תרגילים לסנטר שני

תרגילים לחיזוק שרירי הסנטר והצוואר יכולים לעזור להפחית את המראה של סנטר שני ולשפר את גוון העור באזור זה.

תרגילים יעילים והתעמלות לסנטר השני

ישנם לא מעט תרגילים והתעמלות יעילים לסנטר השני במערכות שונות. ניתן להשתמש בתרגילים מפיזיותרפיה, אירובי, עיצוב, מתיחות, פיתוח גוף, צ'יגונג, האטה יוגה, התעמלות אומנותית. המשימה העיקרית של כל התרגילים הללו היא לחזק את שרירי הצוואר והחזה, מה שיבטל את הסנטר השני.

יש תוכנית כללית של תרגילים גופניים, אפילו כאלה שמטרתם לחסל את הסנטר השני. ראשית עליך להתחמם, לאחר מכן להמשיך למכלול התרגילים הראשי, ולאחר מכן לבצע חימום (החלק האחרון).

החימום צריך לכלול תרגילים שונים שיעזרו לחמם את השרירים ולהכינם לעבודה. לדוגמה, התרגילים הבאים מתאימים לשלב החימום.

1. יש צורך לשבת עם גב ישר. עדיף לשלב את הרגליים לפניך. השתדלו ליישר את עמוד השדרה והצוואר ככל האפשר. הם צריכים להיות באותה רמה. יחד עם זאת, אתה צריך לדמיין שעמוד השדרה הוא מוט ישר וחזק, עליו מוחזק כל הגוף. השרירים אינם מעורבים. לכן, הם צריכים להיות רגועים ככל האפשר, מנותקים. עדיף לדמיין שהם זורמים לאט לאורך עמוד השדרה, להירגע. אתה צריך לשבת במצב זה לפחות 10 דקות.
2. במצב הקודם, בישיבה ברגליים משוכלות, סובבו באיטיות את הצוואר תחילה לצד שמאל, ואז ימינה. התנועות צריכות להיות איטיות, מודעות. עדיף לשלב נשימה ותרגילים: בשאיפה נפנה לצד אחד, בנשיפה נחזור למצב המרכזי, בשאיפה הבאה נפנה לצד השני.
3. בצע תנועות ראש: תחילה הטה בצורה מקסימלית את הראש לאחור, ולאחר מכן הוריד אותו בצורה מקסימלית למטה, תוך לחיצה על עצם החזה. תיאום עם הנשימה.
4. בצע 20-30 תנועות חצי מעגליות.
5. בצע 20-30 תנועות מעגליות שלמות של הראש.
6. עמוד זקוף. רגליים ברוחב הכתפיים. הצוואר צריך להיות ישר, באותה רמה כמו עמוד השדרה. עשה כפיפות איטיות קדימה, ירד מקסימום למטה, נוגע ברצפה עם הידיים. אם זה עובד, אתה יכול לשים את הידיים סביב השוקיים. הצוואר צריך להיות תלוי למטה ולהיות רגוע ככל האפשר. ואז לאט וחלק לעלות למעלה, ולנסות להתכופף לאחור, מבלי להטות את הצוואר. חזור על התרגיל 10-15 פעמים.

לאחר מכן, אתה יכול לעבור לסט התרגילים הראשי. מתחמים דינמיים שנבחרו במיוחד הכוללים מערכת תרגילים המתבצעים ברצף, בזה אחר זה, מתאימים היטב. לדוגמה, ניתן למצוא קומפלקסים כאלה במערכת הצ'י קונג. כמעט כל צ'יגונג משפר בריאות מיוצג על ידי קומפלקסים שונים של תרגילים המאפשרים להשפיע על הגוף בצורה מורכבת, בעבודה על קבוצות שרירים שונות, כולל הצוואר והחזה. ישנם מתחמים דומים במערכת האטה יוגה, למשל, Surya Namaskar, Prithviya Namaskar, Eye of Revival, Sphinx, Diamond Rod, קומפלקסים של התעמלות משותפת.

אתה יכול גם לעשות תרגילים בודדים, כגון:

• בַּר;
• חָבִית;
• כוכב.

על ידי ביצוע כל אחד מהתרגילים הנ"ל במשך 5-10 דקות, תחזק את כל השרירים, כולל שרירי הצוואר. זה יאפשר לך להיפטר מהסנטר השני.

יש צורך לסיים את התרגול עם תרגילים מרגיעים. לדוגמה, השיטה הטיבטית "בון" מתאימה. לשם כך יש לשבת עם גב ישר ורגליים משוכלות, ידיים מונחות על הברכיים. לאחר מכן, יש צורך לעצום את העיניים. הגב צריך להיות שטוח. כל הגוף צריך להיות רגוע. יש להקדיש תשומת לב מיוחדת להרפיית הצוואר, הסנטר השני. מומלץ לבצע את התרגיל הזה במשך 30 דקות לפחות, מכיוון שבזמן זה יש הרפיה מוחלטת של השרירים ומערכת העצבים. עדיף לעשות את זה בערב, לפני השינה. לאחר ביצוע התרגיל, מומלץ ללכת לישון מבלי לפקוח עיניים ומבלי לאבד את מצב ההרפיה.

בניית פנים

הליך בניית פנים הוא מערכת של תרגילים גופניים מיוחדים שמטרתם דוגמנות פנים. המילה, כמו גם הטכנולוגיה עצמה, היא ממקור אמריקאי, ובתרגום מילולי פירושו "בונים, יוצרים פנים". ואכן, עם ביצוע קבוע של מניפולציות מסוימות, אתה יכול ממש "ליצור לעצמך" פנים חדשות, שייראו צעירות יותר, נחות, רעננות. מנגנון הפעולה של התרגילים הוא שהפעולה המכנית על העור, מחקה שרירים, יש גירוי של קולטנים, שרירים, משפרת תהליכים ביולוגיים טבעיים, חילוף חומרים, משפרת את קצב יציאת הלימפה, זרימת הדם, מאיץ את הסרת מטבוליטים ופסולת חומרים מהעור. עוד ראוי לציין שבתהליך בניית הפנים חל שיפור של תהליכים טרופיים, כלומר משתפרת תזונת העור, עקב כך חידושו, התחדשותו והצערתו אינטנסיביים יותר.

ישנם כללים מסוימים של פיתוח פנים. יש צורך לבצע תרגילים באופן קבוע, יומי, רצוי באותו זמן. ההליך צריך להתבצע בנחת, במצב רגוע ונינוח. לכן, עדיף לבצע את ההליך בערב, לפני השינה. משך ההליך הוא בממוצע 15-20 דקות. האלגוריתם הוא בערך כמו בתרגילים פיזיים מסורתיים: תחילה עליך לחמם את השרירים, להכין אותם לעומס העיקרי. לאחר מכן, מבוצע מכלול ההליכים העיקרי. ההליך מסתיים ברגיעה, שחרור מתח. לאחר ההליך, אתה יכול ללכת לישון או לעשות מדיטציה.

על מנת לקבל מוטיבציה וגישה פסיכולוגית, מומחים רבים ממליצים לא לספר לאף אחד שאתה עובר את ההליך, ואז להפתיע את כולם עם תוצאה מוחשית. ככלל, התוצאה ניכרת לאחר 10 ימים, אך איחודה הסופי והשפעתה המלאה מגיע לאחר 28 ימים. מומלץ לבצע את ההליך במשך 28 ימים ברציפות, ללא הפסקות. זאת בשל העובדה ש-28 ימים הם מחזור ביוכימי מלא, שבמהלכו יש חידוש מוחלט של ההרכב התאי של הגוף. זה הזמן הזה הכרחי עבור הגוף לבנות מחדש לחלוטין, תהליכים מטבוליים השתנו. מומלץ לבצע התעמלות 6 ימים בשבוע, וביום ה-7 לעשות הפסקה, על מנת שניתן יהיה לנקות, לשקם, לחדש את השרירים והעור. לאחר קורס של 28 ימים, יש צורך גם לעשות הפסקות לזמן מה כדי להימנע מהתרגלות ולהפחתת יעילות ההליך.

תרגילי צוואר

עבור הצוואר ישנם תרגילים מיוחדים המאפשרים לך להדק את העור, לגוון את השרירים המוחלשים. יש לבצע תרגילים באופן קבוע, מדי יום. יחד עם זאת, יש צורך לעקוב אחר מבנה מסוים של התרגיל. בתחילת השיעור יש להקדיש כ-10-15 דקות של תרגילי נשימה, אשר תורמים לרוויה של העור בחמצן, מגבירים תהליכים מטבוליים, מנרמל תהליכים ביולוגיים טבעיים, משפרים את הטרופיים ואת זרימת הדם, יציאת הלימפה ופינוי פסולת. תוצרים של חילוף חומרים בחוץ. כתוצאה מכך, העור הופך רענן ומתחדש.

לאחר מכן יש צורך לבצע תרגילים בסיסיים לצוואר, אשר יהיו בעלי אפקט אימון ישירות על שרירי הצוואר, הסנטר. לאחר מכן, מומלץ לסיים את התרגול בתרגילים מרגיעים שיסייעו בהפגת מתחים, הרפיית השרירים וגיבוש התוצאה המתקבלת בתהליך האימון.

להלן תרגילי הצוואר היעילים ביותר שמומלץ לבצע באופן קבוע, במקביל.

תרגילי נשימה.

תרגיל 1.

שב בכל תנוחה שנוחה לך עם רגליים משוכלות. התחל לנשום לאט ובמודע. הקדישו כ-5 דקות לנשום עם הבטן. בשאיפה, נסה לפוצץ את הבטן קדימה ככל האפשר, למלא אותה באוויר. בנשיפה, לחץ את הבטן על עמוד השדרה. דחוף את האוויר מעצמך כמה שיותר. לאחר מכן קחו כ-5 דקות לנשום עם כלוב הצלעות. כדי לעשות זאת, בשאיפה למקסם את הרחבת החזה, למלא אותו באוויר. בנשיפה, נשפו את האוויר בצורה מקסימלית על ידי השטחת כלוב הצלעות. לאחר מכן הקדישו עוד 5 דקות לנשום עם אזור הבריח. שאפו כמה שיותר אוויר, הרימו את עצמות הבריח שלכם כלפי מעלה והתרחבו לצדדים. נשפו על ידי הורדה ודחיסה של אזור עצם הבריח ככל האפשר.

תרגיל מס' 2.

עמוד ישר, חבר את כפות הרגליים, הברכיים, הירכיים והירכיים. הידיים שטוחות ולמטה לאורך הירכיים. בשאיפה, קמוץ אגרופים ככל האפשר. תאר לעצמך שכל אי הנוחות הפיזית והפסיכולוגית שלך מצטברת בנקודה אחת. עכשיו, כשאתה מרגיש את זה, הנח את הידיים שלך לפניך, פתח את האגרופים (נשיפה). במקביל, דמיינו שכל השליליות עזבה אתכם.

תרגיל מס' 3.

תנשום פנימה. תארו לעצמכם: אוויר מתפשט לאורך הריאות, בכל הגוף, חודר לצוואר, לסנטר, לפנים. ממלא את כל החלל הפנוי, השרירים מתהדקים, העור הופך למוצק יותר, חלק יותר. על ספירה של 2 לעשות עיכוב, לנסות למקסם את הריאות לעסות את הגב, הקשה. אנו עושים נשיפה חדה, שבה יוצאת כל השליליות (רופסות, עור נפול, רגשות שליליים קשורים). חזור.

תרגיל מס' 4.

עצור את הנשימה, דחף למעלה מהקיר ככל שאתה יכול. ברגע שאין מספיק אוויר, בצע נשיפה חדה. עצום עיניים, קחו נשימה נוחה, דמיינו כיצד האנרגיה הקלה והחיובית ממלאת את גופנו, מתפשטת בכל הגוף, מהדקת וחותמת את האזורים המוחלשים, מפוזרת באופן שווה בצוואר, בסנטר, בחזה, מחליקה קמטים, מחסלת קפלים.

תרגיל מס' 5.

יש צורך לקחת כמה שיותר אוויר, ולאחר מכן לבצע כמה נשיפות חלקים, לנשום את האוויר בחלקים. שאפו עמוק ככל האפשר דרך האף ונשפו דרך הפה הפתוח. בד בבד דמיינו איך בכל נשיפה העור נעשה נקי יותר, מתוח יותר, אלסטי יותר. חזור 2-3 פעמים.

תרגילי צוואר בסיסיים.

תרגיל 1.

בצע תנועות מעגליות של הראש תחילה לצד אחד, ואז לצד השני. בצע את התרגילים לאט ככל האפשר.

תרגיל מס' 2.

שבו בתנוחת רגליים משוכלות, ידיים שלובות: יד ימין על ברך שמאל, יד שמאל על ברך ימין. הרם יד אחת למעלה, החזק אותה ישר לפניך. צלב את עצמך - סובב עם כיוון השעון לכיוון הזרוע הזו. נסו לשמור על הכתפיים ישרות, על אותו קו. חזור לעמדת ההתחלה. חזור על התרגיל בכיוון השני באותו אופן.

תרגיל מס' 3.

קח נשימה עמוקה, ובזמן שאתה שואף, התכופף לאחור ככל האפשר באזור בית החזה. נסו לקרב את השכמות כמה שיותר מאחור. משוך את החזה למעלה, והרם גם את הראש למעלה. נסה לשמור על ראש ישר מבלי להטות אותו לאחור. בנשיפה אתה צריך להוריד את הסנטר בצורה מקסימלית כלפי מטה, למשוך אותו לעצם החזה ולהקמר את הגב. השכמות מפוזרות בצורה מקסימלית, ומעגלות את הגב. תרגיל זה מפתח את השכמות, מקל על כאבים ומתחים בגב, באזור שבין השכמות.

תרגיל מס' 4.

הרם לאט את הידיים למעלה, השאר את כפות הידיים מחוברות. הביאו את הידיים מעל הראש, כפות הידיים נפרדות, שמור את הידיים עם כפות הידיים קדימה, כאילו מפנה אותן לשמש. ידיים וכפות ידיים צריכות להיות בערך רוחב הכתפיים. לאחר מכן, בצע כיפוף קל לאחור בגב התחתון, סוטה. אין צורך לשאוף לבצע את הסטייה הגדולה ביותר האפשרית. המדינה צריכה להיות נוחה ורגועה.

תרגיל מס' 5.

עמוד ישר, הידיים למטה לאורך הגוף, רגליים ברוחב הכתפיים. עמדו עם כפות הרגליים מקבילות זו לזו. בשאיפה, משוך לאט את הידיים מהצדדים, מכופף את המרפקים. תארו לעצמכם שאנחנו בלון גדול, שמתמלא באוויר טהור, מתנפח. במקביל למשיכה של הידיים לצדדים, יש לכפוף לאט, לכופף מעט את הרגליים בברכיים. שכפו עד לרמה כזו שהירכיים היו מקבילות לרצפה. עמוד במצב זה ללא תנועה. בהתחלה אנחנו עומדים דקה אחת, ואז מגבירים את משך העמידה למשך 1-2 דקות כל 2-3 ימים, עד 30 דקות בגישה אחת.

סט תרגילים לצוואר.

• לעשות תנועות מעגליות עם הראש;
• להביא את הראש אל הכתף, מנסה להוריד אותו נמוך ככל האפשר;
• להוריד את הראש נמוך ככל האפשר לחזה;
• הטה את ראשך לאחור ככל האפשר;
• לבצע תנועות ראש חצי מעגליות, לסובב את הראש בחלק הקדמי והאחורי של הגוף.

תרגילי הרפיה.

שכבו על הגב והירגעו. ידיים ורגליים נפרדות (מעט, עד כמה שנוח). אנו עוצמים את עינינו ומתחילים להרפות במודע כל שריר, רצועה, גיד. מפנה את תשומת הלב לכל חלק בגוף, לכל איבר, לכל רקמה. אנו מנסים להרגיע כל אזור מתוח ככל האפשר על ידי מאמץ של רצון. הקשב בתשומת לב לתחושות בכל הגוף, הסר אזורים מתוחים, אי נוחות. אל תשכח לשלוט בנשימה שלך. מומלץ לבצע את התרגיל הזה במשך 30 דקות לפחות, כי רק בזמן זה אתה יכול להירגע כמה שיותר עמוק ומלא, להתנתק מהשפעות חיצוניות, "לאתחל את המוח".

Revitonics

Revitonics היא מערכת של התחדשות טבעית. הוא משמש להצערת הגוף בכללותו, מערכות בודדות. חידוש הפנים אפשרי. מקורה של המערכת בלטביה והתפשט בהדרגה ברחבי העולם. במוסקבה נפתח בית הספר הראשון של Revitonics בשנת 2013. השיטה מבוססת על עקרונות ההידראוליקה, הביומכניקה. ככיוון העיקרי של revitonics נחשב לחיסול הגורמים הגורמים להזדקנות הגוף.

המטרות העיקריות של revitonics הן להחליק ולגוון את השרירים החיקויים והמסטרים, לעורר את הניקוז הטבעי של הלימפה. Revitonics מכוון גם להרפיית שרירי הפנים והגוף כולו. למתחם יש השפעה הוליסטית על הגוף כולו, לא רק על חלקיו הבודדים. הקומפלקס מאפשר לשחזר את הסגלגל לפנים, להדק את הסנטר השני, להגדיל את המשטח הקדמי של הצוואר, להפחית את כמות מצבורי השומן באזור הצוואר והסנטר. במקביל מפחית בחדות את מספר הקמטים. קמטים עדינים נמחקים לחלוטין. המתחם מאפשר לסלק גודש, להחזיר את זרימת הדם והלימפה, לשפר את מצב העור, צבע, צורה, מרקם. יש שיקום אינטנסיבי של קולגן ואלסטין.

באופן כללי, revitonics היא מערכת של תרגילים גופניים שמטרתם שיפור גוון העור והידוק השרירים. עם זאת, למרות היתרונות הבריאותיים הברורים של פעילות גופנית, ישנן כמה התוויות נגד שעשויות להגביל את האפשרות להשתמש בהליך. לדוגמה, אין להשתמש בהליך במהלך מחלות נגיפיות, חיידקיות, דלקתיות חריפות. אתה לא יכול לבצע את ההליך בפתולוגיות אוטואימוניות, מחלות של בלוטת התריס, מערכת הנשימה. כמו כן יש לקחת בחשבון ש-revitonics רק מצעירה את הגוף, מחייה אותו, אך היא אינה אמצעי טיפולי ואלטרנטיבה להשפעות טיפוליות. לדוגמה, אי אפשר לחסל פגמים שנגרמים על ידי מחלה של האורגניזם באמצעות revitonics. לדוגמה, revitonics לא יהיה יעיל בהעלמת בצקת הנגרמת על ידי הפרעה בתפקוד הכליות. כמו כן, יש לקחת בחשבון כי אוסטאופורוזיס, הפרעות בקרישת הדם, פציעות ראש, צוואר וגב, סוכרת וסרטן הן התוויות נגד קפדניות לתרגול revitonics.

Revitonics מיוצג על ידי קבוצה של תרגילים. יש די הרבה כאלה, כולם מגוונים. עם זאת, עבור כל התרגילים יש דפוס משותף ליישום שלהם. אז, ראשית אתה צריך לדחוס חזק את השרירים במשך 30 שניות. לאחר הפסקת ההידוק, זה יאפשר להם להירגע ככל האפשר. לאחר מכן מתבצעת עבודה עקבית ואחידה של שרירים עמוקים יותר על מנת לעבוד עליהם בצורה עמוקה ואינטנסיבית. ואז הדוגמנות של הסנטר עם הידיים מתבצעת. יש צורך לתקן את השרירים במצב הרצוי למשך 2-5 שניות. מכלול התרגילים הבסיסי כולל תרגילים מיוחדים שמטרתם ליישר ולתרגל את שרירי הצוואר, הסנטר, הגב, עמוד השדרה. לאחר מכן, בעיקר, מתבצע כושר פיסול לפנים. לאחר מכן, ניקוז לימפתי ועיסוי צנצנות. העיסוי מתבצע על החלק הקדמי, האחורי, הדפנות הצדדיות של הצוואר, אזור המחשוף, ישירות על הסנטר השני.

Bodyflex

Bodyflex היא טכניקת נשימה שפותחה במיוחד המאפשרת לך להצעיר ולהידוק ביעילות את אליפסת הפנים, להפוך את העור לרענן יותר, אלסטי יותר. כל השרירים מהודקים באופן משמעותי, הסנטר השני נעלם. Bodyflex היא טכניקה של נשימה סרעפתית, בה יש חמצון של דם ורקמות. כלומר, הדם רווי בחמצן. ידוע כי חמצן נחוץ לתפקוד תקין של האורגניזם כולו, לחילוף החומרים ברקמות, לחיטוב השרירים, פיצול שומנים, העצמת תהליכים מטבוליים. זה מבטל את יציאת הלימפה מהגוף, מספק ניקוז אינטנסיבי. האנלוגי הקרוב ביותר של טכניקה זו הוא פראניאמה ממערכת האטה יוגה, המבוססת על נשימה נכונה.