מחקר חדש: ייתכן שיהיה צורך ביותר מ-150 דקות של פעילות בשבוע להגנה משמעותית על הלב

מחקר פורסם בכתב העת הבריטי לרפואת ספורט על הקשר בין נפח הפעילות הגופנית לבין כושר לב-ריאה לבין הסיכון לאירועים קרדיווסקולריים. המחברים ניתחו נתוני מכשירים לבישים במקום נתוני פעילות מדווחים עצמית, מה שהופך את התוצאות לאמינות יותר משאלונים, שבהם אנשים לעיתים קרובות זוכרים באופן לא מדויק כמה הם זזו.

הממצא המרכזי של המחקר הוא ש-150 דקות סטנדרטיות של פעילות גופנית בינונית עד נמרצת בשבוע מספקות יתרונות מדידים ללב, אך ייתכן שיידרש פעילות רבה יותר באופן משמעותי כדי להשיג הפחתה משמעותית יותר של הסיכון. במחקר, רמות פעילות של כ-560-610 דקות בשבוע נקשרו לירידה של יותר מ-30% בסיכון לאירועים קרדיווסקולריים.

חשוב לא לייצג באופן שגוי את החדשות: המחקר אינו טוען ש-150 דקות הן "חסרות תועלת". להיפך, מומחים עצמאיים מדגישים שהנתונים תומכים בהמלצות הנוכחיות: 150 דקות של פעילות מתונה או נמרצת בשבוע קשורות לסיכון נמוך בכ-8-9% למחלות לב וכלי דם. רמות פעילות גבוהות יותר עשויות לספק יתרונות נוספים, אך הן אינן מבטלות את המטרה הבסיסית.

המחקר מראה גם כי הכושר הגופני של אדם חשוב. אנשים עם כושר לב-ריאה נמוך יותר נדרשו לכ-30-50 דקות פעילות נוספות בשבוע כדי להשיג את אותה הפחתת סיכון מאשר אלו עם כושר גבוה יותר. זה הופך את נושא ההמלצות המותאמות אישית לחשוב במיוחד.

נקודת מפתח	מה הראה המחקר
מָגָזִין	כתב העת הבריטי לרפואת ספורט
סוג העבודה	מחקר קוהורט עם ניתוח רנדומיזציה מנדליאנית
נושא ראשי	הקשר בין פעילות גופנית, כושר לב-ריאה וסיכון קרדיווסקולרי
משתתפים	17,088 אנשים מביו-בנק הבריטי
גִיל הַעֲמִידָה	בן 57
נָשִׁים	56%
תצפית ממוצעת	7.8 שנים
DOI	10.1136/bjsports-2025-111351

כיצד נערך המחקר

המחקר כלל 17,088 משתתפים מבנק הביולוגי של בריטניה, אשר היו במעקב במשך ממוצע של 7.8 שנים. המשתתפים ענדו מכשיר לשורש כף היד במשך שבעה ימים רצופים כדי לאפשר לחוקרים להעריך באופן אובייקטיבי את רמות הפעילות הגופנית הרגילות שלהם. גישה זו מפחיתה את ההטיה האופיינית לשאלונים, שבה אנשים עשויים לדווח יתר על המידה או חסר על הפעילות בפועל שלהם.

בנוסף לפעילות, המחברים בחנו את הכושר הקרדיו-רספירטורי. הערכה זו בוצעה באמצעות צריכת חמצן מקסימלית משוערת (VO2max), מדד לאופן שבו הלב, הריאות, כלי הדם והשרירים מספקים ומשתמשים בחמצן במהלך פעילות גופנית. בחיי היומיום, ניתן לראות זאת כ"עתודת הסיבולת" של הגוף.

הניתוח כלל גם גורמים חשובים נוספים: עישון, צריכת אלכוהול, בריאות מדורג עצמי, תזונה, מדד מסת גוף, דופק במנוחה ולחץ דם. ממצאים אלה חשובים משום שהסיכון להתקף לב, שבץ מוחי, אי ספיקת לב ואירועים קרדיווסקולריים אחרים תלוי לא רק בפעילות גופנית אלא גם בבריאות הכללית.

במהלך תקופת התצפית, נרשמו 1,233 אירועים קרדיווסקולריים: 874 מקרים של פרפור פרוזדורים, 156 אוטם שריר הלב, 111 מקרים של אי ספיקת לב ו-92 אירועים מוחיים. אירועים אלה שימשו להערכת האופן שבו רמות פעילות וכושר שונות קשורות לסיכון עתידי.

מה הוערך?	איך זה נמדד?
פעילות גופנית	מכשיר לביש על פרק כף היד למשך 7 ימים
כושר לב-ריאה	צריכת חמצן מקסימלית משוערת המבוססת על מבחן רכיבה על אופניים
אירועים קרדיווסקולריים	פרפור פרוזדורים, אוטם שריר הלב, אי ספיקת לב, שבץ מוחי
גורמים נוספים	עישון, אלכוהול, תזונה, מדד מסת גוף, לחץ דם, דופק במנוחה
תקופת תצפית ממוצעת	7.8 שנים

מה בדיוק התגלה?

משתתפים שהשיגו את היעד הנוכחי של 150 דקות של פעילות מתונה או נמרצת בשבוע היו בעלי סיכון נמוך יותר בכ-8-9% לאירועים קרדיווסקולריים. השפעה זו הייתה עקבית יחסית בין אנשים עם רמות שונות של כושר לב-ריאה.

נדרשה פעילות רבה יותר להגנה טובה יותר. המחברים העריכו כי הפחתת הסיכון של יותר מ-30% הייתה קשורה לכ-560-610 דקות של פעילות מתונה או נמרצת בשבוע. זה שווה ערך לכ-9-10 שעות בשבוע, גבוה משמעותית מההמלצות המינימליות.

עם זאת, רק כ-12% ממשתתפי המחקר השיגו 560 דקות פעילות בשבוע או יותר. זה חשוב: כמות תנועה זו אינה אפשרית עבור כולם ואין לראות בה מינימום חובה עבור האדם הממוצע. במקום זאת, זוהי הנחיה להגנה נוספת ומשמעותית יותר עבור אלו שכבר מסוגלים להגביר את פעילותם בבטחה.

הבדלים בין אנשים עם רמות כושר שונות היו משמעותיים גם כן. כדי להשיג הפחתה של כ-20% בסיכון לאירועים קרדיווסקולריים, אלו עם רמות הכושר הנמוכות ביותר נזקקו לכ-370 דקות של פעילות בינונית עד נמרצת בשבוע, בעוד שאלו עם רמות הכושר הגבוהות ביותר נזקקו לכ-340 דקות.

רמת פעילות	תוצאה קשורה במחקר
150 דקות בשבוע	סיכון קרדיווסקולרי נמוך בכ-8-9%
340 דקות בשבוע	הפחתת סיכון של כ-20% בקרב אנשים בכושר גופני גבוה
370 דקות בשבוע	הפחתה של כ-20% בסיכון בקרב אנשים עם כושר גופני נמוך
560-610 דקות בשבוע	הפחתת סיכון של יותר מ-30%
560 דקות או יותר	כ-12% מהמשתתפים הגיעו לרמה זו.

למה כושר משנה את התמונה

כושר לב-ריאה אינו רק היכולת לרוץ לאורך זמן. הוא משקף את תפקוד הלב, הריאות, כלי הדם, השרירים וחילוף החומרים כמערכת מאוחדת. לכן, כושר גופני לקוי קשור לעיתים קרובות לסיכון קרדיווסקולרי גבוה יותר, גם אם אדם מתאמן מדי פעם.

מחברי המחקר הציעו כי המלצות אחידות לכולם עשויות להיות גסות מדי. בעוד שיעד של 150 דקות בשבוע עדיין מועיל להגנה מינימלית, חלק מהאנשים עשויים להזדקק לתוכנית מותאמת אישית עם עלייה הדרגתית בפעילות כדי להשיג הפחתה משמעותית יותר של הסיכון.

זה נכון במיוחד עבור אנשים עם כושר גופני נמוך. עבורם, אותה כמות של פעילות גופנית עשויה לייצר השפעה יחסית קטנה יותר, כך שייתכן שייקח להם זמן רב יותר להשיג יתרונות דומים. אך ישנה הסתייגות מעשית: אנשים אלה מתקשים לעתים קרובות יותר להגביר את הפעילות שלהם במהירות, ולכן עדיף להתחיל בהדרגה ובבטחה.

מומחים במרכז התקשורת המדעית מציינים כי המסר הציבורי "אתם צריכים לעשות 560-610 דקות" יכול להישמע קשה מדי ואף מאיים. נוסחה מדויקת יותר: 150 דקות בשבוע הן מינימום סביר; פעילות רבה יותר היא בדרך כלל טובה יותר, אבל כל תנועה חשובה.

רמת כושר	מה זה יכול להעיד על המלצות?
מוכנות נמוכה	יש צורך בהתחלה זהירה, עלייה הדרגתית בעומס ושליטה בתסמינים.
מוכנות ממוצעת	אפשר לשאוף ל-150 דקות לפחות ולהתקדם בהדרגה לכיוון נפח גדול יותר.
רמת מוכנות גבוהה	פעילות נוספת עשויה לספק יתרונות קרדיווסקולריים נוספים.
אנשים עם מחלות כרוניות	מומלץ להסכים על תוכנית אימונים עם הרופא/ה שלך.
מבוגרים בריאים בעלי מוטיבציה	ניתן לשקול מטרות גבוהות יותר אם המטען נישא בבטחה.

למה אסור לכם להבין לא נכון את המספר 560-610 דקות

אין לראות בנתון של 560-610 דקות סטנדרט חובה חדש לכולם. זוהי רמת הפעילות שנקשרה לירידה משמעותית יותר בסיכון הקרדיווסקולרי במדגם זה, אך המחקר היה תצפיתי, ולכן הוא אינו מוכיח קשר ישיר של סיבה ותוצאה.

תכנון תצפיתי פירושו שחוקרים יכולים לראות קשר בין פעילות לתוצאות, אך הם אינם יכולים לשלול לחלוטין את השפעתם של גורמים אחרים. לדוגמה, אנשים המסוגלים להתאמן באופן קבוע במשך 9-10 שעות בשבוע עשויים להיות בריאים יותר באופן כללי, לסבול מפחות מחלות כרוניות, לאכול טוב יותר, לעשן פחות או להיות בעלי תנאים חברתיים נוחים יותר.

המחקר השתמש גם באקראיות מנדלית, שיטה המסייעת לגשת לשאלת הסיבתיות באמצעות נתונים גנטיים. עם זאת, אפילו גישה זו אינה מתרגמת את התוצאות להוכחה ישירה לכך שמספר מסוים של דקות פעילות, כשלעצמו, ייצור הפחתת סיכון נתונה אצל כל אדם.

לכן, המשמעות המעשית של חדשות אלו אינה שכולם צריכים למהר להגיע ל-600 דקות של פעילות בשבוע. חשוב הרבה יותר הוא שמינימום של 150 דקות אכן כדאי, ועלייה נוספת בפעילות יכולה להביא תועלת נוספת, במיוחד אם היא נעשית בהדרגה, תוך התחשבות בגיל, מחלות, משקל, לחץ דם ורמת כושר התחלתית.

טעות פרשנות אפשרית	פרשנות מדויקת יותר
"150 דקות כבר לא נחוצות"	150 דקות נותרות מינימום שימושי
"אתה בהחלט חייב לעשות 600 דקות."	600 דקות אינם סטנדרט חובה, אלא רמה המקושרת להגנה רבה יותר במחקר.
"ככל שיותר, יותר טוב"	יש להגדיל את העומס בצורה בטוחה ובהדרגה.
"פעילות גופנית מחליפה טיפול"	פעילות משלימה, אך אינה מחליפה, שליטה בלחץ דם, כולסטרול, סוכרת וגורמים אחרים.
"התוצאות זהות לכולם."	ההשפעה תלויה בכושר הגופני הראשוני ובמצב הבריאותי.

איך זה משתווה להנחיות הנוכחיות?

ארגון הבריאות העולמי ממליץ למבוגרים לבצע לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע, או לפחות 75 דקות של פעילות בעצימות גבוהה, או שילוב שווה ערך. לקבלת יתרונות נוספים, הארגון ממליץ להגדיל את הפעילות המתונה ל-300 דקות בשבוע.

ההמלצות האמריקאיות דומות: מומלץ למבוגרים לבצע לפחות 150 דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע, או 75 דקות של פעילות בעצימות גבוהה, וכן תרגילים לחיזוק שרירים לפחות יומיים בשבוע. מודגש כי ניתן לפזר את הפעילות לאורך כל השבוע או לחלק אותה לתקופות קצרות יותר.

המחקר החדש אינו מבטל את ההמלצות הללו. במקום זאת, הוא מוסיף שכבת הבנה שנייה: יש יעד מינימלי עבור האוכלוסייה הכללית, ונפחי פעילות גבוהים יותר עשויים להיות קשורים להגנה קרדיווסקולרית טובה יותר. חשוב לבריאות הציבור לא לסבך את המסר יתר על המידה כך שאנשים שלא מגיעים אפילו ל-150 דקות יוותרו על כל ניסיון לנוע יותר.

במונחים מעשיים, ניתן לנסח זאת כך: ראשית, יש לשאוף לסדירות, לאחר מכן 150 דקות בשבוע, ולאחר מכן, אם זה נסבל, יש להגביר בהדרגה את הנפח. עבור חלק מהאנשים, זו תהיה הליכה מהירה, בעוד שאצל אחרים, רכיבה על אופניים, שחייה, ריצה, ריקוד, משחקי ספורט או שילוב של אלה.

רמת המטרה	ניסוח מעשי משוער
מטרת התחלה	לזוז לעתים קרובות יותר ולשבת פחות
יעד מינימלי	150 דקות של פעילות מתונה בשבוע
יתרונות נוספים	300 דקות של פעילות מתונה בשבוע
רמה גבוהה יותר במחקר חדש	560-610 דקות של פעילות גופנית בינונית עד אינטנסיבית בשבוע
תוספת חובה	אימוני כוח לפחות 2 ימים בשבוע

מה המשמעות של זה עבור האדם הממוצע?

המסקנה ההגיונית ביותר מהמחקר היא לא לרדוף מיד אחר 10 שעות פעילות בשבוע. עבור רוב האנשים, בטוח יותר להתחיל עם מה שניתן להשיג: הליכה מהירה יותר, טיפוס במדרגות לעתים קרובות יותר, הוספת הליכות לאחר הארוחות, רכיבה על אופניים, שחייה או אימונים ביתיים. אפילו התקרבות הדרגתית ל-150 דקות בשבוע היא כדאית.

אם אדם כבר מבצע 150 דקות פעילות בשבוע וסובל את העומס היטב, הוא יכול להגדיל את הנפח בהדרגה. לדוגמה, ניתן להוסיף 10-15 דקות למספר אימונים בשבוע, לשלב הליכות ארוכות יותר בסופי שבוע, ולסירוגין פעילות מתונה ועצימה יותר. עם זאת, מעבר פתאומי מאורח חיים יושבני ל-500-600 דקות בשבוע עלול להוביל לפציעות, אימון יתר ואובדן מוטיבציה.

אנשים הסובלים ממחלות לב וכלי דם, קוצר נשימה חמור, כאבים בחזה, לחץ דם לא מבוקר, סוכרת מסובכת, השמנת יתר חמורה או הפסקה ארוכה מפעילות גופנית צריכים לדון בהגברת עצימות האימון עם הרופא שלהם. זה חשוב במיוחד אם הם מתכננים לעסוק בפעילות גופנית אינטנסיבית ולא רק בהליכה מתונה.

את המסר המעשי העיקרי של חדשות אלו ניתן לסכם בקצרה: 150 דקות בשבוע הן נקודת התחלה טובה ומוכחת; תנועה רבה יותר יכולה להניב יתרונות גדולים יותר, אך המטרה צריכה להיות מציאותית, הדרגתית ובטוחה.

מַצָב	גישה סבירה
האיש בקושי זז.	התחילו בהליכות קצרות והפחיתו את זמן הישיבה
כבר יש 60-90 דקות בשבוע	הגדילו בהדרגה עד 150 דקות
כבר יש 150 דקות בשבוע	אם נסבל היטב, ניתן לעבור ל-300 דקות
כבר יש 300 דקות בשבוע	ניתן להגדיל את עוצמת הקול בזהירות אם אין התוויות נגד.
יש מחלת לב או תסמינים משמעותיים	דבר תחילה עם הרופא שלך על העומס.

מגבלות המחקר

המגבלה הראשונה היא שמשתתפי UK Biobank לרוב בריאים יותר ובעלי מוטיבציה גבוהה יותר מהאוכלוסייה הכללית. לכן, לא ניתן להכליל את התוצאות באופן אוטומטי לכל הפרטים, במיוחד לאלו הסובלים ממחלות כרוניות קשות, ניידות נמוכה או מגבלות חמורות בפעילות גופנית.

המגבלה השנייה היא שכשירות קרדיו-רספירטורית הוערכה באמצעות חישובים ולא באמצעות מדידה ישירה במעבדה של צריכת חמצן מקסימלית. זה נוח עבור דגימות גדולות, אך עשוי להיות פחות מדויק מבדיקה קרדיו-רספירטורית מלאה עם אנליזת גזים.

מגבלה שלישית היא שהמחקר לא מדד זמן ישיבה ופעילות פחות אינטנסיבית בצורה יסודית כפי שהיה רצוי לקבלת תמונה מלאה. עם זאת, פעילות קלה, הפסקות מישיבה ותנועה ביתית עשויות גם הן להיות חשובות, במיוחד עבור אנשים שמתקשים בפעילות בינונית או אינטנסיבית.

המגבלה הרביעית היא המערך התצפיתי. גם לאחר התחשבות בגורמים רבים וניתוח נוסף של האקראיות המנדלית, עדיין יש לפרש את התוצאות כקשרים, ולא כמשוואת סיכון אינדיבידואלית מובטחת.

הַגבָּלָה	למה זה חשוב?
ייתכן שהמשתתפים היו בריאים יותר מהאוכלוסייה הממוצעת	ייתכן שהתוצאות אינן משקפות באופן מלא את המצב אצל אנשים חולים יותר.
הצורה הוערכה על ידי חישוב	ייתכן חוסר דיוק בהערכת צריכת החמצן המקסימלית
זמן ישיבה לא היה המוקד העיקרי	לא נלקחת בחשבון התמונה המלאה של הפעילות היומיומית
עיצוב תצפיתי	לא ניתן להוכיח סיבתיות ישירה
רמות פעילות גבוהות אינן ניתנות להשגה עבור כולם	יש להתאים את המטרות לאדם

המסקנה העיקרית

מחקר חדש מאשר רעיון ישן אך חשוב: תנועה באמת חשובה ללב ולכלי הדם. היעד המינימלי של 150 דקות של פעילות מתונה או נמרצת בשבוע נותר מועיל ונתמך הן על ידי נתוני המאמר והן על ידי הנחיות בינלאומיות עדכניות.

אבל המחקר גם מראה ש"מינימום" ו"אופטימום" אינם אותו הדבר. עבור אנשים המסוגלים להתאמן יותר בבטחה, נפח פעילות גבוה יותר עשוי להיות קשור לירידה גדולה יותר בסיכון הקרדיווסקולרי. זה חשוב במיוחד עבור אלו עם כושר גופני נמוך, שעשויים להזדקק ליותר זמן ולתוכנית הדרגתית יותר כדי להשיג הגנה דומה.

מקור חדשות: Zhide Liang et al. קשרים משותפים לא ליניאריים של מינון-תגובה בין פעילות גופנית שנמדדה במכשיר וכושר לב-ריאה עם מחלות לב וכלי דם: מחקר עוקבה ואקראי מנדל. כתב העת הבריטי לרפואת ספורט, פורסם ב-19 במאי 2026. DOI: 10.1136/bjsports-2025-111351.