איך מזהים ועוצרים את הרעב הרגשי של מתבגר?

אנחנו לא תמיד אוכלים רק כדי לספק את הרעב. אנחנו אוכלים לעתים קרובות לשם נוחות, כדי להקל על מתח, או כדי לצרוך באופן פעיל משהו טעים כפרס. למרבה הצער, רעב רגשי אינו פותר בעיות רגשיות. נער נוטה לנקוט באוכל כדרך הקלה ביותר להקל על מתח. ואז, לאחר שאכל יתר על המידה, הוא רק מרגיש גרוע יותר. בעיות רגשיות נשארות, ואז מגיעה תחושת האשמה על אכילת יתר. נלמד נער לזהות רעב רגשי ולהבחין בינו לבין רעב אמיתי. אלו צעדים חשובים בשחרור מכוחו של תיאבון אכזרי.

מהו רעב רגשי?

רעב רגשי הוא כאשר לא רוצים לאכול, אבל רוצים לחוות את ההנאה מטעם האוכל. שוקולד, חטיף ממתקים, עוגה, צ'יפס - מוצרים שמעניקים אסוציאציות נעימות לטעם, אך יחד עם זאת מעשירים את הגוף בפחמימות מורכבות, או רעות, שאינן רוויות לאורך זמן, אלא נותנות קיפולים נוספים בצדדים.

לאכול ארוחה טעימה מדי פעם כדי לתגמל את עצמך על משהו זה לא דבר רע לנער. רעב רגשי כל יום הוא בעיה למשקל, לצורה ולהערכה העצמית. כאשר אוכל הופך למנגנון ההתמודדות הרגשי העיקרי, כאשר הדחף הראשון שלך כשאתה עצבני הוא לפתוח את המקרר, אז אתה תקוע במעגל לא בריא של הרגלי אכילה.

רעב רגשי לא יכול להיות מסופק עם אוכל. אוכל אולי יגרום לך להרגיש טוב באותו רגע, אבל הרגשות שגרמו לצורך באוכל עדיין שם. והמתבגר מרגיש לעתים קרובות גרוע יותר מבעבר בגלל הקלוריות המיותרות שהוא או היא צרכו. הבעיה מחמירה בשל העובדה שהוא מפסיק ללמוד דרכים בריאות להתמודד עם רגשותיו, מתקשה יותר ויותר לשלוט במשקלו, ומרגיש אפילו יותר ויותר חסר אונים.

טיפ מס' 1: זהה את הגורמים לרעב רגשי

אנשים אוכלים מסיבות שונות. הצעד הראשון להפסקת אכילה רגשית הוא לזהות את בעיית האכילה שלך. אילו מצבים, מקומות או רגשות גורמים לך להושיט יד לאוכל?

קחו בחשבון שבעוד שרוב מקרי שובע רגשי כרוכים ברגשות לא נעימים לאחר מכן, אכילה יכולה גם לעורר רגשות חיוביים, כמו תגמול לעצמכם או כאשר מתבגר חוגג חג או אירוע משמח.

גורמים לרעב רגשי אצל מתבגר

לחץ. האם שמתם לב פעם איך לחץ גורם לכם להיות רעבים? זה לא רק במוח שלכם. כאשר לחץ הופך לכרוני, כפי שקורה לעתים קרובות בעולם הכאוטי והמהיר שלנו, הוא מוביל לרמות גבוהות של הורמון הלחץ קורטיזול. קורטיזול גורם לתשוקה למאכלים מלוחים, מתוקים ושומניים, מזונות המספקים דחיפה של אנרגיה ותחושת הנאה. ככל שנער חווה יותר לחץ בלתי נשלט בחייו, כך גדל הסיכוי שהוא יפנה למזון להקלה רגשית.

תגובה רגשית: אכילה יכולה להיות דרך להפסיק באופן זמני רגשות לא נעימים, כולל כעס, פחד, עצב, חרדה, בדידות, כאב ובושה, או להימלט מהם. בעוד נער מסיח את דעתו עם אוכל, הוא יכול להימנע מרגשות שהוא לא רוצה להרגיש.

שעמום או תחושת ריקנות. האם אי פעם אכלתם רק כדי לעשות משהו, כדי להפיג שעמום, או כדרך למלא חלל בחייכם? כאשר נער מרגיש ריקנות, הוא עשוי להשתמש באוכל כדרך להעסיק את פיו ואת זמנו. זה מסיח את דעתו מתחושת חוסר מטרה וחוסר שביעות רצון מחייו.

הרגלי ילדות. כשהורים גמלו על התנהגות טובה בגלידה, פיצה או ממתקים, זה היה נחמד, נכון? היסודות הרגשיים הללו של אוכל בילדות מועברים לעתים קרובות לבגרות על ידי המתבגר.

השפעה חברתית. בילוי עם חברים במסעדה או בבית קפה הוא דרך מצוינת להקל על מתחים, אך הוא עלול להוביל לאכילת יתר. קל להתפנק יתר על המידה בשיטה הזו פשוט כי היא זמינה ומכיוון שכולם אוכלים - אז מה הבעיה עם זה? אכילת יתר תמיד קלה יותר כשאתם בקבוצה - זה נותן לנער שלכם תחושת זכאות.

איך לדעת אם אתם אכלן רגשי?

1. האם אתם אוכלים יותר כשאתם מרגישים לחוצים?
2. האם אתם אוכלים כשאתם לא רעבים או כשאתם שבעים לגמרי?
3. האם יש לך דרכים אחרות מלבד אוכל להרגיש טוב יותר (כשאת עצובה, משועממת, חרדה וכו')?
4. האם אתם מרגישים לעתים קרובות צורך לתגמל את עצמכם באוכל?
5. האם אי פעם גילית שאוכל גורם לך להרגיש בטוח/ה?
6. האם את/ה מרגיש/ה חסר/ת אונים אם את/ה לא מצליח/ה לאכול טוב?

ההבדל בין רעב רגשי לרעב פיזי

לפני שתוכלו להשתחרר מרעב רגשי, עליכם ללמוד תחילה להבחין בין רעב רגשי לרעב פיזי. זה יכול להיות קשה יותר ממה שזה נשמע, במיוחד אם אתם משתמשים באופן קבוע באוכל טעים כדי להילחם ברגשות שלכם.

רעב רגשי יכול להיות חזק מאוד. כתוצאה מכך, ניתן בקלות לטעות בביטוי שלו כרעב פיזי. טיפים אלה יכולים לעזור לכם להבין זאת.

רעב רגשי מופיע בפתאומיות. הוא פוגע בנער בן רגע וגורם לו להרגיש דיכאון. רעב פיזי מופיע בהדרגה. הרצון לאכול אינו גורם לנער להרגיש אשם לאחר שאכל.

רעב רגשי דורש מאכלים ספציפיים. כשאתם רעבים פיזית, כמעט כל דבר טוב לסיפוק הרעב, כולל מאכלים בריאים כמו ירקות. רעב רגשי, לעומת זאת, הוא תשוקה למאכלים שומניים או חטיפים מתוקים המספקים סיפוק מיידי.

רעב רגשי הוא אכילת המון אוכל עתיר קלוריות ללא סיבה. לפני שאתה מבין שלא היית באמת רעב, אכלת שקית צ'יפס שלמה או כדור גלידה משולש. כשאתה רעב פיזית, אתה מודע יותר למה שאתה עושה.

רעב רגשי לא נותן לך תחושת שובע. אתה רוצה לאכול עוד ועוד, אבל תחושת השובע לא מגיעה. רעב פיזי, לעומת זאת, נותן לך תחושת שובע. אתה מרגיש שובע כשהבטן שלך מלאה.

רעב רגשי אינו מקורו בקיבה. במקום שהקיבה תיתן אותות רעב באמצעות גרגורים, כפי שקורה ברעב פיזי, הרצון לאכול אינו יכול לצאת מראשו של המתבגר. במקביל, הוא ממוקד במאכלים, טעמים וריחות ספציפיים.

רעב רגשי מוביל לעיתים קרובות לתחושות של חרטה, אשמה או בושה. כשאתם אוכלים כדי לספק רעב פיזי, סביר להניח שלא תרגישו אשמה או בושה, כי אתם פשוט נותנים לגוף שלכם את מה שהוא צריך. אם אתם מרגישים אשמה אחרי שאתם אוכלים, כנראה שאתם לא אוכלים כי אתם רעבים.

רעב רגשי לעומת רעב פיזי

רעב רגשי מופיע פתאום.	הרעב הפיזי מגיע בהדרגה.
עם רעב רגשי, נער מרגיש שהוא חייב להיות מסופק באופן מיידי.	רעב פיזי יכול לחכות.
רעב רגשי משתוקק למאכלים ספציפיים המספקים תחושת נוחות.	רעב פיזי קשור לאפשרויות מזון רבות, לא למזונות ספציפיים.
רעב רגשי לא נותן תחושת שובע.	הרעב הפיזי נפסק כאשר המתבגר אכל לשובע.
אכילה רגשית גורמת לתחושות של אשמה, חוסר אונים ובושה.	אכילה כדי לספק רעב פיזי לא תגרום לך להרגיש רע עם עצמך.

[ 1 ]

נהלו יומן אכילה רגשי

בני נוער רבים כנראה זיהו את עצמם לפחות בחלק מהמצבים המתוארים. אבל גם במקרה הזה, כמובן, רצוי להבין את עצמך אפילו טוב יותר. אחת הדרכים הטובות ביותר לזהות את הגורמים לרעב רגשי היא יומן.

בכל פעם שאתם אוכלים יותר מדי או מושיט יד למאכלים האהובים עליכם בגלל לחץ, קחו רגע להבין מה עורר את התשוקה. רשמו מתי, אילו מאכלים ובאיזה מצב רוח אתם אוכלים. ענו על כמה שאלות ביומן שלכם: מה אכלתם (או רציתם לאכול), מה הרגיז אתכם, מה גרם לכם להושיט יד למאכל האהוב עליכם, איך הרגשתם לפני שאכלתם, איך הרגשתם כשאכלתם ואיך הרגשתם לאחר מכן.

עם הזמן, תתחילו לראות תמונות ברורות של הרגלי האכילה שלכם. אולי אתם אוכלים הרבה אחרי שבילתם עם אדם מסוים. או שאולי אתם רוצים לאכול אחרי מבחנים או בחינות קשות. לאחר שזיהיתם את הגורמים הרגשיים הגורמים לכם, הצעד הבא הוא להחליף מזונות לא בריאים בדרכים אחרות להפיק הנאה.

טיפ מספר 2: מצאו דרכים אחרות לפנק את עצמכם

אם אינכם יודעים כיצד לנהל את רגשותיכם ללא פינוקים, תגלו עד מהרה שאינכם מסוגלים לשלוט כלל בהרגלי האכילה שלכם. דעו שדיאטות מבוצעות לעתים קרובות לא משום שהן מציעות עצות תזונתיות הגיוניות, אלא כדי לנסות לשלוט בנטייה לאכילת יתר. אבל דיאטות עובדות רק אם נער יכול לשלוט באופן מודע באכילה שלו. הן לא עובדות כאשר רגשות משתלטים על ההיגיון. כדי לעצור את הרעב הרגשי, עליכם למצוא דרכים אחרות לרצות את עצמכם רגשית. זהו צעד ראשון ענק. עליכם למצוא אלטרנטיבה למזון שתהיה מהירה באותה מידה.

אלטרנטיבות לאכילה רגשית

אם אתם מרגישים מדוכאים או בודדים, התקשרו למישהו שתמיד גורם לכם להרגיש טוב יותר, שחקו עם הכלב או החתול שלכם, או הסתכלו על התמונות האהובות עליכם - או התעמלו.

אם מיציתם את כל הדרכים האחרות להרים את מצב הרוח, שתו כוס תה חם, התקלחו, הדליקו נרות ריחניים או עטפו את עצמכם בשמיכה חמה.

אם אתם משועממים, קראו ספרים טובים, צפו בקומדיות, צאו לטיול בחוץ, או עשו משהו שאתם נהנים ממנו (לנגן בגיטרה, לנגן הולה הופ, לנגן בסקראפבוקינג וכו').

[ 2 ], [ 3 ]

טיפ מס' 3: קחו הפסקה אחרי רצון פרוע לאכול

בני הנוער הרגשיים ביותר חשים חסרי אונים מול הכמיהה לאוכל טעים. כאשר הרצון לאכול גובר על רגשות אחרים, נסו להחזיק מעמד 10-15 דקות. אמרו לעצמכם: "אני אוכל את חתיכת העוגה הזו, אבל רק בעוד 15 דקות". לעתים קרובות מאוד, בגישה זו, הרצון לאכול חולף, ואפשר בהחלט להסתדר בלי עוגה. בדרך זו, תלמדו בהדרגה לשלוט בתחושת הרעב שלכם, ולא בכם.

למד לקבל את כל הרגשות שלך, אפילו הרעים.

נער עשוי לחשוב שהבעיה העיקרית היא חוסר אונים מול רעב, אך אין זה נכון. למעשה, רעב רגשי נובע מתחושת חוסר אונים מול רגשותיו. הוא אינו מרגיש שהוא מסוגל לשלוט ברגשותיו, ובורח מהם על ידי אכילה.

כשאתם מרשים לעצמכם להרגיש לא בנוח, הרגשות שלכם יכולים להפוך לבלתי נשלטים. אתם עשויים לחשוש שזה כמו תיבת פנדורה - ברגע שאתם פותחים אותה, אי אפשר לסגור אותה. אבל האמת היא שכאשר אנחנו מדכאים את הרגשות שלנו, אפילו הרגשות הכואבים ביותר שוככים יחסית מהר ומאבדים את כוחם. ישנן ראיות רבות התומכות בעובדה שמיינדפולנס יעיל. לא רק שהוא עוזר לנער ללמוד להבין את עצמו, אלא שהוא גם עוזר לו לשמור על רגשותיו תחת שליטה בתקופות של לחץ.

יתר על כן, חייכם יהיו עשירים יותר כשתפתחו את עצמכם רגשית. הרגשות שלנו הם החלון לעולמנו הפנימי. הם עוזרים לנו להבין ולגלות את התשוקות והפחדים העמוקים ביותר שלנו, את האכזבות הנוכחיות שלנו, ומה יעשה אותנו מאושרים.

טיפ מספר 4: איך לשמור על תזונה בריאה?

כשאתם חזקים פיזית, רגועים ומנוחים היטב, אתם מסוגלים להתמודד טוב יותר עם לחץ. אבל כשאתם מותשים ומוצפים, קל לרוץ למקרר בלי מחשבה. פעילות גופנית, שינה ואורח חיים בריא יכולים לעזור לכם לעבור תקופות קשות בלי אוכל רגשי.

התעמלו מדי יום. פעילות גופנית עושה פלאים למצב הרוח ולרמות האנרגיה שלכם, והיא גם מפחיתה מתחים בצורה יעילה.

הקפידו לישון לפחות 8 שעות בכל לילה. כשאתם לא ישנים מספיק, הגוף שלכם משתוקק למאכלים עתירי סוכר שיתנו לכם פרץ אנרגיה מהיר. מנוחה מספקת תעזור לשלוט בתיאבון ולהפחית את התשוקה.

הקדישו זמן להרפיה במהלך היום. הקדישו לעצמכם לפחות שעה אחרי העבודה להירגע ולהתנתק, בכל יום. זהו הזמן לקחת הפסקה מהאחריות שלכם ולמלא מחדש את המצברים.

התרועעו עם אנשים אחרים, אבל רק עם אנשים חיוביים. אי אפשר לזלזל בחשיבותן של חברויות טובות כנער. בילו זמן עם אנשים חיוביים אשר, עם גישתם החיובית, יעזרו לכם להגן עליכם מפני ההשפעות השליליות של לחץ.

נער יכול להתמודד עם רעב רגשי. אתה רק צריך להקדיש לזה זמן באופן קבוע, והתוצאה - מצב רוח טוב והצלחה בכל דבר - לא תאחר לבוא.