עודף משקל והשמנת יתר: עקרונות כלליים לתיקון

הרפואה המודרנית רואה בהשמנת יתר מחלה כרונית רב-גורמית הדורשת גישה רפואית רצינית כדי לתקן אותה.

בעולם המודרני, 20-25% מהאוכלוסייה סובלת מהשמנת יתר, וככל שהמדינה מפותחת יותר מבחינה כלכלית, כך נתון זה גבוה יותר. לצד הבעיות האסתטיות הקשורות להשמנת יתר ומופיעות בעיקר אצל נשים, השמנת יתר היא אחד הגורמים העיקריים לנכות מוקדמת ותמותה בקרב חולים בגיל העבודה.

הופעת ההשמנה נגרמת על ידי גיל, מין, גורמים מקצועיים, כמו גם מצבים פיזיולוגיים של הגוף - הריון, גיל המעבר. ללא קשר לאטיולוגיה של ההשמנה, ישנן הפרעות היפותלמוס בדרגות חומרה שונות. שכיחות ההשמנה בקרב נשים הוכפלה ב-20 השנים האחרונות.

לפי סוג התפלגות רקמת השומן בגוף, ישנם סוגים אנדרואידיים, גינואידיים ומעורבים של השמנת יתר.

הסוג האנדרואידי מאופיין בהצטברות של רקמת שומן בעיקר באזור הבטן (סוג זכר). הסוג הגינואידי של השמנת יתר מאופיין בהצטברות שומן באזור הגלוטופמורלי, כלומר בחלק התחתון של הגוף (סוג נקבה). בגרסה המעורבת, ישנה התפלגות אחידה יחסית של שומן תת עורי.

השמנת יתר מסוג אנדרואיד משולבת עם סבילות לקויה לגלוקוז וסוכרת, יתר לחץ דם והיפרליפידמיה אצל נשים. ישנם תת-סוגים של השמנת בטנית: תת-עורית-בטנית והשמנת ויסצרלית. לחולים עם השמנת יתר מסוג ויסצרלית יש את הסיכון הגבוה ביותר לסיבוכים.

ניתן להעריך את הצטברות השומן בבטן על ידי מדידת היקף המותניים (WC). אם מדד זה גבוה מ-88 ס"מ אצל נשים, הסיכון למחלות לב וכלי דם גבוה מאוד, מתפתחות הפרעות מטבוליות והסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 עולה משמעותית. ניתן להעריך את פיזור רקמת השומן על ידי היחס בין היקף המותניים להיקף הירכיים (WC/HG). אם יחס זה גבוה מ-0.85, אז יש הצטברות של רקמת שומן באזור הבטן. באבחון השמנת יתר, נלקח בחשבון מדד כגון מדד מסת הגוף (BMI), השווה ליחס בין משקל הגוף בקילוגרמים לריבוע הגובה במטרים.

המנגנון העיקרי להשמנת יתר הוא חוסר איזון אנרגטי בין הוצאות האנרגיה של הגוף לבין כמות הקלוריות הנצרכות עם המזון. חוסר איזון אנרגטי הוא תוצאה של הפרעות תזונתיות ופעילות גופנית נמוכה. לא ניתן להזניח את הנטייה התורשתית-קונסטיטוציונית להשמנת יתר: בשנת 1994 זוהה גן ההשמנה המקודד לייצור לפטין. לפטין מיוצר בעיקר על ידי תאי רקמת שומן ומשפיע על צריכת מזון ותפקוד הרבייה.

השמנת יתר משפיעה על בריאות האישה בכל גיל, ועם עלייתה, ההשמנה בדרך כלל מתקדמת. שיטה הכרחית לטיפול בהשמנת יתר אצל נשים היא ירידה במשקל ושמירה על רמה קבועה. היעילה ביותר היא ירידה הדרגתית במשקל - 0.5-0.8 ק"ג בשבוע, היא בדרך כלל נסבלת על ידי הגוף ונותנת תוצאה יציבה.

יש לשלב את הטיפול בהשמנת יתר ולכלול הגבלת צריכת קלוריות במזון, הגברת הפעילות הגופנית, שימוש בשיטות קוסמטולוגיות חומרתיות, ובמקרים מסוימים, טיפול תרופתי (עם BMI מעל 27). יש להדגיש את חשיבותה של גישה מקיפה לתיקון עודף משקל והשמנת יתר.

נרמול משקל הגוף באמצעות פעילות גופנית

פעילות גופנית במינון נכון וסדירה יכולה לא רק לסייע בשמירה על המשקל, אלא גם להשפיע לטובה על הגוף כולו. אורח חיים יושבני, לעומת זאת, מעורר חזרה מהירה של קילוגרמים שהוסרו בעבר. יחד עם ריצה, שחייה ומשחקי ספורט בעשור האחרון, כושר צבר פופולריות עצומה כסוג של פעילות גופנית, הכוללת: אירובי ללא קפיצות, רכיבה על אופניים במים (חיקוי אופני כושר במים), פיטבול (אירובי באמצעות כדור גומי), אירובי פאמפ (אירובי כוח), אירובי סטפ (אירובי באמצעות פלטפורמת צעדים), טאי-בו (אירובי באמצעות טכניקות אומנויות לחימה מזרחיות), טרקים (ריצה קבוצתית על מכשירי כושר) ועוד.

כדי לעסוק ברצינות בשיפור הגזרה שלך, סט תרגילים פשוט אינו מספיק. יש צורך לבחור קומפלקס שלא רק יגרום לשרירים שלך לעבוד, אלא גם ייתן חומר למחשבה, כלומר שיהיה מעניין ומגוון. בואו נתעכב ביתר פירוט על שני סוגי כושר - אירובי מדרגה ופיטבול כוח.

אירובי מדרגה הוא סוג של פעילות גופנית המתמקדת בשיפור הבריאות באמצעות משטח מדרגה.

אופטימליים לטיפול במשקל עודף הם עומסים בעצימות נמוכה ובינונית אך ארוכי טווח, כגון הליכה או תרגילי חיטוב בסגנון אירובי מדרגה או אירובי ריקוד במשך 60 דקות ביום. בעומסים בעצימות גבוהה, השרירים צורכים בעיקר פחמימות, והתוצרים הלא מחומצנים שנוצרים כתוצאה מכך (חומצה לקטית) חוסמים את תהליכי שריפת השומן. לפיכך, הוכח שנשים שעשו אירובי במשך חודשים לא שינו את משקלן ביותר מ-0.5 ק"ג. אך ברגע שהחלו להשתמש בדיאטה על רקע אימונים, משקלן החל לרדת, וקצב הירידה הזו גדל בכ-20%.

לפעילות גופנית יש תכונה חשובה נוספת - בעזרת פעילות גופנית, ניתן לגרום לצריכה סלקטיבית של שומן במקומות בהם הוא מצטבר בגוף. הוכח כי שומן נוטה יותר לעזוב את האזורים שבהם השרירים פועלים באופן אינטנסיבי. כאשר עודף משקל גוף מצטבר, ככלל, שומן מושקע באופן לא פרופורציונלי: במקומות מסוימים יש יותר, באחרים פחות. לכן, לחלק מהנשים יש כמות לא פרופורציונלית של שומן על הישבן והירכיים, בעוד שאחרות יש אותה על הבטן והמותניים. פיזור השומן בגוף נשלט על ידי הורמונים, והמנגנונים העדינים של תהליך זה טרם נחקרו במלואם. מאמינים, למשל, ששומן על הישבן והירכיים אצל נשים הוא מה שנקרא עתודת אנרגיה אסטרטגית. הוא מתבזבז רק במהלך ההנקה ורק אם בשלב זה התזונה הרגילה אינה מספיקה. פעילות גופנית מונעת צריכת מסת שריר במהלך ירידה במשקל. לא משנה כמה טובה התזונה, יחד עם רקמת השומן, גם מסת השריר פוחתת, וזה לא רצוי. פעילות גופנית באותה עצימות, תדירות ומשך כמו אימון אירובי מדרגה רגיל מאפשרת להפחית את אובדן השריר למינימום. במקביל, עד 90% מהשומן נשרף בשרירים, וככל שיש לאדם יותר רקמת שריר וככל שהיא פעילה יותר, כך סביר פחות שאדם יעלה במשקל.

לאירוביקה מדרגה (כמו כל סוג אחר של תרגול גופני) יש השפעה פיזיולוגית כללית על הגוף: היא מגבירה את חילוף החומרים, אשר משפיעה לטובה על מערכות הלב וכלי הדם, הנשימה והעיכול; היא מפתחת כוח, גמישות, מהירות, סיבולת וקואורדינציה של תנועות. בתורם, שרירי פלג הגוף העליון המפותחים בהרמוניה הם בעלי חשיבות עליונה ביצירת יציבה נכונה.

פלטפורמת אירובי צעדים, או פלטפורמת צעדים, יכולה להיות עשויה מחומרים שונים, חזקים מספיק ואינם משפיעים לרעה על האדם. על הפלטפורמה, סביבה ודרכה, מבוצעים צעדים בסיסיים, קפיצות וקפיצות, וכל התנועות יכולות להיות מסוגננות כמעין ריקוד.

ליווי מוזיקלי מגביר את הרגשיות של התרגילים; רגשות חיוביים גורמים לרצון לבצע תנועות בצורה אנרגטית יותר, מה שמגביר את השפעתן על הגוף.

בתיאור תרגילים עבור תוכניות בריאות, מצוין מספר התנועות לדקה (תדירות, אשר צריכה להתאים למספר הפעימות). עבור "השפעה נמוכה" מומלץ להשתמש בליווי מוזיקלי בתדירות של 120-130 פעימות לדקה. ועבור "השפעה גבוהה" - מ-130 עד 160 (לעתים רחוקות מאוד - יותר מ-60) פעימות לדקה; לימוד הגורמים הביומכניים המתרחשים בעת עבודה על משטח מדרגה מאפשר להעריך את העומס המכני, את ההשפעה על הגוף במהלך האימון. הכרת התהליכים הפיזיולוגיים והביומכניים המתרחשים בגוף המעורבים, ותוצאותיהם לאחר האימון, מסייעת להגביר את יעילותו ובטיחותו. הכוחות הפועלים על הגוף במהלך האימון עלולים לגרום להשפעה לא רצויה אם הם אינם תואמים את היכולות הפיזיות של המעורבים (קיים סיכון מוגבר לפציעה).

ניתן להגדיל או להקטין את הוצאות האנרגיה במהלך אימון צעדים על ידי שינוי גובה הפלטפורמה. לפיכך, נתוני הוצאות האנרגיה הממוצעות עבור תרגילי צעדים בגובה נמוך (10-15 ס"מ) שווים בקירוב לנתונים המתקבלים במהלך הליכה מהירה יחסית על משטח אופקי. במהלך אימון על פלטפורמה גבוהה (25-30 ס"מ), טווח נתוני הוצאות האנרגיה דומה לנתונים המתקבלים במהלך ריצה קלה במהירות של 10-12 קמ"ש. עם זאת, נתוני הוצאות האנרגיה עבור גבהים כאלה של פלטפורמות אינם תואמים בין אנשים שונים. זאת בשל ההבדל ברמת הכושר הכללית והקואורדינציה שלהם. ניתן לקבוע את הוצאות האנרגיה במהלך אימון, כאינדיקטור לעצימות הפעילות הגופנית, בשלוש דרכים:

1. מתח נתפס הוא הערכה סובייקטיבית של מתח שרירים.
2. דופק - אומדן של הוצאת אנרגיה המבוסס על עלות הדופק של פעילות גופנית.
3. חישוב צריכת חמצן מקסימלית (VO2max) - מאפשר לך לקבוע במדויק את צריכת האנרגיה ומבוסס על ניטור צריכת חמצן במהלך פעילות גופנית.

כדי לקבוע את צריכת האנרגיה במהלך שיעורי אירובי מדרגה, די להשתמש בשיטה אחת או יותר הנוחות ביותר למאמן, אך יש צורך לקחת בחשבון את תנאי השיעור. הגורמים הבאים נחשבים לתנאי השיעור:

• גיל ומין המעורבים;
• רמת הכושר הגופני שלהם;
• מידת העייפות כרגע;
• גובה הפלטפורמה,
• שימוש באלמנטים כוריאוגרפיים ומשקולות על הידיים או הרגליים בשיעור.

בשיעורי אירובי מדרגה, עצימות הפעילות הגופנית המבוצעת יכולה להיות מגוונת, שכן היא תלויה במידה רבה בקצב המוזיקה ובגובה הפלטפורמה.

גובה הפלטפורמה ניתן לכוונון ונקבע בהתאם לרמת הכושר הגופני של המתאמנים, מיומנות העבודה על המדרגה, וזווית כיפוף הברך בעומס מלא במהלך העלייה לפלטפורמה. גובה הפלטפורמה הנפוץ ביותר הוא 15-20 ס"מ. כיפוף הברך במהלך פעילות גופנית לא יעלה על 90°, בעוד שהזווית האופטימלית נחשבת ללא יותר מ-60°.

ידיים יכולות לבצע תנועות דו-צדדיות וחד-צדדיות, סימולטניות ומתחלפות, מעגליות ועם אמפליטודה שונה. עם זאת, עבודה מוטורית עם ידיים בעלות אמפליטודה גדולה תורמת משמעותית לעלייה בקצב הלב, לכן מומלץ לבצע תנועות בעלות אמפליטודה גדולה ואמפליטודה נמוכה לסירוגין.

יש לבצע קפיצות בעת העלייה במדרגה, ובשום מקרה לא בעת הירידה ממנה. את התנועה עם דחיפה (קפיצה) מומלץ לבצע רק על ידי מתרגלים בעלי ניסיון מספיק.

בעת עליה וירידה בצעדים, יש נטייה לשמור על מרכז הכובד מעל הרגל הקדמית כדי לשמור על שיווי משקל. זה גורם באופן לא רצוני להטיה קלה קדימה של פלג הגוף העליון, שאם מבוצעת נכון, אין לה השפעה שלילית על עמוד השדרה.

תנועותיו של אדם היורד מפלטפורמה אל הרצפה כשגבו אליה תמיד מעוררות תגובת תמיכה חזקה יותר מאשר צעדים כלפי מטה המבוצעים כשפניו אל הפלטפורמה או הצידה אליה.

כדי למנוע פציעות שונות הקשורות לספורט, חשוב לשמור על תנוחת גוף נכונה. בפרט, בעת ביצוע אימון מדרגה, יש צורך:

1. פתחו את הכתפיים, כווצו את הישבן, הרפו את הברכיים;
2. הימנעו מיתר יתר של מפרק הברך;
3. הימנעו מכיפוף גב מוגזם;
4. כשאתם עושים צעד, כופפו את כל גופכם (אך אל תתכופפו קדימה מהמותן);
5. בעת טיפוס אל או ירידה מפלטפורמה, יש להשתמש תמיד בשיטת טיפוס בטוחה; כשפניכם אל הפלטפורמה, טפסו בעזרת הרגליים, לא הידיים

מכניקת תנועת גוף נכונה משפרת את יעילות אימון הצעדים ומפחיתה את הסיכון לפציעות שימוש יתר.

כללי הבטיחות הבסיסיים לאימון צעדים הם כדלקמן:

1. בצעו צעדים לכיוון מרכז הפלטפורמה.
2. הניחו את כל כף הרגל על הפלטפורמה כשאתם עולים, וכאשר יורדים, הניחו את כף הרגל מהבוהן ועד לעקב.
3. כאשר הברך נושאת את העומס, אין לכופף את המפרק בזווית העולה על 90°. גובה הפלטפורמה נבחר בהתאם לגובה.
4. שלטו בפלטפורמה בעזרת מבטכם.
5. כשאתם יורדים מהפלטפורמה, הישארו קרובים אליה מספיק (אל תצעדו יותר מאורך של רגל מהפלטפורמה).
6. אל תתחילו להזיז את הידיים עד שתשלטו בתנועות הרגליים בצורה מושלמת.
7. אין לעלות או לרדת מהרציף כשגבכם אליה.
8. צעד בעדינות. אל תכה בפלטפורמה עם רגלך.

פיטבול כוח, או התעמלות פיטבול

כדורי התעמלות יכולים לשמש גם להתעמלות טיפולית ומשפרת בריאות ליצירת יציבה יפה ולנרמול משקל הגוף. כדור בהיר, ליווי מוזיקלי ומגוון תרגילים יוצרים מצב רוח פסיכו-רגשי חיובי אצל המעורבים. רגשות חיוביים מגבירים את טונוס מערכת העצבים המרכזית ומגרים מנגנונים פיזיולוגיים שונים.

התעמלות על כדור מפעילה שרירים פסיביים, מאפשרת להשתמש בקבוצות שרירים עמוקות בתרגילים מבלי להפעיל עומס יתר על עמוד השדרה. בעזרת הכדור, ניתן לכוון את ההשפעה הפיזית על קבוצות שרירים בודדות. לדוגמה, אם יש לכם נטייה לכיפוף וגב מעוגל, ניתן לכופף את עמוד השדרה החזי בזמן שכיבה על הבטן על הכדור, מבלי לפגוע בחלקים התחתונים; אם יש לכם נטייה ללורדוזיס, שכיבה על הבטן מפצה בצורה מושלמת על היפר-לורדוזיס, ולכן, תרגילים לחיזוק שרירי הבטן הופכים יעילים יותר.

תרגילים על הכדור כוללים השפעה מקיפה ומקומית על אזורים בעייתיים, דבר היעיל במיוחד במקרים של משקל גוף עודף. האפשרות לפגיעה מקומית מושגת בתנוחות שונות. לדוגמה, מהמצב ההתחלתי של ישיבה על הכדור, מבוצעים תרגילים לגפיים העליונות והתחתונות, לפלג הגוף העליון ולאגן. במקביל, נשמרת יציבה נכונה. או, שכיבה על הכדור על הבטן, הצד או הגב, קיבוע פלג הגוף העליון או התחתון, או אי קיבועם. וגם: שכיבה על הגב עם הכדור בין הרגליים או בידיים; כפות רגליים על הכדור; שכיבה על הצד עם הכדור בידיים או בין הרגליים.

התעמלות פיטבול מסירה מספר מגבלות וקשיים בביצוע התעמלות בריאותית עבור אנשים עם עודף משקל, ויסקרופטוזיס, אי ספיקה של הדם בגפיים התחתונות, בעיות בתפקודי איברי האגן, עקב אפקט הריפוד של הכדור, חיזוק פעיל של שרירי רצפת האגן, מיקום מורם של הגפיים התחתונות, פלג הגוף התחתון. מספקת הזדמנות מצוינת לחזק את שרירי הגפיים העליונות והתחתונות במצב פריקה, דבר המשפיע לטובה על המפרקים, מגביר את הניידות, האלסטיות והגמישות שלהם.

לפיכך, התעמלות פיטבול פותרת את הבעיות הטיפוליות והמניעתיות הבאות:

1. פיתוח מקיף של כל קבוצות השרירים, כולל, והכי חשוב, קבוצות שרירים מסיביות ועמוקות.
2. אימון שיווי משקל.
3. פיתוח מיומנות של יציבה נכונה.
4. הגברת גמישות השרירים וטווח התנועה בכל המפרקים.
5. מניעת הפרעות ונורמליזציה של תפקודי איברי האגן
6. שיפור מיומנויות קואורדינציה.
7. יצירת גוון פסיכו-רגשי חיובי של הגוף.
8. שיפור יעילות הלב, הריאות והאיברים הפנימיים
9. הפחתת משקעי שומן באזורים בעייתיים.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]