עודף משקל והשמנה: עקרונות כלליים של תיקון

הרפואה המודרנית רואה השמנה כמו מחלה כרונית multifactorial הדורש גישה רפואית רצינית כאשר הוא מתוקן.

בעולם של היום, 20-25% מהאוכלוסייה סובלת מהשמנת יתר, וככל שהפיתוח הכלכלי יותר של המדינה הוא, כך גבוה יותר. יחד עם הבעיות האסתטיות הקשורות להשמנת יתר המתעוררים בעיקר אצל נשים, השמנת יתר היא אחת הסיבות העיקריות של מוגבלות מוקדמת ותמותה של חולים בגיל העבודה.

הופעתה של השמנה נגרמת על ידי גיל, מין, גורמים מקצועיים, כמו גם מצבים פיזיולוגיים של הגוף - הריון, גיל המעבר. ללא קשר לאטיולוגיה של השמנה, יש הפרעות היפותלמיות בחומרת משתנה. תדירות השמנת יתר בנשים במשך 20 השנים האחרונות הוכפלה.  

לפי סוג ההפצה של רקמת השומן בגוף, את אנדרואיד, gynoid ומעורבים סוגים של השמנת יתר מופרשים.

סוג אנדרואיד מאופיין בתצהיר של רקמת שומן בעיקר באזור הבטן (סוג זכר) סוג ההשמנה gynoid מאופיינת בהצטברות של שומן באזור glyuteofemoralnoy, t. E. בתחתית חלקי הגוף (סוג נקבה). בגרסה מעורבת, התפלגות השומן התת-עורתי אחידה יחסית.

סוג של השמנת אנדרואיד משולב עם סבילות לגלוקוז וסוכרת, יתר לחץ דם, היפרליפידמיה בנשים להבחין תת של השמנה בטנית: תת עורית בטן קרבית. לחולים עם סוג השמנת יתר של הקרביים יש את הסיכון הגבוה ביותר לסיבוכים.

תצהיר שומן בטן ניתן להעריך על ידי מדידת היקף המותניים (OT). אם אינדיקטור זה אצל נשים גבוה מ -88 ס"מ, הסיכון למחלות לב וכלי דם הוא גבוה מאוד, הפרעות מטבוליות מתפתחות והסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 גדל משמעותית. התפלגות רקמת השומן ניתן להעריך מהיקף המותניים להיקף הירך (OT / OB). אם יחס זה עולה על 0.85, אז יש הצטברות של רקמת השומן באזור הבטן. באבחנה של השמנת יתר, נלקח בחשבון אינדיקטור כגון אינדקס מסת הגוף (BMI), השווה ליחס משקל הגוף בקילוגרמים לצמיחה בכיכר מטר.

המנגנון העיקרי של השמנת יתר הוא חוסר האיזון האנרגטי בין תשומות האנרגיה של אורגניזם לבין מספר הקלוריות המוזנות במזון. חוסר איזון באנרגיה - תוצאה של תת תזונה ופעילות גופנית נמוכה. לא ניתן להזניח ולהעמיד את הנטייה החוקתית-חוקתית להשמנה: ב -1994 זוהה גן ההשמנה, המקודד את ייצור הללתין. Leptin מיוצר בעיקר על ידי תאי השומן ומשפיע על צריכת המזון ועל תפקוד הרבייה.

נוכחות השמנת יתר משפיעה על בריאותן של נשים בכל גיל, ועם הגידול שלה, השמנה נוטה להתקדם. שיטה הכרחית לטיפול בהשמנת יתר אצל נשים היא להפחית את משקל הגוף ולשמור עליו ברמה קבועה. היעיל ביותר הוא ירידה הדרגתית במשקל הגוף - 0.5-0.8 ק"ג בשבוע, זה נסבל בדרך כלל על ידי הגוף נותן תוצאה יציבה.

הטיפול בשמנת יתר צריך להיות משולב וכולל הגבלת קלוריות הנצרכת מן המזון, הגברת מאמץ פיזי, החלת שיטות החומרה של קוסמטולוגיה, במקרים מסוימים - טיפול תרופתי (עם BMI> 27). יש להדגיש את החשיבות של גישה משולבת לתיקון עודף משקל והשמנת יתר.

נורמליזציה של משקל הגוף עם פעילות גופנית

מינון נכון והעומס הפיזי המתקבל באופן קבוע אינו יכול רק לסייע בשמירה על המשקל, אלא גם להשפעה חיובית על הגוף כולו. אורח חיים בלתי פעיל, לעומת זאת, מעורר חזרה מהירה של קילוגרמים בוטלו בעבר. יחד עם ריצה, שחייה, משחקי ספורט בעשור האחרון כסוג של כושר רכשה לפופולריות עצומה לפעילות מוטורית, הכולל: אירובי בלי קפיצות, akvasaykling (חיקוי של אופניים במים), כוח-fitbol (אירובי באמצעות כדור גומי התעמלות) אירובי משאבה (אירובי וכוח), אירובי מדרגה (אירובי עם פלטפורמת צעד), טאי-bo (אירובי באמצעות הטכניקה של אומנויות לחימה), טרקים (קבוצת ריצה במכון הכושר), ועוד.

על מנת לשפר באופן רציני את הדמות, קבוצה פשוטה של תרגילים זה לא מספיק. יש צורך לבחור מורכבת שלא רק עושה את השרירים עבודה, אלא גם מספק מזון עבור המוח, כלומר, זה יהיה מעניין מגוונת. תן לנו להתעכב בפירוט רב יותר על שני סוגים של כושר - שלב ארוביקה כוח- fitball.

שלב אירובי הוא סוג של תרגיל עם שיפור כושר גופני באמצעות שלב פלטפורמה.

אופטימום במונחים של טיפול של עודף משקל הם המון בעוצמה נמוכה ובינונית, אבל לטווח ארוך, למשל, הליכה או תרגילים טוניק בסגנון של אירובי שלב או ריקוד אירובי במשך 60 דקות ביום. תחת עומסים בעצימות גבוהה, פחמימות נצרכות בעיקר פחמימות, וכתוצאה מכך מוצרים תחת חמצון (חומצה לקטית) לחסום את שריפת השומן. אז, הוכח כי נשים, עושה אירובי במשך חודשים, לא שינו את משקלם יותר מ 0.5 ק"ג. זה היה שווה להם להתחיל להשתמש בדיאטה כמו המשקל התחיל לרדת, ושיעור ירידה זו גדלה בכ 20%.

למאמץ גופני יש מאפיין חשוב נוסף: בעזרת התרגיל ניתן לגרום לצריכה סלקטיבית של שומן במקומות הצטברותו בגוף. זה הוכיח כי השומן בקרוב משאיר את האזורים בהם השרירים פועלים באופן אינטנסיבי. עם הצטברות של עודף משקל הגוף, ככלל, שומן הוא פרופורציונלי: במקומות מסוימים הוא יותר, אצל אחרים פחות. לכן, אצל חלק מהנשים יש כמות לא פרופורציונלית של שומן על הישבן ועל הירכיים, אצל אחרים - על הבטן ועל המותניים. התפלגות השומן בגוף נשלטת על ידי הורמונים, והמנגנונים העדינים של תהליך זה טרם נבדקו במלואם. זה נחשב, למשל, כי השומן על הישבן והירכיים בנשים הוא מה שמכונה אנרגיה אסטרטגית. הוא נצרך רק עם breastfeeding ולאחר מכן רק אם באותו זמן את הרגיל דיאטה זה לא מספיק. מתח פיזי מונע את הצריכה של המסה ללא שומן במהלך הרזיה. עם זאת טוב הדיאטה היא, יחד עם רקמת השומן, המוני השרירים גם פוחת, וזה לא רצוי. עומסים פיזיים של אינטנסיביות, תדירות ומשך, המתאימים לאימונים הרגילים בשלב אירובי, יכולים להפחית את אובדן השרירים למינימום. יחד עם זאת, עד 90% של כוויות שומן בשרירים, ואת רקמת שריר יותר גבר יש יותר פעיל, פחות סביר כי אדם יהיה שמן.

שלב אירובי (כמו כל סוג אחר של תרבות פיזית) יש השפעה פיזיולוגית כללית על הגוף: הגדלת חילוף החומרים, אשר משפיע באופן חיובי על מערכות הלב וכלי הדם, הנשימה ומערכת העיכול; לפתח כוח, גמישות, מהירות, סיבולת, תיאום תנועות. בתורו, השרירים שפותחו בהרמוניה של המטען הם בעלי חשיבות עליונה ביצירת יציבה נכונה.

הפלטפורמה לשלב אירובי, או שלב פלטפורמה, יכול להיעשות מתוך מגוון רחב של חומרים חזקים מספיק ואין להם השפעה שלילית על בני אדם. על הרציף, סביב זה דרכו, מה שנקרא צעדים בסיסיים, קופץ וקפיצות מבוצעות, כל התנועות יכול להיות מסוגנן לריקוד.

ליווי מוסיקלי מגביר את הרגשות של המעמדות, רגשות חיוביים גורמים לרצון לבצע תנועות בצורה נמרצת יותר, מה שמעצים את השפעתם על הגוף.

בתיאור תרגילים עבור תוכניות בריאות לציין את מספר תנועות לדקה (תדירות, אשר צריך להיות על פי מספר חשבונות של מרווחי השעון). עבור "השפעה נמוכה" מומלץ להשתמש בליווי מוסיקלי בתדירות של 120-130 פעימות בדקה. ועל "השפעה גבוהה" - 130-160 (לעתים נדירות - יותר מ J60) פעימות לדקה; המחקר של גורמים ביומכניים, המתבטא במהלך הניתוח של פלטפורמת צעד, מאפשר לך להעריך את העומס המכני, את ההשפעה על הגוף במהלך האימון. הכרת תהליכים פיזיולוגיים, ביומכניים, המתרחשים בגוף המתרגלים, ותוצאותיהם לאחר אימון, מסייעת להגביר את יעילותה ובטיחותה. כוחות המשפיעים על הגוף במהלך האימון יכול להיות אפקט בלתי רצוי אם הם אינם תואמים את היכולות הפיזיות של המעורבים (יש סיכון מוגבר לפציעה).

צריכת אנרגיה במהלך אימון שלב יכול להיות מוגברת או ירידה, שינוי גובה הפלטפורמה. לכן, צריכת האנרגיה הממוצעת בתרגילי צעד בגובה נמוך (10-15 ס"מ) שווה בערך לאלו המתקבלים בהליכה מהירה יחסית באזור אופקי. במהלך השיעורים על פלטפורמה גבוהה (25-30 ס"מ), טווח צריכת האנרגיה דומה לנתונים המתקבלים בעת ריצה במהירות של 10-12 קמ"ש. עם זאת, האינדיקטורים של צריכת האנרגיה בגבהים כאלה פלטפורמה עבור אנשים שונים אינם חופפים. זאת בשל ההבדל ברמת הכשרתם הכוללת ותיאוםם. ההוצאה האנרגטית בהכשרה, כאינדיקטור לעוצמת הפעילות הגופנית, יכולה להיקבע בשלוש דרכים:

1. מתח סביר הוא הערכה סובייקטיבית של מתח שרירים.
2. קצב הלב - אומדן הוצאות האנרגיה על בסיס עלות הדופק של פעילות גופנית.
3. חישוב צריכת המרבי של חמצן (MIC) - מאפשר לך לקבוע במדויק את צריכת האנרגיה מבוססת על מעקב אחר צריכת החמצן בכיתה.

כדי לקבוע את ההוצאה האנרגטית של שיעורי אירובי שלב, זה מספיק להשתמש באחת או בשיטות אחרות כי הם הנוחים ביותר עבור המאמן, אבל התנאים לניהול המושב יש לקחת בחשבון. הגורמים הבאים רלוונטיים לתנאי האסיפה:

• גיל ומין מעורבים;
• רמת הנכונות הפיזית שלהם;
• את מידת העייפות כרגע;
• גובה פלטפורמה,
• השתמש השיעור של אלמנטים כוריאוגרפיים ונטל על הידיים או הרגליים.

בשיעורי אירובי שלב אחר שלב, אתה יכול לשנות את עוצמת התרגיל, שכן זה תלוי במידה רבה על קצב המוסיקה ואת גובה הרציף.

גובה פלטפורמה הוא מתכווננת והוא נקבע בהתאם לרמת הכושר הגופני המעורב, מידת המיומנות בפעולה, את זווית כיפוף ברך במהלך העומס המלא שלה בתהליך של הרמת הפלטפורמה לרוב מיושמת גובה פלטפורמה של 15-20 סנטימטר. כיפוף ברך במהלך תרגיל לא תעלה על 90 ° , הזווית האופטימלית היא לא יותר מ 60 מעלות.

הידיים יכולות לבצע דו-צדדית ודו-צדדית, בו זמנית, לסירוגין, מעגלית, עם משרעת משתנה של תנועה. עם זאת, עבודה עם הידיים עם משרעת גדולה תורמת באופן משמעותי לעלייה בקצב הלב, ולכן מומלץ לתנועות חלופיות עם משרעת גדולה משרעת נמוכה.

קפיצות חייב להתבצע כאשר מטפסים על צעד, ובשום מקרה כאשר יורד ממנו. תנועה עם פליטה (קפיצה) מומלץ לבצע רק על ידי אדם מנוסה מספיק.

במדרגות מדרגות למעלה ולמטה יש נטייה לשמור על המיקום של מרכז הכובד מעל הרגל קדימה כדי לשמור על שיווי המשקל. זה גורם לרצון קטן של המטען קדימה, אשר, כאשר מבוצע כהלכה, אינו משפיע לרעה על עמוד השדרה.

תנועותיו של אדם היורד מן הרציף אל הרצפה עם גבם אליו תמיד גורם לתגובת תמיכה חזקה יותר מאשר השלבים למטה המבוצעים על ידי האדם על הרציף או לצדדים.

כדי למנוע פציעות שונות הקשורות לספורט, חשוב לבחון את המיקום הנכון של הגוף. בפרט, עם הכשרה שלב אתה צריך:

1. הכתפיים להתרחב, הישבן להתאמץ, הברכיים להירגע;
2. למנוע overextension של מפרק הברך;
3. למנוע כיפוף מופרז בחזרה;
4. ב צעד להתכופף על כל הגוף (אבל לא להטות קדימה מן הירך);
5. כאשר הרמה אל הרציף והורדה מהרציף, תמיד להשתמש בשיטת הרמה בטוחה; עומד מול הרציף, מטפס, עובד עם רגליו, ולא עם

מכניקת גוף נכונה מגדילה את היעילות של אימון צעד ומפחיתה את הסיכון לפציעות הנגרמות על ידי מתח מוגזם.

הכלל העיקרי של בטיחות עבור הכשרה שלב הוא כדלקמן:

1. צעדים לביצוע במרכז הפלטפורמה.
2. על הרציף לשים את כל הרגל בעת הרמת, לרדת, לשים את הרגל מן האצבע על העקב
3. כאשר הברך נושאת עומס, המפרק לא צריך להיות כפוף בזווית גדולה מ 90 °. גובה הפלטפורמה נבחר בהתאם לצמיחה.
4. לשלוט על פלטפורמת התצוגה.
5. לעזוב את הפלטפורמה, להישאר קרוב מספיק כדי (לא לסטות מן הפלטפורמה יותר מאשר אורך של כף הרגל).
6. לא להתחיל לנוע עם הידיים שלך עד שאתה שולט בתנועות הרגליים שלך בצורה מושלמת.
7. אל תטפס ולא תצא מהבמה, ותעמוד בגב אליה.
8. נקיטת צעד קל. לא להכות את הפלטפורמה עם הרגל שלך.

פאוורבול, או התעמלות פיטבול

כדורי התעמלות יכול לשמש גם עבור התעמלות טיפולית ובריאותית כדי ליצור יציבה יפה לנרמל את משקל הגוף. כדור מבריק, ליווי מוסיקלי ומגוון תרגילים יוצרים מצב רוח פסיכו-רגשי חיובי למעורבים. רגשות חיוביים מגבירים את הטון של מערכת העצבים הטנטרלית וממריצים מנגנונים פיזיולוגיים שונים.

התעמלות על הכדור כוחות שרירים פסיביים לעבודה, מאפשרת לערב קבוצות שרירים עמוקים בתרגילי ביצוע, מבלי להפעיל לחץ מופרז על עמוד השדרה. בעזרת הכדור, אתה יכול לכוון את ההשפעות הפיזיות על קבוצות שרירים בודדים. לדוגמה, אם אתה נוטה להתכופף ולסובב את הכדור, אתה יכול לעשות, שוכב על הבטן שלך, שקועה בעמוד השדרה החזי מבלי להשפיע על החלקים התחתונים; עם נטייה לורדוזיס, שוכב על הבטן, היפרלורדוזיס הוא פיצוי מושלם, וכתוצאה מכך, תרגילים כדי לחזק את שרירי הבטן להיות יעיל יותר.

תרגילים על הכדור מציעים הן השפעה מקיפה ומקומית על אזורי הבעיה, אשר יעיל במיוחד עודף משקל הגוף. האפשרות של חשיפה מקומית מושגת בתפקידים שונים. לדוגמה, מן המיקום הראשוני יושב על הכדור, התרגילים מבוצעים על הגפיים העליונות והתחתונים, החלק העליון של תא המטען ואת האגן. יחד עם זאת, התנוחה הנכונה נשמרת. או, שוכב על הבטן, בצד או מאחור, תיקון החלקים העליונים או התחתונים של תא המטען, או לא לתקן אותם. וגם: שוכב על הגב עם הכדור בין הרגליים או בידיים; בועט בכדור; שוכב על צדו עם הכדור בידיו או בין רגליו.

התעמלות Fitball מסירה מספר המגבלות והקשיים להתאמן בהתעמלות פנאי לאנשים עם visceroptosis מעודף המשקל, אי ספיקה של מחזור הדם בגפיים התחתון, בעיות עם הפונקציות של איברי האגן, בשל הפיחות של מטרות פעולה, פעילויות לחיזוק שרירי רצפת האגן, מעמדה רמה של הגפיים התחתונים, נמוך חלקים של תא המטען. הוא מספק הזדמנות מצוינת לחזק את השרירים של גפיים העליונים ותחתונים במצב הפריק, אשר יש להם השפעה מיטיבה על המפרקים, הגדלת הניידות, הגמישות והזריזות שלהם.

לכן, התעמלות fitball פותר את המטלות הבאות מרפא ומניעה:

1. הפיתוח המקיף של כל קבוצות השרירים, כולל, מה שחשוב במיוחד, מסיבי ועמוק.
2. אימון איזון.
3. פיתוח מיומנות של יציבה נכונה.
4. הגדל את הגמישות של השרירים ואת משרעת הניידות בכל המפרקים.
5. מניעת הפרות ונורמליזציה של הפונקציות של איברי האגן
6. שיפור מיומנויות התיאום.
7. יצירת צליל פסיכו-רגשי חיובי של הגוף.
8. להגביר את היעילות של הלב, הריאות, האיברים הפנימיים
9. הפחתת משקעי שומן באזורים בעייתיים.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9], [10], [11], [12],