תרגילים לסנטר שני

תרגילים לחיזוק שרירי הסנטר והצוואר יכולים לעזור להפחית את מראה הסנטר השני ולשפר את גוון העור באזור זה.

תרגילים והתעמלות יעילים לסנטר השני

ישנם לא מעט תרגילים והתעמלות יעילים לסנטר השני במערכות שונות. ניתן להשתמש בתרגילים מפיזיותרפיה, אירובי, עיצוב, מתיחות, פיתוח גוף, צ'יגונג, האטה יוגה, התעמלות קצבית. המשימה העיקרית של כל התרגילים הללו היא לחזק את שרירי הצוואר והחזה, מה שיבטל את הסנטר השני.

ישנה תוכנית כללית של תרגילים גופניים, אפילו כאלה שמטרתם לחסל את הסנטר השני. ראשית עליכם להתחמם, לאחר מכן להמשיך למכלול התרגילים העיקרי, ולאחר מכן לבצע חימום (החלק האחרון).

החימום צריך לכלול תרגילים שונים שיסייעו בחימום השרירים ובהכנתם לעבודה. לדוגמה, התרגילים הבאים מתאימים לשלב החימום.

1. יש צורך לשבת עם גב ישר. עדיף לשלב את הרגליים לפניך. נסו ליישר את עמוד השדרה והצוואר ככל האפשר. הם צריכים להיות באותו גובה. יחד עם זאת, עליכם לדמיין שעמוד השדרה הוא מוט ישר וחזק, עליו מוחזק כל הגוף. השרירים אינם מעורבים. לכן, עליהם להיות רגועים ככל האפשר, מנותקים. עדיף לדמיין שהם זורמים לאט לאורך עמוד השדרה, להירגע. עליכם לשבת בתנוחה זו לפחות 10 דקות.
2. בתנוחה הקודמת, בישיבה בשיכול רגליים, סובבו לאט את הצוואר תחילה לצד שמאל, ואז לצד ימין. התנועות צריכות להיות איטיות ומודעות. עדיף לשלב נשימה ותרגילים: בשאיפה נפנה לצד אחד, בנשיפה נחזור לתנוחה המרכזית, בשאיפה הבאה נפנה לצד השני.
3. בצעו תנועות ראש: תחילה הטו את הראש לאחור באופן מקסימלי, לאחר מכן הורידו אותו מטה באופן מקסימלי, תוך לחיצה כנגד עצם החזה. תיאמו עם הנשימה.
4. בצעו 20-30 תנועות חצי מעגליות.
5. בצעו 20-30 תנועות מעגליות שלמות של הראש.
6. עמדו זקוף. כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. הצוואר צריך להיות ישר, באותה גובה כמו עמוד השדרה. בצעו כפיפות איטיות קדימה, רדו למטה עד הסוף, תוך נגיעה ברצפה עם הידיים. אם זה עובד, תוכלו להניח את הידיים סביב השוקיים. הצוואר צריך להיות תלוי למטה ולהיות רפוי ככל האפשר. לאחר מכן עלו לאט ובחלקות, ונסו להתכופף לאחור, מבלי להטות את הצוואר. חזרו על התרגיל 10-15 פעמים.

לאחר מכן, ניתן לעבור למערכת התרגילים העיקרית. קומפלקסים דינמיים שנבחרו במיוחד, הכוללים מערכת תרגילים המבוצעים ברצף, אחד אחרי השני, מתאימים היטב. לדוגמה, קומפלקסים כאלה ניתן למצוא במערכת הצ'יגונג. כמעט כל הצ'יגונג לשיפור הבריאות מיוצג על ידי קומפלקסים שונים של תרגילים המאפשרים להשפיע על הגוף בצורה מורכבת, תוך עבודה על קבוצות שרירים שונות, כולל הצוואר והחזה. ישנם קומפלקסים דומים במערכת ההאטה יוגה, למשל, סוריה נאמאסקר, פרית'ביה נאמאסקר, עין התחייה, ספינקס, מוט יהלום, קומפלקסים של התעמלות מפרקים.

ניתן גם לבצע תרגילים אישיים, כגון:

• בַּר;
• חָבִית;
• כּוֹכָב.

על ידי ביצוע כל אחד מהתרגילים הנ"ל במשך 5-10 דקות, תחזקו את כל השרירים, כולל שרירי הצוואר. זה יאפשר לכם להיפטר מהסנטר השני.

יש צורך לסיים את התרגול בתרגילי הרפיה. לדוגמה, שיטת "בון" הטיבטית מתאימה. לשם כך, יש לשבת עם גב ישר ורגליים משוכלות, ידיים מונחות על הברכיים. לאחר מכן, יש לעצום את העיניים. הגב צריך להיות שטוח. כל הגוף צריך להיות רפוי. יש להקדיש תשומת לב מיוחדת להרפיית הצוואר, הסנטר השני. מומלץ לבצע תרגיל זה במשך 30 דקות לפחות, כי במהלך זמן זה יש הרפיה מוחלטת של השרירים ומערכת העצבים. עדיף לעשות זאת בערב, לפני השינה. לאחר ביצוע התרגיל, מומלץ ללכת לישון מבלי לפקוח את העיניים ומבלי לאבד את מצב ההרפיה.

בניית פנים

הליך בניית פנים הוא מערכת של תרגילים גופניים מיוחדים שמטרתם עיצוב פנים. המילה, כמו גם הטכנולוגיה עצמה, מקורה באמריקה, ותורגם מילולי כ"בנייה, יצירת פנים". ואכן, עם ביצוע קבוע של מניפולציות מסוימות, ניתן פשוטו כמשמעו "ליצור לעצמך" פנים חדשות, שיראו צעירות יותר, מנוחות ורעננות. מנגנון הפעולה של התרגילים הוא פעולה מכנית על העור, חיקוי שרירים, גירוי של קולטנים, שרירים, שיפור תהליכים ביולוגיים טבעיים, חילוף חומרים, שיפור קצב זרימת הלימפה, זרימת הדם, וזירוז סילוק מטבוליטים וחומרי פסולת מהעור. כמו כן, ראוי לציין שבתהליך בניית הפנים יש שיפור בתהליכים הטרופיים, כלומר, תזונת העור משתפרת, וכתוצאה מכך חידושו, התחדשותו והצערתו אינטנסיביים יותר.

ישנם כללים מסוימים לבניית פנים. יש צורך לבצע תרגילים באופן קבוע, מדי יום, רצוי באותו הזמן. יש לבצע את ההליך בנחת, במצב רגוע ונינוח. לכן, עדיף לבצע את ההליך בערב, לפני השינה. משך ההליך הוא בממוצע 15-20 דקות. האלגוריתם זהה בערך לזה של תרגילים גופניים מסורתיים: ראשית יש לחמם את השרירים, להכין אותם לעומס העיקרי. לאחר מכן, מתבצע מכלול ההליכים העיקרי. ההליך מסתיים בהרפיה, שחרור מתחים. לאחר ההליך, ניתן ללכת לישון או לעשות מדיטציה.

על מנת לשמור על מוטיבציה וגישה פסיכולוגית, מומחים רבים ממליצים לא לספר לאף אחד שאתם עוברים את ההליך, ואז להפתיע את כולם בתוצאה מוחשית. ככלל, התוצאה ניכרת לאחר 10 ימים, אך הגיבוש הסופי והאפקט המלא שלה מגיעים לאחר 28 ימים. מומלץ לבצע את ההליך במשך 28 ימים ברציפות, ללא הפסקות. זאת בשל העובדה ש-28 ימים הם מחזור ביוכימי מלא, שבמהלכו מתרחש חידוש מלא של הרכב התאים בגוף. תקופה זו נחוצה לגוף לבנות מחדש לחלוטין, תוך שינוי תהליכים מטבוליים. מומלץ לבצע התעמלות 6 ימים בשבוע, וביום השביעי לקחת הפסקה, כך שהשרירים והעור יוכלו להתנקות, להתאושש ולהתחדש. לאחר קורס של 28 ימים, יש צורך גם לקחת הפסקות לזמן מה כדי למנוע התרגלות להליך ולהפחית את יעילותו.

תרגילי צוואר

עבור הצוואר ישנם תרגילים מיוחדים המאפשרים למתוח את העור ולחטב את השרירים המוחלשים. יש לבצע את התרגילים באופן קבוע, מדי יום. יחד עם זאת, יש צורך לעקוב אחר מבנה מסוים של התרגיל. בתחילת השיעור יש להקדיש כ-10-15 דקות של תרגילי נשימה, התורמים להרוות את העור בחמצן, להגברת תהליכים מטבוליים, לנרמל תהליכים ביולוגיים טבעיים, לשיפור הטרופיקה וזרימת הדם, זרימת הלימפה וסילוק פסולת של חילוף החומרים החוצה. כתוצאה מכך, העור הופך רענן ומחודש.

לאחר מכן יש צורך לבצע תרגילים בסיסיים לצוואר, אשר ישפיעו באופן אימון ישירות על שרירי הצוואר והסנטר. לאחר מכן, מומלץ לסיים את התרגול בתרגילים מרגיעים שיסייעו להפיג מתח, להרפות את השרירים ולגבש את התוצאה המתקבלת בתהליך האימון.

להלן תרגילי הצוואר היעילים ביותר שמומלץ לבצע באופן קבוע, בו זמנית.

תרגילי נשימה.

תרגיל מס' 1.

שבו בכל תנוחה שנוחה לכם כשרגליכם משוכלות. התחילו לנשום לאט ובמודע. קחו כ-5 דקות לנשום עם הבטן. בשאיפה, נסו לנשוף את הבטן קדימה ככל האפשר, ולמלא אותה באוויר. בנשיפה, לחצו את הבטן כנגד עמוד השדרה. דחפו את האוויר החוצה מעצמכם ככל האפשר. לאחר מכן קחו כ-5 דקות לנשום עם כלוב הצלעות. לשם כך, בשאיפה מקסמו את התרחבות בית החזה, ולמלא אותו באוויר. בנשיפה, נשפו את האוויר בצורה מקסימלית על ידי שיטוח כלוב הצלעות. לאחר מכן קחו עוד 5 דקות לנשום עם אזור עצם הבריח. שאפו כמה שיותר אוויר, הרימו את עצמות הבריח כלפי מעלה והתרחבו לצדדים. נשפו על ידי הורדה ודחיסה של אזור עצם הבריח ככל האפשר.

תרגיל מס' 2.

עמדו ישר, קירבו את כפות הרגליים, הברכיים, הירכיים והירכיים יחד. הידיים שטוחות ומטה לאורך הירכיים. בשאיפה, כווצו את האגרופים ככל האפשר. דמיינו שכל אי הנוחות הפיזית והנפשית שלכם מצטברת בנקודה אחת. כעת, כשאתם מרגישים זאת, הניחו את הידיים לפניכם, שחררו את האגרופים (נשפו). במקביל, דמיינו שכל השליליות עזבה אתכם.

תרגיל מס' 3.

שאפו. דמיינו: אוויר מתפשט בכל הריאות, בכל הגוף, חודר לצוואר, לסנטר, לפנים. ממלא את כל החלל הפנוי, השרירים מתהדקים, העור מתקשה וחלק יותר. בספירה של 2 בצעו עיכוב, נסו למקסם את הריאות לעסות את הגב, תוך הקשה. אנו מבצעים נשיפה חדה, שבאמצעותה כל השליליות (רפיון, עור נפול, רגשות שליליים נלווים) יוצאת. חזרו על הפעולה.

תרגיל מס' 4.

עצרו את נשימתכם, דחפו מהקיר כמה שיותר. ברגע שאין מספיק אוויר, בצעו נשיפה חדה. עצמו את עיניכם, קחו נשימה נוחה, דמיינו כיצד האנרגיה הקלה והחיובית ממלאת את גופנו, מתפשטת בכל הגוף, מהדקת ומחזקת את האזורים המוחלשים, מתפזרת באופן שווה בצוואר, בסנטר, בחזה, מחליקה קמטים, מסירה קפלים.

תרגיל מס' 5.

יש צורך לשאוף כמה שיותר אוויר, ולאחר מכן לבצע מספר נשיפות חלקיות, תוך שאיפה חלקית. שאפו עמוק ככל האפשר דרך האף ונשפו דרך הפה הפתוח. במקביל דמיינו כיצד עם כל נשיפה העור הופך נקי יותר, הדוק יותר, אלסטי יותר. חזרו על הפעולה 2-3 פעמים.

תרגילי צוואר בסיסיים.

תרגיל מס' 1.

בצעו תנועות מעגליות של הראש תחילה לצד אחד, ואז לצד השני. בצעו את התרגילים לאט ככל האפשר.

תרגיל מס' 2.

שבו בתנוחת רגליים משוכלות, ידיים שלובות: יד ימין על ברך שמאל, יד שמאל על ברך ימין. הרימו יד אחת למעלה, החזיקו אותה ישרה לפניכם. צלבו את עצמכם - סובבו עם כיוון השעון לכיוון יד זו. נסו לשמור על הכתפיים ישרות, באותו קו. חזרו לתנוחת ההתחלה. חזרו על התרגיל בכיוון השני באותו אופן.

תרגיל מס' 3.

קחו נשימה עמוקה, ובזמן השאיפה, התכופפו לאחור ככל האפשר באזור בית החזה. נסו לקרב את השכמות ככל האפשר מאחור. משכו את החזה למעלה, וגם הרימו את הראש למעלה. נסו לשמור על ראש ישר מבלי להטות אותו לאחור. בנשיפה עליכם להוריד את הסנטר כלפי מטה באופן מקסימלי, למשוך אותו לעצם החזה ולקשת את הגב. השכמות פרושות בצורה מקסימלית, ועגלות את הגב. תרגיל זה מפתח את השכמות, מקל על כאבים ומתח בגב, באזור שבין השכמות.

תרגיל מס' 4.

הרימו לאט את הידיים למעלה, והשאירו את כפות הידיים צמודות. הרימו את הידיים מעל הראש, כפות הידיים נפרדות, שמרו על כפות הידיים קדימה, כאילו פונים אל השמש. הידיים וכפות הידיים צריכות להיות ברוחב הכתפיים. לאחר מכן, בצעו כיפוף קל לאחור בגב התחתון, סטו. אין צורך לשאוף לעשות את הסטייה הגדולה ביותר האפשרית. המצב צריך להיות נוח ורגוע.

תרגיל מס' 5.

עמדו ישר, ידיים כלפי מטה לאורך הגוף, רגליים ברוחב הכתפיים. עמדו כשכפות הרגליים מקבילות זו לזו. בשאיפה, משכו את הידיים באיטיות מהצדדים, וכופפו את המרפקים. דמיינו שאנחנו בלון גדול, מלא באוויר טהור, מתנפח. במקביל למשיכת הידיים לצדדים, כופפו לאט את הרגליים, וכופפו קלות את הרגליים בברכיים. כופפו את הרגליים עד שהירכיים יהיו מקבילות לרצפה. עמדו בתנוחה זו ללא תנועה. בהתחלה נעמוד דקה אחת, לאחר מכן הגדילו את משך העמידה ל-1-2 דקות כל 2-3 ימים, עד 30 דקות בגישה אחת.

סט תרגילים לצוואר.

• בצעו תנועות מעגליות עם הראש;
• הביאו את הראש לכתף, נסו להוריד אותו נמוך ככל האפשר;
• הנמיכו את ראשכם לגובה החזה ככל האפשר;
• הטה את ראשך לאחור ככל האפשר;
• בצעו תנועות ראש חצי מעגליות, תוך סיבוב הראש בחלק הקדמי והאחורי של הגוף.

תרגילי הרפיה.

שכבו על הגב והירגעו. ידיים ורגליים פזורות זו מזו (מעט, ככל שנוח לכם). אנו עוצמים את עינינו ומתחילים להרפות באופן מודע כל שריר, רצועה וגיד. אנו מפנים את תשומת הלב לכל חלק בגוף, כל איבר, כל רקמה. אנו מנסים להרפות כל אזור מתוח ככל האפשר באמצעות מאמץ רצון. אנו מקשיבים בתשומת לב לתחושות בכל הגוף, מסירים אזורים מתוחים ואי נוחות. אל תשכחו לשלוט בנשימה. מומלץ לבצע תרגיל זה במשך 30 דקות לפחות, כי רק בזמן הזה תוכלו להירגע בצורה עמוקה ומלאה ככל האפשר, להתנתק מהשפעות חיצוניות, "לאתחל את המוח".

רביטוניקס

רביטוניקס היא שיטה של התחדשות טבעית. היא משמשת להתחדשות הגוף כולו, מערכות אינדיבידואליות. התחדשות הפנים אפשרית. השיטה מקורה בלטביה והתפשטה בהדרגה ברחבי העולם. במוסקבה נפתח בית הספר הראשון לרביטוניקס בשנת 2013. השיטה מבוססת על עקרונות ההידראוליקה והביומכניקה. ככיוון העיקרי של רביטוניקס נחשבת לחיסול הגורמים הגורמים להזדקנות הגוף.

המטרות העיקריות של ריוויטוניקס הן להחליק ולחטב את שרירי הפנים והמוסטר, לעורר את הניקוז הטבעי של הלימפה. ריוויטוניקס מכוון גם להרפיית שרירי הפנים והגוף כולו. לקומפלקס יש השפעה הוליסטית על כל הגוף, לא רק על חלקיו הבודדים. הקומפלקס מאפשר לשקם את צורת הסגלגל של הפנים, למתוח את הסנטר השני, להגדיל את המשטח הקדמי של הצוואר, להפחית את כמות משקעי השומן באזור הצוואר והסנטר. במקביל, מפחית באופן דרמטי את מספר הקמטים. קמטים עדינים מוסרים לחלוטין. הקומפלקס מאפשר להסיר גודש, לשקם את זרימת הדם והלימפה, לשפר את מצב העור, צבעו, צורתו ומרקמו. ישנו שיקום אינטנסיבי של קולגן ואלסטין.

באופן כללי, רביטוניקס היא מערכת של תרגילים גופניים שמטרתם לשפר את גוון העור ולחזק את השרירים. עם זאת, למרות היתרונות הבריאותיים הברורים של פעילות גופנית, ישנן כמה התוויות נגד שעשויות להגביל את האפשרות להשתמש בהליך. לדוגמה, אין להשתמש בהליך במהלך מחלות ויראליות, חיידקיות ודלקתיות חריפות. לא ניתן לבצע את ההליך בפתולוגיות אוטואימוניות, מחלות של בלוטת התריס ומערכת הנשימה. יש לקחת בחשבון גם כי רביטוניקס רק מחדש את הגוף, מחייה אותו, אך אינו אמצעי טיפולי וחלופה להשפעות טיפוליות. לדוגמה, לא ניתן לחסל פגמים הנגרמים על ידי מחלה של האורגניזם באמצעות רביטוניקס. לדוגמה, רביטוניקס לא יהיו יעילים בחיסול בצקת הנגרמת מתפקוד לקוי של הכליות. יש לקחת בחשבון גם כי אוסטאופורוזיס, הפרעות קרישת דם, פגיעות ראש, צוואר וגב, סוכרת וסרטן הן התוויות נגד קפדניות לתרגול רביטוניקס.

רוויטוניקס מיוצג על ידי סט של תרגילים. יש לא מעט מהם, כולם מגוונים. עם זאת, לכל התרגילים יש דפוס משותף של יישומם. לכן, ראשית עליכם ללחוץ חזק על השרירים למשך 30 שניות. לאחר סיום ההידוק, זה יאפשר להם להירגע ככל האפשר. לאחר מכן מתבצעת עבודה עקבית ואחידה של השרירים העמוקים יותר על מנת לעבוד עליהם לעומק ובאינטנסיביות. לאחר מכן מתבצעת עיצוב הסנטר בעזרת הידיים. יש צורך לקבע את השרירים במיקום הרצוי למשך 2-5 שניות. קומפלקס התרגילים הבסיסי כולל תרגילים מיוחדים שמטרתם ליישר ולחטב את שרירי הצוואר, הסנטר, הגב ועמוד השדרה. לאחר מכן, בחלק העיקרי, מתבצעת פיסול כושר לפנים. לאחר מכן מתבצע ניקוז לימפטי ועיסוי בצנצנת. עיסוי מתבצע על החלק הקדמי, האחורי, דפנות הצוואר, אזור המחשוף, ישירות על הסנטר השני.

בודיפלקס

בודיפלקס היא טכניקת נשימה שפותחה במיוחד המאפשרת לך לרענן ולמתוח ביעילות את סגלגל הפנים, להפוך את העור לרענן וגמיש יותר. כל השרירים מתהדקים משמעותית, הסנטר השני נעלם. בודיפלקס היא טכניקה של נשימה סרעפתית, שבה יש חמצון של הדם והרקמות. כלומר, הדם רווי בחמצן. חמצן ידוע כנחוץ לתפקוד תקין של האורגניזם כולו, לחילוף חומרים של רקמות, חיטוב שרירים, פיצול שומנים, הגברת תהליכים מטבוליים. זה מבטל את זרימת הלימפה מהגוף, מספק ניקוז אינטנסיבי. האנלוג הקרוב ביותר לטכניקה זו הוא פראניאמה ממערכת ההאטה יוגה, המבוססת על נשימה נכונה.