כמה חלבון אתם "באמת צריכים"? מטא-אנליזה מראה שהצורך הממוצע של מבוגר הוא כ-0.65 גרם/ק"ג/יום

סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים קלאסיים על מאזן חנקן פורסמו בכתב העת Nutrients: במבוגרים בריאים, דרישת החנקן הממוצעת הייתה כ-104 מ"ג חנקן/ק"ג/יום, השווה ערך לכ-0.65 גרם חלבון/ק"ג/יום (אם מומר באמצעות המקדם הסטנדרטי של 6.25). לא נמצאו הבדלים משמעותיים לפי מין, גיל (<60 לעומת ≥60 שנים), אקלים או מקור חלבון (בעלי חיים, צמחים, מעורב); ההטרוגניות הייתה גבוהה (I² > 90%). המחברים מציינים כי כיום כמעט בלתי אפשרי לבצע מחקרי איזון חדשים מסיבות אתיות, ולכן עיבוד זהיר של נתונים אינדיבידואליים שנצברו הוא הבסיס לעדכון הנחיות החלבון.

רֶקַע

• מהיכן הגיעו ההנחיות הנוכחיות? מבחינה היסטורית, "הדרישה הממוצעת" (EAR) לחלבון נגזרה ממאזן החנקן: רמת הצריכה נבחרת כך שצריכת החנקן (מחלבון) מאזנת את אובדנה בשתן/צואה/עור. המטא-אנליזה הקלאסית של RAND (2003) נתנה כ-105 מ"ג חנקן/ק"ג/יום, שווה ערך לכ-0.65 גרם חלבון/ק"ג/יום; לפיכך, "הרמה הבטוחה" כמעט לכולם (כ-97.5 אחוזון) היא כ-0.83 גרם/ק"ג/יום. ערכים אלה היוו את הבסיס להמלצות ארגון הבריאות העולמי/FAO/UNI (2007) ו-EFSA (2012).
• מדוע הנושא חזר לסדר היום. מחקרי איזון חדשים ומלאים כמעט בלתי אפשריים ליישום כיום (אתיקה, משך זמן, איסוף מלא של הפרשות). לכן, הגיוני להעריך מחדש נתונים אינדיבידואליים ישנים באמצעות גישות מטאסטטיסטיות מודרניות - בדיוק מה שהעבודה החדשה עושה (התוצאה היא שוב כ-104 מ"ג ניקל/ק"ג/יום ≈ 0.65 גרם/ק"ג/יום).
• שיטה חלופית והערכות "גבוהות יותר": במהלך 15 השנים האחרונות התפתחה שיטת IAAO (אינדיקטור לחמצון חומצות אמינו), שיטה איזוטופית המאפשרת להעריך את הדרישות לחומצות אמינו חיוניות וחלבון כולל בתנאים "אמיתיים" יותר. מספר מחקרי IAAO הצביעו על דרישות גבוהות יותר עבור קבוצות מסוימות ובפרוטוקולים מסוימים (לפעמים קרוב יותר ל-0.9 גרם/ק"ג), מה שמעורר את הוויכוח "0.8 לעומת 1.0+ גרם/ק"ג". אך סטנדרטים רגולטוריים עבור מבוגרים בריאים עדיין מסתמכים על איזון.
• איכות החלבון חשובה גם כן. הזמינות הביולוגית ופרופילי חומצות האמינו משתנים; בשנת 2013, ה-FAO המליץ לעבור מ-PDCAAS ל-DIAAS (חומצות אמינו מבודדות לעיכול). עובדה זו משפיעה על חישוב החלק ה"יעיל" של חלבון ממקורות שונים (בעלי חיים/צמחים), למרות שמטה -אנליזה של חומרי הזנה לא מצאה הבדלים משמעותיים בין המקורות.
• מדוע "0.65 גרם/ק"ג" אינו יעד אוניברסלי לכולם. EAR הוא המינימום לאדם ממוצע; "ההמלצה המעשית לרוב" היא גבוהה יותר (≈0.8–0.83 גרם/ק"ג). עבור קשישים ואלו הנמצאים בסיכון לסרקופניה, מומחי ESPEN/PROT-AGE ממליצים על ≥1.0–1.2 גרם/ק"ג/יום (אלא אם כן יש התווית נגד), תוך חלוקת חלבון על פני הארוחות. ספורט, מחלות וירידה במשקל הן סיבות נוספות להעלות את רמות היעד.
• דקויות מתודולוגיות ומקורות שונות. האיזון מושפע מצריכת אנרגיה (גירעון אנרגטי ממעיט בערכו של ה"סף"), מדיוק ההתחשבות בהפסדי חנקן "אחרים" ומשך ההסתגלות לתזונה - ומכאן ההטרוגניות הגבוהה בין המחקרים והזהירות בהעברת מסקנות לכל האוכלוסיות. זו הסיבה שסט נתונים אינדיבידואלי מעודכן עם ניתוח מודרני הוא בעל ערך לעדכון הסטנדרטים.

מה בדיוק הם עשו?

החוקרים אספו קבוצה של 31 מחקרים על מאזן חנקן ברמת המשתתפים הבודדים (סה"כ כ-405 איש) וביצעו מטא-אנליזה עם מודל אפקטים אקראיים. שיטת מאזן החנקן מחפשת את נקודת איזון האפס (כמה חנקן יש לצרוך כדי שההפסדים שלו בשתן/צואה/דרך העור יפוצצו). הערך במ"ג חנקן/ק"ג מומר לאחר מכן לגרם חלבון/ק"ג (בהכפלה ב-6.25, מכיוון שחלבון מכיל כ-16% חנקן).

דמויות מפתח

• סה"כ עבור כולם: 104.2 מ"ג N/ק"ג/יום → ≈0.65 גרם חלבון/ק"ג/יום.
• גברים: 109.1 מ"ג נויטרופיל/ק"ג/יום → ≈0.68 גרם/ק"ג/יום (רווח בר-סמך 95% 103.0–115.1).
  נשים: 102.4 מ"ג נויטרופיל/ק"ג/יום → ≈0.64 גרם/ק"ג/יום (רווח בר-סמך 95% 92.3–112.5).
• מקור החלבון (בעל חיים/צמח/מעורב) לא שינה באופן משמעותי את הדרישה המשוערת; לא נמצאו הבדלים באקלים או בגיל, אם כי טווח התוצאות בין המחקרים היה גדול מאוד (I² 85–99%).

הקשר: כיצד זה קשור להמלצות?

הדרישה הממוצעת שהתקבלה קרובה למטא-אנליזות קודמות (≈105 מ"ג חנקן/ק"ג/יום) ומהווה את הבסיס לערכי הייחוס באירופה וביפן. שיטת חישוב אופיינית היא: 105 מ"ג חנקן/ק"ג/יום × 6.25 = ≈0.66 גרם חלבון/ק"ג/יום - זוהי הדרישה הממוצעת (EAR). כדי לכסות כמעט את כולם (≈97.5% מהאוכלוסייה), ההנחיות מוגדלות ל"רמה בטוחה" של כ-0.8–0.83 גרם/ק"ג/יום. המחברים מדגישים: מאזן חנקן מספק את המינימום לשמירה על שיווי משקל אצל אנשים עם פעילות תקינה; עבור אלו שמתאמנים באופן פעיל, הדרישות גבוהות יותר, ולכן המלצות יעד לאנשים פעילים גופנית נוצרות על סמך שיקולים אחרים (למשל, חלקו של חלבון בצריכת אנרגיה).

למה זה חשוב?

• מחקרי איזון חדשים כמעט ולא מבוצעים. עקב החמרת הכללים האתיים (הצהרת הלסינקי, תקנות לאומיות), פרוטוקולים ארוכי טווח עם דיאטות דלות חלבון ואיסוף מלא של הפרשות הפכו כמעט בלתי אפשריים. לכן, איסוף מדוקדק ופרסום פתוח של נתונים היסטוריים אינדיבידואליים הם הדרך הטובה ביותר לחדד את המספרים הבסיסיים.
• תרגום ל"שפת הצלחת". ההערכה של 0.65 גרם/ק"ג/יום היא ה"מינימום לאיזון" עבור מבוגר ממוצע. עבור אדם במשקל 70 ק"ג, מדובר ב-45 גרם חלבון/יום כדרישה ממוצעת; הרמה המעשית "הבטוחה" עבור רוב האנשים היא 0.8 גרם/ק"ג/יום (56 גרם/יום). עבור קשישים, אלו המרזים, אלו החולים או אלו המתאמנים במרץ, רמות היעד בדרך כלל גבוהות יותר - וזה מעבר לגבולות שיטת מאזן החנקן.

הגבלות

ההטרוגניות של הנתונים גבוהה (I² > 90%), דבר המשקף את פיזור הפרוטוקולים והשיטות להתחשבות בהפסדי חנקן "אחרים"; בכמה תת-קבוצות נצפו ערכים גבוהים בודדים אצל נשים מבוגרות. לכן, המחברים אינם מדברים על "נורמה חדשה", אלא על מערך הנתונים האישיים השלם ביותר עד כה, המאשר הנחיות קודמות ויהיה שימושי לתיקונים עתידיים של הנורמות.

מקור: סוזוקי ד. ואחרים. דרישות חנקן במבוגרים בריאים: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרי מאזן חנקן. Nutrients 17(16):2615, 12 באוגוסט, 2025. https://doi.org/10.3390/nu17162615