גבר ותכנון תזונה נכונה לאישה בהריון

שינויים באורח החיים של אבות לעתיד

עכשיו, כשההריון הוא מציאות, הגיע הזמן לנתח את המצב ולמצוא דרכים לעזור לזוג להשיג הריון שמח ובריא. הזוג רוצה תינוק בריא, זוהי המטרה של כל הריון.

הדרך להבטיח שהתינוק בריא היא להבטיח את בריאותה של האם המצפה. זה דורש תזונה נכונה וטובה, פעילות גופנית, סביבה נוחה ורוגע רגשי. כאב לעתיד, גבר יכול להיות משתתף חשוב מאוד בכל אחד מהמרכיבים הללו. אתה יכול לספק תזונה טובה, לעשות קצת פעילות גופנית עם אשתך, לשמור על ניקיון הבית, להגן על בריאותה ובטיחותה ולתמוך בה מבחינה מוסרית.

זוגות רבים אומרים שחלק מהזיכרונות הטובים ביותר שלהם מההריון נובעים משינויים באורח החיים שביצעו. חלק מהשינויים הללו יישארו חלק מחייכם המשותפים גם לאחר לידת התינוק.

תזונה טובה לאם היא אחד המפתחות החשובים ביותר לתינוק בריא. כאשר האם המצפה אוכלת בחוכמה ובצורה נכונה, העובר הגדל שלה מקבל את החומרים המזינים הדרושים לו כדי לגדול ולהתפתח. גבר יכול להיות חלק מתהליך זה על ידי עידוד אשתו לאכול טוב.

שמעתם את הביטוי "אישה בהריון אוכלת בשביל שניים"? זה נכון, היא אוכלת בשביל שניים - בשביל עצמה ובשביל התינוק שלה, אבל היא לא צריכה לאכול כפליים! יש אנשים הזויים כאלה, אבל האמת היא שאישה בגודל ממוצע צריכה לאכול כ-300 קלוריות נוספות ביום במהלך ההריון כדי להבטיח שהתינוק שלה יהיה מזין כראוי. זה לא הרבה אוכל - אישה יכולה לקבל את 300 הקלוריות האלה מכוס אחת של 225 גרם יוגורט דל שומן ותפוח בגודל בינוני.

[ 1 ]

אדם ותכנון תזונה נכונה

גבר צריך לעזור לאישה על ידי מתן דוגמה אישית על ידי אכילה בריאה. אסור לבקש מאישה לבשל לגבר אוכל עתיר קלוריות ולצפות ממנה לאכול משהו אחר. אסור לצפות משני בני הזוג לאכול אוכל מהיר באופן קבוע. שינויים אלה באכילה בריאה יהיו מועילים לשניהם.

• איזה אוכל כדאי לאכול?

התזונה היומית צריכה לספק את החומרים המזינים הדרושים להריון בריא. תכנון תזונה בריאה כולל מוצרי חלב, מזונות חלבוניים, פירות, ירקות, לחמים ודגנים. זה עשוי לקחת זמן מה, אך יחד בני הזוג יוכלו ליצור תוכנית ארוחות שתתאים לשניהם. תכנון תזונה בריאה גם יעזור להם לשמור על משקלם ולהימנע מג'אנק פוד עתיר קלוריות.

להלן רשימה של פריטי מזון יומיים הכוללים את 6 קבוצות המזון. השתמשו בהם יחד כדי ליצור תוכנית אכילה בריאה ותפריט מגוון:

• מוצרי חלב - 4-5 פעמים ביום
• מקורות חלבון - 3-4 פעמים ביום (168-196 גרם)
• ירקות - לפחות 4 פעמים ביום
• פירות - 2-4 פעמים ביום
• לחם, דגנים, פסטה ואורז - 6-11 פעמים ביום
• שומנים/שמנים - 3-5 פעמים ביום

זוג עשוי לרצות לעבוד יחד כדי ליצור תוכנית ארוחות שבועית. עליהם לבחון את רשימת הקניות ואת מספר המנות ביום ולהעריך אילו מאכלים ובאיזה כמויות יענו על צרכים אלה. אמנם זה אולי לא משהו שזוג ירצה לעשות יחד, יצירה וביצוע משותפים של תוכנית כזו יכולים לחזק את מערכת היחסים הזוגית. זה יראה לאישה שהגבר דואג לבריאותה ולבריאות תינוקם הגדל, ושהם עובדים יחד כדי להשיג את המטרה החשובה של תזונה נכונה.

• כמה סידן?

זה יכול להיות קצת קשה לאישה לקבוע כמה סידן היא מקבלת מהמזונות שהיא אוכלת. בדרך כלל על האריזות מציינים את אחוז הסידן במוצר. זה יכול להיות מבלבל כי קשה לדעת כמה באמת יש שם.

הפתרון מבוסס על העובדה שהוא מפרט את אחוז הסידן שאישה שאינה בהריון זקוקה לו ליום (800 מ"ג ליום). אם על האריזה כתוב "20% מהערך היומי של סידן", פשוט הכפילו את 800 ב-0.2, שזה שווה ערך ל-160 מ"ג. בן/בת הזוג שלכם יכולים לרשום כמה סידן היא מקבלת מכל מזון המכיל סידן. אישה בהריון זקוקה לכ-1,200 מ"ג סידן ליום.

• מבחר מוצרים

להיווצרות תאי מוח אצל הילד. כולין וחומצה דקוסאהקסאנואית (DHA) יסייעו בהיווצרות תאי מוח אצל הילד במהלך ההתפתחות התוך רחמית וההנקה. כולין עשיר בחלב, ביצים, בוטנים, לחם מחיטה מלאה ובקר. DHA נמצא בדגים, חלמונים, עוף, אגוזי מלך ונבט חיטה. גבר צריך לעודד את אשתו לאכול מאכלים אלה במהלך ההריון למען בריאות הילד. ראו גם את שני המאמרים שלהלן על דגים.

בחרו מזונות עשירים בסיבים. מזונות עשירים בסיבים ודלים בסוכר ושומן הם בחירות טובות לתוכנית הארוחות. פירות וירקות, כמו גם ביסקוויטים ולחמים מדגנים מלאים, הם בחירות מצוינות. כדי למנוע עודף קלוריות, כללו מזונות עשירים בחלבון אך דלים בשומן, כגון עוף או הודו ללא עור, טונה מבושלת, בקלה וחלב דל שומן (1%) או חלב רזה.

דגים הם בחירה מצוינת. דגים יכולים להיות תוספת בריאה לתזונה שלכן בהריון. דגים מכילים חומצות שומן אומגה 3, שיכולות למנוע יתר לחץ דם ורעלת הריון הנגרמים כתוצאה מההריון. חומצות שומן אומגה 3 מועילות מאוד גם להתפתחות תאי המוח אצל התינוק. על פי כמה מחקרים, יתרון נוסף של הכללת מגוון דגים בתזונה הוא שאישה בהריון לא תלד מוקדם כפי שהייתה עושה אם לא הייתה אוכלת דגים, כך שתינוקות נולדים עם הריון ראשוני גדול יותר.

אין סכנה באכילת דגים רבים; דגים בדרך כלל דלי שומן אך עשירים בוויטמין B, ברזל, אבץ, סלניום ונחושת. מגוון רחב של דגים הוא תוסף בריאות נהדר. "בחירות טובות של דגים ופירות ים" כוללות שפמנון, צדפות, דג ים, סרטן, סקאפ, פלונדר, הדוק, הרינג, לובסטר, מקרל, מרלין, צדפות, בס (מים מתוקים ומלוחים), ראף, הליבוט פסיפי, סארי, סנאפר, סלמון וסול. אין לאכול דגים אחרים, ראו מאמר להלן. באופן כללי, מומלץ לנשים בהריון לאכול לא יותר מ-340 גרם דגים בשבוע. ניתן לחלק כמות זו כרצונכם: 2 כפול 170 גרם, 4 כפול 85 גרם או כל אפשרות אחרת, סך הכל 340 גרם. המטרה היא לא לחרוג מ-340 גרם דגים בכל שבוע.

• מאכלים שיש להימנע מהם או לאכול במידה

היזהרו מג'אנק פוד. בזמן שאישה שומרת על צריכת הקלוריות שלה כדי להימנע מעלייה במשקל, גבר לא צריך לקנות ג'אנק פוד. עוגיות, שוקולד, עוגות, פשטידות, צ'יפס, ממתקים וגלידה מכילים כמות עצומה של קלוריות נוספות. יהיה זה מועיל לשני בני הזוג להוציא ג'אנק פוד מהתזונה שלהם. המזונות שאנו מכנים "ג'אנק פוד" הם בדרך כלל עתירי קלוריות, שומניים, ומכילים מעט או ללא רכיבי תזונה כלל, המועילים לגבר, לאשתו ולתינוק הגדל. ג'אנק פוד ניתן לאכול בכמויות קטנות, אך לא אמור להיות חלק קבוע מהתזונה שלכם. הגבר שלכם אולי לא יאהב את הרעיון, אבל זה לא יחזיק מעמד לאורך זמן. תגלו שהוצאת ג'אנק פוד מהתזונה שלכם מועילה גם לכם.

מאכלים מסוימים עלולים לגרום לליסטריוזיס. נשים בהריון צריכות להימנע ממוצרי חלב מסוימים ומזונות אחרים מכיוון שהם מקור נפוץ להרעלת מזון הנקראת ליסטריוזיס. מאכלים אלה כוללים חלב לא מפוסטר, כל מוצר העשוי מחלב לא מפוסטר, גבינות רכות כמו ברי, קממבר, גבינת פטה ורוקפור, עוף לא מבושל, בשר לא מבושל, פירות ים לא מבושלים ונקניקיות לא מבושלות. כדי להימנע מבעיה זו, הימנעו מאכילת גבינות אלה ובשלו היטב את כל הבשרים ופירות הים.

ישנם דגים שאסור לאכול. למרות שדגים הם מקור מצוין לחומרים מזינים, ישנם סוגים מסוימים שאסור לאכול במהלך ההריון מכיוון שהם עלולים להכיל חומרים מסוכנים כתוצאה מזיהום אנושי. מחקרים הראו שנשים בהריון לא צריכות לאכול סוגים מסוימים של דגים יותר מפעם בחודש, כולל כריש, דג חרב, מקרל מלכותי, דג טילפיש וטונה (טרייה או קפואה). טונה משומרת בטוחה יותר במקצת, אך מותרת מנה אחת של 170 גרם בשבוע בלבד (יש לכלול זאת במנה השבועית הרגילה של 340 גרם, כפי שנדונה במלואה לעיל).

חלק מדגי המים המתוקים, כמו בס, פייק או טרוטת אגם, גם הם מסוכנים לאכילה. ליתר ביטחון, בדקו את גיליונות נתוני הבטיחות של דגי המים המתוקים באזורכם. דגים יכולים להכיל גם טפילים, חיידקים, וירוסים ורעלים. סושי היא מנת דגים שעשויה להכיל טפילים או וירוסים. אכילת רכיכות לא מעובדות עלולה לגרום לדלקת כבד A, כולרה או דלקת גסטרואנטריטיס. הימנעו מאכילת דגים לא מעובדים בזמן ההריון!

דגים אחרים שאסור לאכול במהלך ההריון כוללים מינים המצויים במים טרופיים חמים, כמו פלורידה, הקריביים והוואי. אין לאכול את הדגים ה"ילידים" הבאים מאזורים אלה: ברקודה, דג כחול, גופר, מהימהי, דג טייל וטונה נא.

• האם זה משנה מתי היא אוכלת?

מחקרים הראו שנשים בהריון שאוכלות ארוחות קטנות ותכופות לאורך היום מספקות לתינוקותיהן הגדלים תזונה טובה יותר מאשר נשים שאוכלות שלוש ארוחות גדולות ביום. למרות שהן מקבלות את אותו מספר קלוריות, ישנם הבדלים.

גילינו ששמירה על רמה קבועה של חומרים מזינים (על ידי אכילת ארוחות קטנות ותכופות) טובה יותר להתפתחות העובר מאשר אכילת ארוחות גדולות ואז אי אכילה. אכילת שלוש ארוחות ביום משמעותה שרמות החומרים המזינים עולות ואז יורדות לאורך היום, וזה לא טוב לתינוק המתפתח. אכילת ארוחות קטנות גם מסייעת במניעת בעיות הקשורות להריון כגון בחילות, צרבת ובעיות עיכול.

בני זוג יכולים לנסות לאכול יחד. המנות של האישה יהיו קטנות יותר, והיא עשויה לאכול מוקדם או מאוחר יותר ממה שהגבר רגיל, אך בני הזוג יכולים לתכנן זאת. לדוגמה, תאכלו ארוחת בוקר משותפת, בערך באותה שעה בכל בוקר. כדאי להמשיך לעשות זאת. אם הגבר לא יכול לחזור הביתה לארוחת ערב כשהאישה אמורה לאכול, הוא לא צריך לאכול כמו שהוא בדרך כלל אוכל בארוחת הצהריים. כדאי להשאיר קצת מקום לאוכל ולאכול עם אשתך לפני השינה. במאמץ הדדי, תוכלו לעזור זה לזה לבלות זמן משותף. וצריך לזכור - זה לטובת האישה והילד שהיא נושאת!

• האם זה נורמלי לאכול אוכל ללא שליטה?

גבר עשוי להיות מופתע משילובי האוכל המוזרים שאשתו אוכלת. קומיקאים משתמשים בטרופ "חמוצים וגלידה" במשך שנים כדי להמחיש את המוזרויות של נשים הרות רבות. גבר עשוי לגלות שהעדפותיה של אשתו אינן כה מוזרות, או שהן עשויות להיות מוזרות עוד יותר! איננו בטוחים מדוע נשים עשויות לפתח העדפות אוכל מוזרות, אך מחקרים רבים מצביעים על כך שזה נובע משינויים הורמונליים ורגשיים המתרחשים במהלך ההריון.

עבור נשים הרות רבות, העדפות מזון מוזרות הן חלק נורמלי מההריון. אכילת מזונות מסוימים יכולה להיות מועילה או מזיקה. אם אישה אוכלת מזונות בריאים ועשירים בחומרים מזינים, יש לעודד אותה לאכול אותם במתינות. אם היא אוכלת מזונות עתירי סוכר, שומן ועשירים בקלוריות נוספות, יש לעודד אותה לאכול אפשרויות בריאות יותר.

פיקה. זהו מצב שבו אישה בהריון אוכלת דברים שאינם אכילים כמו קרח, חימר, גרגירי קפה, קורנפלור, שעווה ועוד. סוג זה של אכילה בלתי מבוקרת נקרא פיקה, שאינה בריאה במיוחד לאישה או לתינוקה. היא עלולה לגרום לבעיות כמו וולבולוס, ליקויים תזונתיים ועצירות קשה.

אם אישה אוכלת מאכלים כאלה, יש לעודד אותה לשוחח על כך עם הרופא שלה. הוא או היא עשויים להציע תחליף, בדרך כלל ברזל, כדי לסייע בבעיה. אין לעודד את ההרגל של האישה לאכול מאכלים שאינם ראויים למאכל.

נוזלים חיוניים להריון בריא. גבר צריך לעודד את אשתו לשתות הרבה נוזלים במהלך המחזור שלה. מים הם האפשרות הטובה ביותר, אך נוזלים אחרים מקובלים. מאכלים ומשקאות שיכולים לספק את כמות הנוזלים הנכונה כוללים ירקות, חלב ומוצרי חלב, פירות ומיצים. תה צמחים מסוים עשוי לעזור לבעיות שונות הקשורות להריון.

אין להשתמש בקפה, תה וסודה כמקור נוזלים במהלך ההריון - הם יכולים להיות עתירי קלוריות, להכיל נתרן וקפאין, הפועל כמשתן. אם אתן יכולות למצוא סודה דלת נתרן ונטולת קפאין, אתן יכולות ליהנות ממנה, אך נשים בהריון צריכות להימנע מאכילת יותר מדי ממתקים כדי להימנע מעלייה במשקל.

שמונה כוסות של 225 גרם נוזלים ביום הן מטרה טובה להשגה משותפת. אישה יכולה לשתות מים רותחים או בבקבוקים, אך אם היא בוחרת במים בבקבוקים, עליה לוודא שהם עברו בדיקה סניטרית. מים מהברז העירוני לעיתים רחוקות עומדים בסטנדרטים סניטריים מינימליים. אך העובדה שהם בבקבוקים לא הופכת את המצב לטוב יותר. בנוסף, אם בני הזוג מקבלים מים מבאר בנכס שלהם, עליהם לדון בכך באחת מפגישות הייעוץ הטרום לידתיות שלהם. הרופא שלהם ייעץ להם לגבי האפשרות לשתות מי באר.

שתיית כמות נוזלים זו חשובה מסיבות רבות. היא מאפשרת לגוף לספוג חומרים מזינים, ליצור תאים חדשים, לשמור על נפח דם ולשמור על טמפרטורה קבועה - כולם חשובים מאוד במהלך ההריון! אחרי הכל, נפח הדם של האישה עולה; שתיית נוזלים רבה יותר מסייעת לשינויים אלה. אישה צפויה להרגיש טוב יותר במהלך ההריון אם היא שותה יותר נוזלים מהרגיל. גבר עשוי לשים לב שבמאמרים רבים על מצבים שונים בהריון המתוארים בפרק 3, אנו אומרים ששתיית נוזלים רבה יותר מהרגיל יכולה לעזור להקל על בעיות מסוימות. שתיית נוזלים רבה יותר טומנת בחובה גם את היתרונות הבאים:

• להגביר את הסיבולת
• התכווצויות קלות יותר
• מניעת כאבי ראש
• מניעת זיהומים בדרכי השתן

אם גבר שותה הרבה נוזלים כדי לפרנס את אשתו, גם הוא ירוויח. מחקרים הראו שרוב האנשים - גברים ונשים כאחד - אינם שותים מספיק כדי לספק את צרכי גופם.

• ממתיקים מלאכותיים

מחקרים לא מצאו שאספרטיים (נוטראסוויט) מזיק לנשים בהריון. הפנילאלנין באספרטיים מתווסף לפנילאלנין במזון, כך שאם זה מדאיג אישה, גבר צריך לוודא שהיא לא צורכת מאכלים או משקאות המכילים אספרטיים. סכרין הוא ממתיק מלאכותי המצוי בחלק מהמאכלים והמשקאות; השפעותיו על ההריון טרם נחקרו. באשר לממתיקים המלאכותיים החדשים יותר, אין לנו מספיק מידע כדי לומר לקוראים עד כמה הם בטוחים לנשים.

העצה הטובה ביותר שאנחנו יכולים לתת לאישה היא להימנע משימוש בממתיקים מלאכותיים או להשתמש בהם בכמויות מוגבלות במהלך ההריון.