אבל הורים רבים עסוקים מדי מכדי לספק לילדם תזונה מאוזנת ומזינה. הם או מתעבים את הילד, נותנים לו רק ירקות ופירות, או מאכילים אותו יתר על המידה, ומנסים להכניס יותר בשר לצלחת של בנם או בתם. איך להאכיל ילד בית ספר בצורה נכונה?

[ 1 ]

טעויות תזונתיות של תלמידי בית ספר

ככל שילד גדל, עומס העבודה שלו בבית הספר עולה. אורגניזם שגדל דורש יותר אוכל, ויותר תחושת שובע, אבל אין זמן. זו הסיבה שילדים קונים אוכל במסעדות מזון מהיר שמפורסמות. זה גורם להם להשמין, כולסטרול מצטבר בדם, ושומנים מצטברים מתחת לעור.

ישנה קצה נוסף: תלמידות בית ספר, מודאגות לגבי גזרה לא אידיאלית (ואיך היא יכולה להיות אידיאלית, בנות עדיין מתפתחות), אובססיביות לרעיון של ירידה במשקל. לכן הן מצמצמות את התזונה שלהן ככל יכולתן, וחיות מדיאטה לדיאטה. התוצאה היא התפתחות לא תקינה, חוסר בחומרים מזינים, חיוורון, עייפות ואדישות. כדי למנוע זאת, על ההורים לדעת בבירור מה ואיך להאכיל ילד בית ספר, ולהקפיד להסביר זאת לילדיהם.

צרכי הקלוריות של תלמידי בית ספר

כדי להרכיב כראוי את התזונה של תלמיד בית ספר, עליכם לקחת בחשבון מספר דברים חשובים:

• מספר קלוריות ליום
• אילו מאכלים מכילים כמה קלוריות
• משקל וגובה הילד
• חשקים לאוכל של הילד
• נטייה של תלמידי בית ספר לאלרגיות

טבלת קלוריות לתלמידי בית ספר

גִיל	קלוריות ליום	חלבונים ליום - גרם	שומן ליום - גרם	פחמימות ליום - גרם
6 שנים	עד 2000	עד 75	עד 49	עד 280
7-10 שנים	עד 2300	עד 87	עד 52	עד 322
גילאי 11-13 (בנים)	2400-2700	עד 102	עד 61	עד 378
גילאי 11-13 (בנות)	2300-2500	עד 94	עד 56	עד 350
גילאי 14-17 (בנים)	2800-3000	עד 113	עד 68	עד 420
גילאי 14-17 (בנות)	2400-2600	עד 98	עד 58	עד 384

חלבון בתזונה של תלמיד בית ספר

תזונתו של ילד שגדל ובמקביל משקיע זמן ומאמץ רבים בלימודים חייבת לכלול חלבון. אם חלבון נצרך בשילוב עם שומנים, מאכלים אלה נשארים בקיבה זמן רב יותר ויזדקקו ליותר זמן לעיכול. משמעות הדבר היא שהתלמיד יישאר שבע זמן רב יותר.

בין מוצרים כאלה המכילים גם חלבון וגם שומן, בשר הוא, קודם כל. אבל יש ניואנס: יש לאכול בשר במחצית הראשונה של היום, ולא בערב. העובדה היא שמוצרי בשר מכילים תרכובות חנקן שיכולות לעורר את מערכת העצבים המרכזית. אם תאכלו בשר לארוחת ערב, הילד לא יוכל להירדם במשך זמן רב, שנתו תהיה מלאה בסיוטים, ולמה אתם צריכים את זה. כדאי ללמוד שמנות בשר כוללות את כל סוגי הבשר, כולל בשר תזונתי, מארנבות או עופות. ארוחת ערב של תלמיד בית ספר צריכה באופן אידיאלי להיות מורכבת מצמחים ומחלב או מנות מחלב צמחי. להיפך, יש להם את התכונה להרגיע את מערכת העצבים של הילד, שחוקה במהלך היום. לא בכדי מימי קדם רופאים יעצו: "אם אתם רוצים להירגע, שתו כוס חלב".

יש להשאיר מאכלים מן הצומח ומוצרי חלב לערב גם משום שהם מתעכלים מהר יותר, הרבה יותר מהר מבשר. כלומר, על ידי הימנעות מבשר בלילה, אתם מגינים על מערכת העיכול של ילדכם, אשר תנוח בלילה. ומלא במנות בשר, הוא לא ידע הפסקה כל הלילה, כי בשר יכול להתעכל בין 5-7 שעות ל-10, תלוי באופן שבו הוא מבושל.

ביצים הן מוצר ייחודי שמתבשל מהר מאוד. רק 5-7 דקות - ויש לכם ביצה קשה, טעימה ומזינה. הוסיפו לה סלט - וארוחת הבוקר האהובה עליכם מוכנה. יש לחשב נכון את מספר הביצים לילד. הוא אמור לאכול לא יותר מ-5 ביצים בשבוע, לכן אסור להיסחף אליהן, כדי לא לגרום לאלרגיות ולא להעמיס על הגוף הקטן בכולסטרול. אם הילד מאוד אוהב ביצים, אבל לא מעכל אותן טוב, אפשר להשתמש רק בחלבון, ולזרוק את החלמון לאפייה.

כדי לתת לילדכם חטיף מהיר וטעים בבית הספר, תוכלו לתת לו כמה גרעיני אגוזים (מזינים וטובים מאוד לתפקוד המוח). מקור מצוין לחלבון! בתוספת פירות יבשים, אגוזים גם מחזקים את המערכת החיסונית.

בונוסים לבשר ודגים

בשר הוא לא רק טעים, אלא גם מוצר בריא. הוא מכיל הרבה ברזל, הנחוץ להמטופואזה. אין זה סוד שתלמידי בית ספר רבים מאובחנים עם אנמיה וחוסר ברזל בדם. ניתן להימנע מכך אם משלבים בשר וכוסמת בתזונה. ברזל נמצא גם בירקות ובפירות, אך כשהוא נלקח מבשר, הוא נספג הרבה יותר בקלות.

דגים הם גם מקור מצוין לחלבון. הם מתפרקים ונספגים היטב על ידי גוף הילד, הרבה יותר טוב מחלבוני בשר. לחלבון שממנו מורכבים דגים יש מבנה ייחודי: הוא אינו מכיל סיבי רקמת חיבור - אלסטין, אשר מעכבים את הספיגה. בנוסף, דגים מכילים הרבה חומצות שומן אומגה 3, המסייעות להילחם בגורמים אויבים מהסביבה, בפרט חיידקים ווירוסים המעוררים מחלות. מתיונין בדגים מסייע לספוג חלבון, והוא גם מקדם ספיגה טובה יותר של שומנים, במקום הצטברות שלהם.

נכון, יש לבחור דגים בקפידה. דגים אפויים, מבושלים או מאודים הם טובים מאוד. הם מתעכלים בקלות. אבל דגים מעושנים, מיובשים או משומרים מכניסים חומצת שתן מזיקה לגוף התלמיד, מה שגורם לאבנים בכליות ואבני מרה, ולדלקות במפרקים. לנתרן בדגים כאלה יש גם השפעה הרסנית: הוא שומר על נוזלים בגוף ומגביר את הסיכון ליתר לחץ דם.

דגי ים מכילים הרבה יוד, הנחוץ להתפתחות בלוטת התריס של ילדים ולתפקוד תקין של המערכת האנדוקרינית כולה. יוד גם מגביר את רמת ההתפתחות האינטלקטואלית של תלמיד בית ספר ועוזר להיפטר ממחלות הקשורות לזפק.

אצות ים כמתנה מהים הן גם טובות מאוד בנוסף לבשר ודגים (עדיף דגים). ניתן להוסיף אותן מיובשות לדייסות וסלטים - זהו מקור מצוין ליוד. נכון, מוצרים אלה אינם מומלחים אז - הכרוב מחליף מלח.

טיפ שימושי מאוד לאמהות שאוהבות לבשל: כדי להרוג את ריח הדגים, שלא כולם אוהבים בטיגון עם הארומות שלו בכל הדירה, צריך להוסיף כמה פרוסות תפוח אדמה נא למחבת.

האם חלב הכרחי בתזונה של תלמיד בית ספר?

תפריט של ילד בבית ספר צריך להכיל לפחות 60% חלבון - זהו חומר הבניין של תאי הגוף, ובמיוחד של תאי עצב. חלבון חלב טוב מאוד לספיגה, כך שאם הילד אינו סובל מאי סבילות ללקטוז, הוא יכול לשתות לפחות כוס חלב אחת ביום. ניתן להגדיל כמות זו לליטר אם הילד אוהב מוצרי חלב.

חלב לא יכול להיות מוחלף בשום דבר - זהו מוצר ייחודי כל כך. אבל יש לקחת בחשבון שחלב פרה שנקנה בשוק וחלב בסופרמרקט מכילים כמויות שונות של קלוריות. ההבדל יכול להיות כפול מהמקובל, מכיוון שבחלב פרה יש יותר שומן. יש לקחת בחשבון גם שמבחינת קלוריות, 12 גרם של חלב יבש הם 100 גרם של חלב נוזלי או 25 גרם של חלב מרוכז. זה מאוד טוב אם הילד שותה מוצרי חלב טבעיים מועשרים בוויטמינים, מינרלים וחלבון עם יוד. כדי לוודא שהמוצר אינו מכיל חומרי טעם וצבע, יש לקרוא בעיון את תוכנו שעל התווית.

עדיף לא לתת חלב מבושל לתלמיד בית ספר, כי כאשר הוא מבושל, כמעט כל החומרים המועילים נהרסים, ובפרט חומצות אמינו. כדאי לשים לב גם למוצרים דלי שומן או כאלה עם תכולת השומן הנמוכה ביותר. הם נספגים טוב יותר, ומבחינת חומרים מועילים, הם עשירים כמו מוצרי חלב שמנים.

[ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

למה תלמיד בית ספר צריך חומצות אמינו?

חומצות אמינו נחוצות לילד בית ספר לגדילה והתפתחות תקינות. חומצות האמינו החשובות והחיוניות ביותר לילד הן היסטידין, טריפטופן וליזין. הן נמצאות במוצרים טעימים וחיוניים מאוד: דגים, ביצים, בשר, גבינה, פירות ים (בפרט קלמארי), קטניות, גבינת קוטג'.

הפתרון הטוב ביותר לתפריט תקין לילד בית ספר הוא להכין ארוחות בימים שונים: יום - דגים. יום - בשר. זה יגיוון את תפריט הילד ויעניק לו סט של כל החומרים הדרושים להתפתחות וגדילה. בנוסף, זה טעים.

תזונאים ממליצים להקצות 3 ימים בשבוע לבשר ו-2-3 ימים בשבוע לדגים. עדיף להציע לילד מנות פילה, לא עם עצמות, ועדיף אפויות, לא מטוגנות. או מאודות - למטרות תזונתיות. נקניקיות ומוצרים מעושנים, כמו גם דגים מלוחים בכבדות וקורנביף, עדיף לא לכלול כלל בתזונה של תלמיד בית הספר. מוצרים מעושנים עשויים להכיל חומרים משמרים וחומרי טעם וריח, יש להם מספר רב של קלוריות. מאכלים מלוחים שומרים על נוזלים בגוף, מה שמוביל לעודף משקל, בעיות בכליות ויציאת שתן.

כאשר הורים מבשלים עוף או הודו, אווז או ברווז, עליהם להסיר את העור כי זה לא טוב לעיכול. אם אתם בכל זאת רוצים לפנק את ילדכם בבשר מטוגן, בשלו אותו במחבת עם רשת כדי שהשומן יוכל להתנקז. עודף שומן מטוגן הוא חסר תועלת לחלוטין לילד - הוא מתעכל בצורה גרועה, עשיר מאוד בקלוריות, מכיל חומרים מסרטנים מזיקים, ובנוסף הוא מעלה את רמת הכולסטרול הרע בדם, מה שמגדיל את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

אם מרקים או בורשט מבושלים בשומן, יש להמתין עד שהם יתקררו ולהסיר את שכבת השומן מפני השטח שלהם. באופן כללי, עדיף לבשל מנות כאלה בשמן מזוקק - שמנים צמחיים נספגים הרבה יותר טוב והם פחות קלוריים.

מהי הסכנה בחוסר שומן בתפריט של תלמיד בית ספר?

כדי שילד יקבל את כל החומרים הדרושים לו, אין צורך להוציא שומנים מהתזונה שלו. שומנים לא משמינים, כפי שרבים טועים לחשוב. להיפך, שומן עוזר לוויטמינים רבים מסיסים בשומן להיספג טוב יותר, ובפרט קרוטנואידים, שהם פשוט הכרחיים לראייה טובה ולרוויה של הדם בחומרים מועילים. ואיפה יהיה תלמיד בית ספר מודרני בלי ראייה טובה? עומס העבודה בבית הספר גדול, וכדי להתמודד איתו, צריך להאכיל את התלמיד כראוי.

אם תזונתו של תלמיד בית ספר דלה בשומן, גופו אינו מתמודד היטב עם הצטננות. מערכת החיסון נחלשת ומתפקדת בצורה לא תקינה. זה מסוכן במיוחד בעונת הסתיו-חורף. בנוסף, שכבת שומן נחוצה לייצור הורמוני מין. מערכת הרבייה של תלמידות בית ספר יכולה להיווצר בצורה נכונה רק אם יש מספיק רקמת שומן. דוגמניות רזות מדי וספורטאיות מתקשות להרות ולשאת ילד דווקא בגלל היעדר רקמת שומן.

השומן שמתחת לעור בגוף הילד משמש גם כמחסן, הכרחי לחימום הגוף. אם יש חוסר בשומן, הילד יהיה קר וחולה כל הזמן. חוסר בשומן מוביל גם להפרעות במערכת העיכול של תלמידי בית הספר. ובריאות הגוף כולו תלויה בעבודתו. לכן, על ההורים לוודא שגופו של ילד הנסחף בשיעורי בית הספר יקבל לא פחות שומן מהנורמה.

מקורות לשומנים קלים לעיכול הם אותם דגי ים, בשר ומוצרי חלב, שמנים צמחיים, עוגות ופשטידות עם שמנת (אסור להיסחף עם האחרונים). שומנים יכולים להיות מן החי ומן הצומח. תנו עדיפות לשומנים צמחיים - הם מתעכלים טוב יותר. הימנעו ממרגרינה - היא לא תביא שום תועלת לגוף, אך תוסיף קלוריות למקסימום.

היכן תלמיד בית ספר יכול להשיג פחמימות?

נאמר לילדים שהם צריכים לאכול ירקות ופירות משום שהם מכילים פחמימות בריאות. בפועל, לא כל הילדים אוכלים ירקות ופירות - או שאין להם זמן לעבד אותם, או שהם יקרים, או שהם לא רוצים. הרבה יותר קל להשתמש במקור אחר של פחמימות - לחמנייה או פאי, ולאכול אותם במהירות במהלך ההפסקה. אבל יש ניואנס: לחמנייה ופאי מוסיפים הרבה פחות חומרים מועילים לגוף של תלמיד בית ספר מאשר ירקות ופירות.

אם אתם באמת רוצים לכלול פחמימות בתזונה של ילדכם לא פחות מהנורמה, אז דעו: כדי לעמוד בה, ילד בית ספר חייב לאכול לא פחות מ-400 גרם של ירקות או פירות ביום. עליכם לשים לב לצבע של מוצרים אלה. הצבעים הצהובים, הירוקים והאדומים של פירות וירקות צריכים להיות המנחים שלכם, כי הם מכילים את הכמות המקסימלית של חומרים מועילים. ופחמימות, כמובן. ואיתן ויטמינים ומינרלים.

ירקות ופירות בהחלט צריכים להיות מוגשים כתוספת לבשר ודגים - כך החלבון ייספג הרבה יותר טוב. תרד עסיסי, כרוב על כל צורותיו, קישואים בצבעים וצורות שונים. צנוניות, מלפפונים, עגבניות, בצל - הם עוזרים מצוינים לילד בהתפתחותו. קחו בחשבון דקויות חשובות אחת: אל תכינו סלט של מלפפונים ועגבניות יחד, מכיוון שהחומרים המועילים של עגבניות (בפרט חומצה אסקורבית) מדוכאים על ידי מיץ המלפפונים, המשתחרר בעת חיתוך והמלחה.

בנוסף, כלל הזהב של סלטים הוא להכין ולאכול מיד. אי אפשר לתת לסלט לעמוד זמן רב, גם אם הוא לא מתחמץ במקרר. סלטים טריים חתוכים מכילים הרבה יותר חומרים מזינים מאשר סלטים שכבר עמדו. חומרי התזונה שלהם יכולים להרוס זה את זה או להפחית את תכונותיהם במגע עם חמצן.

כמה ואילו חומרים מזינים צריך תלמיד בית ספר ביום?

תזונאים לילדים קבעו זה מכבר כי תזונתו של ילד בבית ספר צריכה להיות מורכבת מיחס נכון של פחמימות, שומנים וחלבונים. מספר הקלוריות מחולק בהתאם לשעה ביום. לדוגמה, ארוחת הבוקר צריכה לכסות רבע מצרכי הקלוריות של ילד בבית הספר. ארוחת הצהריים של תלמיד מהווה 35% מצריכת הקלוריות היומית. ארוחת הערב מהווה עד 40% מהקלוריות שילד צריך ביום. יתר על כן, ילד צריך לאכול ארוחת ערב לא יאוחר משעתיים לפני השינה.

תזונתו של ילד הלומד באופן אינטנסיבי בבית הספר חשובה מאוד. לפני העלייה לבית הספר, על התלמיד לאכול ארוחת בוקר. ארוחת הבוקר השנייה - בזמן שנקבע להפסקת בית הספר - בין השעות 10 ל-11. זה ייתן לילד כוח, ישיב לו את האנרגיה, אותה השקיע בשיעורים הקשים ביותר - הראשונים. לאחר מכן ארוחת צהריים בסביבות 13-14.00. זה לא יזיק לילד וחטיף אחר הצהריים - כ-3 שעות לאחר ארוחת הצהריים. ולבסוף, ארוחת ערב - לא יאוחר מ-120 דקות לפני השינה.

באופן אידיאלי, ילד אוכל במנות קטנות - 5 פעמים ביום. תלמידי בית ספר בוגרים יותר (החל מכיתות ז'-ח') יכולים לאכול בתדירות נמוכה יותר - 4 פעמים ביום. זה יחלק את מנות המזון באופן שווה, ייתן לנער את האנרגיה הדרושה ולא יעמיס על מערכת העיכול שלו.

חשוב לדעת שארוחת הבוקר שילד אוכל בבית הספר רצוי שתאכלו חמה. יש להקצות לכך זמן מיוחד כדי שלתלמיד יהיה זמן לאכול הכל מבלי לשרוף את עצמו.

כיצד להאכיל ילד בית ספר בצורה נכונה? תזונאי יכול גם לעזור לכם לענות על שאלה זו. בבחירת תזונה לילד, חשוב לקחת בחשבון את העדפות הטעם שלו ואת המאפיינים האישיים של הגוף. הורים אוהבים בוודאי יתמודדו עם זה.