האם פרוביוטיקה יכולה לעזור לך לישון טוב יותר?

האם המפתח לשינה טובה יותר ולמצב רוח טוב יותר יכול להיות חבוי במעיים? מחקר חדש מציע שתוספי פרוביוטיקה עשויים להקל בבטחה על נדודי שינה ותסמיני דיכאון, אך נדרש מחקר נוסף כדי לקבוע מי מרוויח הכי הרבה.

במאמר סקירה שפורסם לאחרונה בכתב העת Frontiers in Microbiology, סיכמו חוקרים את הראיות המדעיות הנוכחיות לגבי השפעות תוספי פרוביוטיקה על איכות השינה ומצב הרוח אצל אנשים הסובלים מנדודי שינה.

בהתבסס על נתונים מניסויים אקראיים מבוקרים (RCTs), הם הסיקו כי התערבויות פרוביוטיות יכולות לשפר משמעותית את איכות השינה (עדויות בינוניות) ולהפחית תסמיני דיכאון (עדויות נמוכות מאוד) מבלי להגביר את הסיכון לתופעות לוואי. עם זאת, תוצאות אלו היו הטרוגניות מאוד, וחוזק הראיות הכולל השתנה בהתאם למדידה.

עומס גבוה מנדודי שינה

ציר המעי-מוח חשוב: פרוביוטיקה ככל הנראה משפרת את השינה בין היתר על ידי הפחתת דלקות ואיזון הורמוני לחץ (כמו קורטיזול) דרך רשת התקשורת בין המעי למוח, ולא רק באמצעות נוירוטרנסמיטרים.

נדודי שינה היא הפרעת שינה נפוצה המאופיינת בקושי להירדם או להישאר ישן, או תחושה של שינה לא משקמת, המופיעה לעתים קרובות במשך תקופה של לפחות שלושה חודשים. היא יכולה להיות ראשונית (מתרחשת בפני עצמה) או משנית (קשורה למצבים אחרים), אם כי קשה להבחין בין שני הסוגים.

ההפרעה קשורה לפעילות מוחית מוגברת ולהפרעות פיזיולוגיות, כגון תגובת לחץ פעילה יתר על המידה וחוסר איזון במוליכים עצביים המפריעים לשינה תקינה.

נדודי שינה משפיעים על 30-50% מהמבוגרים בשלב כלשהו בחייהם וקשורים לסיכונים בריאותיים חמורים, כולל סיכון מוגבר להתאבדות, מחלות לב וכלי דם, סוכרת, עייפות וריכוז ירוד.

בעוד שטיפולים כגון טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) ותרופות שינה זמינים, יש להם חסרונות כגון עלות גבוהה ופוטנציאל להתמכרות, מה שמדגיש את הצורך בחלופות במחירים סבירים ובטוחים יותר.

מחקרים מתפתחים מצביעים על כך שמיקרוביוטה של המעיים עשויה להשפיע על איכות השינה, ופרוביוטיקה עשויה לסייע על ידי שחזור איזון המעיים וויסות נוירוטרנסמיטרים הקשורים לשינה.

תיאור הסקירה

לא רק גאבא וסרוטונין: מחקרים מצביעים על כך שזנים מסוימים, כמו Bifidobacterium breve CCFM1025, עשויים לפעול על ידי השפעה על תרכובות אחרות (כגון דיידזין בסרום) המווסתות את מערכת תגובת הלחץ של הגוף.

מטא-אנליזה זו נועדה להעריך את יעילותם של פרוביוטיקה בשיפור השינה ומצב הרוח אצל אנשים הסובלים מנדודי שינה. החוקרים חיפשו באופן שיטתי שמונה מאגרי מידע כדי לזהות ניסויים קליניים מבוקרים ואקראיים (RCTs) הבודקים התערבויות פרוביוטיות לטיפול בנדודי שינה. שישה מחקרים נכללו בסקירה ובמטא-אנליזה.

מחקרים קליניים אקראיים ואקראיים (RCTs) שנכללו במחקר פורסמו בין השנים 2018 ו-2024 וכללו 424 חולים עם אינסומניה מסין, יפן, דרום קוריאה ואוסטרליה. כ-29.5% מהמשתתפים היו גברים והגיל הממוצע היה 39.3 שנים. מתוכם, 223 קיבלו פרוביוטיקה ו-201 היו בקבוצות הביקורת. זני הפרוביוטיקה בהם נעשה שימוש כללו Lactobacillus sakei B2-16, Saccharomyces boulardii, Bifidobacterium adolescentis SBT2786, Lactobacillus acidophilus DDS-1, פורמולות מרובות זנים וכמוסות פעילות של Bifidobacterium. כלי Cochrane Risk of Bias מצא כי ארבעה מחקרים היו בסיכון נמוך להטיה ושניים היו בסיכון גבוה להטיה, בעיקר בשל נהלי אקראיות והקצאה לא ברורים.

השפעה על שינה ומצב רוח

כל ששת המחקרים דיווחו על שינויים במדד איכות השינה של פיטסבורג (PSQI). תוספת פרוביוטיקה הביאה לירידה משמעותית בציוני PSQI, דבר המצביע על שיפור משמעותי קלינית באיכות השינה. רמת הוודאות של ממצאים אלו דורגה כבינונית. עם זאת, נמצאה הטרוגניות משמעותית, דבר המצביע על שונות בתוצאות בין המחקרים.

ניתוחי תת-קבוצות הראו כי השפעות חיוביות על איכות השינה נצפו בעיקר בקרב משתתפים מסין ומאוסטרליה, בעוד שלא נצפו שיפורים משמעותיים במחקרים מיפן ודרום קוריאה.

זמן השינה הכולל הוערך בשלושה מחקרים שכללו 226 חולים. לא נמצא שיפור משמעותי בקבוצת הפרוביוטיקה, עם שונות גבוהה בין המחקרים. ודאות הראיות לתוצאה זו דורגה כנמוכה מאוד.

יעילות השינה, המוגדרת כאחוז הזמן המושקע במיטה בשינה, נכללה כיוצאת תוצאה בשני מחקרים שכללו 166 חולים ולא נצפה שינוי משמעותי. ודאות הראיות לתוצאה זו דורגה כבינונית.

זמן תחילת השינה, שהוגדר כתקופה מערות מלאה ועד תחילת השינה, נכלל כתוצא בשלושה מחקרים שכללו 226 חולים. נצפתה הפחתה צנועה אך גבולית משמעותית בזמן תחילת השינה. ממצא זה היה בעל משמעות בינונית אך בעל רלוונטיות קלינית מוגבלת.

שני מחקרים שכללו 140 חולים כללו תסמיני דיכאון כתוצאה. נצפתה ירידה משמעותית קלינית וסטטיסטית בציוני הדיכאון בקבוצת הפרוביוטיקה, דבר המצביע על יתרונות פוטנציאליים לבריאות הנפש. עם זאת, הוודאות של ממצאים אלה דורגה כנמוכה מאוד, ולא ניתן לשלול הטיה בפרסום.

למרות שדווחו תופעות לוואי בשני מחקרים, לא נצפו הבדלים משמעותיים בשכיחות הכוללת של תופעות לוואי בין קבוצת הביקורת לקבוצת הפרוביוטיקה, דבר המצביע על כך שפרוביוטיקה נסבלת מאוד.

מַסְקָנָה

למרות שפרוביוטיקה עזרה לאנשים לחוות שיפור באיכות השינה, היא לא הגדילה בפועל את אחוז הזמן המושקע בשינה במיטה (יעילות שינה) או את המספר הכולל של שעות שינה במחקרים שמודדים מדדים אלה.

מטא-אנליזה זו היא הראשונה שבוחנת באופן שיטתי את השפעות הפרוביוטיקה על נדודי שינה. התוצאות מצביעות על כך שתוסף פרוביוטיקה עשוי לשפר משמעותית את איכות השינה (ודאות בינונית) ולהפחית תסמיני דיכאון אצל אנשים הסובלים מנדודי שינה (ודאות נמוכה מאוד והטיה פרסומית אפשרית). עם זאת, לא נצפו השפעות ברורות על זמן השינה הכולל, יעילות השינה או זמן ההירדמות (ודאות נמוכה עד נמוכה מאוד).

מנקודת מבט ביולוגית, פרוביוטיקה עשויה לסייע בוויסות שינה ומצב רוח דרך ציר המעי-מוח על ידי השפעה על נוירוטרנסמיטרים (למשל, גאבא וסרוטונין), הורמוני שינה (למשל, מלטונין) והפחתת דלקות. מנגנונים אלה עשויים להסביר את יתרונותיהם על שינה ובריאות הנפש.

חשוב לציין כי פרוביוטיקה נמצאה בטוחה ונסבלת היטב, עם תופעות לוואי קלות וקצרות טווח בלבד.

למרות התוצאות המעודדות, לסקירה מספר מגבלות. מספר המחקרים שנכללו היה קטן, והמגוון הרב ביותר היה בזני הפרוביוטיקה שבהם נעשה שימוש, במינונים ובמשך הטיפול. חלק מהמחקרים לא עברו חלוקה אקראית או סמויה כראוי, ורק לעתים רחוקות כללו מבוגרים, מה שמגביל את תחולתם על אוכלוסייה זו.

לסיכום, נראה כי פרוביוטיקה היא אפשרות בטוחה וטבעית לתמיכה בשינה ובמצב רוח אצל אנשים הסובלים מנדודי שינה. עם זאת, עוצמת הראיות משתנה, ויש צורך במחקרים גדולים ואיכותיים יותר כדי לאשר ממצאים אלה ולקבוע את סוגי הפרוביוטיקה הטובים ביותר ואסטרטגיות הטיפול.