אכילת דגים קטנים שלמים מסייעת להפחית את הסיכון למוות מסרטן וסיבות אחרות

ישנם גורמים רבים המשפיעים על הסיכון לפתח סרטן ולמות ממנו. מחקרים מראים שאחד הגורמים הללו הוא התזונה שלנו.

מחקרים קודמים קישרו אכילת תזונה בריאה, כמו התזונה הים תיכונית, לסיכון מופחת למוות מסרטן. לעומת זאת, אכילת תזונה לא בריאה ועשירה בסוכר, מלח ומזונות מעובדים במיוחד עלולה להגביר את הסיכון למוות מסרטן.

חוקרים מבית הספר לרפואה של אוניברסיטת נגויה ביפן מצאו כי אכילת דגים קטנים בשלמותם עשויה להפחית את הסיכון למוות מסרטן או מכל סיבה אחרת בקרב נשים יפניות.

המחקר פורסם לאחרונה בכתב העת Public Health Nutrition.

הפחתה משמעותית בתמותה מסרטן עם צריכת דגים קטנים שלמים

עבור המחקר, החוקרים ניתחו נתוני שאלוני תדירות אכילת מזון מיותר מ-80,000 משתתפים - כ-34,500 גברים ו-46,000 נשים - בגילאי 35 עד 69 ביפן. בהתבסס על השאלונים, המדענים ציינו באיזו תדירות משתתפי המחקר אכלו דגים קטנים בשלמותם.

החוקרים עקבו אחר המשתתפים במשך תשע שנים בממוצע, במהלכן נפטרו כ-2,400 משתתפים, כ-60% מהם מסרטן.

בסוף המחקר, מצאו החוקרים ירידה משמעותית בתמותה מכל הסיבות ותמותה מסרטן בקרב נשים שאכלו באופן קבוע דגים קטנים שלמים.

כאשר החוקרים התחשבו בגורמי אורח חיים כמו עישון, מדד מסת גוף (BMI) וצריכת אלכוהול, הם מצאו שנשים שאכלו דגים קטנים לעתים קרובות היו בסיכון נמוך יותר למוות מכל סיבה שהיא.

למה הדגש הזה הוא על דגים קטנים?

לדברי החוקרים, מקובל ביפן לאכול דגים קטנים, כולל סוס מקרל קטן, אנשובי לבן, דג ריח יפני וסרדינים, בשלמותם, כולל איברים, עצמות וראשים.

"מחקרים קודמים הראו השפעות מגינות של צריכת דגים על הבריאות, כולל סיכון מופחת לתמותה", מסביר ד"ר צ'יינטסו קסהארה, פרופסור במחלקה לרפואה מונעת בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת נגויה ביפן וחוקר ראשי של המחקר. "עם זאת, מעט מחקרים התמקדו בהשפעות הבריאותיות של צריכת דגים קטנים. התעניינתי בנושא זה מכיוון שהיה לי הרגל לאכול דגים קטנים מאז שהייתי ילד. עכשיו אני מאכיל אותם את ילדיי."

לדגים קטנים יתרונות קיימות מכיוון שהם בדרך כלל אינם נדגים יתר על המידה כמו דגים גדולים יותר והם מכילים פחות כספית.

"אני ממליצה באופן קבוע על צריכת דגים קטנים בגלל ערכם התזונתי המרשים ורמותיהם הנמוכות של כספית רעילה בהשוואה לדגים גדולים יותר", אמרה מולי רפוסו, דיאטנית רשומה ומומחית בכירה לתזונה ובריאות במכון למדעי המוח של האוקיינוס השקט בסנטה מוניקה, קליפורניה, שלא הייתה מעורבת במחקר.

"דגים קטנים הם מרכיב בתזונה המסורתית היפנית והים תיכונית, שתיהן ידועות באורך החיים שלהן", הוסיפה.

יתרונות בריאותיים של אכילת דגים קטנים

בנוסף להיותם מקור בריא לחלבון, דגים קטנים מספקים גם מגוון חומרים מזינים, כולל חומצות שומן אומגה 3 ומיקרו-נוטריינטים כמו סידן, ויטמין A, ברזל, אבץ וויטמין B12.

"היתרונות הבריאותיים הקשורים לדגים באופן כללי, כמו היותם מקור עשיר לחומרים מזינים חיוניים ומגנים כמו חלבון ושומנים בריאים כמו חומצות שומן אומגה 3, כמו גם מקור לסידן מהעצמות ולמגוון ויטמינים ומינרלים אחרים, נתמכים באופן עקבי למדי במחקר", מסבירה מוניק ריצ'רד, דיאטנית רשומה ובעלת Nutrition-In-Sight.

"לעתים קרובות כשאדם אוכל דגי מים קרים קטנים, הוא בוחר גם במזונות אחרים שמשלימים את היתרונות הבריאותיים של הדגים, כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים", היא ממשיכה.

"דגים קטנים בדרך כלל אינם מתאימים לצלייה בציפוי והגשה עם צ'יפס, הם עדינים יותר ובאופן טבעי מבוקרים במנות. הם נוטים להיות עשירים ועזים יותר בטעמם, מה שמעודד אכילה איטית יותר, הנאה מכל ביס ואולי צריכת פחות כדי להרגיש שבעים", היא מוסיפה.

"מחקר זה מוסיף לראיות הקיימות המקשרות בין צריכת דגים לתמותה מסרטן. במחקרים קודמים, צריכת דגים סדירה נקשרה לסיכון מופחת לסרטן במערכת העיכול ועשויה להיות מועילה גם לניצולי סרטן שאוכלים תזונה עשירה בדגים שמנים", אומרת מולי רפוסו.

"מחקר מסוג זה חשוב משום שלתזונה שלנו יש השפעה משמעותית על מחלות כרוניות. שינויים באורח החיים, כגון בחירות מזון, הם הזדמנות להפחית את הסיכון למוות מוקדם ולמוגבלות. אסטרטגיות תזונה מבוססות ראיות מציעות גישה מעשית להפחתת נטל המחלות הכרוניות, כולל סרטן, ולשיפור אריכות הימים", מוסיף רפוסו.

איך אני יכול להוסיף דגים קטנים לתזונה שלי?

בעוד שאכילת דגים קטנים בשלמותם עשויה להיות נוהג נפוץ ביפן, לא ניתן לומר את אותו הדבר על מדינות אחרות כמו ארצות הברית או מדינות אירופה.

כאשר בוחנים דגי מים קרים, שהם דלים בכספית, מתכות כבדות ומזהמים אחרים, אך עדיין די רב-תכליתיים, טעימים ובמחיר סביר, ריצ'רד ממליץ לזכור את ראשי התיבות SMASH - סרדינים, מקרל, אנשובי, סלמון והרינג.

מומלץ להוסיף מנה של 85-115 גרם דג או ארבעה עד חמישה דגים קטנים ל:

• חתיכת טוסט מחיטה מלאה או קרקרים, כתוספת לסלט,
• בדגנים מלאים כמו פארו, כוסמת, אורז ארוך גרגר או חום, או קינואה,
• במרקי ירקות, תבשילים או פסטה, כפטה או ממרח.

רוב חנויות המכולת מציעות כיום מגוון של דגים משומרים או ארוזים בטעם תבלינים, שמנים, עשבי תיבול או שילובים של אלה.