לא כל המזונות הצמחיים נוצרו שווים: לקחים לחיים ארוכים ופעילים

מחקר חדש על תזונה והזדקנות בקרב סינים מבוגרים מצא כי צמחונים נטו פחות להזדקן "בצורה בריאה" מאשר אוכלי כל, כאשר טבעונים הראו את הקשר הגרוע ביותר. איכות המזונות הצמחיים הייתה חשובה: מזונות צמחיים איכותיים צמצמו את הפער עם אוכלי כל. התוצאות הוצגו כתקציר ב- Current Developments in Nutrition ומפורטות במאמר המלא ב- npj Aging.

רֶקַע

למה בכלל לבדוק "צמחונות ↔ הזדקנות בריאה"?
אצל קשישים, חשוב לא רק מה אנו שוללים, אלא גם במה אנו מחליפים אותו: מחסור בחלבון ובמיקרו-נוטריינטים בודדים מאיץ סרקופניה, אובדן קוגניטיבי ותפקודי - אלה הם מרכיבי התוצאה של "הזדקנות בריאה" בקבוצת CLHLS הסינית ובעבודת ההזדקנות של npj.

איכות התזונה הצמחונית היא גורם מרכזי בתזונה.
מחקרים מבחינים בין תזונה צמחונית בריאה ללא בריאה באמצעות מדדי hPDI/uPDI: ב-hPDI, "פלוס" ניתן לדגנים מלאים, ירקות/פירות, קטניות, אגוזים, שמנים, תה/קפה; ב-uPDI, "פלוס" ניתן לדגנים מזוקקים, משקאות מתוקים, קינוחים וכו'. איכות נמוכה (uPDI גבוה, hPDI נמוך) היא זו שקשורה לתוצאות שליליות יותר.

חלבון: הנורמות לגילאי 60+ גבוהות מהרגיל.
הקונצנזוס של PROT-AGE/ESPEN ממליץ על 1.0-1.2 גרם חלבון/ק"ג/יום לקשישים (גבוה יותר במהלך מחלה/שיקום ובמהלך אימוני כוח) - מתחת לרמות אלו, הסיכון לאובדן מסת שריר ותפקודו עולה. לכן, "בסיס הצמחים" לקשישים צריך להיות עשיר בחלבון (קטניות/מוצרי סויה, אגוזים/זרעים) ומחולק בין הארוחות.

רכיבים תזונתיים קריטיים בדיאטות צמחוניות קפדניות.

• ויטמין B12: ספיגה ממזון פוחתת בקרב קשישים; פרופיל הסיכון גבוה בקרב טבעונים/צמחונים → מומלץ להשתמש במזונות מועשרים או בתוספי מזון.
• אומגה 3 EPA/DHA: המרה של ALA מצמחים ל-EPA/DHA מוגבלת (אחוזים בודדים), ולכן אצל קשישים ללא דגים הגיוני לשקול מיקרו-אצות-DHA/EPA.
• סידן/ויטמין D, ברזל, יוד ואבץ גם דורשים תשומת לב, במיוחד בתזונה מסוג "UPDI" (מעודנת ודלה במזונות מלאים).

מה כבר הראו הנתונים הסיניים?
במחקר npj Aging CLHLS, דפוסי תזונה צמחוניים נקשרו לסיכויים נמוכים יותר ל"הזדקנות בריאה", במיוחד כאשר איכות התזונה הצמחונית הייתה נמוכה (uPDI גבוה/hPDI נמוך). אותות דומים נצפו עבור שבריריות באותו מסד נתונים, דבר המדגיש את תפקיד איכות וספיקת התזונה. הקשרים הם תצפיתיים (סיבתיות לא הוכחה), אך הכיוון למניעה ברור: תזונה צמחונית, כן, אבל איכותית ומאוזנת היטב.

כיצד זה נחקר

• מי וכמה: 2,888 משתתפים קשישים בריאים בתחילת המחקר מהמחקר הלאומי האורכי הסיני (CLHLS); חציון מעקב ~6 שנים.
• סוגי תזונה: זוהו 4 דפוסים לפי תדירות צריכת המזון: טבעוני, צמחוני-אובו, צמחוני-פסקו ואוכלי-כל. בנוסף, איכות התזונה הצמחונית הוערכה באמצעות מדדי hPDI (מזונות צמחוניים בריאים) ו- uPDI (מזונות פחות בריאים).
• מהי "הזדקנות בריאה": לחיות עד גיל 80 לפחות ללא מחלות כרוניות משמעותיות וללא הידרדרות בתפקודים הפיזיים, הקוגניטיביים והנפשיים.

התוצאות העיקריות

• בהשוואה לאוכלי כל, צמחונים נטו פחות להגיע ל"הזדקנות בריאה": יחס סיכויים מותאם של 0.65 (רווח בר-סמך 95%: 0.47–0.89). עבור טבעונים, הוא היה נמוך אף יותר: 0.43 (0.21–0.89).
• בפירוט של רכיבים, צמחונים שחיו עד גיל 80 היו בסיכון גבוה יותר לסבול ממחלות כרוניות משמעותיות, מגבלות בתפקוד הפיזי ופגיעה קוגניטיבית.
• איכות התזונה היא קריטית: עם תזונה בריאה יותר המבוססת על צמחים, כמעט ואין הבדל בתוצאה הכוללת בהשוואה לאוכלי כל; עם תזונה פחות בריאה, הסיכונים לרכיבים שליליים עולים.

למה זה יכול להיות?

מבוגרים נמצאים בסיכון גבוה יותר למחסור בחלבון, ויטמין B12, סידן, ברזל, אומגה 3, כמו גם סרקופניה ואובדן מסת עצם. תזונה צמחונית קפדנית ללא התאמות מושכלות בחומרים מזינים אלה עלולה לפגוע בחוזק השרירים, בעצמות ובתפקוד הקוגניטיבי, דבר המשפיע ישירות על הקריטריונים ל"הזדקנות בריאה".

הצהרות אחריות חשובות

• זהו מחקר תצפיתי: קשר ≠ סיבתיות; ייתכן שיש בלבול שיורי עקב גורמי אורח חיים.
• הערכת תזונה - שאלון שלם בתדירות מקוצרת, ללא מנות; פרטי מזון עלולים ללכת לאיבוד בתת-קבוצות.
• התוצאות חלות על אוכלוסיית הקשישים הסינית - שאלת ההעברה למדינות ומערכות תזונה אחרות פתוחה.

חוש מעשי (אם אתה בן 60 ומעלה)

• לא אג'נדה נגד צמחים. העניין הוא שבגיל מבוגר, תזונה מבוססת צמחים צריכה להיות איכותית: מספיק חלבון (1.0-1.2 גרם/ק"ג/יום כהנחיה), מקורות לוויטמין B12 (תוסף הוא חובה אם אתם טבעונים), סידן, ברזל/יוד/סלניום, אומגה 3 (ALA + EPA/DHA במידת הצורך).
• דפוסים גמישים (צמחוניים או צמחוניים בתנור) יכולים להיות פשרה מעשית, להפחית את הסיכון לחסרים ולשמור על שרירים/עצמות.
• כדאי לדון עם רופא/תזונאי על בדיקת חוסרים ותוכנית תיקון, במיוחד אם מדובר בהגבלות חמורות. המלצות אלו מהדהדות את ממצאי הסקירות על דפוסי תזונה אופטימליים להזדקנות בריאה: תזונה מבוססת צמחים + הכללה מתונה של מוצרים "בריאים" מן החי.

מקור: תקציר ההתפתחויות הנוכחיות בתזונה (מאי 2025) ומאמר מלא npj Aging עם שיטות ואיורים מפורטים. DOI: 10.1016/j.cdnut.2025.106050